برخورد با استخوان های شکسته ممکن است دشوار باشد ، به ویژه هنگامی که با برنامه ورزشی منظم شما تداخل داشته باشد. با این حال ، اگر مچ دست شما شکسته شده است ، نیازی به انجام تمرینات ورزشی روی مچ دست ندارید تا زمانی که مچ دست شما بهبود یابد.
مراحل
روش 1 از 4: انجام تمرینات هوازی
مرحله 1. برای پیاده روی یا دویدن بروید
پیاده روی و دویدن مزایای زیادی برای سلامتی دارد و به راحتی با شکستگی مچ دست انجام می شود. بسته به هدف ورزش ، می توانید فاصله و شدت خود را تنظیم کنید تا تمرین سخت تر شود.
- هنگام راه رفتن ، مچ خود را در حالت خنثی نگه دارید.
- کمی عضلات شکم خود را سفت کرده و پشت خود را صاف نگه دارید تا عضلات اصلی شما درگیر شوند.
- پیاده روی و دویدن منظم فواید زیادی برای سلامتی دارد ، از جمله تقویت استخوان ها و ماهیچه ها ، کمک به حفظ وزن سالم و بهبود هماهنگی و تعادل.
مرحله 2. یک بازی تنیس انجام دهید
تنیس یکی از ورزشهایی است که می توانید با یک دست انجام دهید. همچنین تنوع خوبی در راه رفتن و دویدن دارد. مانند راه رفتن ، مچ شکسته خود را همیشه در حالت خنثی در حالت خنثی نگه دارید در حالی که از دست سالم خود برای بازی استفاده می کنید.
- تنیس علاوه بر سوزاندن چربی و بهبود آمادگی قلبی عروقی ، به ساخت عضلات در پاها و به ویژه در بازو و شانه ای که با آنها بازی می کنید نیز کمک می کند.
- دویدن و دویدن همچنین به بهبود تراکم استخوان و استحکام استخوان کمک می کند.
مرحله 3. فوتبال بازی کنید
فوتبال شامل دویدن زیاد است و راهی عالی برای بهبود آمادگی قلبی عروقی است ، در حالی که با دوستان خود سرگرم هستید. مچ شکسته خود را در یک زنجیر محکم کنید و پای خود را لگد کنید.
مرحله 4. در کلاس رقص یا ایروبیک شرکت کنید
رقص/ایروبیک علاوه بر ارائه مزایای سلامتی مشابه تمرینات بالا ، این کار را با سبک انجام می دهد. و اگر از یک نوع کلاس خسته شده اید ، آن را تغییر دهید و گزینه های مختلف موجود ، مانند ورزش جاز ، زومبا یا استپ هوازی را امتحان کنید.
مچ دست خود را در حالت خنثی قرار دهید و از تمام حرکاتی که آن را درگیر می کند اجتناب کنید (این حرکتها را فقط با یک دست انجام دهید)
مرحله 5. به پیاده روی بروید و از طبیعت لذت ببرید
پیاده روی یک تمرین عالی است که بسته به مسیری که طی می کنید می تواند بسیار سخت باشد. از آن تپه ها با دقت بالا بروید ، زیرا نمی خواهید زمین بخورید و مچ را بیشتر آسیب دهید. پیاده روی در سربالایی باعث افزایش برون ده قلبی و سوزاندن کالری اضافی می شود. لذت بردن از مناظر را فراموش نکنید. علاوه بر بهبود تناسب اندام ، این می تواند بسیار آرامش بخش و استرس زا نیز باشد.
روش 2 از 4: انجام تمرینات عضله سازی
مرحله 1. ماهیچه های پاهای خود را تقویت کنید
شما می توانید ماهیچه های مختلف بدن خود را بدون استفاده یا مزاحم مچ شکسته خود درگیر کنید. برای تقویت عضلات پاها ، اسکوات و لانگ های ساده انجام دهید و بازوها را در کناره های بدن خود خنثی نگه دارید.
- اسکوات را با ایستادن در حالت وسیع ، رو به جلو و صاف نگه داشتن پشت انجام دهید. در حالی که باسن و باسن خود را کمی به عقب و زانوها به جلو فشار می دهید ، چمباتمه بزنید تا ران ها کمی از موازی زمین عبور کنند. به یاد داشته باشید که پاها و زانوها را در یک جهت نگه دارید. زانوها هرگز نباید از انگشتان پا فراتر رود. صاف کنید و تکرار کنید.
- حرکت های متناوب را با یک پا جلو رفتن انجام دهید. سپس ، بدن خود را با خم کردن ران و زانوی پای جلویی پایین بیاورید تا زانوی عقب شما تقریباً به زمین برخورد کند. به عقب برگردید و با استفاده از پای مخالف به جلو حرکت کنید.
مرحله 2. ماهیچه های پشت خود را تقویت کنید
اگرچه بسیاری از تمرینات پشت نیاز به استفاده از دمبل و وزنه دارند ، اما می توانید تمرینات مربوط به وزن بدن را که می توانید با شکستگی مچ دست انجام دهید ، انجام دهید.
- پل ها را روی زمین قرار دهید و پشت خود را دراز بکشید و بازوها را کنار بدن خود قرار دهید. پاهای خود را صاف روی زمین و زانوها را خم نگه دارید. پایین را به آرامی بالا بیاورید تا زانوها و شانه های شما یک خط مستقیم ایجاد کنند. 10 تا 15 ثانیه در این حالت بمانید ، سپس پایین بیاورید و این کار را تکرار کنید.
- دارت ورزش دیگری است که می توانید با شکستگی مچ دست انجام دهید. روی شکم دراز بکشید و بازوها را در امتداد بدن خود به سمت پای خود نگه دارید. همزمان با استفاده از عضلات پشت ، قسمت بالای بدن و پاها را از زمین بلند کنید. تا 10 - 15 بشمارید ، استراحت کنید و تکرار کنید.
مرحله 3. ماهیچه های شکم خود را تقویت کنید
هنگامی که تمریناتی مانند پیچ خوردن و کرانچ را انتخاب می کنید ، با مچ دست شکسته کار می شود.
- برای شروع با کرانچ ، صاف روی زمین دراز بکشید و پاهای پایینی خود را روی نیمکت قرار دهید. بازوی خود را با مچ شکسته به پهلو در هر زمان نگه دارید و بازوی دیگر خود را به پشت گردن بیاورید. با منقبض کردن عضلات شکم ، بالاتنه خود را از تشک بالا بیاورید. بالاتنه را تا جایی که می توانید بالا بیاورید در حالی که کمرتان را روی زمین نگه داشته اید. تنه خود را پایین آورده و این کار را تکرار کنید.
- با پیچ و تاب ، هر دو بازو را به هر طرف در حالی که به پشت دراز کشیده اید ، باز کرده اید. کمی زانوها را خم کنید و پاها را از زمین بلند کرده و زانوها را در زاویه 90 درجه خم کنید. در مرحله بعد ، پاها را از یک طرف پایین بیاورید تا طرف ران به زمین برخورد کند. به وسط برگردید و به طرف دیگر بروید. از طرفی به طرف دیگر تکرار کنید.
روش 3 از 4: انجام فیزیوتراپی برای مچ شکسته
مرحله 1. تمرینات خم شدن و اکستنشن مچ دست را انجام دهید
خم شدن و کشیدن مچ یکی از چندین تمرین است که برای بازگرداندن مچ به وضعیت قبل از آسیب مهم است. با این حال ، تا زمانی که پزشک به شما نگوید می توانید هیچ یک از این تمرینات را شروع نکنید. به آرامی شروع کنید و در صورت احساس درد متوقف شوید.
- ساعد خود را با مچ خراب روی میز بگذارید.
- دست خود را با کف دست پایین نگه دارید و مچ دست و دست خود را از لبه میز دراز کنید.
- با خم کردن مچ دست خود را به سمت بالا حرکت دهید و دست خود را در یک مشت ببندید.
- بعد ، دست را پایین بیاورید و انگشتان خود را شل کنید.
- هر موقعیت باید به مدت شش ثانیه نگه داشته شود.
مرحله 2. تلنگرهای دستی انجام دهید
این تمرین فقط باید بعد از اینکه پزشک یا فیزیوتراپیست به شما اجازه پیشرفت داد ، انجام شود. تمرین را هشت تا 12 بار انجام دهید اما فقط در صورتی که بدون درد باشد.
- بنشینید و مچ و ساعد آسیب دیده را روی ران خود قرار دهید و کف دست خود را رو به پایین قرار دهید.
- دست خود را بچرخانید ، به طوری که دست شما در حال حاضر رو به کف و روی ران قرار گرفته است.
- تلنگرها را به طور متناوب بین کف دست پایین و کف دست بالا تکرار کنید.
مرحله 3. تمرینات انحراف شعاعی و اولناری را امتحان کنید
انحراف شعاعی و اولنار مچ حرکت حرکت مچ دست از پهلو به پهلو است. به آرامی شروع کنید و در صورت عدم وجود درد ، 8 تا 12 بار تکرار کنید.
- دست را با مچ شکسته جلوی خود نگه دارید ، کف دست رو به پایین باشد.
- مچ دست خود را تا آنجا که ممکن است به آرامی خم کنید ، از یک طرف به طرف دیگر.
- هر موقعیت باید به مدت شش ثانیه نگه داشته شود.
مرحله 4. کشنده های مچ خود را بکشید
کشش مچ دست می تواند یک تمرین م effectiveثر برای بازگشت فرم مچ دست باشد. در صورت عدم وجود درد ، این حرکت را دو تا چهار بار تکرار کنید.
- بازوی خود را با مچ شکسته دراز کنید.
- انگشتان خود را به سمت زمین نشان دهید.
- از دست دیگر خود استفاده کرده و مچ دست خود را خم کنید تا زمانی که کششی ملایم تا متوسط را در ساعد احساس کنید.
- 15 تا 30 ثانیه نگه دارید.
مرحله 5. خم کننده های مچ خود را بکشید
کشش خم کننده مچ دست در ابتدا با شکستگی مچ دست مشکل است. به آرامی شروع کنید و در صورت احساس درد در آن زیاده روی نکنید.
- بازوی خود را با مچ شکسته مقابل خود دراز کنید ، کف دست را از بدن دور کنید.
- با خم کردن مچ دست به عقب ، انگشتان خود را به سمت سقف بچرخانید.
- با دست دیگر مچ را به آرامی به سمت خود خم کنید یا آن را به دیوار فشار دهید.
- وقتی احساس کشیدگی در ساعد دارید ، آن را متوقف کنید.
مرحله 6. خم شدن ذاتی را انجام دهید
این یک تمرین است که به بازگرداندن چنگال شما پس از آسیب کمک می کند.
- مچ شکسته خود را روی میز یک طرف در برابر سطح قرار دهید و انگشتان خود را صاف نگه دارید.
- انگشتان خود را از مفصلی که انگشتان شما را به کف شما متصل می کند به سمت خود خم کنید اما انگشتان را در حالت دیگر صاف نگه دارید تا زاویه 90 درجه ایجاد کنید.
- به موقعیت اولیه بازگردید و تکرار کنید.
مرحله 7. ورزش MP extension را انجام دهید
این تمرین دیگری است که به بازگرداندن چنگال شما کمک می کند و در حالت ایده آل باید هشت تا 12 بار در هر جلسه انجام شود.
- با کف دست بالا ، دست خوب را روی میز بگذارید.
- دست زخمی خود را بگیرید و انگشتان خود را در اطراف انگشت شست دست محکم کنید.
- مچ ها را به آرامی روی دست آسیب دیده باز کنید.
- فقط دو تا از مفاصل بالا را از انگشتان خود خم کنید تا انگشتان شما شبیه قلاب باشد.
- به موقعیتی که شروع کرده اید برگردید و آن را تکرار کنید.
مرحله 8. تمرینات انگشت و شست را انجام دهید
برای به دست آوردن هرچه بیشتر این تمرینات ، آنها باید در اسرع وقت انجام شوند.
- از انگشت شست روی دست آسیب دیده خود استفاده کنید و نوک هر انگشت را با آن لمس کنید. این کار را در اسرع وقت انجام دهید.
- دست آسیب دیده خود را با کف دست به سمت بالا نگه دارید و انگشت شست خود را تا پایه انگشتان کوچک خم کنید. سپس ، آن را تا آنجا که می توانید به طرف دیگر بکشید.
روش 4 از 4: ساختن زنجیر برای مچ شکسته
مرحله 1. یک بانداژ بزرگ مثلثی شکل تهیه کنید تا با آن زنجیر بزنید
هنگام ورزش با مچ شکسته ، توصیه می شود از یک اسلینگ برای حفظ خطوط در حالت خنثی استفاده کنید. زنجیر علاوه بر محافظت ، از حرکت مچ دست جلوگیری می کند که می تواند آسیب را بدتر کند.
مرحله 2. بانداژ مثلثی را برداشته و زیر بازوی آسیب دیده بکشید
نوک پانسمان باید بیشتر از آرنج شما بیرون بیاید.
مرحله 3. نوک باند را بکشید
این کار را به آرامی انجام دهید تا نوک به طرف شانه مقابل بازوی آسیب دیده و دور گردن شما کشیده شود.
مرحله 4. طرف مقابل را به سمت بالا بکشید
قسمتی را که آویزان است بردارید و روی بازوی آسیب دیده بکشید. نکات باید پشت گردن قرار بگیرند.
مرحله 5. از شخصی بخواهید که در گره زدن به شما کمک کند
این مرحله ممکن است برای شما غیرممکن باشد.
در بالای استخوان ترقوه ، از دستیار خود بخواهید انتهای آن را به گره ببندد
مرحله 6. زنجیر را تنظیم کنید
از دستیار خود بخواهید زنجیر را طوری تنظیم کند که بازو را تا سر انگشت کوچک شما نگه دارد.
با پیچاندن نوک با سنجاق ایمنی یا فرو کردن آن ، زنجیر را در اطراف آرنج خود قرار دهید
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- از دستگاه های ورزشی که نیاز به استفاده از دست دارند استفاده نکنید. حتی اگر فکر می کنید می توانید این کار را با یک دست انجام دهید ، این کار را نکنید! این می تواند منجر به آسیب بیشتر شود.
- قبل از هرگونه تمرین از پزشک خود سوال کنید. عرق می تواند در داخل گچ شما ایجاد شود و باعث خارش و احتمال ایجاد کپک یا کپک شود. همچنین تعریق زیاد می تواند روی گچ تاثیر بگذارد!
- قبل از ورزش با پزشک خود مشورت کنید. اطمینان حاصل کنید که او از کاری که دوست دارید انجام دهد آگاه است و از او بخواهید به شما توصیه کند که چه کارهایی را می توانید انجام دهید و چه کارهایی را نباید انجام دهید.
- با مچ شکسته شنا نکنید و گچ را در طول دوش خشک نگه دارید (کیسه پلاستیکی را روی آن بپیچید) ، مگر اینکه گچ فایبرگلاس با روکش ضد آب داشته باشید که مخصوص خیس شدن است.
