جامعه امروزی ایده های سختگیرانه و غیرواقعی در مورد آنچه زیبا یا جذاب طبقه بندی می شود ، دارد. متأسفانه ، این ایده آل ها در رسانه ها پابرجا هستند و بخشی از ارزیابی خود شما می شوند. احساس نارضایتی از بدن و مقایسه آن با دیگران می تواند منجر به تصویر کلی بدن ضعیف و حتی اختلال در الگوهای غذایی شود. بیاموزید که با تمرین مدیتیشن خود شفقت ، افزایش قدردانی از بدن خود و متوقف کردن مقایسه بدن ، تصویر بدن خود را با شفقت به خود بهبود بخشید.
مراحل
روش 1 از 3: انجام مدیتیشن خود شفقت
مرحله 1. یک تمرین ذهن آگاهی روزانه را شروع کنید
تحقیقات زیادی وجود دارد که نشان می دهد چگونه ذهن آگاهی از تصویر سالم بدن پشتیبانی می کند. از آنجا که ذهن آگاهی یک جزء کلیدی برای دلسوزی به خود است ، باید از اینجا شروع کنید. ذهن آگاهی بر آگاهی لحظه ای تمرکز می کند. یادگیری این تکنیک می تواند به شما در تنظیم بهتر بدن کمک کند.
- ذهن آگاهی شامل این است که آن را به آرامی انجام دهید و بتوانید با افکار و احساسات ناراحت کننده بنشینید. شما می توانید ذهن آگاهی را به طرق مختلف در برنامه روزانه خود قرار دهید.
- به عنوان مثال ، وقتی غذا می خورید ، کار دیگری انجام ندهید. تمرکز کامل بر مناظر ، بوها ، مزه ها و بافت غذا. آهسته بجوید و غذا را میل کنید.
- وقتی در مورد بدن خود فکر دشواری دارید ، با آن بنشینید. توجه کنید که افکار چگونه بر روحیه شما تأثیر می گذارند. ببینید آیا می توانید تنش ناشی از این افکار را در بدن خود پیدا کنید یا خیر.
مرحله 2. در اسکن بدن دلسوز شرکت کنید
اسکن بدن یک راه عالی برای بررسی دقیق بدن و یادگیری آرامش آن است. 20 دقیقه اسکن بدن دلسوزانه باید به شما این امکان را بدهد که با بدن خود ارتباط برقرار کرده و قدردانی و عشق را به او نشان دهید.
- برای تمرین این تکنیک مدیتیشن ، در جایی آرام و بدون حواس پرتی دراز بکشید. دستی روی قلب خود بگذارید تا به شما یادآوری کند که نسبت به خودتان مهربان باشید. از پاهای خود شروع کنید ، بدن خود را بالا ببرید و به احساسات در هر قسمت از بدن توجه کنید.
- اگر در طول این تمرین شروع به قضاوت در مورد بدن خود کردید ، دست خود را به قلب خود برگردانید و احساسات ملایمی را به خود ساطع کنید. نفس عمیق بکشید و تمرین خود را ادامه دهید.
مرحله 3. با تنفس خود ارتباط برقرار کنید
تنفس محبت آمیز دیگر مدیتیشن خود شفقت است که می توانید به تنهایی یا همراه با اسکن بدن انجام دهید. بدن خود را سریع اسکن کرده و هرگونه احساس را تشخیص دهید. سه بار نفس عمیق بکشید تا هرگونه تنشی که ممکن است احساس کنید از بین برود. این تمرین باید حدود 20 دقیقه طول بکشد.
- سپس ، به سبک تنفس عادی برگردید. توجه کنید که نفس کجا قوی تر است. سعی نکنید تنفس خود را کنترل کنید ، فقط به عنوان یک ناظر بدون قضاوت عمل کنید. هنگام دم و بازدم یک لبخند خفیف ایجاد کنید.
- با هر نفس کشیدن ، قصد ایجاد محبت و مهربانی برای خود را داشته باشید. به همین ترتیب ، محبت و مهربانی را برای دیگران بیرون دهید. اگر ذهن شما سرگردان است ، خودتان را قضاوت نکنید. به سادگی توجه خود را به هر تنفس برگردانید و به آنها اجازه دهید احساسات مثبتی را در شما ایجاد کنند.
مرحله 4. مدیتیشن مهربانی را تمرین کنید
روزانه 10 تا 20 دقیقه وقت بگذارید تا احساس ناراحتی را تسکین داده و تسکین دهد. این مدیتیشن به شناسایی هرگونه افکار منفی یا قضاوت در مورد بدن شما کمک می کند و به شما کمک می کند تا در کنار آنها حضور داشته باشید.
- ابتدا با توجه به صداها یا احساسات ، با محیط خود هماهنگ شوید. چند نفس عمیق و پاک کننده بکشید. یک ویژگی را به خاطر بسپارید که احساسات منفی را در شما ایجاد می کند (به عنوان مثال ران یا چانه من). بازنمایی فیزیکی این صفت را در بدن خود بیابید. جایی را پیدا کنید که قوی ترین احساسات در آن نهفته است. به سادگی اجازه دهید آنها باشند.
- حالا ، دست خود را روی قلب بگذارید و خودتان را آرام کنید. بی سر و صدا شعار خود دلسوزی را برای تسکین این افکار و احساسات دشوار تکرار کنید: باشد که من در امان باشم. باشد که من آرام باشم. باشد که با خود مهربان باشم. باشد که خودم را همانطور که هستم بپذیرم.
روش 2 از 3: توسعه قدردانی از بدن
مرحله 1. رابطه بین تصویر بدن و سلامت احساسی را درک کنید
ما بر اساس هنجارهای اجتماعی و تجربیات احساسی یک تصویر بدن ایجاد می کنیم. داشتن یک تصویر سالم از بدن به این معنی است که شخص را علی رغم هرگونه نقصی که ممکن است درک کنید بپذیرید و دوست داشته باشید. تمرین در آینه و یافتن چیزهای مورد علاقه در مورد ظاهر خود را تمرین کنید. حتی اگر احساس می کنید نقص هایی دارید ، آیا چیزی در آنها وجود دارد که آنها را خاص و منحصر به فرد می کند؟
- اگر درمورد اینکه تا به حال به شما گفته نشده است که چیزی در مورد شما "خوب" یا "بد" است ، چه توسط والدین ، چه قلدر یا مجله ، به شما بگویند ، می تواند مفید باشد.
- قدر بدن خود را بدانید. بدن شما چگونه به شما خدمت می کند و زندگی شما را افزایش می دهد؟
- تصویر ضعیف از بدن می تواند منجر به اضطراب ، افسردگی و حتی افکار خودکشی شود ، به همین دلیل است که باید به ظاهر خود عشق ورزید.
مرحله 2. ارزش خود را از ظاهر جدا کنید
یکی از تأثیرات اصلی تصویر بد بدن این است که ارزش خود را در ظاهر خود تقویت کنید. برای مقابله با این امر ، باید ارزش خود را بر اساس ویژگی هایی که به ظاهر شما و دیدگاه دیگران نسبت ندارد ، تقویت کنید.
- مدتی را صرف فکر کردن در مورد برخی از ویژگی های مثبت خود کنید. وقتی افراد از ویژگی های غیر فیزیکی تعریف می کنند ، به چه چیزی اشاره می کنند؟ لیستی تهیه کنید. مثالها ممکن است شامل شنونده بودن ، صادق بودن یا حل کننده م effectiveثر مشکلات باشند.
- اگر به سختی می توانید به ویژگی های مثبت خود فکر کنید ، از یک دوست یا یکی از اعضای خانواده مورد اعتماد کمک بخواهید. ممکن است بگویید: "من به سختی متوجه ویژگی های مثبت خود می شوم. به نظر شما بزرگترین نقاط قوت من چیست؟"
مرحله 3. به کارهایی که بدن شما می تواند انجام دهد توجه کنید
اگر تصویر بدنی ضعیفی دارید ، ممکن است زمان بیشتری را صرف فکر کردن در مورد ظاهر بدن خود کنید در مقابل آنچه می تواند انجام دهد. بدن شما یک معجزه است. وقتی توجه خود را به توانایی های آن معطوف می کنید ، به احتمال زیاد بدن خود را همانطور که هست می پذیرید. به جای انتقاد از بدن خود ، به همه کارهایی که می تواند انجام دهد توجه کنید.
به عنوان مثال ، رانهای قوی شما ممکن است به شما در انجام حرکت اسکوات در ورزش کمک کند. سینه شما ممکن است مکانی نرم برای آرامش یکی از عزیزان در ناراحتی ارائه دهد. باسن پهن شما ممکن است زایمان را آسان تر کند. شانه های عضلانی شما ممکن است به حرکت در هنگام شنا کمک کند. دلایل زیادی برای جشن گرفتن بدن شما وجود دارد. آنها را کشف کنید
مرحله 4. به نیازهای بدن خود گوش دهید و به آن توجه کنید
هنگامی که در چرخه ای از نفرت از خود یا قضاوت گرفتار می شوید ، ممکن است بدن خود را نادیده بگیرید یا با آن بی مهری کنید. ایجاد عادت شفقت به خود به شما کمک می کند تا بیشتر از نیازهای بدن خود آگاه شوید. سپس ، می توانید این نیازها را با مهربانی محبت آمیز برطرف کنید.
- به عنوان مثال ، از تمرینات ذهن آگاهی خود برای گوش دادن به نشانه های گرسنگی (مانند سردرد ، پیچ خوردن معده و غیره) استفاده کنید. سپس ، انتخاب کنید که غذاهای سالم و خوشمزه بخورید که به بدن شما سوخت می دهد. آهسته و آگاهانه غذا بخورید و سپس وقتی بدنتان به شما می گوید به اندازه کافی غذا خورده اید متوقف شوید.
- به همین ترتیب ، بدن خود را برای علائم استرس یا خستگی گوش دهید. ممکن است بدون وقفه به خود فشار بیاورید ، که می تواند منجر به فرسودگی شغلی یا بیماری شود. مراقب نشانه های جسمی و روحی (مانند سردرد پشت چشم ، انرژی کم ، افکار منفی مکرر و غیره) باشید که برای استراحت و مراقبت از خود نیاز دارید.
مرحله 5. سبک شخصی خود را پیدا کنید
هنگامی که بر اساس سبک و سلیقه خود لباس می پوشید ، قدردانی و قضاوت کمتری برای بدن خود احساس خواهید کرد. تلاش برای رعایت استانداردهای لباس پوشیدن در جامعه تنها باعث می شود از خود ناراضی باشید. رنگ ها ، طرح ها ، پارچه ها و لوازم جانبی مختلف را امتحان کنید و مرتباً وسایلی بپوشید که باعث می شوند احساس خوبی نسبت به اندام خود داشته باشید.
روش 3 از 3: مقایسه بدن پایان
مرحله 1. استانداردهای زیبایی غیر واقعی را رد کنید
زیبایی ذهنی است-همه اینها در درک شخصی است که آن را مشاهده می کند. بنابراین ، نباید گرفتار پیام های رسانه ای شوید که ادعا می کنند اندازه یا فرم بدن ایده آل است. یاد بگیرید که این پیام های غیرواقعی را بشناسید و به چالش بکشید.
به عنوان مثال ، اگر چیزی را در مجله ای می خوانید که زن لاغرتر را کامل نشان می دهد ، این ادعا را رد کنید. به دنبال زنان منحنی یا دارای وزن بالا که جذاب هستند نیز به جهان توجه کنید. سپس ، به خود بگویید: "آنها به وضوح نمی دانند در مورد چه چیزی صحبت می کنند. نمونه های زیادی از زنان درشت اند که بسیار جذاب هستند."
مرحله 2. به نقص ها به عنوان "انسان نگاه کنید
اگر تمایل داشته باشید در برابر نقص ها و ناامیدی ها با تحقیر و تحقیر خود واکنش نشان دهید ، تصویر بدن شما آسیب می بیند. وقتی نواقص خود را به عنوان بخشی عادی از وجود بشریت در نظر می گیرید ، با این ناامیدی ها به شیوه ای سالمتر سازگار می شوید.
- وقتی به آینه نگاه می کنید و نقصی را در ظاهر خود مشاهده می کنید ، به خود یادآوری کنید که تقریباً همه در ظاهر چیزی دارند که از آن ناراضی هستند.
- به خود یادآوری کنید که همه ما هر از گاهی با تصویر بدن شخصی چالش هایی داریم. حتی افرادی که شما آنها را زیبا و بی عیب و نقص می بینید ممکن است گهگاه با تصویر بدن خود درگیر شوند.
مرحله 3. در برابر مقایسه های اجتماعی بین همسالان خود صحبت کنید
اکثر زنان و مردان در مقایسه بدن خود با همسالان یا افراد رسانه ای گناهکار هستند. این پیام را می فرستد که شما به جای اینکه با دیگران متحد شوید ، در رقابت هستید. همانطور که نگرش خود را نسبت به خود ایجاد می کنید ، مقایسه بدن خود را کاهش دهید و دوستان را از انجام این کار بازدارید.
فرض کنید شما یک دوست دختر را می شنوید که می گوید: "اوه ، ای کاش بدن جنیفر لوپز را داشتم! او بسیار مناسب است! " ممکن است با این جمله پاسخ دهید: "او زیباست ، اما شما نیز چنین هستید. علاوه بر این ، بی انصافی است که خود را با فردی با سابقه ژنتیکی متفاوت و تعداد زیادی متخصص که به او در دستیابی به آمادگی جسمانی کمک می کنند مقایسه کنید. خود را به خاطر ناتوانی در رعایت استانداردهای غیرواقعی مورد ضرب و شتم قرار ندهید."
مرحله 4. وقتی احساس می کنید ناکافی هستید ، خود را آرام کنید
بعضاً به دلیل ویژگی های جسمی شما مورد تمسخر یا مقایسه قرار می گیرید. به جای اینکه خود را به خاطر ناقص بودن مورد آزار و اذیت قرار دهید ، به تهدیدهای بدن یا احساس نارسایی با دلسوزی به خود پاسخ دهید. از بدرفتاری با بدن خودداری کنید یا از آن به عنوان کیسه مشت برای رهایی احساسات منفی استفاده کنید. وقتی احساس می کنید از شکست یا نقص غرق شده اید ، با خودتان ملایم باشید.
- آنچه را که احساس می کنید نام ببرید (به عنوان مثال "من احساس می کنم جذاب نیستم.") سپس ، اظهارات دلسوزی به خود را با صدای بلند تکرار کنید مانند "همه لحظاتی از نارسایی دارند. این لحظه می گذرد. ”
- سپس ، با صدای بلند با صدای دوست داشتنی همانطور که با یک کودک کوچک صحبت می کنید صحبت کنید (به عنوان مثال "اشکالی ندارد ، عزیزم"). خودتو نوازش کن و بغل کن
- همانطور که می خواهید با یک دوست یا کسی که برایش اهمیت دارید صحبت کنید.
- از این فرصت استفاده کنید و لیستی از ویژگی های مثبت خود ، اعم از جسمی و احساسی ، تهیه کنید. این لیست را نزد خود نگه دارید. وقتی احساس ناراحتی می کنید یا خود را انتقاد می کنید ، لیست را بیرون بیاورید و برای تأیید مثبت شخص زیبایی که هستید ، آن را مرور کنید.
