حالت کامل قایق (navasana در زبان سانسکریت) یک حالت عالی یوگا برای تقویت عضلات شکم و لگن است. این یک حالت چالش برانگیز اما مفید است ، زیرا قدرت اصلی ، ثبات و آگاهی از وضعیت بدن را ایجاد می کند. چندین تغییر و تنوع وجود دارد که می تواند به شما در کارکردن کامل در طول زمان کمک کند.
مراحل
قسمت 1 از 2: اجرای ژست
مرحله 1. روی تشک یوگا بنشینید و پاهایتان را مستقیماً روبروی خود قرار دهید
مطمئن شوید که حداقل یک یا دو فضا از خود پشت سر گذاشته اید. وزن خود را بین استخوان های نشسته و استخوان دنبالچه خود متعادل کنید.
مرحله 2. دستان خود را روی زمین درست پشت باسن خود فشار دهید و کمی به عقب متمایل شوید
پاهای خود را به سمت بدن خود خم کنید. جناغ خود را بلند کنید و پشت خود را گرد نکنید.
مرحله 3. هنگام بازدم زانوها را خم کنید
پاهایتان را طوری بلند کنید که ران ها با زاویه 45 درجه نسبت به زمین قرار بگیرند. به سمت عقب متمایل شوید تا تنه شما نیز در زاویه 45 درجه با زمین قرار گیرد. زاویه بین تنه و پاهای شما حدود 90 درجه خواهد بود. پاهای خود را به آرامی صاف کنید و خمیدگی زانو را تا حدی که برای شما ممکن است بیرون بیاورید.
مرحله 4. بازوها را در امتداد پاهای خود ، موازی با زمین بکشید
از طریق انگشتان دست خود را دراز کنید. اگر نمی توانید این کار را انجام دهید ، ران های خود را نگه دارید یا دستان خود را به آرامی روی لگن روی زمین قرار دهید.
- پایین شکم خود را صاف و محکم نگه دارید تا سفت
- شانه های خود را در حالت خنثی و عقب کشیده نگه دارید. شانه های خود را خم نکنید ، بلکه به فکر حرکت دادن تیغه های شانه خود به عقب و پایین باشید.
مرحله 5. در حالت ثابت بمانید و بین ده ثانیه تا یک دقیقه به طور مداوم تنفس کنید
با تلاش برای مدت طولانی در حالت ایستادن خود را تحت فشار قرار ندهید. قبل از اینکه نتوانید فرم خوب خود را حفظ کنید ، متوقف شوید. سعی کنید در ابتدا 1-2 بار کامل در حالت ثابت بمانید و به آرامی تا ده تنفس را انجام دهید.
مرحله 6. با کنترل از حالت خارج شوید
پاهای خود را به آرامی به زمین بیاورید و به حالت نشسته بازگردید. برای حمایت بیشتر از دستان خود روی زمین استفاده کنید.
قسمت 2 از 2: تغییر حالت
مرحله 1. زانوها را خم کرده و ساق پا را موازی با زمین قرار دهید
این حالت به عنوان "حالت نیم قایق" شناخته می شود و باعث می شود عضلات شکم ، ران و ران شما تا حدودی کمتر کار کنند. پشت خود را صاف نگه دارید ، درست مانند حالت کامل قایق.
این ممکن است یک اصلاح مناسب در دوران بارداری باشد
مرحله 2. با یک شریک قایق ژست بگیرید
رو در روی شریک زندگی خود بنشینید. هر دو باید زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید. سپس ، روی باسن خود حرکت کنید تا قسمت بالای بدن شما کمی به عقب متمایل شده و هسته شما درگیر شود و منتظر بمانید تا شریک زندگی شما نیز همین کار را انجام دهد. شما و شریک زندگیتان هم اکنون پاهای خود را صاف کرده و آنها را با زاویه 45 درجه بلند می کنید به طوری که پاهایتان کف پا را لمس می کند. دست خود را دراز کرده و مچ های یکدیگر را برای حمایت بگیرید.
این ژست شریک یک راه عالی برای تقویت قلب و پاهای شما است
مرحله 3. اگر برای صاف کردن پاها مشکل دارید از یک بند استفاده کنید
بند را دور کف پا بچسبانید و انتهای آن را در دستان خود بگیرید. وقتی پای خود را محکم به آن فشار می دهید ، بند را محکم نگه دارید.
مرحله 4. پشت سر خود را به دیوار تکیه دهید
انجام این ژست در نزدیکی دیواری که می توانید سر خود را روی آن قرار دهید ، ممکن است در صورت داشتن گردن حساس تمرین این حالت را آسان تر کند.
مرحله 5. دستان خود را پشت سر خود بگیرید
تنه و پاهای خود را پایین بیاورید ، به طوری که زاویه بین آنها حدود 45 درجه باشد. این به عنوان "حالت قایق کم" شناخته می شود.
سعی کنید بین حالت های کامل و کم قایق ، به آرامی و با کنترل ، به طور متناوب حرکت کنید ، بدون اینکه پاها یا پشت خود را به طور کامل به زمین بیاورید. این کار را برای یک تمرین هسته ای عالی و پویا 8-10 بار انجام دهید
نکته متخصص
Ellen East
Yoga Instructor Ellen East is a certified yoga instructor and owner of Studio 4 WholeHealth in Hartwell, Georgia. She received her 200RYT certification from Yoga Alliance and has been a yoga practitioner for over 25 years.
الن شرق مربی یوگا < /p>
الن ایست ، مربی یوگا ، به ما می گوید:
"