غلات کامل بخش مهمی از رژیم غذایی سالم هستند. گاهی اوقات کودکان ممکن است در برابر غلات کامل مقاومت کنند ، به خصوص اگر به نان سفید و ماکارونی سفید عادت کرده باشند. می توانید با یافتن جایگزین های غلات کامل از غذای مورد علاقه فرزند خود ، جایگزین غلات کامل در رژیم غذایی کودک خود شوید. غلات کامل را برای صبحانه ، ناهار و شام و همچنین میان وعده سرو کنید. اطمینان حاصل کنید که غلات کامل مناسب را انتخاب کنید. برچسب های تغذیه ای را با دقت بخوانید.
مراحل
روش 1 از 3: ایجاد غلات کامل وسوسه انگیز
مرحله 1. غذاهای بسته بندی شده را برای انواع غلات کامل جایگزین کنید
اگر در شبهای شلوغ به بچه های خود غذاهای منجمد یا بسته بندی می دهید ، ممکن است تعجب کنید که بدانید می توانید نسخه های گندم کامل این اقلام را تهیه کنید. هنگام انتخاب غذاهای مناسب در سوپرمارکت ، در صورت امکان گندم کامل را انتخاب کنید.
- غذاهای صبحانه مانند پنکیک یا وافل اغلب با مخلوط تهیه می شوند یا منجمد خریداری می شوند. به جای خرید نسخه هایی که از آرد سفید استفاده می کنند ، وافل گندم سبوس دار و مخلوط پنکیک بگیرید.
- غذاهای ماکارونی از پیش آماده ، مانند ماک و پنیر ، ممکن است جایگزین های گندم کامل داشته باشند.
مرحله 2. غذاهای صبحانه غلات کامل را شیرین کنید
یک راه عالی برای شروع روز ، استفاده از غلات کامل در صبحانه است. با این حال ، بسیاری از بچه ها ممکن است در برابر چیزی مانند بلغور جو دوسر یا غلات سبوس دار شیرین مقاوم باشند. برای وسوسه انگیزتر شدن غلات کامل ، سعی کنید آنها را با میوه شیرین کنید.
- بلغور جو دوسر را با چیزهایی مانند موز و انواع توت ها مخلوط کنید. همچنین می توانید انواع توت ها را با یک کاسه غلات کامل شیرین نشده مخلوط کنید.
- همچنین می توانید مقدار بسیار کمی شکر قهوه ای را امتحان کنید. مصرف زیاد شکر برای کودکان مفید نیست ، اما یک قاشق غذاخوری ظرف را کمی شیرین کرده و کودک شما را تشویق می کند که غلات کامل خود را بخورد.
مرحله 3. پاپ کورن را به عنوان یک غله کامل سرو کنید
بسیاری از مردم متوجه نمی شوند که ذرت بو داده یک غلات کامل است. در واقع می تواند یک میان وعده بسیار سالم باشد. می توانید پاپ کورن را روی اجاق گاز درست کنید یا برای یک میان وعده سالم پاپ کورن کم چرب در مایکروویو تهیه کنید.
برای اینکه پاپ کورن تا حد امکان سالم باشد ، از چاشنی آن با چیزهایی مانند کره و نمک خودداری کنید. در عوض ، از پنیر پارمزان و گیاهان برای چاشنی میان وعده خود استفاده کنید
مرحله 4 از کینوا استفاده کنید به عنوان نان در غذاهای دوستدار بچه ها
کینوا یک غلات کامل مغذی است که طعم قوی ندارد. می توان از آن به عنوان نان در غذاهای دوستدار بچه ها مانند نوار مرغ استفاده کرد. استفاده از کینوا به عنوان نان ، غلات کامل را به شیوه ای جذاب به رژیم غذایی کودک شما وارد می کند.
اگر فرزند شما غلات کامل را به عنوان نان دوست دارد ، در نهایت ممکن است کینوا را به عنوان یک غذا به تنهایی بخورد
روش 2 از 3: معرفی غلات کامل به تدریج
مرحله 1. غلات کامل و دانه های سفید را مخلوط کنید
اگر در گذشته کودکتان را با غلات کامل تغذیه نکرده اید ، ممکن است در برابر طعم جدید مقاوم باشد. می توانید به تدریج با مخلوط کردن دانه های کامل با دانه های سفید به تدریج این گذار را انجام دهید.
- به عنوان مثال ، اگر برای شام ماکارونی درست می کنید ، از نصف رشته فرنگی گندم کامل و نصف رشته فرنگی سفید استفاده کنید. این باعث تغییر طعم و مزه نمی شود.
- با گذشت هفته ها ، میزان نود سفید را که در ماکارونی خود استفاده می کنید کاهش دهید و میزان نودل گندم را افزایش دهید. در نهایت ، سعی کنید کودک خود را فقط با نودل گندم کامل با پاستا تغذیه کنید.
مرحله 2. هنگام غذا خوردن بیرون از منزل ، جایگزین غلات کامل بخواهید
اگر گاهی اوقات برای غذا خوردن با فرزند خود بیرون می روید ، ممکن است تعجب کنید که چگونه می توانید گندم کامل یا غلات کامل پیدا کنید. هنگام سفارش در رستوران یا فست فود ، همیشه بررسی کنید که آیا می توانید دانه های سفید را با غلات کامل عوض کنید.
- بسیاری از فست فودهای سریع و راحت گزینه های گندم کامل را در خود جای می دهند. به عنوان مثال ، زنجیره های ساندویچی مانند Subway و Jimmy John's معمولاً می توانند نان گندم کامل تهیه کنند.
- وقتی فرزند شما در رستوران سفارش می دهد ، از سرور بپرسید که آیا جایگزین گندم کامل امکان پذیر است یا خیر. به عنوان مثال ، اگر فرزند شما غذای ماکارونی سفارش می دهد ، ببینید آیا می توانید به جای نودل سفید ، رشته فرنگی کامل تهیه کنید.
مرحله 3. سراغ نان سبوس دار بروید
نان معمولاً جزء اصلی رژیم غذایی کودک است. از نان تست برای صبحانه تا ساندویچ برای ناهار ، احتمالاً کودک شما به طور منظم نان می خورد. هنگام سرو نان فرزندتان همیشه از نان سبوس دار به جای نان سفید استفاده کنید. اگر نان را روی ساندویچ فرزند خود تغییر دهید و سایر مواد را یکسان نگه دارید ، ممکن است فرزند شما به سختی متوجه تغییر شود.
همچنین باید به دنبال نسخه های گندم کامل محصولات نان مانند نان شیرینی و کلوچه های انگلیسی باشید
مرحله 4. مواد غذایی غلات کامل را در غذاهای معمولی خود جایگزین کنید
بسیاری از دستور العمل ها به چیزهایی مانند برنج و آرد سوخاری نیاز دارند. اگر فرزند شما از قبل دستور پخت غذای خاصی را دوست داشت ، هرگونه ماده ای را که می توانید با انواع غلات کامل جایگزین کنید. این کار به آرامی غلات سبوس دار را وارد رژیم غذایی کودک شما می کند بدون اینکه آنها متوجه شوند.
به عنوان مثال ، به جای آرد سوخاری سفید ، از گوشت استاندارد خود با آرد سوخاری غلات کامل تهیه کنید
روش 3 از 3: انتخاب غلات کامل مناسب
مرحله 1. برچسب مواد غذایی را با دقت بخوانید
متأسفانه ، برچسب مواد غذایی گاهی اوقات می تواند فریبنده باشد. غذاها غالباً با فریب به عنوان "گندم کامل" یا "غلات کامل" برچسب گذاری می شوند. قبل از خرید یک محصول ، برچسب مواد تشکیل دهنده را به دقت اسکن کنید تا مطمئن شوید که اصل غلات کامل است.
- اغلب ، غذاها قهوه ای رنگ هستند و عباراتی مانند "چند دانه" یا "غنی شده" برچسب گذاری شده اند. چنین محصولاتی ممکن است در واقع غلات کامل نباشند. ممکن است متوجه شوید که غلات کامل نزدیک به بالای لیست مواد تشکیل دهنده ذکر نشده است.
- واقعا محصولات غلات کامل شامل مواد اولیه با کلمه "کل" به عنوان اولین مواد روی برچسب می شود. شما باید به دنبال مواردی مانند آرد گندم کامل ، ذرت کامل و برنج غلات کامل در بالای لیست مواد اولیه باشید.
مرحله 2. برچسب تغذیه را بخوانید
هر محصولی که خریداری می شود حاوی یک برچسب تغذیه است که میزان مواردی مانند چربی ، قند ، ویتامین ها و غیره را در یک محصول مشخص می کند. هنگام انتخاب محصولات غلات کامل ، مواردی را که دارای کمترین میزان قند و سدیم هستند انتخاب کنید. اینها از محصولات دارای قند یا نمک بیشتر سالم تر هستند.
مرحله 3. مطمئن شوید که غلات کامل حاوی مقدار زیادی فیبر هستند
یکی از دلایلی که غلات کامل برای رژیم غذایی شما مهم است این است که به شما در دریافت فیبر کمک می کند. فیبر برای سلامت و رفاه شما ضروری است. غلات کامل و محصولات گندم سبوس دار که حاوی مقدار زیادی فیبر هستند را انتخاب کنید.
- هر محصول غلات کامل خریداری شده باید حداقل 3 گرم فیبر در هر وعده داشته باشد.
- با این حال ، بیشتر با فیبر بهتر است. یک محصول با 5 گرم فیبر یا بیشتر منبع عالی فیبر است.
مرحله 4. اطمینان حاصل کنید که اقلام غلات کامل تازه هستند
محصولات غلات کامل ، مانند نان و شیرینی ، اغلب در کیسه ها ذخیره می شوند. قبل از آوردن یک محصول غلات کامل به خانه ، کیسه را بررسی کنید تا مطمئن شوید ترک یا پارگی وجود ندارد. این می تواند منجر به یک محصول کهنه ، کپک زده یا آلوده شود.
