شکستگی پا می تواند مانند یک آسیب ناتوان کننده باشد. بسته به نوع ، شدت و محل وقفه ، ممکن است هفته ها تا ماه ها در یک بوت گچ یا بی حرکت نگاه کنید. با این حال ، شکستگی پا به این معنی نیست که کاملاً بی حرکت خواهید بود. در اغلب موارد ، هنگامی که پای شما شکسته است ، مجبور نیستید ورزش را ترک کنید ، فقط باید روال عادی خود را تنظیم کنید.
مراحل
روش 1 از 3: انجام تمرینات قلبی عروقی بالای بدن
مرحله 1. از دوچرخه بازویی استفاده کنید
دوچرخه بازویی یک دستگاه ورزشی قلبی عروقی است که شبیه دوچرخه ثابت است ، اما پدال ها به جای دستان شما ، مخصوص دستان شما هستند. دوچرخه های بازو دارای انواع مختلفی هستند ، از مدل هایی که می توانید آنها را روی میز یا میز کار قرار دهید ، تا دوچرخه های بازویی که دارای صندلی و سطوح مختلف مقاومت هستند.
برای استفاده از دوچرخه بازو ، بنشینید ، دستان خود را در پدال ها قرار دهید و دستان خود را به عقب و جلو حرکت دهید تا پدال ها بچرخند
مرحله 2. چند مشت بزنید
در حالی که با شکستگی پا نمی توانید ضربات دور خانه یا سایر حرکات کیک بوکسینگ را انجام دهید ، همچنان می توانید مشت بزنید. مشت زدن هوا یا سایه بوکس یک تمرین قلبی عروقی عالی است.
- برای ایجاد سایه ، روی یک صندلی محکم بنشینید و مشت های خود را محکم فشار دهید. سپس ، شروع به مشت زدن به هوای جلوی خود کنید. به ضربات مشتی حدود 30 دقیقه یا تا زمانی که می توانید ادامه دهید. حتی می توانید تمرینات سایه بوکس خود را در طول روز به سه قسمت 10 دقیقه ای تقسیم کنید.
- انواع مختلف مشت را در تمرین خود قرار دهید. به عنوان مثال ، می توانید مشت هایی را مستقیماً جلوتر از خود بزنید که به آنها ضربه می گویند ، بازوی خود را به شکل "L" خم کنید و مشت قلاب را پرتاب کنید ، یا از پایین به بالا بیایید و یک آرک برت تحویل دهید.
مرحله 3. با عصا به پیاده روی بروید
اگر پای شما شکسته است ، ممکن است به شما دستور استفاده از عصا داده شده باشد. می توانید با استفاده از روش سه نقطه ای روی عصای خود راه بروید ، یعنی وقتی عصا را در حدود 6 تا 12 اینچ (30.5 سانتی متر) مقابل خود قرار می دهید و سپس از پای خوب خود برای قدم گذاشتن در آن موقعیت استفاده می کنید.
- از دستان خود برای تحمل وزن بدن استفاده کنید. وزن بدن خود را با زیر بغل تحمل نکنید.
- بیش از فشار ملایم به پای شکسته خود وارد نکنید.
- سعی کنید در خانه چند دقیقه در ساعت قدم بزنید. همچنین ممکن است هر روز که احساس می کنید قوی تر هستید ، چندین بار در اطراف بلوک حرکت کنید.
روش 2 از 3: تمرکز بر تمرینات قدرتی
مرحله 1. یک تغییر فشار بالا انجام دهید
حرکات کششی یک راه عالی برای تقویت قدرت بالای بدن است و ممکن است بتوانید آنها را با کمی تغییرات انجام دهید. سعی کنید حرکت زانوها را روی زانو انجام دهید یا در حالی که روی یک پا ایستاده اید ، حرکت شیب دار انجام دهید. دستان خود را روی یک پیشخوان یا یک صندلی محکم قرار دهید و چند حرکت کششی انجام دهید. اطمینان حاصل کنید که پای آسیب دیده شما از زمین خارج شده است و به آن فشار نمی آورید.
مرحله 2. از حلقه ها برای ورزش استفاده کنید
اگر حلقه های خود را راه اندازی کرده اید یا می توانید به باشگاه بروید ، مجموعه ای از ردیف های حلقه را امتحان کنید ، که به آنها حرکت پشت سر هم می گویند. حلقه ها را با بازوهای صاف نگه دارید. حلقه ها را بالا بکشید ، بازوهای خود را خم کنید تا حلقه ها به سینه شما برسند.
- هنگام استفاده از حلقه ها ، اجازه دهید پای آسیب دیده شما در بالای پای خوب استراحت کند.
- همچنین می توانید با استفاده از حلقه ها کشش های معمولی انجام دهید اما مطمئن شوید که پاهای شما به زمین برخورد نمی کند. زانوها را خم نگه دارید و اجازه دهید به آرامی روی زمین برگردید.
مرحله 3. یک پرس نیمکت دمبل را تکمیل کنید
روی نیمکت دراز بکشید و پشت خود را صاف نگه دارید. بازوهای خود را با زاویه راست بدن با آرنج های خم شده دراز کنید. راست را بالا بیاورید و قفل کنید ، سینه خود را محکم کنید. وزنه ها را به آرامی به سینه بازگردانید.
- پای شما باید روی زمین قرار بگیرد و پای آسیب دیده روی بالش یا کشیده باشد.
- این تمرین روی شانه ها و سه سر بازو کار می کند.
- از وزنه ای که با آن راحت هستید استفاده کنید.
مرحله 4. در حالی که نشسته اید ، فشار شانه یک بازو را انجام دهید
وزن خود را انتخاب کرده و سپس با پشت صاف بنشینید. با آرنج های خم شده شروع کنید و مستقیماً به سمت بالا بلند کنید. این روی سینه ، شانه ها و سه سر بازو کار می کند.
مرحله 5. یک دمبل راست ایستاده را امتحان کنید
وزنه ای را که می توانید به راحتی بردارید انتخاب کنید. پشت خود را صاف بنشینید. با بازوهای خود در کنار خود شروع کرده و بلند کنید تا وزنه ها به زیر بغل شما ختم شود. این روی ذوزنقه (تله) و دوسر بازو کار می کند.
مرحله 6. فرهای دو سر بازویی را انجام دهید
پشت خود را صاف بنشینید و وزنه های خود را انتخاب کنید. با بازوهای خود در کنار خود شروع کنید و سپس کف دستان خود را بچرخانید تا کف دست ها رو به داخل باشد. به سمت بالا و بالا بیایید ، کف دست ها را به سمت بیرون بچرخانید تا وزنه ها به ارتفاع شانه برسد و از بدن شما دور شود.
می توانید این کارها را به صورت شیب دار نیز انجام دهید
روش 3 از 3: ورزش ایمن با پای شکسته
مرحله 1. در مورد تمایل خود برای ادامه تمرین با پزشک خود مشورت کنید
ورزش می تواند برای بهبود مفید باشد ، اما در برخی موارد ، ممکن است لازم باشد چند هفته به طور کامل از پای خود دور بمانید ، قبل از شروع هر نوع تمرین روتین از پزشک خود سوال کنید.
- در صورت احساس درد یا تورم ، به پزشک خود اطلاع دهید.
- اطمینان حاصل کنید که برای هرگونه معاینه ای که پزشک شما توصیه می کند ، بازگردید
مرحله 2. با یک فیزیوتراپ کار کنید
انجام فیزیوتراپی ممکن است به بهبود شما کمک کند و همچنین راهی مناسب برای یافتن تمرینات مناسب است که می توانید انجام دهید. پزشک شما می تواند شما را به یک فیزیوتراپ ارجاع دهد که می تواند برای ایجاد یک روال ورزشی در خانه مناسب آسیب شما با شما همکاری کند.
مرحله 3. طبق دستور از دنده مخصوص پا استفاده کنید
استخوان های پای شما حداقل باید چند هفته بی حرکت شوند تا بتوانند دوباره به هم متصل شوند. برای اینکه بتوانید پای خود را بی حرکت نگه دارید ، ممکن است لازم باشد از وسایل مخصوص پا استفاده کنید ، مانند بریس یا چکمه.
اگر به شما دستور داده شده است که چنین چیزی بپوشید ، مطمئن شوید که این کار را می کنید. تا زمانی که پزشک به شما گفت مشکلی ندارد ، استفاده از دنده پا را متوقف نکنید
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- برخی از تمرینات به تنظیم شکستگی پای شما نیاز دارند. برای ایمن نگه داشتن پای آسیب دیده خود ، زمان بیشتری را صرف کنید.
- بعد از یک تا دو هفته ، ممکن است بتوانید تکرارها را تا حدودی بیشتر فشار دهید ، اما مهمترین چیز این است که اجازه دهید پای شما در حین تمرینات خود بهبود یابد.
