ترس از ترک اغلب با برخی اختلالات روانی مانند اختلال شخصیت مرزی ، اختلال دوقطبی ، اختلال افسردگی اساسی ، اختلالات اضطرابی و موارد دیگر همراه است. طبیعی است که انسان ها تا حدی از رها شدن بترسند ، اما اگر نگران این باشید که افرادی دائماً شما را ترک کنند ، روابط و سلامت روانی شما می تواند در نتیجه آسیب ببیند. اگر اخیراً احساس ناامنی یا وابستگی بیش از حد کرده اید ، صحبت با درمانگر و پزشک شما اولین قدم خوب است. پس از ایجاد یک برنامه درمانی ، می توانید روی تغییر رفتارهای منفی خود و خودکفایی احساسی خود کار کنید.
مراحل
روش 1 از 3: تغییر رفتارهای منفی
مرحله 1. افکاری را که باعث ترس شما می شوند شناسایی کنید
ترس خود را از ترک در منبع آن جستجو کنید. از خود بپرسید کدام موقعیت ها یا افراد باعث می شوند احساس ناامنی کنید و چرا. تشخیص اینکه ترس شما از کجا نشأت می گیرد می تواند به شما در ایجاد برنامه ای برای غلبه بر آن کمک کند.
- برای مثال ، کسی که مادرش در کودکی او را رها کرده بود ، بعداً می ترسد که دیگر زنان مهم زندگی آنها را ترک کنند.
- سعی کنید از وضعیت احساسات خود و نحوه واکنش بدن خود هنگام بروز این ترس ها آگاه شوید. آیا از معده خود احساس بیماری می کنید؟ آیا دچار سردرد می شوید یا احساس گرما می کنید و شروع به عرق کردن می کنید؟ آگاهی از احساسات خود و این علائم تحریک شده می تواند به شما کمک کند که بدانید چه زمانی از استراتژی های مقابله سالم استفاده کنید.
مرحله 2. به این فکر کنید که کدام یک از رفتارهای شما افراد را از خود دور می کند
از خود بپرسید وقتی احساس ناامنی می کنید چگونه رفتار می کنید. هرگونه عادت مبتنی بر ترس و رفتارهای تکانشی که ممکن است افراد را از شما دور کند ، شناسایی کنید.
به عنوان مثال ، ممکن است در طول روز هنگامی که می ترسید آنها شما را ترک کنند ، بیش از حد به او پیام دهید
مرحله 3. به نحوه برخورد سالم تر با احساسات خود فکر کنید
شما نمی توانید ترس خود را از ترک یک شبه غلبه دهید ، اما مهم است که نحوه رفتار شما را بر دوستان و اعضای خانواده خود بررسی کنید. برخی از راه های جایگزین را برای کنترل ترس های خود مرور کنید تا افراد اطراف خود را خفه نکنید یا نترسانید.
- به عنوان مثال ، به جای این که در تمام طول روز به پیام های مهم خود پیام دهید ، ممکن است تصمیم بگیرید که خود را محدود به یک متن کنید و هنگامی که کنترل اضطراب شما دشوار می شود به پیاده روی بروید.
- هنگامی که احساس می کنید می خواهید ورزش کنید ، تنفس عمیق ، مدیتیشن آگاهانه ، ورزش و سایر فعالیت های آرامش بخش را امتحان کنید.
- اگر درمانگر دارید ، برای بحث در مورد راهبردهای مقابله سالم با آنها ارتباط برقرار کنید.
مرحله 4. مرزهای خود را تعیین کنید
با ایجاد برخی قوانین اساسی برای خود ، مسئولیت اقدامات خود را بر عهده بگیرید. اگر رفتارهایی را انجام می دهید که می دانید خوب نیستند ، متعهد شوید که به آن رفتارها پایان دهید.
به عنوان مثال ، اگر در حال ناراحتی شریک خود را با فریاد زدن بر روی او آزمایش می کنید ، مرز جدیدی را با خود ایجاد کنید که دیگر این کار را انجام ندهید
مرحله 5. بررسی واقعیت را تمرین کنید
وقتی ترس شما از ترک شدن شعله ور شد ، از خود بپرسید آیا اضطراب شما بر اساس واقعیت ها یا احساسات است؟ اگر از قبل احساس ناامنی می کنید ، به راحتی می توانید حرکات و اظهارات بی گناه را به عنوان نشانه ای که کسی قصد ترک شما را دارد ، اشتباه تفسیر کنید. بررسی واقعیت می تواند به شما در غلبه بر این مفروضات غیر منطقی کمک کند.
- به عنوان مثال ، اگر دوست شما می گوید نمی تواند امروز بیاید و شما را ببیند ، به این نتیجه نرسید که دیگر شما را دوست ندارد. از نظر منطقی ، به احتمال زیاد او فقط کار دیگری برای انجام دادن دارد.
- وقتی با دوستان خود تماس می گیرید ، باز باشید و بپرسید: "سلام ، آیا اکنون زمان خوبی برای صحبت کردن است؟" اگر اینطور نیست ، آنها به شما می گویند. به این ترتیب می توانید از احساس ناراحت کننده خودداری کنید که نمی دانید آیا کسی واقعاً می خواهد در آن لحظه صحبت کند.
روش 2 از 3: درمان اختلال خود
مرحله 1. درمانگر مناسب را پیدا کنید
به دنبال درمانگری باشید که احساس امنیت و راحتی می کنید. آنها باید تجربه کار با افرادی را داشته باشند که دارای اختلال روانی شما هستند. هنگامی که رابطه خوبی با درمانگر خود داشته باشید ، پیشرفت آسان تر می شود.
ممکن است لازم باشد قبل از یافتن درمانی که برای شما مناسب است به چندین درمانگر مختلف مراجعه کنید
مرحله 2. رفتار درمانی دیالکتیکی را در نظر بگیرید
رفتار درمانی دیالکتیک (DBT) نوعی درمان رفتاری شناختی است. این مهارت ها را به افراد می آموزد تا افکار و رفتارهای منفی خود را تغییر دهند ، که می تواند به غلبه بر ترس از ترک کمک کند.
رفتار درمانی دیالکتیکی اغلب در درمان اختلال شخصیت مرزی بسیار موفق است
مرحله 3. به یک گروه پشتیبانی بپیوندید
با درمانگر خود در مورد حمایت گروهی صحبت کنید. ممکن است گروه هایی برای افراد مبتلا به اختلال خاص شما وجود داشته باشد ، و همچنین ممکن است از گروهی مانند Codependents Anonymous (CoDA) یا AlAnon سود ببرید. این گروه ها به شما کمک می کند تا ارتباطات سالم با دیگران برقرار کنید و همچنین شما را با منابع و ادبیات مفید مرتبط می کند.
مرحله 4. از پزشک خود بپرسید که آیا دارو برای شما مناسب است یا خیر
بسته به اختلال روانی شما ، دارو ممکن است گزینه ای برای کمک به مدیریت علائم باشد. با پزشک خود در مورد اینکه آیا این یک انتخاب خوب برای شما است صحبت کنید.
- اگر از اضطراب یا افسردگی علاوه بر یک اختلال روانی دیگر رنج می برید ، ممکن است دارو در مدیریت این شرایط مفید باشد. برای کسب اطلاعات بیشتر ، از پزشک خود در مورد داروهای ضد اضطراب مانند بنزودیازپین ها و داروهای ضد افسردگی مانند مهار کننده های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRIs) سوال کنید.
- توجه داشته باشید که بنزودیازپین ها به ویژه می توانند بسیار اعتیاد آور باشند و باید در کوتاه مدت با احتیاط شدید مورد استفاده قرار گیرند.
- به یاد داشته باشید که دارو جایگزین استراتژی های مقابله سالم و تغییر شیوه زندگی نیست. اگر پزشک تشخیص دهد که دارو برای شما مفید خواهد بود ، هنوز باید با یک درمانگر برای درمان مشکلات اساسی که منجر به ترس شما از ترک می شود ، همکاری کنید.
روش 3 از 3: کار در جهت خودکفایی عاطفی
مرحله 1. تمرکز حواس را تمرین کنید
این عادت را ایجاد کنید که بر لحظه حال تمرکز کنید تا آینده. هنگامی که در یک حالت آگاهانه هستید ، اضطراب شما را کنترل نمی کند. در عوض ، می توانید بفهمید ترس های شما از کجا نشأت می گیرد و چگونه می خواهید به آنها واکنش نشان دهید.
- مدیتیشن روزانه می تواند به شما در عادت ذهن آگاهی کمک کند.
- هرچه بیشتر تمرین کنید ذهن آگاهی آسان تر می شود. اگر در ابتدا سخت بود نگران نباشید-این طبیعی است! تمرین مداوم آن را آسان تر و م effectiveثرتر می کند.
نکته متخصص
Chloe Carmichael, PhD
Licensed Clinical Psychologist Chloe Carmichael, PhD is a Licensed Clinical Psychologist who runs a private practice in New York City. With over a decade of psychological consulting experience, Dr. Chloe specializes in relationship issues, stress management, self esteem, and career coaching. She has also instructed undergraduate courses at Long Island University and has served as adjunct faculty at the City University of New York. Dr. Chloe completed her PhD in Clinical Psychology at Long Island University in Brooklyn, New York and her clinical training at Lenox Hill Hospital and Kings County Hospital. She is accredited by the American Psychological Association and is the author of “Nervous Energy: Harness the Power of Your Anxiety” and “Dr. Chloe's 10 Commandments of Dating.”
کلوئی کارمایکل ، دکترای روانشناس بالینی دارای مجوز < /p>
ذهن آگاهی می تواند به شما کمک کند بیاموزید که استرس شما از کجا نشات می گیرد.
روانشناس بالینی دارای مجوز دکتر Chloe Carmichael می گوید:"
این می تواند به شما کمک کند تصمیم بگیرید که آیا باید رویکرد خود را تغییر دهید یا موقعیت را ترک کنید.
مرحله 2. سرگرمی ها و علایق خود را کشف کنید
تقویت احساس خود به شما کمک می کند کمتر از رها شدن بترسید. یکی از بهترین راه ها برای انجام این کار این است که علاقه های خود را دنبال کنید ، به ویژه به تنهایی. گذراندن وقت با کیفیت برای انجام کارهایی که به شما علاقه دارد ، اعتماد به نفس عاطفی شما را بهبود می بخشد و به شما کمک می کند تا بر موضوعی غیر از روابط خود تمرکز کنید.
می توانید در کلاس ثبت نام کنید ، کتابی را در مورد چیزی که همیشه می خواهید یاد بگیرید بخرید یا هر روز یک ساعت برای نقاشی یا نوشتن اختصاص دهید
مرحله 3. مستقل تر شوید
تکیه بیش از حد به افراد دیگر - از نظر مالی ، احساسی یا غیره - می تواند ترس از رها شدن ایجاد کند یا آنها را بدتر کند. با گام برداشتن در جهت اعتماد به نفس بیشتر در مناطقی که احساس اعتماد به نفس ندارید ، با وابستگی بیش از حد مبارزه کنید.
به عنوان مثال ، ممکن است بخواهید با قاطعیت خود را تقویت کنید ، در هزینه خود صرفه جویی کنید یا مراقبت از خود را بهتر تمرین کنید
مرحله 4. حلقه اجتماعی خود را گسترش دهید
وقت خود را با دوستان و خانواده بگذرانید و با دوستان جدید ارتباط برقرار کنید. وقتی یک شبکه پشتیبانی بزرگ دارید که می توانید به آن تکیه کنید ، احساس امنیت در روابط راحت تر است.
بر لذت بردن از روابط خود در زمان حال تمرکز کنید ، به جای اینکه نگران مدت زمان دوام آن باشید
مرحله 5. در یک مجله بنویسید
روزنامه نگاری می تواند به شما کمک کند تا با احساسات خود کنار بیایید ، برای خود هدف تعیین کنید و پیشرفت خود را ردیابی کنید. هر روز چند دقیقه را به نوشتن و تأمل در افکار و احساسات خود اختصاص دهید.
