احساسات واکنش های شناختی هستند که به احساسات شما معنا می دهند. احساسات می توانند بسیار شدید به نظر برسند ، و مردم را به سمت استراتژی های مقابله ای مانند تماشای ساعت ها تلویزیون ، خرید یا قمار سوق می دهند. این راهبردهای مقابله ای بدون کنترل ، می تواند منجر به پیامدهای نامطلوب بیشتری مانند بدهی ، اعتیاد و سلامت ضعیف شود. سپس به احساسات شدیدتری منجر می شود و یک چرخه معیوب ایجاد می کند. این مقاله به شما اقدامات عملی را نشان می دهد که می توانید برای مقابله با احساسات خود انجام دهید.
مراحل
قسمت 1 از 4: احساس احساسات
مرحله 1. تشخیص دهید که احساسات اعتبار جهان درونی ما هستند
آنها در نتیجه نحوه تفکر ما در مورد جهان اطراف ما هستند. احساسات مثبت آنهایی هستند که "احساس خوبی دارند" و احساسات منفی آنهایی هستند که "احساس بدی" دارند. آنها "درست" یا "غلط" نیستند. هر دو احساس منفی و مثبت بخشی عادی از تجربه انسان است. اجازه دادن به خود برای احساس آنها ، شما را در موقعیت بهتری قرار می دهد تا هر موقعیتی را که مربوط به احساسات شما است تغییر دهید.
احساسات به ما کمک می کند تا نیازهای خود را تشخیص دهیم. به عنوان مثال ، احساس ترس به عنوان راهی برای هشدار دادن به ما در مورد تهدیدهای خطر برای بقای ما آغاز شد. احساس ترس ممکن است به معنای واقعی کلمه تفاوت بین زندگی و مرگ اجداد اولیه ما باشد. پذیرفتن اینکه احساسات مفید هستند ، حتی زمانی که لزوماً از آن احساسات لذت نمی بریم ، می تواند به شما در مدیریت آنها کمک کند
مرحله 2. عمیق نفس بکشید
تمرینات تنفسی به شما کمک می کند تا آرام شوید ، احساسات خود را کنترل کنید ، کنترل خود را به دست آورید و با بدن خود ارتباط بیشتری احساس کنید. تنها زمانی می توانید احساسات را پردازش کنید که نسبتاً آرام هستید. تمرین تنفسی زیر را امتحان کنید. دست خود را روی شکم بگذارید و از طریق بینی نفس بکشید ، تا پنج بشمارید. هنگام استنشاق احساس کنید معده شما بالا می آید. از طریق دهان بازدم کنید ، تا پنج بشمارید. هنگام بیرون دادن معده احساس کنید که معده شما سقوط می کند.
مرحله 3. به احساس توجه کنید
در بدن شما کجاست؟ شدتش چقدره؟ تنفس شما چطور است؟ حالت بدن شما چگونه است؟ صورت شما چه حسی دارد؟ قوی تر می شود یا ضعیف تر؟ به قسمت های مختلف بدن خود توجه کنید که احساسات بر آنها تأثیر می گذارد. به ضربان قلب ، معده ، دمای بدن ، اندام های پایینی ، ماهیچه ها و هرگونه احساس روی پوست خود توجه کنید.
مرحله 4. احساسات را نام ببرید
کدام کلمه بهترین توصیف آن را دارد؟ عصبانیت؟ گناه؟ اضطراب؟ غمگینی؟ ترس؟ به عنوان مثال ، عصبانیت احساس گرما می کند ، در بدن شما تپش می زند و ضربان قلب شما را افزایش می دهد. اضطراب می تواند باعث تنگی نفس شود ، ضربان قلب شما را افزایش می دهد و باعث عرق کردن کف دست و پا و سفت شدن قفسه سینه می شود.
ممکن است بیش از یک احساس را همزمان احساس کنید. سعی کنید تمام احساساتی را که دارید تجربه کنید
مرحله 5. احساس را بپذیرید
بگذارید بدون قضاوت ، مقاومت یا مبارزه با آن از شما عبور کند. بگذارید باشد - این یک واکنش طبیعی بدن است. اگر متوجه هرگونه فکر یا قضاوتی در مورد این احساس شدید ، به آن توجه کنید ، سپس توجه خود را بر روی احساسات فیزیکی بدن خود متمرکز کنید.
گاهی اوقات ، این برای کمک به شما در کنار آمدن با احساسات شما کافی است. برای نادیده گرفتن یک احساس یا اجتناب و سرکوب آن به تلاش ذهنی زیادی نیاز است. در واقع ، انجام این کار می تواند احساس را قوی تر و طولانی تر کند. با پذیرفتن و نترسیدن از احساسات خود ، ذهن شما را آزاد می کند تا با شرایط موجود که باعث ایجاد احساسات شما می شود برخورد کند
قسمت 2 از 4: پردازش احساسات به تنهایی
مرحله 1. تا 15 دقیقه در مورد احساس خود بنویسید
درباره موقعیتی که باعث ایجاد این احساسات شده است بنویسید. چی شد؟ کی چی گفت؟ چرا این برای تو مهم است؟ احساسات خود را شناسایی و نامگذاری کنید. ویرایش یا سانسور نکنید و نگران املا ، دستور زبان و ساختار جملات نباشید. با خودتان صادق باشید. همه را بنویسید
- هرچه صادق تر باشید ، شانس شما برای کاهش شدت احساسات بیشتر است.
- این به شما فاصله می دهد تا از افکار خود دور شوید و به شما این امکان را می دهد که نگاهی عینی تر به موقعیت داشته باشید.
مرحله 2. به دنبال افکار و الگوهای منفی باشید
اغلب اوقات ، شیوه های منفی تفکر به یک عادت تبدیل می شود و ما معتقدیم افکار ما حقیقت دارند. سعی کنید ببینید چقدر از آنچه نوشته اید بر اساس واقعیت است و چقدر از آن نظر شماست. این که شما فکر می کنید احساس شما را ایجاد می کند ، فرض اصلی درمان شناختی رفتاری است. این تمرین به شما کمک می کند تا با افکار خود کنار بیایید تا با احساسات خود کنار بیایید.
هنگامی که همه افکار به صورت فیزیکی برای خواندن و دیدن شما نوشته شده اند ، تشخیص اشکال در تفکر خود آسان تر است
مرحله 3. پاسخی را همانطور که برای یک دوست عزیز بنویسید بنویسید
ما اغلب در مورد دیگران قضاوت می کنیم و از خود انتقاد می کنیم. مهربان باشید و به استدلال ها و پاسخ های منطقی به آنچه نوشته اید فکر کنید. حقایق را ارائه دهید و توصیه های تسکین دهنده بدهید.
اگر برای نوشتن راحت نیستید ، افکار خود را در برنامه ضبط صدا ضبط کنید (حداکثر ده دقیقه صحبت کنید). پس از اتمام صحبت ، به ضبط خود گوش دهید. در حین گوش دادن ، به هرگونه تفکر غیر مفید کمک کنید. این روند را تا سه بار تکرار کنید
مرحله 4. پاسخ خود را بخوانید
پس از اتمام نوشتن ، آنچه را که نوشته اید بخوانید. آن را کنار بگذارید و بعد از خواب شبانه یا بعد از 24 ساعت دوباره بخوانید. در این میان ، سعی کنید فعالیتی را انجام دهید که به نظر شما آرامش بخش است یا سرگرمی ای که از آن لذت می برید. زمان به شما کمک می کند تا از احساسات فاصله بگیرید و دید جدیدی داشته باشید.
بهتر است نوشته های خود را در جایی نگه دارید که دیگران آن را پیدا نکنند. دانستن اینکه افکار شما خصوصی خواهد بود به شما کمک می کند تا با خودتان صادق باشید
قسمت 3 از 4: پردازش احساسات خود با شخصی که به او اعتماد دارید
مرحله 1. کسی را پیدا کنید که به او اعتماد دارید و دوست دارید با او صحبت کنید
به این فرد بگویید که دوست دارید در مورد او به صورت محرمانه بحث کنید. راحت تر می توانید در مورد مشکلات خود با کسی که دوستش دارید صحبت کنید. از او بپرسید آیا زمان مناسبی برای صحبت کردن است. ممکن است فردی که مشغول استرس است یا خود را تحت فشار قرار داده است در بهترین موقعیت برای کمک به شما نباشد. در صورت امکان ، شخصی مورد اعتماد را انتخاب کنید که می دانید تجربه مشابهی را با شما تجربه کرده است. او به احتمال زیاد موقعیت فعلی شما را درک می کند و همدلی او می تواند تسلی بخش باشد.
مرحله 2. احساسات خود را به فرد بگویید
به محرم خود بگویید چه اتفاقی افتاد که باعث ایجاد این احساسات شد. به او بگویید چرا برای شما مهم است. هر چیزی را که فکر می کنید و نیاز دارید تا از قفسه سینه خارج شود ، بیان کنید. فقط بیان احساسات شما تأثیر کاتارتیک دارد و برای سلامت جسمی شما نیز مفید است.
مرحله 3. نظر محرم خود را در مورد این موضوع بپرسید
در پاسخ به داستان شما ، طرف مقابل ممکن است تجربیات شخصی خود را به اشتراک بگذارد و به شما نشان دهد که هر اتفاقی برای شما افتاده است ، ممکن است برای هر کسی اتفاق بیفتد. او ممکن است دید جدیدی به شما بدهد که قبلاً به آن فکر نکرده اید.
قسمت 4 از 4: برخورد با منبع احساس
مرحله 1. با افکار منفی برخورد کنید
سطح احساسات خود را بررسی کنید. اکنون که احساسات را پردازش کرده اید و از همه زوایا به وضعیت خود نگاه کرده اید ، آیا راه دیگری برای تفسیر وقایع رخ داده وجود دارد؟ احساسات شما از زمان شروع به پردازش آنها چگونه تغییر کرده است؟ احساسات با تغییر افکار ما تغییر می کند.
مرحله 2. اقداماتی را که می توانید برای تغییر وضعیت انجام دهید ، در نظر بگیرید
به تنهایی یا با معشوق خود لیستی از کارهای احتمالی که می توانید برای تغییر وضعیت موجود انجام دهید تهیه کنید. عواقب ، تلاش لازم و اینکه آیا باید از شخص دیگری کمک بگیرید یا نه را در نظر بگیرید. کارهایی که انجام می دهید بسته به افراد درگیر و رابطه شما با آنها (خانواده ، شریک عاشقانه ، دوست ، آشنا ، همکار ، رئیس) متفاوت خواهد بود ، بنابراین در مورد آنچه برای موقعیت شما مناسب است فکر کنید.
مرحله 3. اقدام کنید
هرچه می توانید انجام دهید تا موقعیتی را که در آن هستید تغییر دهید. اگر به نوعی مسئولیت پذیر بودید ، در این مورد صادق باشید و مسئولیت اقدامات خود را بر عهده بگیرید. صمیمانه برای اشتباهاتی که مرتکب شده اید عذرخواهی کنید و سعی کنید جبران کنید. دانستن اینکه بهترین کاری را که می توانید انجام داده اید ، بخش مهمی از بسته شدن احساسات است.
مرحله 4. این فصل از زندگی خود را ببندید
به هر دلیلی ، اگر تلاش های شما برای حل وضعیت بی نتیجه است یا اگر به معنای واقعی کلمه برای شما غیرممکن است که با افرادی که در این وضعیت هستند (مثلاً آنها فوت کرده اند یا تمام ارتباط خود را با شما قطع کرده اند) کنار بیایید ، شما برای ادامه دادن باید خود را آنقدر دوست داشته باشید. بدانید که تمام تلاش خود را انجام داده اید و از این وضعیت درس گرفته اید. درسهایی را که آموخته اید به خاطر بسپارید.
مرحله 5. با یک درمانگر صحبت کنید
گاهی اوقات ، تشخیص اینکه احساسات از کجا نشأت می گیرند ، دشوار است. یک درمانگر می تواند به شما کمک کند منبع احساسات خود را کشف کرده و راههای مقابله موثر با آنها را بیاموزید.
- می توانید از این مکان یاب درمانگر برای پیدا کردن یک متخصص آموزش دیده در منطقه خود استفاده کنید. همچنین می توانید از پزشک خود جهت ارجاع بخواهید.
- این یک تصور غلط رایج است که شما برای دیدن یک درمانگر باید مشکلات بزرگ یا غیرقابل مدیریت داشته باشید. در واقع ، یک درمانگر می تواند به شما کمک کند روشهای غیر مفید فکر کردن و رفتار در زندگی روزمره خود را بشناسید و راههای بهتری برای داشتن یک زندگی پایدار از نظر عاطفی و رضایت بخش بیاموزید.
نکات
- اگر گرفتار اعتیاد یا بدهی شده اید ، به دنبال کمک حرفه ای باشید. یک درمانگر می تواند فرایند برخورد با احساسات شما را در حالی که محرمانه و عینی است در جایی که ممکن است عزیزان شما نتوانند ، راهنمایی کند.
- داشتن یک مجله روزانه می تواند به شما کمک کند تا به طور منظم با احساسات خود کنار بیایید.
