انسانها به طور طبیعی میل به تعلق دارند. بنابراین ، وقتی کسی شما را رد می کند ، معمولاً احساس صدمه ، خجالت یا عصبانیت می کنید. با این حال ، برخی از افراد نسبت به طرد دیگران حساس هستند. افراد حساس به رد ممکن است طرد شدن را در شرایط بی گناه درک کنند و حتی با خصومت واکنش نشان دهند. اگر به طرد شدن بسیار حساس هستید ، می توانید با یافتن راه های مناسب برای واکنش در برابر طرد شدن ، کنترل احساسات خود و حفظ تعامل اجتماعی منظم ، کنار آمدن با آن را بیاموزید.
مراحل
قسمت 1 از 3: پاسخ به رد در لحظه
مرحله 1. به یاد داشته باشید که احساسات یک واقعیت نیستند
بخش عمده ای از توانایی کنار آمدن با حساسیت رد ، تشخیص زمان وقوع آن است. اگر فکر می کنید حساسیت رد دارید ، باید تمایل خود را برای واکنش بیش از حد به برخی موقعیت های اجتماعی تصدیق کنید. سپس ، لازم است به خاطر بسپارید که فقط به این دلیل که احساس می کنید روش خاصی آن را واقعی نمی کند.
به این فکر کنید که گامی دیگر به پاسخ معمول خود اضافه می کنید. به محض اینکه احساسات مرتبط با طرد شدن را شروع کردید ، خودآگاهی خود را افزایش دهید. شروع به تجزیه و تحلیل وضعیت کنید تا مشخص شود که آیا واقعاً رد شده است یا خیر
مرحله 2. برای جلوگیری از خصومت یا تجاوز ، مکث کنید
سنسورهای شما در حال تلاش برای کنترل وضعیت هستند و این خوب است. سالم نیست که ابتدا عمل کنیم و بعداً فکر کنیم. افرادی که نسبت به طرد شدن حساس هستند ممکن است خصمانه تر از دیگران پاسخ دهند. برای جلوگیری از خراب شدن رابطه یا شهرت احساسات خود کمی وقت بگذارید.
یک نفس عمیق بکشید و تا 10 بشمارید ، در صورت نیاز چند دقیقه محیط را رها کنید. برای آرام شدن و کنترل احساسات خود قبل از پاسخ دادن ، هر کاری را که لازم دارید انجام دهید. خصمانه یا زشت در پاسخ به طرد شدن احساس می کنید که در طولانی مدت احساس می کنید بیشتر محروم هستید
مرحله 3. از افکار منفی خود فاصله بگیرید
لحظه ای وقت بگذارید تا آگاهانه از افکار منفی که ممکن است در ذهن شما جاری باشد دور شوید. در عوض ، بر احساسات خود تمرکز کنید. سعی نکنید آنها را برچسب گذاری یا تجزیه و تحلیل کنید - فقط به خودتان اجازه دهید بدون قضاوت آنها را احساس و تصدیق کنید. بعد از مدتی ، احساسات شما شروع به کاهش شدید می کند و می توانید منطقی تر به موقعیت نزدیک شوید.
مرحله 4. روی چیزی خنثی در محیط خود تمرکز کنید
اگر در این لحظه احساس غرق شدن در احساسات خود می کنید ، می توانید با اختصاص یک لحظه تمرکز بر چیز دیگری مفید واقع شوید. سعی کنید روی احساسی که دارید فکر نکنید. در عوض ، توجه خود را به برخی ویژگی های غیر احساسی موقعیت یا محیط خود معطوف کنید.
- به عنوان مثال ، به خاطر بسپارید که طرف مقابل چه پوشیده است. به دکوراسیون و عناصر طراحی اتاق فکر کنید. به یاد داشته باشید که صبحانه آن روز چه چیزی خوردید. هر کاری که لازم دارید انجام دهید تا از موقعیت جدا شوید و آرام شوید.
- همچنین می توانید چیز خاصی را انتخاب کنید تا در محیط نزدیک خود به دنبال آن باشید ، مانند رنگ یا نوع شی. به عنوان مثال ، به اطراف نگاه کنید و سعی کنید تا آنجا که می توانید چیزهای آبی را در اتاق مشاهده کنید.
مرحله 5. پا به پای شخص دیگر قدم بگذارید
افرادی که نسبت به طرد شدن حساس هستند همیشه خود را در مرکز یک موقعیت می بینند. ممکن است فکر کنید به دلیل کاری که انجام داده اید رد می شوید ، اما ممکن است مربوط به شما نباشد. سعی کنید توضیحات دیگری در مورد اینکه چرا ممکن است شخص به شیوه خاصی رفتار کند ارائه دهید.
به عنوان مثال ، اگر بچه ندارید و سعی می کنید با یک مادر شلوغ برنامه ریزی کنید ، ممکن است او به اندازه شما انعطاف پذیری لازم برای ملاقات نداشته باشد. هرگونه رد ممکن است به این دلیل باشد که او آزادی برنامه ریزی ندارد یا توانایی مراقبت از کودک در آخرین لحظه را دارد-این به شما ربطی ندارد
مرحله 6. یک تخته صدا پیدا کنید
افرادی که حساسیت طرد شدن دارند آنقدر با احساسات خود هماهنگ شده اند که در نظر گرفتن دیدگاه دیگر ممکن است دشوار باشد. با فردی که به او اعتماد دارید در مورد آنچه در حال رخ دادن است صحبت کنید تا دیدی عینی در مورد وضعیت داشته باشید. یک دوست یا یکی از اعضای خانواده مورد اعتماد می تواند به شما در مشاهده سایر دیدگاه های احتمالی کمک کند.
از کسی بپرسید: "سلام ، آیا می توانم نظر شما را در مورد این وضعیت جلب کنم؟ از جان خواستم تا برای قهوه ملاقات کند ، اما او همچنان بهانه می آورد. من باید در مورد آن چه احساسی داشته باشم؟"
مرحله 7. از آنها بخواهید رفتار خود را توضیح دهند
اگر می خواهید بعد از آرامش خود ، درک بهتری از موقعیت به دست آورید ، آن شخص را برای صحبت کنار بگذارید. این کار را مودبانه انجام دهید. این یک رویارویی نیست ، بلکه بحثی است برای درک بهتر.
- ممکن است بگویید: "سلام ، جان. من واقعاً سخت کار می کردم تا با شما برنامه ریزی کنم ، اما احساس می کنم که واقعاً نمی خواهید با هم جمع شوید. اینجا چه خبره؟ می توانی به من کمک کنی بفهمم؟ »
- به خاطر داشته باشید که برخی از افراد از رد به عنوان نوعی انتقاد سازنده استفاده می کنند. ممکن است فرد از "عشق سخت" برای کمک به شما در یادگیری و رشد استفاده کند. سعی کنید توضیحات را از شخص مورد نظر بخواهید و ممکن است متوجه شوید که انگیزه های او در واقع مثبت بوده است.
مرحله 8. هنگام برقراری ارتباط از طریق متن ، احتیاط کنید
وقتی به ارتباطات نوشتاری مانند پیام یا ایمیل نگاه می کنید ، قضاوت در مورد لحن یا قصد شخص دیگر دشوار است. ارتباطات مبتنی بر متن به شما اجازه نمی دهد تا نکات مهمی مانند لحن صدا یا زبان بدن را درک کنید. به عنوان مثال ، می توان به راحتی از یک نظر شوخی ارسال شده از طریق متن یا ایمیل به عنوان انتقاد یا رد استفاده کرد. اگر احساس می کنید از چیزی که در یک مکالمه مکتوب گفته شده ناراحت هستید ، قبل از اینکه به نتیجه برسید یا شخصاً آن را بگیرید ، با آرامش از طرف مقابل بخواهید توضیح دهد.
قسمت 2 از 3: برخورد با احساسات خود
مرحله 1. مدیتیشن ذهن آگاهی را تمرین کنید
آگاهی بیشتر از احساسات خود و کنترلی که بر شما دارند می تواند به شما در مقابله با حساسیت رد کمک کند. ذهن آگاهی یک شروع عالی است. ذهن آگاهی عبارت است از جلب توجه شما به زمان حال. استرس را کاهش می دهد و می تواند به اضطرابی که ممکن است با حساسیت به طرد شدن ایجاد شود کمک کند.
- فقط با 10 دقیقه زمان آرام و بدون حواس پرتی در روز شروع کنید. می توانید تایمر را طوری تنظیم کنید که وقتی 10 دقیقه شما تمام می شود ، به صدا در آید. همچنین می توانید هنگام رانندگی ، غذا خوردن یا مسواک زدن ، مدیتیشن آگاهانه را تمرین کنید.
- یک مکان راحت برای نشستن پیدا کنید. چندین نفس عمیق و پاک کننده بکشید. سعی کنید افکار و قضاوت های خود را در مورد کاری که انجام می دهید از ذهن خود پاک کنید. به طور کامل بر تنفس خود از طریق بینی و بیرون از دهان تمرکز کنید. اجازه دهید هوای شما در حین عبور از محیط به داخل ریه ها و بازگشت مجدد به خارج دنبال شود.
- اگر توجه شما منحرف شد ، به سادگی به نفس خود بازگردید. وقتی تایمر خاموش شد ، یک لحظه وقت بگذارید و متوجه شوید که چقدر احساس آرامش و آرامش می کنید.
مرحله 2. با خودتان خوب رفتار کنید
رد کردن به درد می خورد. شما می توانید با گذراندن وقت برای مراقبت از خود کنار بیایید. با تمرین مراقبت از خود ، از زخم های عاطفی خود پرستاری کنید. کارهایی را انجام دهید که به شما کمک می کند احساس تغذیه کنید.
وعده های غذایی سالم و متعادل بخورید. به تمرینات بدنی بپردازید. با یک دوست تماس بگیرید. به سینما بروید و یک فیلم جدید ببینید. با یکی از اعضای خانواده خود باغی بکارید. یا ، یک کتاب خوب از کتابخانه را بررسی کنید
مرحله 3. با خودتان مهربان صحبت کنید
تجربه طرد شدن می تواند بر عزت نفس شما تأثیر منفی بگذارد. ممکن است شروع کنید به صحبت منفی در مورد خودتان و گفتن جمله هایی مانند "من نمی توانم این کار را انجام دهم" یا "من به اندازه کافی خوب نیستم". شروع کنید به صحبت کردن با خود نسبت به خود و احساس عزت نفس خود را افزایش دهید.
- به این فکر کنید که چگونه می توانید با یک دوست خوب صحبت کنید. با همان احترام و شفقت با خود صحبت کنید.
- ویژگی هایی را در مورد خودتان انتخاب کنید که به نظر شما مثبت هستند. سپس ، در مورد راه هایی که دیگران از این ویژگی های شما بهره مند می شوند فکر کنید. به عنوان مثال ، اگر شما بامزه هستید ، ممکن است فردی را که احساس ناراحتی می کند بالا ببرید!
- اکنون ، در مورد این ویژگیهای فوق العاده خود ، جملات دلسوزانه ای ایجاد کنید. ممکن است بگویید: "من فردی صادق و دلسوز هستم که شایسته دوستان خوب هستم." یا ، "من مردم را می خندانم - همه نمی توانند این کار را انجام دهند! دوستانم خوشحال می شوند که وقت خود را با من بگذرانند. " هر زمان که احساس اعتماد به نفس ندارید این جملات را با صدای بلند تکرار کنید.
مرحله 4. از رفتارهای مقابله ای خود مخرب خودداری کنید
کنار آمدن با حساسیت رد می تواند دشوار باشد ، به ویژه هنگامی که در رنج خود احساس تنهایی می کنید. ممکن است وسوسه شوید که به فعالیت هایی روی آورید که به شما اجازه می دهد احساسات خود را فرار دهید یا بی حس کنید. بدانید که استفاده از مواد مخدر و الکل ، انجام رابطه جنسی خطرناک ، قمار ، یا عادت های خرید اجباری باعث نمی شود احساس بهتری داشته باشید.
اگر تمایل به روی آوردن به فعالیتهای خود مخرب دارید ، تمرین مراقبت از خود را افزایش دهید. مانند یک دوست دردناک با خود ملایم و مهربان رفتار کنید. ماساژ بگیرید. در طبیعت قدم بزنید یا شنا کنید. برای خود یک حمام حبابی معطر اجرا کنید. به موسیقی آرامش بخش یا تقویت کننده گوش دهید
مرحله 5. به تصویر بزرگ نگاه کنید
سعی کنید انتقادات را در چهارچوب قرار دهید تا مشخص شود آیا واقعاً ارزش نگرانی دارد. به عنوان مثال ، شما فقط یکی از هفت میلیارد نفر هستید. آیا کسی حتی 100 سال بعد شما را به یاد خواهد آورد؟ اگر این انتقاد را در تصویر بزرگ زندگی خود قرار دهید چقدر اهمیت دارد؟
همچنین ممکن است به شما کمک کند تا از یک تصویر یا ویدیو برای یادآوری اندازه جهان و کاهش اهمیت انتقاد درک شده استفاده کنید. سعی کنید به تصویر یا فیلم زمین از فضا نگاه کنید. این به شما کمک می کند تا همه چیز را در چشم انداز قرار دهید
مرحله 6. یک کتاب خودیاری بخوانید
کتاب های خودیاری می توانند تکنیک های عملی برای برخورد با احساسات شما به شیوه های سالم و سازنده ارائه دهند. روش ها و کتاب های خودیاری زیادی در بازار وجود دارد ، بنابراین ممکن است بخواهید چند مورد را امتحان کنید و ببینید کدام برای شما مناسب تر است. همچنین می توانید از یک درمانگر یا سایر متخصصان سلامت روان بخواهید که یک کتاب خوب را توصیه کند. ممکن است سعی کنید:
- روش سدونا ، توسط هیل دووسکین
- آن را شخصی نگیرید: هنر برخورد با طرد شدن ، اثر الین ساویج
- کمک های اولیه احساسی: درمان طرد ، احساس گناه ، شکست و سایر آسیب های روزمره ، توسط گای وینچ
قسمت 3 از 3: داشتن واکنش های مثبت
مرحله 1. یک سیستم پشتیبانی مثبت پیدا کنید
با حساسیت به طرد شدن ، می توانید به راحتی درگیر افرادی شوید که شما را رد می کنند و کسانی را که شما را در آغوش می گیرند فراموش می کنند. برای گذراندن وقت با افرادی که به شخصیت شما به عنوان یک شخص اهمیت می دهند ، به این نکته اشاره کنید.
- خواه دوستان ، همکاران ، همسالان در مدرسه ، یا اعضای خانواده ، سعی کنید با افرادی که دوستتان دارند و به شما اهمیت می دهند ارتباط برقرار کنید. آنها می توانند مقیاس ها را در برابر هرگونه طرد شدن از طرف دیگران متعادل کنند.
- اگر روابط قوی ندارید ، با افراد جدیدی آشنا شوید. داوطلب شوید و در جامعه محلی خود کمک کنید. به یک سازمان یا باشگاه بپیوندید. در مهمانی با دیواری گل صحبت کنید. وکیل مدافع کسانی باشید که مورد آزار و اذیت قرار می گیرند.
مرحله 2. انتظار پذیرش داشته باشید
افرادی که حساسیت طرد شدن دارند اغلب در انتظار برخورد سرد با موقعیت های اجتماعی هستند. از جهات مختلف ، این می تواند یک پیشگویی خودکفا کننده باشد. اگر با بی اعتمادی و با نگرش منفی وارد موقعیتی شوید ، به احتمال زیاد همان را در عوض دریافت خواهید کرد. با این حال ، ممکن است با انتظار پذیرفته شدن ، نتیجه مثبت تری بگیرید.
وقتی وارد یک محیط اجتماعی جدید می شوید ، به خود بگویید "آنها من را دوست خواهند داشت" یا "من خیلی دوستان خواهم یافت." شما فقط ممکن است از نتیجه شگفت زده شوید
مرحله 3. در استراتژی خود تجدید نظر کنید
اگر تمایل دارید که در زمینه خاصی از زندگی ، مانند شغل یا زندگی دوستانه خود ، ردات زیادی را دریافت کنید ، ممکن است لازم باشد اقدامات خود را بررسی کنید تا ببینید چگونه می توانید پیشرفت کنید. به این فکر کنید: اگر از طعمه اشتباه استفاده کنید ، هرگز ماهی نخواهید گرفت.
به عنوان مثال ، اگر متقاضی مشاغلی هستید که خواستار خوشرویی هستند و خجالتی هستید ، ممکن است مصاحبه کننده را تحت تأثیر قرار ندهید. تاکتیک ها را تغییر دهید و شغلی مشابه را جستجو کنید که در آن چندان مهم نیست چقدر اهل بیرون آمدن هستید. شما ممکن است فقط موقعیت را بدست آورید
مرحله 4. از افرادی که دائما شما را رد می کنند دوری کنید
اگر با افرادی که شما را رد می کنند ، از شما انتقاد می کنند یا شما را به طور مرتب زمین می گیرند ، ارتباط برقرار می کنید ، باید فاصله گرفتن از آن افراد را در نظر بگیرید. با آگاه ساختن اینکه رفتار آنها برای شما مضر است ، مرزهای سالم ایجاد کنید. در صورت ادامه رفتار ، در صورت امکان از تماس با شخص خودداری کنید.
در طرف دیگر سکه ، رعایت مرزهای دیگران مهم است. به عنوان مثال ، در صورتی که دائماً "نه" می گوید ، از کسی برای ملاقات درخواست نکنید. به آنها اطلاع دهید که شما به تصمیم آنها احترام می گذارید و ادامه دهید
مرحله 5. با ارائه دهنده سلامت روان مشورت کنید
افرادی که حساسیت به طرد شدن دارند اغلب سابقه سوء استفاده یا بی توجهی در دوران کودکی را دارند. علاوه بر این ، برخی شرایط بهداشت روانی مانند افسردگی و اختلال بیش فعالی با نقص توجه (ADHD) وجود دارد که با سطوح بالاتری از حساسیت به رد ارتباط دارد.
