هنگامی که PTSD دارید ، سفر می تواند مشکل باشد. معمولاً علائم PTSD هنگامی که در مکانی ناآشنا ، خارج از روال عادی خود هستید ، بیش از حد معمول شعله ور می شوند و در مورد این که آیا به یاد دارید که همه وسایل مورد نیاز خود را بسته بندی کنید یا خیر. اما لازم نیست اجازه دهید PTSD شما را در خانه نگه دارد. چه برای شغل یا تفریح سفر می کنید ، می توانید برای کنترل علائم خود در حالی که در جاده هستید ، اقدام کنید. با ایجاد استراتژی های مقابله ای خوب ، کاهش سطح استرس خود و برنامه ریزی از پیش ، علائم خود را به حداقل برسانید.
مراحل
روش 1 از 3: مقابله با علائم خود
مرحله 1. با کسی سفر کنید که بتواند به شما در مقابله با علائم کمک کند
اگر می توانید ، از شریک خود ، یکی از اعضای خانواده یا یک دوست نزدیک بخواهید که شما را در سفر همراهی کند. به آنها بگویید چگونه علائم قابل مشاهده شما را تشخیص دهند (نه چیزهایی که احساس می کنید ، بلکه علائمی که برای دیگران قابل توجه است) و به آنها اطلاع دهید که چگونه می توانند در مدیریت آنها به شما کمک کنند.
- به عنوان مثال ، ممکن است به شریک خود بگویید که اگر در مکان عمومی فلاش بک دارید ، می تواند با بردن شما به منطقه ای آرام برای بهبودی به شما کمک کند.
- برای درک بهتر PTSD منابعی را به شریک یا دوست خود بدهید.
مرحله 2. یک برنامه بحرانی داشته باشید
اگر به طور اتفاقی علائم شدید را در هنگام غیبت تجربه کردید ، می توانید برنامه ای برای رسیدگی به آنها داشته باشید. این ممکن است شامل تماس با برخی از پزشکان/درمانگران محلی در مقصد شما یا ارائه خدمات درمانی به شما باشد. اگر افکار خودکشی دارید ممکن است لازم باشد خطوط تماس یا مراکز بحرانی را پیدا کنید.
- مطمئن شوید که می دانید چگونه در مواقع اضطراری با پزشک روان خود تماس بگیرید.
- افزودنی مفید دیگر در برنامه بحران شما ممکن است جستجوی گروه پشتیبانی در نزدیکی مقصد شما باشد ، بنابراین در صورت نیاز به پشتیبانی بیشتر می توانید در آن شرکت کنید.
مرحله 3. ورزش کنید
فعالیت بدنی می تواند به کاهش پاسخ PTSD هنگام جنگ یا گریز کمک کند. اگر علائم شما شعله ور شد ، سعی کنید به ورزشگاه هتل بروید یا به جای سوار شدن به مترو ، به مقصد گردشگری خود بروید.
مرحله 4. از تکنیک های آرام سازی استفاده کنید
اگر احساس اضطراب یا وحشت می کنید ، نفس عمیق بکشید. توجه کنید که آیا ماهیچه های بدن شما دچار تنش هستند یا خیر ، و آنها را آگاهانه شل کنید. به خود یادآوری کنید که خوب هستید و هیچ خطری ندارید.
- ممکن است به توقف کاری که انجام می دهید کمک کند و در حالی که نفس عمیق می کشید یک لحظه بنشینید.
- همچنین می توانید یک شعار آرامش بخش را برای خود تکرار کنید ، مانند "من در امان هستم" یا "همه چیز خوب است".
- همچنین سعی کنید مدیتیشن های هدایت شده را همراه خود داشته باشید و روزانه آنها را تمرین کنید.
مرحله 5. از تکنیک های اتصال زمین استفاده کنید
اگر فلاش بک دارید ، زمین زدن در لحظه کنونی می تواند به توقف آن کمک کند. بر جزئیات فیزیکی جهان پیرامون خود و احساساتی که در بدن خود احساس می کنید تمرکز کنید. به خودتان یادآوری کنید که کجا هستید و چه می کنید.
- در نظر بگیرید که از شریک سفر خود بخواهید به شما کمک کند تا بتوانید خود را محکم کنید. به عنوان مثال ، ممکن است برای آنها مفید باشد که از شما بخواهند جزئیات خاصی را در مورد محیط اطراف خود شرح دهید.
- به عنوان یک راه دیگر برای تقویت خود ، یک لحظه وقت بگذارید تا پنج رنگ مختلف را که می بینید ، پنج صدای مختلف را که می شنوید و پنج بافت متفاوت را در اطراف خود مشخص کنید.
روش 2 از 3: کاهش استرس در سفر
مرحله 1. با سفرهای کوتاه تمرین کنید
قبل از تلاش برای سفر طولانی تر ، به سفرهای روزانه یا سفرهای آخر هفته اعتماد به نفس خود را افزایش دهید. برای پیک نیک به شهرهای نزدیک بروید یا با اتوبوس به شهرهای چند ساعته بروید.
- وقتی عادت کرده اید به مکان های جدید سفر کنید ، یک سفر بزرگ استرس زا نخواهد بود.
- حتماً با درمانگر خود همکاری کنید تا در اسرع وقت پس از یک حادثه آسیب زا به سفر بازگردید. اجتناب از سفر طولانی مدت می تواند انجام آن را در آینده دشوارتر کند.
مرحله 2. خارج از اوج سفر کنید
اگر ازدحام جمعیت علائم PTSD شما را بدتر می کند ، با مسافرت در فصل خاموش از آنها اجتناب کنید. شما تجربه آرامتری خواهید داشت و ممکن است در هزینه خود نیز صرفه جویی کنید.
- یکی دیگر از مزایای کاهش استرس در سفرهای غیر پیک این است که هتل ها معمولاً پر نیستند ، بنابراین اگر مشکلی در رزرو شما رخ داد ، می توانید به راحتی مکان دیگری برای اقامت پیدا کنید.
- اگر به مقصد گردشگری محبوب ، مانند یک پارک موضوعی سفر می کنید ، می توانید تماس بگیرید و در مورد تردد فصلی آنها سوال کنید. اتاق بازرگانی شهر نیز ممکن است این اطلاعات را در اختیار داشته باشد.
مرحله 3. به کارکنان فرودگاه اطلاع دهید که به چه چیزی نیاز دارید
اگر در ایالات متحده سفر می کنید ، می توانید یک کارت اطلاع رسانی TSA ارسال کنید تا به کارکنان امنیتی اطلاع دهید که PTSD دارید. همچنین می توانید درخواست امنیت خصوصی را انجام دهید.
- بسیاری از خطوط هوایی به مسافران مبتلا به PTSD اجازه می دهند تا قبل از سوار شدن به هواپیما ، اضطراب خود را کاهش دهند. اگر می خواهید از قبل سوار هواپیما شوید ، از شرکت هواپیمایی خود پیشاپیش سوال کنید.
- به خاطر داشته باشید که افراد مبتلا به PTSD نیز واجد شرایط هستند که در پرواز حیوانات حمایتی عاطفی را با خود ببرند. برای اطلاعات بیشتر به ثبت احوال حیوانات خدمات ملی مراجعه کنید:
مرحله 4. استراحت را در اولویت قرار دهید
هر شب حداقل هشت ساعت بخوابید و هر روز وقت خود را برای انجام یک کار آرام و آرامش بخش بگذارید. از فرسوده شدن خودداری کنید ، حتی اگر از مقصد خود لذت می برید.
چند روش مناسب سفر برای آرامش شامل مدیتیشن ، گوش دادن به موسیقی و نوشتن در یک مجله است
مرحله 5. اقلامی را که شما را به یاد خانه می اندازد ، بیاورید
یک وسیله کوچک به همراه داشته باشید که شما را به یاد ایمنی یا خانه می اندازد و وقتی احساس اضطراب می کنید آن را نگه دارید. از طرف دیگر ، یک لباس راحت مانند یک ژاکت همراه داشته باشید که به شما کمک می کند احساس امنیت کنید.
مرحله 6. تورهای راهنما را انتخاب کنید
معمولاً انجام یک تور با راهنما راحت تر و کمتر استرس زا نسبت به تلاش برای برنامه ریزی یک تور دیدنی است. به دنبال یک گروه تور یا یک اتوبوس دیدنی باشید که به شما امکان می دهد از نقاط برجسته مقصد خود لذت ببرید بدون اینکه تحت تأثیر جزئیات قرار بگیرید.
روش 3 از 3: برنامه ریزی برای کاهش استرس
مرحله 1. همه هماهنگی های لازم را زود انجام دهید
رزرو بلیط پرواز ، اتاق هتل و هر چیز دیگری که برای رزرو حداقل یک یا دو ماه قبل نیاز دارید. اگر نیاز به گرفتن گذرنامه ، پرداخت قبض قبلاً یا تماس با شرکت کارت اعتباری خود دارید ، زمان زیادی را نیز برای انجام این کارها به خود اختصاص دهید. اگر برای شما یک گزینه است ، ممکن است حتی به استخدام یک آژانس مسافرتی فکر کنید تا شرایط را برای شما فراهم کند. آنها همچنین از هرگونه اتفاق ناگوار در طول راه ، مانند لغو یا مشکلات مربوط به محل اقامت شما ، مراقبت خواهند کرد. این کار در وقت و انرژی شما صرفه جویی می کند و ممکن است باعث شود که سفر برای شما کمتر استرس زا به نظر برسد.
- لیستی از همه کارهایی که باید انجام دهید قبل از خروج تهیه کنید و با تکمیل آنها موارد را کنار بگذارید.
- اگر در آخرین لحظات برای ایجاد هماهنگی استرس دارید ، سفر شما با یک نکته تلخ آغاز می شود.
- پس از اتمام مراحل آماده سازی ، چند روز به خودتان فرصت دهید تا قبل از خروج استراحت کنید.
مرحله 2. زمان اضافی را در برنامه خود قرار دهید
به سختی می توانید در سفر با مشکلات پیش بینی نشده روبرو شوید ، بنابراین بیشتر از آنچه فکر می کنید برای دستیابی به مکان نیاز دارید ، به خود اختصاص دهید. حداقل سه ساعت زودتر در فرودگاه حاضر شوید و زمان بیشتری را برای رانندگی در شهرهای ناآشنا یا استفاده از وسایل نقلیه عمومی اختصاص دهید.
اطمینان حاصل کنید که برخی مواد آرامش بخش و حواس پرت کننده مانند کتاب ، موسیقی و هدفون را با خود همراه داشته باشید تا از غرق شدن در محیط اطراف خود جلوگیری کنید
مرحله 3. با استفاده از ابزارهای مجازی ، مقصد خود را زودتر کشف کنید
با استفاده از فناوری برای آشنایی با مقصد خود قبل از رسیدن ، اضطراب خود را درباره ناشناخته ها کاهش دهید. مسیرهای رانندگی خود را زودتر ترسیم کنید ، از ویژگی نمای خیابان Google برای کاوش مناطقی که باید پیاده روی کنید استفاده کنید و به دنبال عکس هایی از هتل خود و سایر مکان هایی باشید که به آنجا خواهید رفت.
با رفتن به Google Maps و کشیدن شکل نارنجی در گوشه سمت راست پایین به خیابانی که می خواهید به آن نگاه کنید ، می توانید از ویژگی نمای خیابان استفاده کنید
مرحله 4. هوشمندانه بسته بندی کنید
هر چیزی را که برای راحتی لازم است به همراه داشته باشید ، اما در مصرف آن زیاده روی نکنید. بسته بندی بیش از حد می تواند حرکت در فرودگاه ها و دیگر فضاهای عمومی را دشوار و استرس زا کند.
اگر در حال پرواز هستید ، قبل از سوار شدن به هواپیما ، هرگونه ملزومات-مانند دارو ، میان وعده یا گوش گیر-را در کیف دستی خود قرار دهید
مرحله 5. برچسب داروها را به درستی بزنید
اگر دارویی را از مرزهای بین المللی می آورید ، آنها را در بطری های نسخه اصلی نگه دارید. قوانین کشورهایی را که در آن سفر می کنید بررسی کنید تا مطمئن شوید داروهای شما در آنجا قانونی هستند. ممکن است لازم باشد داروهای خود را در گمرک اعلام کنید.
