مراقبت از بهزیستی احساسی شما به اندازه مراقبت فیزیکی از خود اهمیت دارد و در واقع ، هر دو به هم مرتبط هستند. روی شناسایی و نامگذاری احساسات خود و همچنین مدیریت سطح استرس خود برای افزایش سلامت عاطفی خود کار کنید. علاوه بر این ، تکنیک های مراقبت از خود مانند معاشرت با دوستان و اختصاص وقت برای خود را هر روز تمرین کنید.
مراحل
روش 1 از 4: برخورد با احساسات خود
مرحله 1. احساسات خود را برحسب وجود برچسب گذاری کنید
بدن شما اغلب هنگام ناراحتی یا ناراحتی یا عصبانیت با سفت شدن بدن به شما می گوید. ممکن است حالت تهوع پیدا کنید یا وزنی روی قفسه سینه خود احساس کنید. یک لحظه وقت بگذارید و فقط به احساسی که دارید فکر کنید. در صورت نیاز چشمان خود را ببندید. سپس ، به احساسی که دارید ، برچسب بزنید ، مانند "من احساس می کنم غرق شده ام".
- حتی می توانید این کار را به عنوان یک شعار کوچک انجام دهید: "عصبانیت … خشم … عصبانیت …"
- اگر می توانید سعی کنید آن را با صدای بلند بیان کنید. فقط یادگیری برچسب زدن به احساسات خود می تواند به شما در غلبه بر آنها کمک کند.
مرحله 2. اگر در نامگذاری یک احساس مشکل دارید ، از مدیتیشن ذهن آگاهی استفاده کنید
ذهن آگاهی ، شیوه بودایی است که فقط به زمان حال توجه می کند. با چرخاندن افکار خود به بدن خود شروع کنید. بر تنفس خود تمرکز کنید ، تنفس های آهسته و عمیق انجام دهید. برای چند دقیقه وزن بدن خود را روی صندلی احساس کنید و دست خود را روی سینه خود بگذارید تا نفس خود را احساس کنید. همچنان که ذهن شما سرگردان است به تنفس خود بازگردید. سپس ، به این فکر کنید که چه احساساتی در سطح بدن ظاهر می شوند.
- همانطور که احساسات ظاهر می شوند ، سعی کنید برای آنها نامی بگذارید. برچسب "شادی" یا "خشم" یا "غم" را بنویسید. سپس ، سعی کنید آن را 3 بار در سر خود تکرار کنید.
- اگر احساس می کنید در آن احساس خستگی کرده اید ، تنفس خود را به آرامی از بین ببرید.
مرحله 3. فعالیتهای خلاقانه را امتحان کنید تا به شما کمک کند احساسات خود را نام ببرید یا کار کنید
به عنوان مثال ، سعی کنید احساس خود را به عنوان گزارش آب و هوا ترسیم کنید یا رنگی را برای احساس خود انتخاب کنید و از آن برای ترسیم یا خط خطی در یک صفحه استفاده کنید. از حواس خود برای توصیف احساسات خود استفاده کنید یا مانند یک روزنامه نگار از خود س questionsال بپرسید تا دریابید که این احساس از کجا ناشی می شود. حتی وقتی کارتان تمام شد می توانید آن را مانند یک مقاله خبری بنویسید!
همچنین می توانید از خاک رس یا رنگ برای ایجاد نمایشی فیزیکی از احساسات خود استفاده کنید. لازم نیست "زیبا" باشد. فقط باید نشان دهنده احساس شما باشد
مرحله 4. آنچه را که احساس می کنید بپذیرید
هنگامی که احساس خود را نامگذاری می کنید ، مرحله بعدی پذیرش آن است. احساسات خود خوب یا بد نیستند. بلکه واکنش شما نسبت به آنها چیزی است که آنها را خوب یا بد می کند. فقط احساس خود را بدون قضاوت تصدیق کنید.
شما می توانید چیزی مانند: "من احساس عصبانیت می کنم ، و این اشکالی ندارد. خشم یک احساس عادی است."
مرحله 5. قبل از تصمیم گیری در مورد پاسخ ، کمی فاصله بگیرید
هنگامی که احساس را نامگذاری می کنید ، خوب است آن را به عنوان چیزی جدا از خود ببینید. احساس عصبانیت می کنید ، اما عصبانی نمی شوید. می توانید این را تصدیق کنید و چند نفس عمیق بکشید تا آرام شوید. سپس ، سعی کنید از مکانی آرام و منطقی پاسخ دهید.
- به عنوان مثال ، اگر بدن شما هنگام بحث شدید ، تنش می کند ، اجازه ندهید که او شما را از بین ببرد ، بنابراین به شخص مورد نظر ضربه می زنید. در عوض ، فکر کنید ، "من احساس عصبانیت می کنم. این یک احساس کاملا مناسب است. با این حال ، من نیازی به مصرف آن ندارم. من می توانم یک نفس عمیق بکشم و احساسات را رها کنم." سپس ، از این آرامش برای پاسخگویی ثابت استفاده کنید.
- اگر لازم باشد چند دقیقه وقت بگذارید اشکالی ندارد. با گذر زمان روی نامگذاری و رها کردن احساسات خود بهتر خواهید شد.
مرحله 6. احساسات خود را به دیگران منتقل کنید
اگر چیزی دائماً باعث عصبانیت یا استرس شما می شود ، اقدامی انجام دهید. در مورد آنچه شما را آزار می دهد ، با شخص صحبت کنید ، مطمئن شوید که این کار را به شیوه ای آرام انجام می دهید که بدون سرزنش شخص دیگری به موضوع نزدیک می شود.
به عنوان مثال ، اگر شریک زندگی شما به اندازه کافی در خانه به شما کمک نمی کند ، تند نزنید و نگویید: "آیا شما در انبار پرورش یافته اید؟ مزخرفاتان را بردارید!" در عوض ، سعی کنید: "وقتی چیزهایی را در خانه رها می کنید ، من ناامید می شوم زیرا تمام روز کار می کنم ، و من فقط با دنبال کردن خودم خسته می شوم. آیا لطفاً بیشتر مراقب انتخاب وسایل خود باشید؟"
روش 2 از 4: مدیریت استرس
مرحله 1. عوامل اصلی استرس زا را در زندگی خود شناسایی کنید
همیشه نمی توانید از استرس دوری کنید ، اما می توانید از برخی عوامل محرک استرس دوری کنید. به عنوان مثال ، شاید متوجه شده باشید که اخبار صبح قبل از کار به شما استرس می دهد و شما را برای یک روز بدخلق آماده می کند. متناوبا ، شاید از پخت و پز متنفر باشید اما همیشه برای فروش پخت و پز ثبت نام کنید. اگر برای شناسایی آنها اقدامات لازم را انجام دهید ، می توانید از این نوع عوامل استرس زا اجتناب کنید.
سایر عوامل استرس زا ممکن است مهلت های کاری یا گریه بچه های شما در شب باشد. شما ممکن است نتوانید این عوامل استرس زا را تغییر دهید یا خیر ، اما تا آنجا که می توانید شروع کنید
مرحله 2. مرزهای سالم را بر اساس آنچه باعث استرس شما می شود تعیین کنید
تشخیص اینکه مرزهای شما کجاست با تشخیص زمانی که احساس استرس ، ناراحتی یا ناراحتی می کنید شروع می شود. این احساسات به شما می گوید که شخصی از خطی عبور کرده است که از آن راضی نیستید ، بنابراین دریابید این خط چیست. سپس ، مرزی تعیین کنید تا مردم از محدودیت های شما مطلع شوند.
- مرزها می توانند شامل مرزهای مادی (وام دارایی شما) ، مرزهای ذهنی (پایبندی به عقاید و اعتقادات شما) ، مرزهای فیزیکی (فضای شخصی و مواردی مانند موسیقی بلند و برهنگی) ، مرزهای جنسی (با چه کسی و در چه زمانی صمیمی هستید) و احساسی باشد. مرزها (قادر به جدا کردن خود از احساسات دیگران و نظرات منفی).
- به عنوان مثال ، اگر می بینید که از دادن وام به کتاب های خود ناراحت هستید ، زیرا وضعیتی را که آنها دوباره به آن برمی گردند دوست ندارید ، این یک حد است. به مردم بگویید کتاب قرض نمی دهید اگر دوست ندارید در آغوش بگیرید اما دست کسی را می فشارید ، به او اطلاع دهید: وقتی کسی برای بغل شدن وارد می شود ، به جای او دست خود را به او پیشنهاد دهید یا بگویید: "اگر ناراحت نیستی من بیشتر در مورد دست دادن هستم!"
مرحله 3. وقتی استرس ایجاد می کنید رفتار خود را تغییر دهید
یعنی ممکن است به طور منظم در مورد مهلت های کاری استرس داشته باشید. با این حال ، بخشی از مشکل می تواند این باشد که شما کار خود را به تعویق می اندازید و با نزدیک شدن به پایان مهلت ، فشار بیشتری را بر خود وارد می کنید. تغییرات کوچکی مانند تنظیم یک برنامه برای کار پیش رو انجام دهید تا درنهایت استرس نداشته باشید.
- اگر باعث ایجاد اضطراب در صبح می شود ، از تماشای خبر خودداری کنید یا اگر استرس کمتری دارد ، آن را بخوانید.
- همچنین ، نمی توانید فرزند خود را از گریه کردن در شب بازدارید ، اما شاید بتوانید برنامه ای را طوری تنظیم کنید که شما و سایر مراقبان به نوبت عمل کرده و سطح استرس شما را کاهش دهند.
مرحله 4. یاد بگیرید که برنامه خود را تنظیم کنید
البته مواردی که نمی توانید از آنها خارج شوید ، مانند کار یا بردن بچه ها به مدرسه در صورت داشتن آنها. با این حال ، داشتن بیش از حد در بشقاب شما می تواند باعث شود که همیشه احساس استرس داشته باشید. اطمینان حاصل کنید که حداقل 1-2 شب در هفته را ترک می کنید ، جایی که هیچ اتفاقی در آن نمی افتد و می توانید از حالت فشرده خارج شوید.
نیازی نیست به هر فعالیت کاری یا هر جلسه ای با کلیسای خود بروید. هنگامی که احساس می کنید بیش از حد کار می کنید "نه" بگویید. لازم نیست دلیل بیاورید ؛ فقط بگو "متاسفم ، من نمی توانم بیایم."
مرحله 5. وقت خود را با افرادی که سطح استرس شما را بالا می برند محدود کنید
شما افرادی را در زندگی خود می شناسید که فقط تمام دکمه های شما را فشار می دهند ، و نیازی نیست که وقت خود را با آنها ادامه دهید. در صورت امکان ، رابطه را پایان دهید. اگر این امکان پذیر نیست ، سعی کنید تا آنجا که می توانید زمان کمی را با آنها بگذرانید. شما مجبور نیستید در روابطی بمانید که سلامت روانی شما را خراب می کند.
- این امر در مورد اعضای خانواده نیز صدق می کند. شما مجبور نیستید رابطه ای را حفظ کنید فقط به این دلیل که با هم ارتباط خونینی دارید.
- به عنوان مثال ، اگر به مهمانی ای دعوت می شوید که می دانید در آن حضور خواهند داشت ، سعی کنید تا آنجا که ممکن است با افراد دیگر در مهمانی صحبت کنید. در صورت نیاز ، برای خروج سریع ، بهانه ای بیاورید.
مرحله 6. تمرینات آرام سازی مانند مدیتیشن را امتحان کنید یا یوگا
در نهایت ، شما نمی توانید تمام استرس را از زندگی خود دور کنید ، بنابراین باید یاد بگیرید که چگونه با آن کنار بیایید. تمرینات آرامش بخش می تواند به شما کمک کند استرس ها را در زندگی خود با آرامش کنار بگذارید.
- در یک باشگاه یوگا در سالن بدنسازی محلی خود ، با پارکها و بخش تفریح خود یا در یک استودیوی مستقل شرکت کنید. همچنین می توانید از آموزش های ویدئویی آنلاین برای یادگیری یوگا استفاده کنید.
- وقتی احساس می کنید استرس دارید ، از تکنیک تنفس عمیق استفاده کنید. چشمان خود را ببندید و به آرامی از طریق بینی تا دمای 4 نفس بکشید. این نفس را حداقل برای 4 شمارش نگه دارید ، سپس به آرامی از طریق دهان خود را تا عدد 4 بکشید. سعی کنید فقط بر تنفس خود تمرکز کنید و آن را تا زمانی که احساس آرامش می کنید
روش 3 از 4: تمرین مراقبت از خود
مرحله 1. به طور منظم با دوستان و خانواده ملاقات کنید
در دنیایی که به شبکه های اجتماعی متکی است ، حضور فیزیکی با افراد دیگر اهمیت بیشتری پیدا می کند. اغلب با دوستان خود بیرون بروید یا زمانی را صرف معاشرت با خانواده کنید. با افرادی باشید که شما را می خندانند و وقتی مشکلی دارید شانه ای برای گریه کردن خواهند بود.
هنگام بیرون آمدن با مردم حتما تلفن خود را کنار بگذارید! به این ترتیب ، شما می توانید کاملاً در کنار آنها باشید و از همه مزایای آن لذت ببرید
مرحله 2. تمرکز خود را بر آنچه سپاسگزار هستید ، بگذارید
تمرین قدردانی می تواند به شما کمک کند تا از داشته های خود بیشتر قدردانی کنید نه اینکه از چیزهایی که ندارید عصبانی شوید. سعی کنید هر روز در یک مجله قدردانی بنویسید ، به عنوان مثال ، جایی که چندین مورد را که از آنها سپاسگزار هستید بنویسید.
همچنین به بیان قدردانی شما کمک می کند. هنگامی که کارهای کوچکی برای شما انجام می دهند ، حتی کارهایی مانند شستن ظرف ها را به مردم بگویید که از آنها سپاسگزار هستید. برای هدایا کارت های تشکر بنویسید یا حتی یادداشت هایی ارسال کنید که به دیگران بگوید چرا خوشحال هستید که در زندگی شما هستند
مرحله 3. زمانی را برای سرگرمی های خلاقانه برنامه ریزی کنید
سرگرمی ها به شما کمک می کند تا استرس خود را برای مدتی کنار بگذارید و به شما فرصتی برای آرامش و تجدید قوا می دهد. اگر سرگرمی هایی دارید که از آنها لذت می برید ، هر هفته زمانی را برای کار روی آنها اختصاص دهید. اگر سرگرمی ندارید ، یکی را انتخاب کنید که همیشه می خواستید امتحان کنید.
- به عنوان مثال ، منبت کاری ، باغبانی ، نقاشی ، نواختن پیانو ، پختن یا طراحی را امتحان کنید ، فقط چند مورد را نام ببرید.
- برای شروع ، منابع را در کتابخانه محلی خود یا آنلاین جستجو کنید.
- یک گزینه دیگر این است که با پارک ها و بخش تفریح خود ، در کتابخانه محلی خود ، یا با کالج یا استودیوی هنری محلی کلاس بگیرید.
مرحله 4. هر روز برای چیزهایی که از آنها لذت می برید وقت بگذارید
این که 15 دقیقه کتاب بخوانید ، 5 دقیقه به ستاره ها خیره شوید یا 10 دقیقه در یک فنجان قهوه بنشینید ، در طول روز زمانی را برای لذت بردن از لحظات کوچک پیدا کنید. توجه داشته باشید که حداقل 15 دقیقه در روز را صرف انجام کاری شاد کنید که به آرامش شما کمک می کند.
همچنین می توانید به راحتی حمام کنید ، مدتی را در باغ خود بگذرانید یا با حیوانات خانگی خود بازی کنید
روش 4 از 4: مراقبت از سلامت جسمی خود
مرحله 1. بیشتر روزهای هفته 30 دقیقه ورزش کنید
ورزش یکی از بهترین راه ها برای حفظ سلامت روانی است. این کار به مغز شما اجازه می دهد تا بیش از حد فکر کنید و به بدن شما کمک می کند تا سروتونین و اندورفین را افزایش دهد. علاوه بر این ، انرژی بیشتری به شما می دهد و به تنظیم الگوهای خواب شما کمک می کند.
- همچنین ، تنظیم احساسات با ورزش بسیار مفیدتر از استفاده از مواردی مانند الکل یا سیگار کشیدن است.
- هر ورزشی که دوست دارید را امتحان کنید ، از پیاده روی و شنا گرفته تا باغبانی و بازی بسکتبال.
مرحله 2. هر روز برای دریافت نور خورشید و هوای تازه بیرون بروید
بیرون رفتن در طبیعت یک تقویت کننده طبیعی خلق و خوی است و حتی فقط رفتن به حیاط خلوت یا رفتن به پارک می تواند این کار را انجام دهد. علاوه بر این ، نور خورشید همچنین خلق و خوی شما را تقویت می کند زیرا ویتامین D بدن شما را تامین می کند.
برای بهبود جلوه ، چیزی سبز ، حتی اگر فقط یک حیاط باشد ، پیدا کنید
مرحله 3. برای داشتن سلامت احساسی خوب هر شب 7-9 ساعت خواب خوب داشته باشید
اگر خسته هستید ، به احتمال زیاد اجازه می دهید احساسات شما بر شما غلبه کنند و باعث شوند که در آنها غرق شوید. با استراحت کافی ، به خودتان منابع ذهنی می دهید تا در صورت بروز احساسات ، با آنها کنار بیایید.
- با تنظیم زنگ ساعت 1 ساعت قبل از نیاز به خواب ، به موقع بخوابید. لوازم الکترونیکی را خاموش کنید و برای خوابیدن به رختخواب بروید.
- با جلوگیری از نور تا حد ممکن با پرده های تیره ، محیطی مناسب برای خواب ایجاد کنید. تمام سر و صدا را که می توانید خاموش کنید و آنچه را که نمی توانید با یک دستگاه نویز سفید خاموش کنید. اتاق خواب خود را خنک نگه دارید و به این فکر کنید که حیوانات خانگی خود را در قسمت دیگری از خانه بخوابانید تا مزاحمتی برای شما ایجاد نکنند.
مرحله 4. رژیم غذایی سالم همراه با میوه و سبزیجات داشته باشید
تغذیه سالم به شما انرژی بیشتری می بخشد و به یکنواخت شدن نوسانات خلقی شما کمک می کند. سعی کنید ظرف هر وعده بشقاب خود را تا نیمه از میوه و سبزیجات پر کنید ، سپس پروتئین بدون چربی و غلات کامل اضافه کنید. سعی کنید تا آنجا که ممکن است غذاهای فرآوری شده و تنقلات شیرین را کنار بگذارید.
سعی کنید 5-6 وعده غذایی کوچک در طول روز بخورید تا سطح قند خون شما یکنواخت بماند و این باعث بهبود خلق و خوی شما می شود
مرحله 5. کافئین و شکر خود را کاهش دهید
این غذاها به شما "اوج" می دهند ، اما در صورت پایین آمدن بدن از آن بالا ، ناگزیر منجر به کاهش می شوند. شما مجبور نیستید آنها را به طور کامل رها کنید ، اما سعی کنید در کل میزان مصرف خود را کاهش دهید.
برای قندها ، به مواد طبیعی موجود در بیشتر اوقات بچسبید
مرحله 6. استفاده از الکل ، مواد مخدر و دخانیات را کنار بگذارید
بسیاری از مردم از این موارد برای مقابله با استرس استفاده می کنند ، اما تمایل دارند این مشکل را بدتر کنند. آنها می توانند اضطراب شما را افزایش دهند و همچنین شما را از رسیدن به اهداف باز می دارند.
