برای برخی از افراد ، افزایش وزن می تواند مشکل باشد. ممکن است نگران باشید که وزن کم بدن شما بر سلامتی شما تأثیر می گذارد ، یا فقط بخواهید ظاهر خود را تغییر دهید. تلاش برای افزایش وزن در ناحیه خاصی از بدن بسیار دشوار است. با تغییر برنامه ورزشی و رژیم غذایی خود ، می توانید تغییراتی را در بازوهای خود ایجاد کنید.
مراحل
روش 1 از 3: هدف قرار دادن ماهیچه های بازو
مرحله 1. عضلات سه سر بازویی خود را تقویت کنید
افزایش چربی در ناحیه خاصی از بدن دشوار است. افزایش وزن به شکل ماهیچه بسیار آسان تر است. تقویت بازوها راهی عالی برای افزایش سایز آنها است. تمرینات م manyثر زیادی وجود دارد که ماهیچه های بازوی شما را هدف قرار می دهد. عضلات سه سر شما باید تمرکز اصلی باشند.
- یاد بگیرید حرکت مثلثی را فشار دهید. این مثلث با یک حرکت کششی سنتی متفاوت است زیرا دستان شما بجای پهن شدن مستقیماً زیر قفسه سینه است. با لمس نوک انگشتان اشاره خود با یکدیگر ، با دو دست خود یک مثلث تشکیل دهید. انگشتان شست خود را دراز کرده و نقاط شست خود را با هم لمس کنید. خود را تقریباً به زمین بیاورید و پشت سر هم قرار بگیرید.
- مانند فشارهای سنتی ، از هسته خود برای تثبیت بدن خود استفاده کنید. در حالی که عضلات سه سر خود را کار می کنید ، پاداش ab دریافت می کنید. شما می توانید این فشارها را در ابتدا از زانو انجام دهید و تا یک تخته کامل کار کنید.
- اگر از زانو کار می کنید ، سعی کنید با 10 تکرار شروع کنید. به تدریج به 2-3 مجموعه بسازید. اگر از روی تخته کار می کنید ، سعی کنید 5 تکرار را تکمیل کنید. به تدریج به 2-3 مجموعه بسازید.
- ضربات پشت سر سه سر نیز بسیار مثر است. برای انجام ضربات پشتی ، بازوی خود را با زاویه 90 درجه در کنار خود نگه دارید. بازوی خود را به سمت عقب دراز کنید ، آن را صاف کنید. هنگام انجام این حرکت می توانید از وزنه های سبک استفاده کنید.
- 12 تکرار انجام دهید ، سپس طرف را عوض کنید. با ساختن عضلات سه سر بازو ، بازوهای شما قوی تر و خوش فرم تر به نظر می رسند.
مرحله 2. دوسر خود را تمرین دهید
برای افزایش اندازه بازوها ، باید چندین ماهیچه مختلف را هدف قرار دهید. با هر یک از ماهیچه های مختلف بازو آشنا شوید. علاوه بر عضلات سه سر ، که پشت بازوها هستند ، دو سر بازو بسیار مهم است-درست بالای آرنج داخلی شما است.
- فر کردن یکی از موثرترین روش ها برای هدف قرار دادن عضلات دوسر بازو است. به سادگی دست ها را به سمت شانه های خود بچرخانید ، سپس باز کنید. استفاده از وزنه های سنگین باعث ایجاد ماهیچه های بزرگتر می شود. وزنه های سبک ماهیچه های بازوی شما را تقویت و بلند می کند.
- با 12 تکرار در هر طرف شروع کنید. ایجاد عضلات دوسر باعث افزایش سایز بازوهای شما می شود.
- اطمینان حاصل کنید که از شتاب جلوگیری می کنید. این بدان معناست که هنگام انجام فرها نباید دستان خود را تکان دهید. در عوض ، به آرامی پیش بروید و بر مقاومت در برابر حرکت در راه بالا و پایین تمرکز کنید.
مرحله 3. شانه های بزرگتری بسازید
برای شکل دهی موثر بازوها ، باید ماهیچه های شانه خود را نیز هدف قرار دهید. سعی کنید پرس انجام دهید. بازوهای خود را در زاویه 90 درجه از شانه ها ، جلوتر از خود نگه دارید. پاهای شما باید از عرض شانه باز شده و زانوها کمی خم شوند. سپس یک دست خود را بالا نگه دارید ، وزنه ای را نگه دارید. بازوهای جایگزین.
- در حالی که بازوی خود را بالا می آورید ، نفس خود را بیرون بیاورید و هنگام پایین آوردن آن ، نفس خود را بکشید و تمرکز خود را روی نگه داشتن آرنج ها در نزدیکی بدن خود قرار دهید.
- با انجام 8-12 تکرار در هر طرف شروع کنید. می توانید با وزنه های سبک مانند 5 پوند شروع کنید و به سمت بالا حرکت کنید. ایجاد عضلات شانه بزرگتر باعث می شود بازوهای شما بزرگتر و مشخص تر به نظر برسند.
مرحله 4. با مربی مشورت کنید
اگر تلاش برای یادگیری نحوه هدف گیری گروه های عضلانی خاص بسیار طاقت فرسا است ، باید با یک مربی شخصی کار کنید. یک مربی می تواند یک برنامه ورزشی متناسب با اهداف فردی شما ایجاد کند. او می تواند به شما در یافتن بهترین تمرینات برای افزایش وزن به بازوها کمک کند و می تواند نحوه انجام صحیح هر حرکت را به شما آموزش دهد.
- از باشگاه بدنسازی خود بپرسید که آیا برخی از جلسات آموزشی شخصی شخصی را با تخفیف ارائه می دهد یا خیر. به این ترتیب می توانید مطمئن شوید که مربی را دوست دارید و برنامه را مفید می دانید.
- اگر به آموزش تک به تک علاقه ندارید ، یک جلسه گروهی کوچک را امتحان کنید. اینها همیشه گزینه ارزان تری هستند.
مرحله 5. ثابت قدم باشید
چه کار با مربی و چه به تنهایی را انتخاب کنید ، ثبات در افزایش وزن در دستان شما کلیدی است. باید برنامه ریزی کنید که 2 تا 4 بار در هفته تمرینات قدرتی انجام دهید. اگر در حال بلند کردن وزنه های سنگین هستید ، جلسات شما باید کمتر از وزنه های سبک تر باشد.
- عضلات شما برای بازسازی به زمان نیاز دارند ، بنابراین سعی کنید بین جلسات تمرینات قدرتی یک روز استراحت کنید.
- میزان وزنه ای که می زنید بستگی به اندازه و سطح آمادگی جسمانی شما دارد. همچنین بستگی به اهداف شما و نتایج مورد نظر شما دارد. اگر به باشگاه بدنسازی تعلق دارید ، از یکی از اعضای پرسنل بخواهید که توصیه هایی برای نوع بدن شما انجام دهد.
روش 2 از 3: غذا خوردن برای افزایش وزن
مرحله 1. مصرف کالری خود را افزایش دهید
برای افزایش وزن در هر قسمتی از بدن ، باید کالری بیشتری دریافت کنید. همچنین می خواهید مطمئن شوید که کالری مناسب دریافت می کنید. هنگام تلاش برای افزایش وزن ، یک رویکرد سالم را در پیش بگیرید. به عنوان بهانه ای برای پر کردن کالری های سنگین مانند غذاهای سرخ کرده و شیرینی استفاده نکنید. شما نوع نتایج مورد نظر خود را مشاهده نخواهید کرد و مشکلات سلامتی را به خطر خواهید انداخت.
- سعی کنید با خوردن غذاهای سالم میزان کالری خود را افزایش دهید. سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی ، ذرت و نخود فرنگی بخورید. این سبزیجات کالری بالاتری نسبت به سایر سبزیجات دارند ، اما هنوز سرشار از مواد مغذی هستند.
- چربی بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید. چربی حاوی 9 کالری در گرم است. می توانید روغن زیتون ، کره یا روغن نارگیل را به وعده های غذایی خود اضافه کنید تا چربی بیشتری به آنها اضافه شود. روغن زیتون به طور خاص یک چربی سالم است. حاوی حدود 120 کالری در هر وعده است. سعی کنید مقداری را در هر چیزی که می خورید-بلغور جو دوسر ، سوپ ، سس سالاد-مخلوط کنید تا کالری دریافتی خود را برای آن غذا افزایش دهید.
- برچسب ها را بخوانید. از مواردی که "کم چرب" ، "سبک" یا "رژیم" هستند خودداری کنید. به عنوان مثال ، پنیر معمولی معمولی بخورید تا نسخه سبک آن.
مرحله 2. بیشتر بخورید
وقتی سعی می کنید وزن خود را افزایش دهید ، دریافت تمام کالری مورد نیاز از سه وعده غذایی روزانه دشوار است. سعی کنید پنج مینی وعده غذایی در طول روز بخورید. بسته به انتخاب غذای شما ، ممکن است کالری بیشتری مصرف کنید.
- میان وعده های سالم را اضافه کنید. به دنبال غذاهایی باشید که کالری بالایی دارند ، اما حجم کمی دارند. آجیل یک گزینه عالی است ، زیرا حاوی مقدار زیادی فیبر و پروتئین است. سعی کنید یک کیسه بادام در دست داشته باشید.
- سعی کنید میان وعده هایی را که حاوی چربی و کربوهیدرات سالم هستند ، اضافه کنید. هوموس و کراکرهای چند دانه ای خوشمزه است.
مرحله 3. اسموتی های بیشتری بنوشید
خوردن پنج وعده غذایی در روز ، به علاوه میان وعده ها ، می تواند مقدار زیادی غذا را افزایش دهد. اسموتی ها جایگزین مناسبی برای زمانی است که به تغییر نیاز دارید. اسموتی های خود را با شیر کامل یا ماست و مقداری میوه تازه درست کنید. همچنین می توانید مقداری دانه کتان یا پودر پروتئین به آن اضافه کنید تا مواد مغذی بیشتری دریافت کنید.
- سعی کنید مقداری اسفناج به اسموتی های خود اضافه کنید. این یک راه عالی برای وارد کردن برخی سبزیجات و مواد مغذی بیشتر به رژیم غذایی است.
- از پر کردن نوشیدنی هایی مانند نوشابه های رژیمی خودداری کنید. مایعات به معده شما احساس سیری می دهند ، اما کالری را به رژیم غذایی شما اضافه نمی کنند.
مرحله 4. با پزشک خود مشورت کنید
اگر وزن کم دارید (حتی در آغوش) بهتر است با پزشک خود مشورت کنید. کمبود وزن ممکن است نشانه ای از یک مشکل اساسی در سلامت باشد. همچنین ایده خوبی است که قبل از انجام هر نوع برنامه افزایش وزن با پزشک خود صحبت کنید.
پزشک شما می تواند منبعی عالی برای شما باشد. از آنها بخواهید تا به یک متخصص تغذیه ثبت شده مراجعه کنند. یک متخصص تغذیه ثبت شده به شما کمک می کند تا غذاهای مناسب را بخورید تا به شما در افزایش وزن سالم کمک کند
روش 3 از 3: داشتن نگرش سالم
مرحله 1. مثبت بمانید
وقتی در تلاش برای ایجاد تغییرات سالم در بدن خود هستید ، اگر نتایج سریع را مشاهده نکنید ، می تواند ناامید کننده باشد. سعی کنید نگرش مثبت داشته باشید و تسلیم نشوید. پزشکان می گویند در واقع در تفکر مثبت قدرت وجود دارد. سر خود را بالا نگه دارید و به تلاش خود ادامه دهید. در نهایت به نتایج دلخواه خود خواهید رسید.
تحقیقات نشان می دهد که تفکر مثبت منجر به کاهش سطح استرس می شود. سطوح کمتر استرس به این معنی است که شما انرژی بیشتری برای تمرکز بر تمرینات قدرتی خود خواهید داشت
مرحله 2. بر نقاط قوت خود تمرکز کنید
هنگامی که در حال تلاش برای افزایش وزن در بازوهای خود هستید ، می توان به راحتی اجازه داد که تمام تمرکز شما روی آن باشد. غالباً راحت تر است به آنچه دوست ندارید تمرکز کنید. سعی کنید هر روز یک دقیقه وقت بگذارید تا از خودتان تعریف کنید. هر روز یک مورد را در مورد خود انتخاب کنید و روی آن تمرکز کنید.
- اگر اخیراً یک ارائه عالی در محل کار ارائه کرده اید ، به خود یادآوری کنید که شما یک کارگر سخت کوش هستید.
- سعی کنید تائید مثبت را روی آینه حمام خود بچسبانید. این می تواند چیزی شبیه به این را بگوید ، "شما لبخند فوق العاده ای دارید. استفاده از آن را فراموش نکنید."
مرحله 3. به خودتان پاداش دهید
هنگامی که از هر نوع رژیم غذایی استفاده می کنید ، خواه برای افزایش یا کاهش وزن ، تعیین اهداف کوچک برای خود مفید خواهد بود. به عنوان مثال ، این نکته ضروری است که روزانه 200 کالری به رژیم غذایی خود اضافه کنید. وقتی این کار را با موفقیت انجام دادید ، به خودتان پاداش بدهید.
- یک ایده این است که به خودتان یک ساعت وقت بدون گناه "من" بدهید. از یک برنامه تلویزیونی بد یا مجله آشغال لذت ببرید. و یک دقیقه از این بابت ناراحت نباشید.
- بعد از اینکه به مدت یک ماه به تمرینات ورزشی خود پایبند شدید ، با ماساژ دادن خود را تسلی دهید. عضلات شما آن را به دست آورده اند!
ورزش ، روال تمرینی و غذاهایی که باید بخورید و از آنها اجتناب کنید
تمریناتی برای هدف قرار دادن ماهیچه های بازو
پشتیبانی از wikiHow و همه نمونه ها را باز کنید.
روال مبتدی برای هدف قرار دادن ماهیچه های بازو
پشتیبانی از wikiHow و همه نمونه ها را باز کنید.
غذاهایی که باید بخورید و برای چربی بازو خودداری کنید
پشتیبانی از wikiHow و همه نمونه ها را باز کنید.
نکات
- اگر وزنه رایگان یا سیستم بدنسازی عمومی خود را ندارید ، می توانید از وزن خود به عنوان مقاومت برای تمرینات استفاده کنید یا از اشیاء خانگی مانند بطری های پلاستیکی پر از آب ، ظروف شوینده و قوطی های خالی به عنوان وزنه استفاده کنید.
- قبل از شروع هرگونه برنامه افزایش وزن با پزشک خود مشورت کنید.
