پتوهای وزنه دار یا پتوهای گرانشی ، مانند یک بغل آرام ، یک فشار یکنواخت و یکنواخت بر تمام بدن وارد می کنند. این تحریک فشار عمیق یک اثر آرام بخش ایجاد می کند که می تواند اضطراب را کاهش دهد و به شما کمک کند تا کمتر بچرخید و بچرخید تا خواب بهتری داشته باشید و با طراوت بیدار شوید. در حالی که هیچ تضمینی وجود ندارد که یک پتو وزن برای شما کار کند ، تحقیقات نشان می دهد که بسیاری از افراد از آن استفاده می کنند ، بنابراین با خیال راحت آن را امتحان کنید!
مراحل
روش 1 از 3: تشخیص اینکه آیا یک پتو با وزن مناسب برای شما مناسب است
مرحله 1. در صورت داشتن اختلال اضطراب یا اختلال هراس ، یک پتو وزن دار امتحان کنید
وزن پتو "فشار لمس عمیق" را شبیه سازی می کند که با افزایش تولید سروتونین و اکسی توسین در بدن شما بر سیستم عصبی شما تأثیر می گذارد. این باعث افزایش آرامش می شود بنابراین شما می توانید یک شب خوب بخوابید.
- یک پتوی وزنه دار نیز می تواند سطح کورتیزول شما را کاهش دهد تا استرس کمتری احساس کنید.
- برخی از افراد یک پتو با وزن را به عنوان "دستگاه بغل" توصیف می کنند.
- برای کاهش بیشتر اضطراب خود ، قبل از خواب مدیتیشن انجام دهید.
مرحله 2. در صورت بیقراری یا بی خوابی از یک پتو با وزن استفاده کنید
فشار ملایم یک پتو وزن می تواند تعداد دفعات پرتاب کردن و چرخیدن در شب را محدود کرده و منجر به خواب راحت تری شود. به طور مشابه ، اگر از بی خوابی رنج می برید ، پتو می تواند به شما کمک کند تا احساس آرامش بیشتری داشته باشید تا بتوانید یک شب خوب بخوابید.
مرحله 3. از متخصص اطفال خود بپرسید که آیا یک پتو با وزن مناسب برای فرزند شما مناسب است یا خیر
شواهدی وجود دارد که نشان می دهد یک روتختی وزن دار می تواند به کودکان مبتلا به اختلال نقص توجه و بیش فعالی (ADHD) یا کسانی که در طیف اوتیسم هستند کمک کند تا آرام شوند و آرام شوند. با این حال ، نگرانی هایی در مورد ایمنی پتوهای وزن دار برای کودکان وجود دارد و برخی از آنها نیز به دلیل خفگی در ارتباط هستند. با پزشک کودک خود مشورت کنید تا دریابید که آیا یک پتو با وزن مناسب برای کودک کوچک شما مناسب است یا خیر.
- می توانید یک پتو با وزن به کودک بدهید تا به خواب برود. مکرراً آنها را بررسی کنید و هنگامی که چرت می زنند ، پتو را با یک روتخت معمولی عوض کنید.
- پتوی وزنی را روی کودکی نگذارید که خودش نتواند آن را بردارد.
- هرگز روی نوزاد زیر 1 سال یک پتو با وزنه نپوشید.
مرحله 4. در صورت داشتن اختلال خواب یا سایر مشکلات سلامتی از استفاده از یک پتو با وزنه خودداری کنید
متأسفانه ، اگر از آپنه انسدادی خواب یا مبتلا به آسم رنج می برید ، بهتر است از یک پتو با وزن استفاده نکنید.
به طور مشابه ، اگر مشکلات قلبی ، صرع یا مشکلات گردش خون دارید ، از یک پتو با وزن استفاده نکنید
مرحله 5. اگر کلاستروفوبیک دارید ، با یک پتو معمولی بچسبید
اگر از فضاهای کوچک می ترسید ، یک پتو با وزن می تواند شما را تحریک کند. با خیال راحت یکی را امتحان کنید ، اما ممکن است گزینه خوبی برای شما نباشد.
روش 2 از 3: استفاده از پتو وزنه
مرحله 1. یک پتو با وزن 12 پوند (5.4 کیلوگرم) تهیه کنید
این پتوها در طیف های مختلف از 4 تا 30 پوند (1.8 تا 13.6 کیلوگرم) در دسترس هستند. مطالعات نشان می دهد که یک پتو با وزن 12 پوند (5.4 کیلوگرم) برای بزرگسالان مطلوب است زیرا باعث ایجاد فشار سبک می شود در حالی که شما را از گرمای بیش از حد شب جلوگیری می کند.
اگر یک پتو 12 پوندی (5.4 کیلوگرمی) برای شما کار نمی کند ، یکی را انتخاب کنید که بین 5 تا 10 درصد وزن بدن شما وزن داشته باشد
مرحله 2. یک پتو با مواد مناسب برای خود انتخاب کنید
پتوهای وزن دار بسته به سازنده با مواد مختلف پر می شوند. برخی دارای دانه های شیشه ای هستند در حالی که برخی دیگر دارای گلوله های فلزی یا پلاستیکی هستند. چند مورد را شخصاً بررسی کنید تا بفهمید کدام را راحت تر می دانید ، زیرا این به ترجیح شخصی بستگی دارد.
در نظر بگیرید که شستشوی پتو نیز چقدر آسان است
مرحله 3. اگر شب ها گرم می شوید لباس های سبک تر یا کمتر بپوشید
از آنجایی که یک پتوی سنگین تر می تواند شما را گرمتر کند ، لباس خواب های فلانل را کنار بگذارید و لباس هایی را انتخاب کنید که نازک و سبک هستند. یا با کت و شلوار تولد بخوابید!
مرحله 4. مطمئن شوید که پتو از لبه تخت شما آویزان نیست
این پتوها در اندازه های مختلف تولید می شوند. یک پتو تهیه کنید که روی بدن شما قرار بگیرد اما خیلی بزرگ نباشد-نباید روی تخت شما آویزان شود.
روش 3 از 3: داشتن یک خواب خوب
مرحله 1. 7-8 ساعت خواب در شب را در نظر بگیرید
به عنوان یک فرد بالغ ، شما به حدود 8 ساعت خواب در شب نیاز دارید. نوجوانان به 9-10 ، بچه های کوچکتر حداقل به 10 ، پیش دبستانی تا 12 و نوزادان بین 16 تا 18 ساعت هر شب نیاز دارند.
نداشتن خواب کافی می تواند شما را تحریک پذیر ، افسرده یا مضطرب کند. همچنین بر مهارت های شناختی و زمان واکنش شما تأثیر می گذارد ، بنابراین این z ها را وارد کنید
مرحله 2. بیدار شوید و هر روز در ساعت مشخصی بخوابید
ایجاد یک برنامه خواب منظم در واقع بسیار مهم است و می تواند کیفیت خواب شما را بهبود بخشد. برنامه ای را تنظیم کنید که برای شما مناسب باشد و حتی در آخر هفته و تعطیلات به آن پایبند باشید.
به عنوان مثال ، ممکن است ساعت 10 شب بخوابید و ساعت 6 صبح از خواب بیدار شوید. اگر بیشتر جغد شب با برنامه ای منعطف هستید ، نیمه شب بخوابید و ساعت 8 بیدار شوید
مرحله 3. آخرین وعده غذایی خود را چند ساعت قبل از خواب بخورید
خوردن یک غذای سنگین بسیار نزدیک به زمان خواب ایده خوبی نیست. شما نمی خواهید هنگام دراز کشیدن خیلی گرسنه یا سیر باشید ، بنابراین چند ساعت قبل از خواب شام بخورید و از خوردن میان وعده های دیرهنگام شب اجتناب کنید. به همین ترتیب ، کمی بنوشید تا تشنه نباشید ، اما نه آنقدر که برای استفاده مکرر از دستشویی از خواب بلند شوید.
عصرها نیز از مصرف کافئین و نیکوتین خودداری کنید
مرحله 4. اتاق خواب خود را خنک ، تاریک و راحت کنید
اگر دمای بدن شما زیاد است یا اتاق شما روشن است ، خوب نخوابید. ترموستات را خاموش کنید یا از یک پنکه در شب استفاده کنید و برخی از سایه های نورگیر را قطع کنید تا نور خورشید به اتاق شما نفوذ نکند.
- در صورت تمایل می توانید از گوشگیر یا دستگاه نویز سفید استفاده کنید.
- سعی کنید از تماشای تلویزیون در رختخواب یا حرکت در تلفن خودداری کنید. نور آبی می تواند خوابیدن را سخت تر کند.
مرحله 5. هر روز ورزش کنید
فعال بودن در طول روز می تواند به خواب طولانی تر و بهتر کمک کند. سعی کنید هر روز ورزش کنید ، اما قبل از اینکه به یونجه بروید ، تمرینات سنگین انجام ندهید. ورزش 2 ساعت قبل از خواب می تواند بر خواب شما تأثیر منفی بگذارد.
مرحله 6. استرس خود را به حداقل برسانید
اگر چیزهای زیادی را در ذهن دارید ، خوابیدن برای شما دشوار است. چند دقیقه وقت بگذارید تا هر چیزی را که باید مراقبت کنید و همچنین هرگونه استرس را بنویسید. سپس ، لیست خود را کنار بگذارید تا روز بعد به آن بپردازید.
