صنعت کاهش وزن و رژیم غذایی بسیار زیاد است و طیف وسیعی از برنامه ها و محصولات رژیم را به مصرف کنندگان ارائه می دهد. اگر به کاهش وزن یا پیروی از رژیم غذایی جدید علاقه دارید ، گزینه های زیادی وجود دارد که می توانید امتحان کنید. در حالی که انواع رژیم های غذایی یک ایده عالی به نظر می رسد ، اما انتخاب هر نوع رژیم برای یافتن رژیمی که به بهترین وجه با سبک زندگی شما مناسب باشد ، دشوار است. اگر برنامه ای را دنبال می کنید که بسیار دشوار ، گران قیمت یا لذت بخش نیست ، احتمالاً در طولانی مدت به آن پایبند نخواهید بود ، که باعث افزایش وزن شما می شود (رژیم یویو). برنامه ای را پیدا کنید که واقعاً از آن لذت ببرید و بتوانید به مدت طولانی به آن پایبند باشید تا بتوانید اهداف کاهش وزن و سلامتی خود را برآورده کنید.
مراحل
قسمت 1 از 3: شروع رژیم غذایی
مرحله 1. با پزشک خود صحبت کنید
قبل از شروع رژیم ، همیشه بهتر است با پزشک خود مشورت کنید ، به خصوص اگر بیماری خاصی مانند دیابت دارید. پزشک شما منبع بسیار خوبی برای کاهش وزن است. در مورد اهداف و تمایل خود برای کاهش وزن با آنها صحبت کنید و از آنها مشاوره بخواهید.
- در مورد رژیم های غذایی خاصی که در نظر گرفته اید و اینکه آیا آنها برای شما بی خطر یا مناسب هستند یا خیر ، از پزشک خود بپرسید.
- بسیاری از پزشکان و مطب های آنها برنامه های کاهش وزن داخلی را نیز ارائه می دهند. اینها معمولاً با برنامه های غذایی و بازدیدهای منظم از دفتر برای پیگیری تکمیل می شوند.
- همچنین ملاقات با یک متخصص تغذیه ثبت شده را در نظر بگیرید. این متخصصان تغذیه و کاهش وزن می توانند رژیم غذایی و برنامه غذایی سفارشی را برای شما طراحی کنند یا در پیروی از برنامه تجاری به شما کمک کنند.
مرحله 2. هدف خود را مشخص کنید
قبل از اینکه بتوانید تصمیم بگیرید که چه نوع رژیم غذایی برای سبک زندگی شما مناسب است ، باید اهداف کاهش وزن و سلامتی خود را مشخص کنید. این به شما کمک می کند تصمیم بگیرید که چه نوع رژیم غذایی م orثر است یا خیر.
- در هدف گذاری خود دقیق باشید. این نوع اهداف بهترین هستند زیرا شما اطلاعات زیادی را در اختیار خود قرار می دهید. هدف ، چه ، چه وقت ، کجا و چگونه را شامل شود.
- همچنین با هدف خود واقع بین باشید. به عنوان مثال ، واقع بینانه نیست که بخواهیم در هفته 10 کیلو وزن کم کنیم. با این حال ، واقع بینانه است (و سالم) هدف کاهش وزن 1 تا 2 پوند در هفته است.
- یک مثال خوب از این هدف می تواند این باشد: "من می خواهم تا پایان دو ماه در مجموع 10 کیلو وزن کم کنم. من قصد دارم هفته ای 1 - 2 پوند از طریق رژیم غذایی و ورزش کم کنم."
مرحله 3. یک مجله غذایی شروع کنید
شروع یک مجله غذایی قبل از پیروی از رژیم غذایی بسیار مفید است. این به شما کمک می کند تا بصری ببینید کجا می توانید عادات غذایی خود را تغییر دهید و کجا نمی خواهید تغییر ایجاد کنید.
- چند روز مجله غذایی تهیه کنید (شامل روزهای هفته و روزهای آخر هفته). به همه چیزهایی که در طول روز می خورید و می نوشید توجه کنید. همچنین ، در مورد قسمت ها و مارک ها دقیق باشید.
- یک راه آسان برای نگهداری یک مجله غذایی این است که برنامه ای مانند MyFitnessPal را در تلفن هوشمند خود بارگیری کنید. بسیاری از برنامه ها دارای پایگاه داده ای با اطلاعات تغذیه ای برای غذاهای رایج هستند که شمارش کالری را آسان می کند.
- کمی وقت بگذارید تا مجله غذایی خود را مرور کنید. در مناطقی که فکر می کنید می توانید تغییرات یا بهبودهایی را ایجاد کنید ، حلقه کنید ، ستاره بزنید یا برجسته کنید. توجه کنید که آیا گروه های غذایی را کنار گذاشته اید. آیا رژیم غذایی شما شامل میوه ها ، سبزیجات ، لبنیات ، پروتئین های بدون چربی و کربوهیدرات های پیچیده بود؟ این موارد را می توان به اهداف تبدیل کرد و بینشی در مورد نوع رژیم غذایی که باید رعایت کنید به شما ارائه می دهد.
- هنگام ذکر مواردی که باید تغییر دهید ، در مورد احتمال تغییر آنها با خود صادق باشید. به عنوان مثال ، اگر فکر می کنید باید کربوهیدرات هایی مانند نان ، برنج یا ماکارونی را حذف کنید ، اما این غذاها بخش بزرگی از فرهنگ شما هستند یا غذاهای مورد علاقه هستند ، اجتناب از آنها ممکن است برای شما واقع بینانه نباشد.
مرحله 4. با دوستان و اعضای خانواده صحبت کنید
از آنجا که کاهش وزن و رژیم گرفتن در جامعه بسیار رایج است ، می توانید اطلاعات زیادی در مورد برنامه های رژیم غذایی مختلف و میزان موفقیت آنها از دیگران دریافت کنید.
- با اعضای خانواده یا دوستان در مورد رژیم های غذایی مختلف که در گذشته امتحان کرده اند صحبت کنید. آنها رژیم غذایی مورد آزمایش خود را به شما آموزش می دهند.
- بپرسید: بخش ساده رژیم غذایی کدام بود؟ به نظر شما سخت ترین قسمت کدام بود؟ آیا برنامه گرانی بود؟ آیا نیاز به خرید غذاهای خاص داشتید؟ آیا نیاز به مصرف مکمل های اضافی دارید؟
- یافتن پاسخ این سوالات قبل از شروع یا خرید رژیم غذایی می تواند بسیار مفید باشد.
- از این افراد نیز حمایت آنها را بخواهید. از آنها بخواهید به طور تصادفی به شما پیام بدهند و پیشرفت خود را بررسی کنند. داشتن یک معشوق برای پاسخگویی به شما می تواند پشتوانه مورد نیاز شما برای موفقیت باشد.
قسمت 2 از 3: انتخاب رژیم غذایی مناسب برای شما
مرحله 1. ساده را با یک رژیم غذایی کم کالری شروع کنید
یکی از رایج ترین و ساده ترین انواع رژیم های غذایی ، رژیم کم کالری است. مهم این است که هنگام رژیم غذایی کم کالری و خوردن وعده های غذایی متعادل همچنان از تغذیه مناسب آگاه باشید. بر پروتئین های بدون چربی ، سبزیجات و میوه ها ، کربوهیدرات های پیچیده و لبنیات کم چرب تمرکز کنید.
- رعایت رژیم کم کالری ساده است و به حداقل تجهیزات یا محصولات نیاز دارد. علاوه بر این ، در مورد انواع غذاهایی که می توانید استفاده کنید و نوع الگوی غذایی که انتخاب می کنید انعطاف پذیر است.
- رژیم های کم کالری برای کسانی که می خواهند به راحتی دنبال شوند و از نگه داشتن روزانه یک دفتر خاطرات غذایی ناراحت نیستند ، عالی است. با این حال ، اگر نمی خواهید کالری ها را بشمارید یا آنها را به طور منظم دنبال کنید ، ممکن است این برنامه برای شما نباشد.
- نمونه ای از این نوع رژیم ها می تواند Weight Watchers باشد که از سیستم امتیاز برای کمک به شما در ردیابی کالری و اطمینان از عدم خوردن زیاد در یک روز استفاده می کند.
- رژیم غذایی کم کالری را با حذف روزانه حدود 500 کالری از میزان معمول دریافتی شروع کنید. این منجر به کاهش 1 تا 2 پوند وزن در هفته می شود.
مرحله 2. رژیم کم کربوهیدرات را امتحان کنید
یک نوع رژیم رایج ، رژیم کم کربوهیدرات (اتکینز ، ساحل جنوبی ، پالئو) است. بسیاری از برنامه های تجاری و دستورالعمل های کلی وجود دارد که کربوهیدرات ها را برای کاهش وزن محدود می کند.
- رژیم کم کربوهیدرات غذاهایی مانند غلات ، میوه ، سبزیجات نشاسته ای و غذاهای لبنی را محدود می کند. میزان محدودیت بستگی به رژیم غذایی دقیق شما دارد.
- رژیم های کم کربوهیدرات محبوب هستند زیرا به طور کلی منجر به کاهش سریع وزن اولیه می شوند و می توانند باعث بهبود قند خون در افراد مبتلا به دیابت شوند. آنها همچنین به یک مجله غذایی یا شمارش روزانه برای پیگیری تکیه نمی کنند. شما فقط غذاهای خاصی را محدود یا محدود می کنید و بس.
- رژیم های کم کربوهیدرات دارای اشکالاتی هستند - عمدتا عوارض جانبی محدود کردن کربوهیدرات در ابتدا. ممکن است کمی احساس سرگیجه داشته باشید ، دچار سردرد شوید یا احساس خستگی کنید. علاوه بر این ، اگر از یک گروه غذایی کامل اجتناب کنید ، رعایت رژیم غذایی کم کربوهیدرات به مدت طولانی ممکن است منجر به کمبود مواد مغذی شود.
- اگر از خوردن کربوهیدرات لذت زیادی می برید ، نمی خواهید با عوارض جانبی کنار بیایید یا علاقه ای به کاهش سریع وزن ندارید ، رژیم کم کربوهیدرات ممکن است برای شما مناسب نباشد.
مرحله 3. سبک زندگی مدیترانه ای را دنبال کنید
یکی دیگر از برنامه های غذایی که محبوبیت زیادی پیدا کرده رژیم مدیترانه ای است. این رژیم در واقع بیشتر یک شیوه زندگی است تا یک رژیم سنتی کاهش وزن ، به همین دلیل نتایج بهتری نسبت به رژیم های دیگر دارد. رژیم مدیترانه ای به معنای ایجاد تغییر در زندگی است.
- رژیم مدیترانه ای بر میوه ها ، سبزیجات و حبوبات (لوبیا ، آجیل و دانه ها) تأکید دارد. منبع اصلی پروتئین غذاهای دریایی و حبوبات است. غذاهایی مانند گوشت قرمز و لبنیات به طور منظم مصرف نمی شوند.
- بسیاری از مردم از این نوع رژیم لذت می برند زیرا می توانند از یک لیوان شراب قرمز لذت ببرند ، شامل انواع چربی های سالم و رضایت بخش (مانند روغن زیتون ، زیتون ، آجیل و آووکادو) و هنوز هم می توانند غلات کامل خوشمزه را شامل شوند.
- این رژیم بر بسیاری از غذاهای گیاهی به جای پروتئین تمرکز دارد. اگر از خوردن پروتئین لذت می برید یا از خوردن مقادیر بیشتری پروتئین احساس رضایت بیشتری می کنید ، رژیم مدیترانه ای ممکن است کمی نارضایتی شما را برانگیزد.
- این رژیم برای کسانی که نه تنها می خواهند وزن خود را کاهش دهند ، بلکه می خواهند سلامت قلب را بهبود بخشیده و خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته مغزی را کاهش دهند ، بسیار مفید است.
مرحله 4. از رژیم غذایی جایگزین وعده غذایی استفاده کنید
نوع دیگری از برنامه رژیم غذایی که باید دنبال شود ، برنامه جایگزینی وعده غذایی است. شما می توانید اینها را در فروشگاه مواد غذایی محلی خود ، به صورت آنلاین و حتی از طریق مطب پزشک خود پیدا کنید.
- رژیم های جایگزین وعده غذایی بر استفاده از میله های پروتئینی ، شیک و گهگاه سایر محصولات برای کاهش وزن تمرکز می کنند. بسته به برنامه ، ممکن است هر وعده غذایی و میان وعده یا فقط یک یا دو وعده را جایگزین کنید.
- بسیاری از برنامه ها فقط به مدت چند هفته اجازه لرزش را می دهند ، سپس به آرامی شروع به انتقال می کنند تا دوباره به غذای واقعی اجازه دهیم. این به فرد کمک می کند عادات غذایی خود را ترک کرده و از صفر شروع کند.
- جایگزینی وعده های غذایی معمولاً منجر به کاهش سریعتر وزن می شود (هرچند وقتی توقف می کنید ، به احتمال زیاد وزن خود را افزایش می دهید) ، برنامه ریزی ، شمارش یا پیگیری وعده های غذایی کمی نیاز است و نیازی به تهیه یا تهیه غذاهای سالم ندارید.
- برنامه های جایگزین غذا فوق العاده ساده و آسان است. با این حال ، اگر از آشپزی یا خوردن غذاهای متنوع لذت می برید ، ممکن است این برنامه ها برای شما مفید نباشد. به راحتی می توان با این برنامه ها از کمبود تنوع و "غذای واقعی" خسته شد یا از او خسته شد.
قسمت 3 از 3: اجتناب از رژیم های ناایمن
مرحله 1. مراقب "رژیم های عجیب و غریب" باشید
" حتی در میان بهترین نوع رژیم ها ، برخی برنامه های رژیم غذایی وجود دارد که برای کاهش وزن بی خطر یا م effectiveثر تلقی نمی شوند. به هر قیمتی از این موارد اجتناب کنید.
- رژیم های مد یا رژیم های تصادفی آنهایی هستند که مد روز هستند و نوید کاهش وزن زیادی در بازه های زمانی کوتاه را می دهند. آنها اغلب خیلی خوب به نظر می رسند که واقعی باشند.
- رژیم های مد معمولاً از تحقیقات و ادعاهای غیرقابل اعتماد برای جلب توجه مصرف کنندگان به برنامه ها یا محصولات خود استفاده می کنند.
- این نوع رژیم ها معمولاً نامتعادل هستند ، نیازی به مشارکت در فعالیت بدنی ندارند و برای مدت طولانی پایدار نیستند (و به طور کلی منجر به افزایش مجدد وزن می شوند).
- نمونه هایی از رژیم های عجیب و غریب عبارتند از: روزه آب میوه یا آبگوشت ، Master Cleanse ، رژیم سوپ کلم ، رژیم قلیایی و غیره.
مرحله 2. از رژیم هایی که نیاز به مکمل دارند اجتناب کنید
برخی از "برنامه های رژیم" فقط مکمل ، قرص یا پودر هستند. آنها هیچ گونه رژیم غذایی یا تغییر شیوه زندگی را شامل نمی شوند.
- اگرچه ممکن است بدون ایجاد رژیم غذایی یا تغییر در شیوه زندگی ، وزن خود را ایده خوبی بنظر آورید ، اما این نوع مکمل های غذایی بی خطر تلقی می شوند و حتی می توانند به شما آسیب برسانند.
- علاوه بر این ، این مکمل ها ممکن است با داروهای شما یا شرایط فعلی سلامتی تداخل داشته باشند.
- متأسفانه ، شما نمی توانید بدون تغییر رژیم غذایی ، افزایش فعالیت بدنی و تغییر شیوه زندگی ، وزن خود را به طور ایمن یا م loseثر کاهش دهید.
مرحله 3. حذف آب پاکسازی یا روزه گرفتن
برخی از رژیم هایی که اخیراً رواج بیشتری یافته است رژیم های آب میوه ، شستشوی آب میوه یا روزه است. اینها نیز ناامن تلقی می شوند و توصیه نمی شوند.
- این نوع رژیم ها فقط به مایع - بدون غذاهای جامد - متکی هستند تا به کاهش وزن کمک کنند. آنها همچنین دارای کالری بسیار کم ، چربی بسیار کم و انواع مختلف مواد مغذی ضروری هستند.
- بسیاری از عوارض جانبی شامل سرگیجه ، خستگی و کاهش وزن است. اگر رژیم غذایی فقط نوشیدن مایعات برای کاهش وزن را پیشنهاد می کند ، از برنامه اجتناب کنید.
نکات
- صرف نظر از نوع رژیم غذایی که می خواهید رعایت کنید ، همیشه قبل از شروع با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که کاهش وزن برای شما مناسب و مناسب است.
- ممکن است بخواهید قبل از انتخاب یک برنامه خاص ، چند رژیم غذایی را امتحان کنید.
