مراقب بودن یک مسئولیت مهم است ، اما می تواند خسته کننده باشد. بسیاری از مراقبین سلامت روانی و جسمی خود را به نفع مراقبت از دیگران نادیده می گیرند. این می تواند منجر به مشکلات جدی شده و در توانایی شما در انجام وظایف شما اختلال ایجاد کند. برای مراقبت از خود ، مطمئن شوید که یک شیوه زندگی سالم را با رژیم غذایی مناسب ، ورزش و خواب ، همراه با یافتن راه هایی برای کاهش استرس ترویج می کنید. هنگام انجام وظایف خود ، خود را ایمن نگه دارید و در صورت نیاز به کمک کمک بخواهید.
مراحل
روش 1 از 5: مراقبت از خود
مرحله 1. از رژیم غذایی سالم و متعادل استفاده کنید
هنگامی که از شخص دیگری مراقبت می کنید ، سالم ماندن بسیار مهم است. خوردن غذای سالم و مغذی یکی از راه های این کار است. اطمینان حاصل کنید که از خوردن وعده های غذایی ناسالم یا تبدیل شدن به غذاهای فوری خودداری نکنید. در عوض ، غذاهای کامل بخورید. همچنین اطمینان حاصل کنید که هر روز سه وعده غذا بخورید. اغلب افرادی که از دیگران مراقبت می کنند وعده های غذایی خود را حذف می کنند.
بر خوردن غذاهای کامل مانند میوه ها ، سبزیجات ، گوشت بدون چربی ، لوبیا ، غلات کامل و لبنیات کم چرب تمرکز کنید. غذاهای حاوی قند و کربوهیدراتهای تصفیه شده مانند کیک ، آب نبات ، شیرینی ، دونات ، غلات شیرین و ماکارونی سفید را محدود کنید
مرحله 2. به طور منظم ورزش کنید
فعالیت بدنی منظم همچنین برای حفظ سلامت جسمی و روحی مهم است. ورزش منظم می تواند به کاهش سطح استرس و افزایش روحیه شما کمک کند. سعی کنید حداقل 30 دقیقه در هفته پنج بار فعالیت داشته باشید.
- برای بهره مندی از مزایای ورزش ، مجبور نیستید ساعت ها در باشگاه ورزش کنید. سعی کنید هر روز 30 دقیقه پیاده روی کنید. سایر کارهایی که می توانید انجام دهید شامل دوچرخه سواری ، رقص ، وزنه برداری یا شنا است.
- یوگا و تای چی هر دو فعالیت بدنی خوبی هستند که به کاهش استرس نیز کمک می کنند.
مرحله 3. به اندازه کافی بخوابید
برای مراقبت صحیح از خود ، باید از خواب کافی اطمینان حاصل کنید. استراحت مناسب هم اثرات مثبت جسمی و هم عاطفی دارد. شما باید خواب را در اولویت قرار دهید تا بتوانید از خود مراقبت مناسب کنید ، حتی اگر مجبور باشید کاری را به روز بعد موکول کنید.
- شما هر شب به هفت تا نه ساعت خواب با کیفیت نیاز دارید.
- سعی کنید همزمان بخوابید و بیدار شوید تا یک روال خوب خواب را در پیش بگیرید.
مرحله 4. فعالیتهایی را که از آنها لذت می برید پیدا کنید
فقط به این دلیل که از شخص دیگری مراقبت می کنید به این معنی نیست که باید کارهایی را که برای خودتان انجام می دهید متوقف کنید. برای استراحت استراحت کنید و کاری را انجام دهید که از آن لذت می برید. ممکن است فقط نیم ساعت طول بکشد ، اما می تواند زمان کافی باشد تا احساس سرزندگی به شما دست دهد.
این فعالیتها می تواند هر چیزی باشد. این ممکن است خواندن ، بافتن ، باغبانی ، کار روی ماشین ، دویدن ، پیاده روی یا بازی با خانواده یا دوستان باشد
روش 2 از 5: مقابله با استرس
مرحله 1. علائم استرس را کنترل کنید
مراقبین به راحتی می توانند بیش از حد تحت فشار قرار بگیرند. این می تواند بر سلامت شما تأثیر منفی بگذارد و باعث پیری زودرس شما شود. آگاهی از نحوه تشخیص علائم کار بیش از حد و استرس زیاد می تواند به شما در حفظ رفاه خود کمک کند. به دنبال علائم زیر باشید:
- مشکل خواب
- درد یا کشش در پشت ، شانه و گردن
- سردرد
- مشکلات گوارشی
- افزایش یا کاهش وزن
- ریزش مو
- خستگی
- ضربان قلب نامنظم ، فشار خون بالا یا درد قفسه سینه
- واکنش های پوستی مانند کهیر یا اگزما
- درد فک
- افزایش سرماخوردگی ، آنفولانزا یا سایر بیماریها
- اضطراب و افسردگی
- تحریک پذیری ، تغییرات خلقی یا احساس مشاجره
- احساس می کنید کنترل ندارید یا منزوی هستید
مرحله 2. لیستی از مواردی را ایجاد کنید که باعث ایجاد استرس در شما می شود
اگر متوجه شدید که تحت فشار قرار گرفته اید و فرار کرده اید ، سعی کنید به منبع آن برسید. فهرستی تهیه کنید که در آن مواردی را که باعث ایجاد استرس در شما می شود ، باعث می شود احساس خستگی یا ناراحتی کنید ، لیست کنید.
- به لیست خود نگاه کنید و ببینید آیا مشکلاتی وجود دارد که به راحتی برطرف می شوند. به عنوان مثال ، ممکن است از دیگران یا فرزندان مهم خود بخواهید که در کارهای خانه یا تهیه شام مشارکت کنند.
- اگر مشکلات به راحتی برطرف نمی شوند ، چند مورد را برای شروع کار انتخاب کنید. یک به یک با آنها روبرو شوید.
مرحله 3. راه هایی برای کاهش استرس پیدا کنید
کاهش استرس یکی از بهترین راه هایی است که می توانید از خود مراقبت کنید. مراقبین اغلب از استرس بیش از حد یا ناتوانی در آرامش رنج می برند. راه هایی برای آرامش خود پیدا کنید.
- ممکن است سعی کنید به موسیقی آرامش بخش ، پیاده روی یا گذراندن وقت با عزیزان خود گوش دهید.
- تمرینات تنفس عمیق و مدیتیشن نیز راه های خوبی برای از بین بردن استرس هستند. یوگا و تای چی نیز ممکن است مفید باشند.
روش 3 از 5: رسیدگی به احساسات منفی
مرحله 1. درخواست کمک کنید
مراقبین گاهی اوقات خود را از دیگران جدا می کنند ، که حتی می تواند با احساسات شما کنار بیاید. اگر مشکل دارید ، حتماً برای حمایت از دوستان و خانواده خود تماس بگیرید. می توانید از هر طریقی که واقعاً برای شما مفید است ، درخواست حمایت کنید.
- به عنوان مثال ، می توانید برای انجام وظایف ، دعا برای معشوق خود از من کمک بخواهید یا فقط از کسی بخواهید که مدتی به آن گوش دهد.
- اگر برای مراقبت از معشوق خود به کمک نیاز دارید ، ممکن است بخواهید به خدمات مهلت مراجعه کنید. خدمات استراحت در خانه در دسترس است که داوطلبانی را ارائه می دهد که می آیند و برای چند ساعت یا حتی یک شب از عزیز شما مراقبت می کنند. یا ، همچنین می توانید از خدمات مهلت خارج از خانه ، مانند مهد کودک بزرگسالان که در آن می توانید عزیز خود را برای چند ساعت یا در طول روز ببرید ، استفاده کنید. حتی ممکن است بتوانید از بیمه عزیزانتان برای پرداخت هزینه این خدمات کمک بگیرید. با یک مددکار اجتماعی صحبت کنید یا از پزشک معشوق خود در مورد خدمات استراحتی که در منطقه شما در دسترس است بپرسید.
مرحله 2. تعیین کنید که آیا مراقبت از خود را متوقف کرده اید یا خیر
اغلب ، افرادی که مراقبت از دیگران را انجام می دهند احساس می کنند که نباید به خود اهمیت دهند. اگر رفاه خود را بر شخصی که از او مراقبت می کنند قرار دهند ممکن است احساس گناه کنند. برای مراقبت صحیح از شخص دیگر ، باید مراقب خود باشید. اما اگر شما در این راه هستید ، این اتفاق نمی افتد. اگر متوجه شدید که این چیزها را احساس می کنید ، سعی کنید طرز فکر خود را در مورد مراقبت از خود تغییر دهید.
- زمانی که نیازهای خود را در اولویت قرار می دهید ، احساس گناه یا خودخواهی کنید. احساس گناه در بین مراقبین شایع است. اگر متوجه شدید که در مورد وقت گذاشتن برای خود احساس گناه کرده اید ، به خود یادآوری کنید که این یک واکنش معمولی است ، اما شما شایسته این هستید که برای مراقبت از خود وقت داشته باشید.
- بفهمید آیا می ترسید نیازهای خود را در اولویت قرار دهید یا از درخواست کمک می ترسید. تصمیم بگیرید که آیا درخواست کمک یا داشتن نیازها باعث می شود احساس ضعف یا ناکافی کنید.
- به خاطر داشته باشید ، خودخواهی نیست که خود را در اولویت قرار دهید. این شما را بی ارزش یا خودخواه نمی کند. مراقبت از خود تضمین می کند که می توانید از دیگران مراقبت کنید.
- به خود بگویید: "سلامتی من به همان اندازه مهم است که من از او مراقبت می کنم. اگر از بهترین سلامت برخوردار نباشم ، نمی توانم بهترین مراقب باشم."
مرحله 3. در جملات مثبت صحبت کنید
گاهی اوقات ، ممکن است دچار مشکل شوید و فقط منفی را ببینید. این می تواند بر وضعیت جسمی و روحی شما تأثیر بگذارد. اگر در چنین موقعیتی قرار گرفتید ، شروع به صحبت مثبت کنید. این می تواند به تغییر روحیه و درک شما از موقعیت کمک کند.
- به عنوان مثال ، نگویید "من نمی توانم کاری را درست انجام دهم." در عوض ، بگویید ، "من در کمک به آن برای تغییر پانسمان و پیروی از رژیم غذایی او خوب هستم. من یک همسر/والد/دوست خوب هستم."
- سعی کنید در مورد عادات خود منفی صحبت نکنید. در عوض ، مواردی مانند: "امروز 15 دقیقه پیاده روی رفتم! این عالی است »یا« من امروز بیشتر از دیروز میوه و سبزی خوردم ».
- همچنین می توانید در مورد چیزهایی که احساس گناه می کنید یا در مورد آنها مطمئن نیستید مثبت باشید. به عنوان مثال ، "من می توانم ساعت 10 شب بخوابم. امشب کارهای من می توانند تا فردا منتظر بمانند و همه چیز درست خواهد شد."
مرحله 4. درخواست کمک کنید
اگرچه شما ممکن است مراقب اصلی باشید ، اما این بدان معنا نیست که شما باید همه کارها را انجام دهید. خانواده یا دوستان شخصی که از او مراقبت می کنید می توانند به شما در انجام وظایفی مانند تهیه غذا ، انجام کارهای خانه یا خرید کردن کمک کنند. همچنین ممکن است از خانواده یا دوستان خود بخواهید که در امور زندگی به شما کمک کنند.
- ممکن است بپرسید: "اگر بتوانید هفته ای چند بار در انجام برخی از کارها کمک کنید بسیار مفید خواهد بود" یا "من قادر به انجام همه کارها نیستم. آیا چند کار برای کمک به من وجود دارد؟"
- ممکن است به خانواده و دوستان خود بگویید: "من می دانم که نمی توانم همان کاری را انجام دهم که از قبل مراقبت می کنم. آیا می توانید با انجام چند کار در خانه به من کمک کنید؟ این به من کمک بزرگی خواهد کرد.”
مرحله 5. با شخصی که به او اعتماد دارید صحبت کنید
صحبت با اطرافیان در مورد احساسات شما می تواند به شما در مراقبت از خود و کنار آمدن با شرایط کمک کند. تجمع احساسات شما می تواند منجر به استرس بیشتر شود و منجر به انفجار یا بیان چیزهایی شود که منظور شما نیست.
شخصی را پیدا کنید که به او اعتماد دارید. این شخص ممکن است شخص مهم دیگری ، عضو خانواده ، دوست ، همکار یا رهبر مذهبی باشد
روش 4 از 5: حفاظت از ایمنی خود
مرحله 1. همه چیز را برای ایمنی خود ترتیب دهید
گاهی اوقات ، مراقبت از کسی در خانه اش می تواند خطرناک باشد. خانه فرد ممکن است به هم ریخته باشد یا مبلمان یا چیزهای دیگر در مسیری که شما در خانه طی می کنید ، داشته باشد. در مورد تغییر چیزهای اطراف خانه بحث کنید تا بتوانید از آسیب جلوگیری کنید.
- اطمینان حاصل کنید که محترم باشید. اگرچه شما مراقب هستید ، اما خانه شما نیست.
- سعی کنید بگویید: "آیا اشکالی ندارد اگر این مدفوع را از سر راه بردارم؟ در صورت نیاز به آن می توانم آن را نزدیک شما قرار دهم "یا" آیا می توانم بعضی چیزها را روی زمین جابجا کنم؟ من می دانم که شما ممکن است دوست نداشته باشید که نحوه چیدمان امور را تغییر دهید ، اما اگر چند مورد را جابجا کنم ، هر دو می توانیم راحت تر در خانه قدم بزنیم."
مرحله 2. برای ایمن ماندن از پوشش محافظ استفاده کنید
وقتی از کسی مراقبت می کنید ، ممکن است مجبور شوید کارهایی مانند تعویض پانسمان یا سایر وظایف را انجام دهید که ممکن است شما را در تماس با آلودگی ها قرار دهد. اگرچه ممکن است شخصی که از او مراقبت می کنید خوشش نیاید که دستکش یا ماسک بر سر دارید ، اما باید خود را از بیماری یا تماس با مایعات بدن محافظت کنید.
اگر شخص آن را دوست ندارد ، تسلیم نشوید و سلامت خود را به خطر بیندازید. به آنها بگویید: "متأسفم که دستکش و ماسک شما را اذیت می کند. پوشیدن آنها باعث می شود احساس راحتی بیشتری داشته باشم و اگر این کار را انجام دهم ، برای ما امن تر است."
مرحله 3. کارهای خانه را به شیوه ای ایمن انجام دهید
بخشی از مراقبت از کسی ممکن است کمک به خانه باشد. در صورت عدم انجام ایمن ، این امر می تواند منجر به آسیب یا فشار بر بدن شما شود. برای کمک به این امر ، به راههایی فکر کنید که کارهای خانه را برای شما آسان تر کند.
- از ابزارهای بلند برای غبارروبی ، پاک کردن یا تمیز کردن مکان هایی که دسترسی به آنها سخت است ، استفاده کنید. از این موارد برای محدود کردن میزان خم شدن خود استفاده کنید. اگر یک ابزار بلند کمک نمی کند ، سعی کنید از یک چهارپایه پله ای برای رسیدن به نقاط مرتفع استفاده کنید.
- هنگام خم شدن روی زمین ، چیزی را زیر زانوها قرار دهید تا از آنها محافظت کند.
- اجسام سنگین تر را با پاها به جای پشت بلند کنید. آن را تا جای ممکن به بدن خود نزدیک کنید. در صورتی که چیزی برای جابجایی بسیار سنگین است از او کمک بخواهید.
روش 5 از 5: به دنبال کمک حرفه ای باشید
مرحله 1. با پزشک خود صحبت کنید
اگر علائم جسمی یا احساسی را تجربه می کنید ، باید با پزشک خود وقت بگیرید. پزشک شما می تواند علائم شما را ارزیابی کرده و مطمئن شود که منجر به بیماری زمینه ای نمی شود.
همچنین ممکن است پزشک شما بتواند برخی از علائم شما را به طور موقت درمان کند
مرحله 2. به یک متخصص بهداشت روان مراجعه کنید
مراقبت از کسی می تواند بسیار دشوار باشد. اگر متوجه شدید که به فردی نیاز دارید که به شما کمک کند تا احساسات خود را برطرف کنید یا مسئولیت های خود را کنار بگذارید ، به مشاور یا درمانگر مراجعه کنید.
- در درمان ، می توانید جنبه های مثبت و منفی مراقب بودن در یک محیط امن را مورد بحث قرار دهید. متخصص سلامت روان می تواند به شما در یافتن راه حل برای هر گونه مشکل کمک کند.
- اگر تلاش می کنید خود را در درجه اول قرار دهید ، درمانگر می تواند به شما کمک کند تا راههایی را برای ایجاد تعادل بین مسئولیت های خود و شخصی که برای او مراقبت می کنید و خودتان پیدا کنید.
مرحله 3. یک گروه پشتیبانی را امتحان کنید
حضور در گروه حمایتی از مراقبین ممکن است برای شما بسیار مفید باشد. بسیاری از افرادی که به دیگران اهمیت می دهند احساس انزوا می کنند یا هیچکس آنها را درک نمی کند. پیوستن به یک گروه پشتیبانی می تواند شما را با سایر افرادی که مراقبت کننده هستند نیز مرتبط کند. آنها می توانند به صحبت های شما گوش دهند و درک کنند که در چه شرایطی هستید.
- در صورت وجود گروه های حمایتی در منطقه خود ، از پزشک خود یا شخصی که برای او مراقبت می کنید بپرسید. همچنین می توانید با بیمارستان محلی مشورت کنید یا به صورت آنلاین گروه های منطقه خود را جستجو کنید.
- همچنین ممکن است یک گروه پشتیبانی آنلاین پیدا کنید. می توانید با سایر مراقبین در سراسر جهان ارتباط برقرار کرده و تجربیات خود را به اشتراک بگذارید.
- بسیاری از گروههای حمایتی ممکن است به نوع بیماری متمرکز شوند ، به عنوان مثال گروهی از مراقبین افراد مبتلا به سرطان ، دیابت یا موارد مشابه.
