هنگامی که اعصاب شما به هم ریخته و احساس می کنید شروع به لرزیدن می کنید ، متوقف کردن آن دشوار است. خوشبختانه ، اگر تلاشی آگاهانه برای آرامش و آرامش عضلات خود انجام دهید ، ممکن است بتوانید اعصاب خود را ثابت کرده و از لرزش دست بردارید. یادگیری مراقبت از تنفس و توجه شما به شما این امکان را می دهد تا بر رفلکس آرامش خود کنترل داشته باشید ، هم با توقف آن در مسیر خود و هم در وهله اول از مهار آن.
مراحل
روش 1 از 2: کنترل پاسخ آرامش خود
مرحله 1. اگر می توانید بنشینید یا دراز بکشید
در حالی که قدم زدن یک پاسخ طبیعی به استرس است ، نشستن یا دراز کشیدن بیشتر از تکان خوردن به جلو و عقب کمک می کند. مکانی روی صندلی ، نیمکت یا زمین پیدا کنید که بتوانید لحظه ای در آن استراحت کنید. هدف شما این است که بدن خود را شل کنید و سر خود را پاک کنید.
اگر نمی توانید بنشینید یا دراز بکشید ، سعی کنید یک موقعیت ایستاده راحت پیدا کنید. قوز نکنید ، اما سعی کنید اجازه دهید عضلات شما شل شوند
مرحله 2. برای شروع نفس های معمولی بکشید
قبل از تنفس عمیق ، می توان به الگوی تنفس نامنظم یا سریع به سرعت عادی بازگشت. قبل از استفاده از تکنیکی برای تنفس های عمیق ، باید حداقل دو یا سه تنفس طبیعی داشته باشید.
یک نفس معمولی معمولاً 1-2 ثانیه طول می کشد تا تکمیل شود ، اما در حالی که می لرزید ، ممکن است بسیار کوتاه تر شود
مرحله 3. وقتی نفس می کشید ، نفس خود را حبس می کنید و بازدم می کنید تا 4 بشمارید
4 بار نفس بکشید ، 4 بار نفس خود را حبس کنید و سپس قبل از تکرار ، 4 شماره را برای رها کردن نفس خود صرف کنید. اینگونه نفس بکشید تا احساس کنید بدن شما شروع به آرام شدن کرده است.
- این فرایند باعث ایجاد واکنش آرامش در بدن شما می شود تا به شما در متوقف کردن لرزش کمک کند.
- این یک استراتژی است که توسط متخصصانی استفاده می شود که به طور منظم جان خود را در معرض خطر قرار می دهند یا مجبورند جان فرد دیگری را برای نجات آنها ، مانند پرسنل نظامی ، افسران امنیتی و جراحان ، به خطر بیندازند.
مرحله 4. یک فکر ، تصویر یا عملی برای تناسب با تنفس خود پیدا کنید
هدف شما این است که چیزی را بیابید که توجه شما را از لرزش بدن و افکار استرس زا یا موقعیتی که باعث ایجاد آن شده است ، دور کند. به عنوان مثال ، ممکن است سعی کنید عبارتی را که به نظر می رسد بی سر و صدا در ذهن شما آرام می شود ، تکرار کنید. تکرار این می تواند به آرامش بدن و ذهن شما کمک کند.
یک استراتژی دیگر این است که تنفس خود را با یک حافظه یا موقعیتی عجیب و غریب ترکیب کنید که به تغییر آگاهی شما کمک می کند
مرحله 5. از شل شدن پیش رونده عضلات برای رها کردن لرزش ها استفاده کنید
تکنیک های شل کننده عضلانی پیشرونده شامل کشیدن ناحیه ای از بدن در حین استنشاق برای حدود 4 تا 10 ثانیه و تسکین سریع تنش با آرام کردن ناحیه هنگام بازدم است. از سر خود به سمت پایین بدن خود را به انگشتان پای خود ببرید ، بین رهاسازی یکی از حالتهای استراحت و ثانیه بعد چند ثانیه فاصله بگذارید.
- نواحی عضلانی شما شامل صورت ، گردن ، قفسه سینه ، شانه ها ، ساعد ، دوسر ، دست ، پشت ، معده ، باسن ، ران ، ساق پا ، و پاها است.
- اگر ناحیه خاصی از بدن شما در حال تکان خوردن است ، قبل از حرکت به سمت دیگر ، روی آرامش آن منطقه تمرکز کنید.
روش 2 از 2: تبدیل آرامش به یک تمرین روزانه
مرحله 1. هر روز تنفس خود را تمرین کنید
حداقل یکبار در روز زمانی را پیدا کنید که بتوانید به نشستن یا دراز کشیدن متعهد شوید و تنفس خود را کنترل کنید. سرانجام متوجه خواهید شد که کنترل بهتری بر واکنش آرامش بدن خود دارید ، که از لرزش آنها جلوگیری می کند.
به تکنیک انحراف خود عادت کنید. مهم نیست که چه چیزی ذهن شما را از افکار عصبی یا محیط های استرس زا دور نگه می دارد ، باید با آن احساس راحتی کنید. اگر فکر قدیمی از مفید بودن خود دست کشید ، با خیال راحت یک فکر جدید بیابید
مرحله 2. از مدیتیشن به عنوان راهی برای ایجاد آرامش در زندگی روزمره خود استفاده کنید
مدیتیشن می تواند به شما کمک کند یاد بگیرید که رویدادهای استرس زا و افکار مضطرب را که می تواند باعث لرزش شما شود ، خاموش کنید. هنگام مدیتیشن ، بر آرام نشستن و آگاهی از تنفس خود تمرکز کنید.
یک برنامه مدیتیشن یا برنامه صوتی هدایت شده را امتحان کنید. مدیتیشن هدایت شده می تواند به شما در عادت به مدیتیشن کمک کرده و تمرکز شما را حفظ کند
مرحله 3. به طور منظم ورزش کنید تا عضلات خود را درگیر کرده و آرام شوید
دویدن ، رفتن به باشگاه ورزشی یا انجام ورزش در خانه می تواند به شما در کنترل بهتر ماهیچه ها کمک کند و این راهی عالی برای رهایی از استرس است. ورزش کردن باعث ترشح هورمون هایی می شود که استرس ، تنش و اضطراب را از بین می برد و همچنین برای مدتی حواس شما را پرت می کند.
مرحله 4. اگر لرزش شما همچنان ادامه دارد یا اغلب اتفاق می افتد ، به پزشک مراجعه کنید
اگر وقتی عصبی هستید به طور مزمن تکان می خورید ، ممکن است دچار یک اختلال اضطرابی باشید که با درمان و دارو قابل درمان است. اگر لرزش های شما خارج از شرایط استرس زا یا الگوهای فکری شروع شود ، ممکن است یک مشکل عصبی اساسی داشته باشید ، اگرچه این مورد نادر است.
