اگرچه غلات کامل جزء رژیم غذایی سالم محسوب می شوند ، اما برخی افراد غذای بدون غلات را انتخاب می کنند. این که آیا شما حساسیت دارید یا فقط بدون غلات احساس بهتری دارید ، تسلیم غلات امکان پذیر است. با این حال ، به نظر می رسد گفتن آن آسان تر از انجام آن است. خوردن رژیم غذایی سالم بدون نان ، برنج و جو دوسر (بدون ذکر بسیاری از انواع دیگر غلات) لزوماً دردسر ساز نیست. اگر می خواهید غلات را حذف کنید ، فقط از غذاهایی مانند گندم و ذرت اجتناب کنید و جایگزین های سالم جایگزین کنید.
مراحل
روش 1 از 3: شیوه زندگی خود را بدون دانه ادامه دهید
مرحله 1. از گندم اجتناب کنید
گندم محبوب ترین غله در ایالات متحده است. اطمینان حاصل کنید که هنگام خواندن برچسب مواد غذایی ، موارد زیر را نداشته باشید:
- گندم
- پودرهای سوخاری
- بلغور
- غلات
- دانه های کوسکوس
- دوروم
- آینکورن
- امر
- فارینا
- پروتئین گندم هیدرولیز شده
- نان فطیر
- سیتان
- آرد سمولینا
- املایی
- تریتیکاله
مرحله 2. ذرت یا محصولات مشتق شده از ذرت نخورید
ذرت در بسیاری از نقاط شگفت انگیز در رژیم غذایی ما ظاهر می شود. مطمئن باشید به دنبال موارد زیر هستید:
- ذرت
- شربت ذرت
- شربت ذرت با فروکتوز بالا
- نشاسته ذرت
- روغن ذرت
- ذرت بو داده
- سوربیتول
- مالتیتول
مرحله 3. برنج را از رژیم غذایی خود حذف کنید
اگر از رژیم غذایی بدون غلات پیروی می کنید ، از برنج یا غذاهای برنج استفاده نکنید. اگرچه برنج حاوی گلوتن نیست ، اما بسیاری از رژیم های بدون دانه آن را حذف نمی کنند ، زیرا این یک غله اصلی است. مراقب:
- برنج
- نودل های برنج
- کاغذ رول تخم مرغ
- روغن سبوس برنج
- سرکه برنج
- شیر برنج
- شربت برنج
- کراکر برنج
- غلات برنج
مرحله 4. جو یا محصولات جو دوسر مصرف نکنید
جو دوسر جزء اصلی بسیاری از غذاهای صبحانه است ، اما به عنوان تثبیت کننده و پرکننده در غذاهای دیگر نیز استفاده می شود. مراقب باشید:
- جو دوسر
- جو دو سر نورد شده
- گرانولا
- فیبر جو دوسر
- شیر جو دوسر
- جو دو سر فولادی
مرحله 5. از محصولات جانبی مانند آرد و کنجاله استفاده نکنید
دانه ها نیز به شکل نسخه خرد شده و پودر شده ، آرد و کنجاله خود را نشان می دهند. مراقب محصولاتی مانند:
- آرد گندم
- آرد سفید
- ارد ذرت
- آرد ذرت
- آرد برنج
- آرد غنی شده
- آرد جو دو سر
مرحله 6. با شناسایی دانه های کمتر شناخته شده آشنا شوید
در حالی که این دانه ها به اندازه دیگران گسترده نیستند ، اما باید با رژیم غذایی بدون دانه حذف شوند. این دانه ها عبارتند از:
- چاودار
- اورزو
- دانه های کوسکوس
- بلغاری
- سبوس
- جو
- املایی
- ارزن
- ذرت خوشه ای
مرحله 7. به خودتان مقدار معتدل گندم سیاه ، گندم سیاه و کینوا بدهید
شبه غلات مانند آمارانت ، گندم سیاه و کینوا فاقد گلوتن هستند و برای بسیاری به عنوان دانه دیده نمی شود.
سعی کنید به واکنش بدن خود در برابر این غذاها توجه کنید. هنگام شروع رژیم غذایی ، این غذاها را به صورت جداگانه بخورید تا از نحوه واکنش دستگاه گوارش به آنها مطلع شوید
مرحله 8. گوشت را زودتر بپزید
داشتن گوشت در یخچال در طول هفته شانس شما را برای دستیابی به یک میان وعده غلات کاهش می دهد. از مرغ یا گوشت گریل کبابی در سالاد برای پروتئین آسان استفاده کنید.
- سعی کنید از ظرف مخصوص آشپزی خود برای پختن عمده گوشت استفاده کنید.
- از همه چیز بیشتر استفاده کنید تهیه مقدار زیادی غذای اضافی ، دسترسی به یخچال را در صورت نیاز به میان وعده برای شما آسان می کند. همچنین به شما این امکان را می دهد که با تلاش کم غذا را در حال حرکت ببرید.
مرحله 9. سبزیجات و میوه ها را در آشپزخانه نگه دارید
حذف غلات از رژیم غذایی به این معنی است که شما به دنبال غذاهایی هستید که این خلا کالری را پر کند. خوشبختانه سبزیجات و میوه ها جایگزین مناسبی هستند.
سبزیجات و میوه هایی که به راحتی می توان آنها را میل کرد شامل فلفل ، پرتقال ، انواع توت ها ، سبزیجات ، گوجه فرنگی ، خربزه ، آووکادو ، کشمش و موز است
روش 2 از 3: جایگزینی جایگزین های خوشمزه بدون غلات
مرحله 1. به جای برنج از گل کلم استفاده کنید
برنج گل کلم یک جایگزین سالم و سیر کننده برای برنج معمولی است. می توانید با قطع ساقه ها ، خردکردن آن به قطعات و پختن آن در غذاساز تا قوام دلخواه شما ، گل کلم پیش پخته یا برنج آن را بخرید.
- برنج گل کلم خود را به مدت سه دقیقه در مایکروویو قرار دهید و در نیمه راه هم بزنید.
- برنج گل کلم خود را با روغن زیتون بریزید و به مدت 10 دقیقه در دمای 375 درجه فارنهایت (191 درجه سانتی گراد) بپزید.
مرحله 2. محصولات نان را با آردهای جایگزین تهیه کنید
می توانید از آردهای جایگزین مانند آرد بادام یا نارگیل به جای آردهای سنتی در نان ، کیک و کلوچه استفاده کنید.
- آرد بادام حاوی چربی بیشتری است که باعث می شود غذاهای پخته شده شما سریعتر قهوه ای شوند و مرطوب بمانند. همچنین طعم دلپذیری به آن می بخشد. اما حاوی گلوتن نیست که به بالا رفتن غذاهای پخته کمک می کند. می توانید یک تخم مرغ اضافی به ازای هر اونس آرد اضافه کنید تا غذاهای پخته شده شما بالا بروند.
- آرد نارگیل منبع خوبی از فیبر غذایی است. همچنین بر طعم نارگیل روی محصولات پخته شده شما تأثیر می گذارد. سعی کنید یک تخم مرغ اضافی به ازای هر اونس آرد اضافه کنید تا به غذاهای پخته شده کمک کند ، زیرا گلوتن در این آرد وجود ندارد.
مرحله 3. کدو سبز یا هویج را به جای ماکارونی مارپیچ کنید
کدو سبز و هویج جایگزین سالم و خوش طعمی برای پاستای معمولی هستند. فقط سبزیجات خود را مارپیچ کنید ، سپس آنها را در یک قاشق غذاخوری روغن زیتون روی حرارت متوسط به مدت 5 دقیقه بپزید.
برخی میوه ها نیز می توانند مارپیچ شوند ، مانند سیب و گلابی
مرحله 4. تجارت با کاهو کوه یخ به پایان می رسد
کاهو یخی یک جایگزین ترد و سالم برای روکش های دانه دار مانند تورتیلا است. سعی کنید برای ساندویچ و همبرگر نیز از پوشش کوه یخ استفاده کنید.
مرحله 5. به جای نان ساندویچی از سیب زمینی یا قارچ استفاده کنید
سیب زمینی ، سیب زمینی شیرین و قارچ پورتوبلو جایگزین های خوش طعم و سالمی برای نان های ساندویچی هستند.
- تکه های بزرگ سیب زمینی یا سیب زمینی شیرین را با روغن روی حرارت متوسط به مدت 3-4 دقیقه از هر طرف گریل کنید.
- کلاه های قارچ پورتوبلو را به مدت 8 دقیقه روی کباب کنید.
مرحله 6. نیازهای کربوهیدرات خود را با گزینه های بدون دانه برطرف کنید
سیب زمینی ، سیب زمینی شیرین ، عدس ، لوبیا ، نخود فرنگی و میوه همه منابع سالم کربوهیدرات هستند که می توانند به شما در برآوردن نیازهای غذایی کمک کنند.
به عنوان مثال ، می توانید سیب زمینی را در کنار تخم مرغ برای صبحانه خود ، یک عدد سیب در وعده ناهار و سوپ عدس برای شام بخورید
روش 3 از 3: غذا خوردن بدون خوردن غلات
مرحله 1. قبل از رفتن منو را جستجو کنید
منو را آنلاین پیدا کنید و گزینه های بدون دانه را جستجو کنید. اقلام منو که فقط از یک گوشت و یک سبزی تشکیل شده است احتمالاً در رژیم غذایی بدون غلات شما جای می گیرد.
اطمینان حاصل کنید که گوشت و سبزیجات به صورت غلات پخته نشده اند یا با سس حاوی غلات سرو نمی شوند
مرحله 2. برای پرسیدن گزینه های بدون دانه ، تماس بگیرید
بهترین راه برای پی بردن به اینکه آیا یک رستوران موارد منوی بدون غلات دارد این است که خودتان از رستوران بپرسید. اگر کسی که به تلفن پاسخ می دهد نمی داند ، بپرسید آیا می توانید با یک مدیر صحبت کنید.
مرحله 3. از منوی بدون گلوتن درخواست کنید
بسیاری از منوها در حال حاضر منوهای بدون گلوتن را ارائه می دهند. در حالی که بدون گلوتن و بدون دانه دقیقاً یکسان نیستند (بدون گلوتن کمی محدود کننده است) ، منوهای بدون گلوتن می توانند به شما در انتخاب گزینه هایی که ممکن است برای رژیم غذایی شما مناسب باشد ، کمک کنند.
مرحله 4. هنگام پرسیدن س withالات با سرور خود صبور باشید
بسیاری از سرورها در مورد منوی بدون دانه آموزش ندیده اند. شاید شما اولین فردی باشید که این مورد را به آنها جلب کرده است. اگر مطمئن نیستند چگونه به شما پاسخ دهند ، مهربان باشید و اعتراف کنید که این یک مسئله پیچیده است.
- سعی کنید ابتدا س askingالی را مطرح کنید ، مانند: "آیا با موارد بدون دانه در منو آشنا هستید؟" به این ترتیب ، فرض نمی کنید که سرور شما اطلاعاتی ندارد.
- تصدیق کنید که زمان بیشتری را نسبت به معمول صرف می کنید مانند: "من متوجه می شوم که این مشکل است ، اما …" سرورها اغلب عجله دارند و به آنها اطلاع دهید که قدردان کارهایی هستید که می توانند انجام دهند. در جهت ارائه خدمات خوب به شما
- وقتی غذا تمام شد ، مطمئن شوید و به طور خاص از سرور خود تشکر کنید که به شما در رفع نیازهای غذایی شما کمک کرده است. اگر فکر می کنید سرور شما برای کمک به شما فراتر رفته است ، به مدیر اطلاع دهید یا نظر خود را بصورت آنلاین بگذارید.
