روغن زیتون با کاهش "کلسترول بد" و ارتقاء "کلسترول خوب" به سلامت قلب کمک می کند. همچنین حاوی ویتامین آنتی اکسیدان و ویتامین است. شما می توانید روغن زیتون بیشتری را در رژیم غذایی خود جایگزین کنید و روغن پخت و پز معمولی و روغن زیتون را در پخت و پز ، پخت ، پانسمان و غذاهای خود جایگزین کنید. با این حال ، به خاطر داشته باشید که همه چربی ها به رژیم غذایی شما کالری اضافه می کنند و مهم است که میزان چربی روزانه خود را بیش از 35 درصد از کل کالری روزانه خود نگه ندارید.
مراحل
روش 1 از 3: خرید روغن زیتون
مرحله 1. روغن زیتون فوق بکر (EVOO) بخرید
این بالاترین کیفیت روغنی است که می توانید خریداری کنید. از آنجا که این نسخه از روغن زیتون تصفیه نشده است (با مواد شیمیایی تصفیه نشده یا بر اساس دما تغییر نکرده است) ، طعم واقعی زیتون را بیشتر حفظ می کند.
- روغن زیتون فوق بکر سطح پایینی از اسید اولئیک (اسید چرب اشباع نشده) دارد و حاوی ویتامین ها و مواد معدنی طبیعی بیشتری در روغن زیتون مانند ویتامین E و K است.
- در حالی که می توانید از این روغن در آشپزی/سرخ کردن/کباب کردن استفاده کنید ، به خاطر داشته باشید که نقطه دود کمتری دارد. EVOO برای شیرینی ، پانسمان و غذاهایی که پخته نمی شوند عالی است.
مرحله 2. روغن زیتون خالص یا معمولی بخرید
این نسخه از روغن زیتون ممکن است به سادگی به عنوان روغن زیتون یا روغن زیتون خالص برچسب گذاری شود. این روغن ترکیبی از روغن زیتون بکر و روغن زیتون تصفیه شده است (از حرارت و/یا مواد شیمیایی برای استخراج روغن و عیوب زیتون برای طعم تجاری تر استفاده می شود).
- این نسخه از روغن زیتون یک روغن پخت و پز همه منظوره است و برای سرخ کردن سبزیجات یا گوشت عالی است. از این روغن برای سرخ کردن به جای EVOO استفاده کنید تا از آشپزخانه پر از دود جلوگیری کنید.
- در مقایسه با EVOO ، روغن زیتون خالص رنگ روشن تری ، طعم خنثی تر و اسید اولئیک بیشتری (3-4) دارد. روغن با کیفیت پایین تر است.
مرحله 3. روغن زیتون سبک بخرید
برخلاف تصور رایج ، "نور" به کالری کمتر اشاره نمی کند. در عوض ، از آن برای توصیف سبکی روغن در طعم و مزه استفاده می شود. روغن زیتون سبک همچنین دارای نقطه دود بالاتری است.
از آنجا که روغن زیتون سبک دارای دود بالاتری است ، برای پخت ، سرخ کردن ، کباب کردن و سرخ کردن عالی است
روش 2 از 3: استفاده از روغن زیتون در پخت و پز
مرحله 1. با روغن زیتون سرخ کنید
به جای استفاده از کره برای پخت سبزیجات ، از روغن زیتون استفاده کنید. بسته به میزان سبزی خرد شده ، از ½ قاشق غذاخوری تا 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون برای پخت سبزیجات خود استفاده کنید. می توانید روغن را قبل از افزودن سبزیجات به تابه اضافه کنید یا سبزیجات را در یک کاسه یا کیسه Ziploc در روغن هم بزنید.
در حین پخت سبزیجات ، می توانید گوشتی مانند مرغ ، ماهی یا گوشت گاو نیز به آن اضافه کنید. در صورت افزودن گوشت ، با یک قاشق غذاخوری روغن زیتون شروع کنید
مرحله 2. با روغن زیتون ترشی کنید
همچنین می توانید با روغن زیتون برای گوشت خود ماریناد درست کنید. این ماریناد با مرغ ، گوشت و غذاهای دریایی به خوبی کار می کند. گوشت خود را در تابه بگذارید و ماریناد را روی آن بریزید. سپس اجازه دهید تا حداقل یک ساعت مزه دار شود. حتی می توانید گوشت را برای شب مزه دار کنید تا طعم قوی تری پیدا کند. مواد زیر را با هم زدن یا مخلوط کردن ترکیب کنید:
- ¼ فنجان آب لیمو تازه
- ½ قاشق چایخوری فلفل
- ½ قاشق چایخوری نمک یا به مزه
- 3 حبه سیر خرد شده
- ¼ فنجان جعفری تازه خرد شده
- ¼ فنجان ریحان درشت خرد شده ، گشنیز ، شوید ، پونه کوهی یا سایر گیاهانی که دوست دارید.
- ½ فنجان EVOO.
مرحله 3. با روغن زیتون بپزید
با استفاده از روغن زیتون به جای کره ، عمر کیک و محصولات پخته شده خود را افزایش دهید. ویتامین E موجود در روغن زیتون طراوت محصولات پخته شده را حفظ می کند. جایگزینی روغن زیتون در محصولات پخته شده شما چربی های غیر اشباع را افزایش می دهد ، چربی های اشباع را کاهش می دهد و کلسترول را در محصولات پخته کاهش می دهد.
- اگر در دستور غذا مقدار مشخصی از کره مورد نیاز است ، به ازای هر فنجان کره از ¾ فنجان روغن زیتون استفاده کنید.
- برای نان های خوش طعم و شیرینی ها مانند کیک ، کلوچه و سایر دسرها ، از روغن سبک تر روغن زیتون به جای EVOO استفاده کنید. این نسخه سبک تر طعم خنثی دارد و می تواند روش های پخت با حرارت بالا را تحمل کند.
روش 3 از 3: گنجاندن روغن زیتون در پانسمان و چربی
مرحله 1. یک پانسمان درست کنید
پانسمان را می توان در سبزیجات ، سالاد ، ساندویچ یا هر چیز دیگری که دوست دارید با آن سس بخورید استفاده کنید! بسته به دستور غذا ، 1 - 1 1/2 فنجان روغن زیتون در سس خود استفاده کنید.
مرحله 2. یک سس مایونز خانگی درست کنید
سس مایونز خانگی با روغن زیتون سالم تر ، خوشمزه تر و بسیار تازه تر از مایونز خریداری شده است ، زیرا افزودنی های کمتری دارد. سس مایونز را روی ساندویچ بمالید یا آن را با سالاد مرغ و ماهی تن مخلوط کنید. از 6.7 اونس استفاده کنید (200 میلی لیتر) روغن زیتون برای این دستور ساده خانگی.
مرحله 3. یک پستو درست کنید
پستو برای پاستا ، غذاهای دریایی یا غذاهای طیور و ساندویچ ها عالی است. می توانید آن را روی غذاهای دریایی و طیور به عنوان ماریناد بمالید ، با آن در غذاهای ماکارونی خود بپزید یا آن را روی ساندویچ پهن کنید. می توانید پستو را از خواربارفروشی محلی خود بخرید یا آن را در خانه با 1/2 فنجان روغن زیتون تهیه کنید.
مرحله 4. شیرجه بزنید
روغن زیتون برای غوطه ور کردن نان (ترجیحاً یک نان برش خورده یا نان پیتا) یا سبزیجات (انواع سبزیجات مانند هویج ، خیار ، فلفل دلمه ای ، گوجه فرنگی ، پیاز و تربچه) عالی است. مواد زیر را در یک کاسه بزنید تا یک روغن ساده زیتون درست شود:
- 1/2 فنجان روغن زیتون
- 1/2 قاشق چایخوری سیر فشرده
- 1/2 قاشق چایخوری پودر فلفل قرمز
- 1/2 قاشق چایخوری جعفری
- 1/2 قاشق چایخوری پونه کوهی
- نمک و فلفل برای چشیدن
نکات
- همچنین می توانید با مصرف مکمل های روغن زیتون ، روغن زیتون را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
- از روغن زیتون در سیب زمینی پوره شده خود استفاده کنید یا روی ذرت روی لپه بریزید.
- با جایگزینی یک سفیده تخم مرغ به اضافه 1 قاشق چایخوری روغن زیتون به جای یک تخم مرغ کامل ، روغن زیتون را به رژیم غذایی خود اضافه کنید و کلسترول را نیز کاهش دهید.
منابع و استنادات
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/266258.php
- ↑ https://www.thekitchn.com/the-difference- navbera- روغن- زیتون-و-اضافی-ویرجین-روغن-کلمه-کلمه-دهان -188767
- https://www.everydayhealth.com/heart-health-pictures/fat-facts-cooking-oils-for-heart-healthy-diet.aspx#02
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- https://www.epicurious.com/recipes/food/views/the-only-marinade-youll-ever-need-103749
- https://www.everydayhealth.com/news/healthy-alternatives-to-butter/
- https://recipes.howstuffworks.com/how-olive-oil-works4.htm
- https://allrecipes.com/recipe/238678/extra-virgin-olive-oil-dipping-sauce/
-
https://www.shape.com/blogs/fit-foodies/olive-oil-better-we-ever-thought
