بسیاری از زنان گیاهخوار تعجب می کنند که آیا رژیم غذایی آنها مواد مغذی کافی برای حفظ یک بارداری سالم را تأمین می کند یا خیر. اگرچه رژیم های گیاهخواری اغلب دارای مواد مغذی کمتری برای داشتن فرزند سالم هستند ، اما برنامه ریزی دقیق و مکمل های قبل از تولد می تواند به گیاه خواران کمک کند تا رژیم غذایی متعادلی را در طول بارداری حفظ کنند. با مشورت با پزشک متخصص ، پیروی از توصیه های روزانه برای ویتامین ها و مواد مغذی خاص و افزایش کالری دریافتی ، می توانید از رژیم گیاهی متعادل و سالم برخوردار شوید و بتواند به تغذیه مناسب شما و نوزاد متولد نشده شما کمک کند.
مراحل
قسمت 1 از 3: مشاوره با پزشک متخصص
مرحله 1. در مورد ادامه رژیم گیاه خواری با پزشک خود مشورت کنید
اگر متوجه شدید که باردار هستید ، با پزشک خود در مورد اینکه آیا ادامه رژیم گیاهخواری شما بی خطر است یا خیر صحبت کنید. شما و کودکتان می توانید از رژیم گیاه خواری تغذیه کافی دریافت کنید ، اما پزشک شما ممکن است پیشنهادات ویژه ای در مورد دریافت تعادل مناسب مواد مغذی از انتخاب های غذایی شما داشته باشد.
- اگر ماهیگیر هستید یا گاهی ماهی می خورید ، ممکن است لازم باشد انواع ماهی هایی را که می خورید محدود کنید. به عنوان مثال ، شما باید از ماهی های بزرگ و شکارچی مانند ماهی تن و ماهی خال مخالی خودداری کنید. هرچه ماهی کوچکتر باشد ، جیوه کمتری دارد ، بنابراین ماهی هایی مانند ساردین و آنچوی را انتخاب کنید.
- همچنین از پنیرهای نرم مانند بری و پنیر آبی خودداری کنید ، زیرا اینها از شیر غیر پاستوریزه تهیه می شوند. پنیر نرم تهیه شده با شیر پاستوریزه بی خطر است. همچنین از شیر "خام" که شیری است که پاستوریزه نیست ننوشید.
مرحله 2. با یک متخصص تغذیه ثبت شده مشورت کنید
زنان باردار نیازهای غذایی خاصی دارند و اگر شما یک گیاه خوار باردار هستید ، باید رژیم غذایی خود را بیشتر تنظیم کنید تا شما و نوزاد متولد نشده خود را سالم نگه دارید. برای بحث در مورد نیازهای غذایی خاص خود و نحوه دریافت بهترین ویتامین ها و مواد مغذی لازم برای حفظ سلامت خود ، با یک متخصص تغذیه ثبت نام کنید.
زنان گیاهخوار ممکن است فاقد ویتامین ها و مواد معدنی مهم مانند کلسیم ، آهن ، ویتامین B12 و اسیدهای چرب ضروری باشند. اگر شما یک گیاهخوار باردار هستید ، این کسری می تواند شدیدتر شود. یک متخصص تغذیه ثبت شده ممکن است به شما کمک کند تا برنامه غذایی خود را تهیه کنید که از مواد مغذی کافی برای شما و نوزاد شما اطمینان حاصل کند
مرحله 3. یک برنامه غذایی تهیه کنید و یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید
با پزشک یا متخصص تغذیه خود ، یک برنامه غذایی گیاهی معقول تهیه کنید که شما و نوزاد شما را در طول بارداری حفظ کند. نگه داشتن یک دفتر خاطرات غذایی می تواند به شما در پیگیری انواع غذایی که می خورید کمک کند و اطمینان حاصل کند که طیف متنوعی از مواد مغذی ضروری را دریافت می کنید.
حتماً دفترچه خاطرات غذایی خود را به پزشک یا متخصص تغذیه نشان دهید
قسمت 2 از 3: خوردن غذاهای گیاهی غنی از مواد مغذی
مرحله 1. رژیم غذایی سالم و متعادل داشته باشید
به عنوان یک زن باردار ، باید مطمئن شوید که از مواد مغذی مناسب برای حفظ بارداری خود استفاده می کنید. با خوردن یک رژیم غذایی سالم و متعادل می توانید اطمینان حاصل کنید که شما و نوزاد متولد نشده ویتامین ها و مواد معدنی لازم را از رژیم گیاهخواری دریافت می کنید.
- علاوه بر کالری دریافتی منظم ، برای حفظ حاملگی باید کالری اضافی را نیز در نظر بگیرید. در سه ماهه اول نیازی به کالری اضافی ندارید. در سه ماهه دوم به 340 کالری اضافی در روز نیاز دارید. در سه ماهه سوم به 450 کالری بیشتر در روز نیاز دارید.
- غذاهای سالم و غنی از مواد مغذی مانند: پروتئین ها ، از جمله آجیل ؛ غذاهای غنی از آهن ، مانند سبزیجات برگ سبز تیره ؛ و محصولات لبنی ، مانند ماست یا پنیر برای کلسیم.
مرحله 2. مقدار زیادی میوه و سبزیجات بخورید
به عنوان یک گیاه خوار ، میوه ها و سبزیجات احتمالاً سنگ بنای رژیم غذایی شما هستند. میوه ها و سبزیجات حاوی بسیاری از مواد مغذی مهم برای شما و نوزاد شما از جمله ویتامین C و اسید فولیک هستند.
- روزانه حداقل دو تا چهار وعده میوه و چهار یا بیشتر وعده سبزیجات دریافت کنید.
- برای دریافت آهن ، کلسیم و ویتامین C از سبزیجاتی مانند کلم بروکلی ، کلم پیچ ، سیب زمینی شیرین و اسفناج استفاده کنید.
- میوه هایی مانند پرتقال و توت فرنگی برای ویتامین C بخورید آلو و زردآلو خشک منبع خوبی از آهن هستند.
- شما همچنین می خواهید مطمئن شوید که ویتامین A را در رژیم غذایی خود از منابعی مانند هویج ، چغندر ، زردآلو ، طالبی یا سیب زمینی شیرین دریافت می کنید.
- میوه ها و سبزیجات فیبر مورد نیاز شما را تامین می کنند که می تواند به شما کمک کند تا در دوران بارداری منظم باشید.
- اطمینان حاصل کنید که میوه یا سبزیجات شسته نشده نخورید ، زیرا شما و نوزاد شما در معرض توکسوپلاسموز قرار خواهید گرفت (مانند تمیز کردن جعبه بستر گربه ، بنابراین مطمئن شوید شخص دیگری این کار را دارد).
مرحله 3. نان و غلات را برای انرژی مصرف کنید
منبع اصلی انرژی برای زنان باردار در نان و غلات یافت می شود. دریافت روزانه نان و غلات کافی به شما کمک می کند تا انرژی خود را حفظ کرده و همچنین می توانید مواد مغذی اضافی مانند آهن را تأمین کنید.
- روزانه شش تا 11 وعده نان و غلات بخورید.
- نان ها و غلات غنی شده با آهن ، ویتامین B ، فیبر و پروتئین را انتخاب کنید.
- اطمینان حاصل کنید که حداقل نیمی از مصرف نان و غلات شما از غلات کامل مانند برنج قهوه ای است. محصولاتی که غلات سبوس دار ، مانند آرد گندم کامل ، به عنوان اولین عنصر آنها بهترین انتخاب شما هستند.
- شما می توانید وعده های روزانه نان و غلات خود را از غذاهایی مانند برنج قهوه ای یا وحشی ، غلات سبوس دار یا ماکارونی و نان تست کامل یا مافین انگلیسی تهیه کنید.
مرحله 4. پروتئین بخورید تا به رشد کودک کمک کنید
پروتئین یک ماده مغذی مهم برای هر بارداری است ، به ویژه در سه ماهه دوم و سوم. در حالی که منابع سنتی پروتئین مانند گوشت برای گیاهخواران ممنوع است ، شما هنوز هم می توانید پروتئین کافی برای حفظ حاملگی و نوزاد در حال رشد خود دریافت کنید.
- شما باید سه تا چهار وعده از محصولات لوبیا یا سویا و یک تا دو وعده آجیل و دانه برای پروتئین دریافت کنید.
- شما می توانید پروتئین را از طیف گسترده ای از غذاهای مختلف دریافت کنید:
- اگر تخم مرغ می خورید ، منبع عالی پروتئین است.
- اگر اهل ماهیگیری هستید ، هنگام مصرف غذاهای دریایی یا ماهی مراقب باشید. مصرف ماهی پخته شده خود را به 8 - 12 اونس محدود کنید. در هفته و مصرف کنسرو شده شما تا 6 اونس. در هفته. از استیک ماهی تن ، شمشیر ماهی ، ماهی خال مخالی ، کوسه یا هر ماهی دیگری با سطح بالای جیوه خودداری کنید. اگر سوشی می خورید ، با ماهی خام ، به ویژه ماهی تن ، غذای خود را راحت کنید.
مرحله 5. برای ساختن استخوان ها و ماهیچه های قوی لبنیات مصرف کنید
کلسیم برای حفظ حاملگی و کمک به رشد نوزاد ضروری است. خوردن غذاهایی مانند پنیر ، ماست و حتی بستنی می تواند به شما در دریافت وعده های توصیه شده لبنیات برای بارداری سالم کمک کند.
- شما حداقل به چهار وعده غذای غنی از کلسیم در روز احتیاج دارید. ترکیب غذاهای غنی از کلسیم با غذاهای غنی از ویتامین D به بدن شما کمک می کند تا کلسیم را به بهترین نحو جذب کند.
- شما می توانید کلسیم را از طیف وسیعی از غذاها از جمله محصولات لبنی مانند پنیر ، شیر یا ماست دریافت کنید. سبزیجات سبز برگ مانند اسفناج ؛ لوبیا خشک شده یا نخود فرنگی ؛ و توفو
- منابع ویتامین D شیر و تخم مرغ غنی شده است ، اگر آنها را بخورید.
مرحله 6. اسید فولیک کافی دریافت کنید
اطمینان حاصل کنید که غذاهای حاوی اسید فولیک بالا مصرف کنید. کمبود این ماده مغذی می تواند باعث نقص لوله عصبی مانند اسپینا بیفیدا و آنانسفالی شود.
شما می توانید اسید فولیک را از غذاهایی مانند سبزیجات برگ سبز تیره و حبوبات از جمله لوبیا لیما ، لوبیا سیاه و نخود دریافت کنید
مرحله 7. برنامه های غذایی روزانه را بنویسید
نوشتن برنامه های غذایی روزانه را برای اطمینان از دریافت مواد مغذی کافی در نظر بگیرید. داشتن این نمای کلی از برنامه غذایی شما می تواند به شما و پزشک شما کمک کند تا هرگونه کمبود در رژیم غذایی خود را تشخیص دهید.
- به عنوان مثال ، برای صبحانه یک روز ممکن است یک بلغور جو دوسر برش خورده در یک فنجان شیر بپزید. می توانید روی جو دوسر را با 2 فنجان توت فرنگی تازه ، تمشک و زغال اخته بریزید. برای تغذیه بیشتر می توانید به جای کره دو تکه نان تست گندم سبوس دار با آووکادوی پوره شده اضافه کنید.
- برای یک میان وعده صبحگاهی ، یک فنجان ماست یونانی با یک فنجان میوه تازه و مقداری آجیل با پروتئین بالا مانند بادام میل کنید.
- برای ناهار می توانید یک سالاد بزرگ با انواع سبزیجات مانند کلم پیچ ، اسفناج ، هویج ، گوجه فرنگی ، چغندر ، بروکلی بخارپز و فلفل قرمز یا زرد بخورید. مقداری توفو یا لوبیا قرمز برای پروتئین و مقداری پنیر فتا برای پروتئین و کلسیم به آن اضافه کنید.
- برای یک میان وعده بعدازظهر ، سبزیجاتی مانند هویج ، کدو سبز یا گوجه فرنگی کوکتل و یک پیتا گندم کامل با هموس بریزید. می توانید مقداری پنیر رشته ای برای کلسیم اضافه شده یا یک تخم مرغ آب پز سخت برای پروتئین اضافی اضافه کنید.
- برای شام ، ماهی یا پروتئین دیگری مانند استیک توفو آغشته به سس تاماری میل کنید. یک سالاد بزرگ و مخلوط سبزیجات بخارپز شده میل کنید. اگر دانه دیگری می خواهید یا به آن نیاز دارید ، یک قسمت کوچک از ماکارونی گندم کامل یا مقداری نان گندم کامل با مربا کم قند ، کره واقعی یا نیم آووکادو تهیه کنید.
- برای تهیه دسر ، می توانید روی بستنی یا تارت میوه ای "چاشنی" بزنید.
قسمت 3 از 3: مراقبت از خود و نوزاد
مرحله 1. ویتامین های دوران بارداری مصرف کنید
حتی اگر از رژیم گیاهی سالم استفاده می کنید ، بدن شما ممکن است به مواد مغذی اضافی برای حمایت از بارداری شما نیاز داشته باشد. مصرف روزانه یک ویتامین قبل از زایمان می تواند به شما در دریافت مواد مغذی اضافی که ممکن است نیاز داشته باشید و ممکن است از طریق غذا دریافت نکنید ، کمک کند.
- در دوران بارداری ، بدن طوری طراحی شده است که نیازهای تغذیه ای فرزند شما را بر نیازهای شما مقدم می دارد.
- سعی کنید تا آنجا که ممکن است مواد مغذی سالم و کامل از مواد مغذی دریافت کنید.
- حتماً قبل از مصرف ویتامین های دوران بارداری با پزشک خود مشورت کنید یا از وی بخواهید که برای شما ویتامین تجویز کند.
مرحله 2. مایعات فراوان بنوشید
مهم است که مطمئن شوید در دوران بارداری مایعات زیادی می نوشید. شما برای جلوگیری از کم آبی بدن و حمایت از بارداری به مایعات کافی احتیاج دارید و نوشیدن کافی هر روز به شما کمک می کند تا سالم بمانید.
- شما باید روزانه 13 فنجان (3 لیتر) آب بنوشید تا هیدراته بمانید و بارداری خود را ادامه دهید.
- آب بهترین انتخاب برای نیازهای شما است ، اما می توانید چای بدون کافئین و آب میوه نیز بنوشید. نوشابه های شفاف و بدون کافئین مانند زنجبیل می توانند به حالت تهوع کمک کنند.
- ممکن است از قهوه یا چای های کافئین دار و نوشابه در مقادیر محدود استفاده کنید. میزان توصیه شده کافئین که بی خطر است ، کمتر از 3 فنجان (750 میلی لیتر) قهوه است. با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید مصرف هر کدام از این نوشیدنی ها بی خطر است.
مرحله 3. از کالری خالی و غذاهایی که می توانند باعث مشکلات گوارشی شوند اجتناب کنید
شما می خواهید مطمئن شوید که شما و نوزاد متولد نشده مقدار زیادی مواد مغذی دریافت می کنید و احساس بیماری نمی کنید. اجتناب از کالری های خالی مانند غذاهای ناخواسته یا غذاهایی که می توانند باعث مشکلات گوارشی مانند سوزش سر دل شوند می تواند هم به شما و هم به نوزاد متولد نشده شما کمک کند.
- سعی کنید از کالری های ناسالم مانند کالری موجود در شیرینی ها و غذاهای فوری مانند چیپس سیب زمینی ، کلوچه ، کیک یا غذاهای سرخ کرده خودداری کنید.
- ممکن است بخواهید از غذاهایی که باعث مشکلات گوارشی برای شما یا نوزاد شما می شود ، اجتناب کنید ، از جمله غذاهای تند ، تخم مرغ ، گندم ، ذرت یا بادام زمینی.
- ممکن است غذاهایی را که برای شما مشکلات گوارشی ایجاد می کنند تشخیص دهید زیرا احساس ناراحتی ، نفخ یا گاز ، سوء هاضمه و سوزش سر دل بعد از خوردن غذاهای خاص دارید.
- ممکن است غذاهایی را که باعث مشکلات گوارشی برای نوزاد متولد نشده شما هستند تشخیص دهید زیرا ممکن است با افزایش فعالیت در معده به غذاهای خاصی واکنش نشان دهد.
مرحله 4. از مشروبات الکلی و دخانیات خودداری کنید
توصیه می شود در دوران بارداری از مصرف الکل و دخانیات خودداری کنید. استفاده از این مواد می تواند به طور بالقوه برای شما و نوزاد متولد نشده شما مضر باشد.
- شواهد زیادی در مورد خطر مصرف الکل برای زنان باردار وجود دارد ، بنابراین در دوران بارداری به طور کلی از مصرف الکل خودداری کنید.
- مصرف دخانیات می تواند کودک متولد نشده را در معرض شرایطی مانند وزن کم هنگام تولد و بیماری های تنفسی قرار دهد.
- اگر در دوران بارداری سیگار می کشید ، با پزشک خود در مورد گزینه های درمانی احتمالی صحبت کنید تا به شما در ترک سیگار و حفظ سلامت خود و نوزاد کمک کند.
نکات
- اکثر مکمل های قبل از تولد به دلیل اهمیت آن در جلوگیری از نقایص لوله عصبی ، حاوی اسید فولیک در دوز لازم هستند ، بنابراین بعید است اگر از مکمل قبل از تولد یا مکمل فولات استفاده می کنید ، به 600 میکروگرم در روز از غذا نیاز داشته باشید. از خوردن غذاهای حاوی اسید فولیک اجتناب کنید ، اما فولات غذایی اضافی در دوران بارداری به شما و جنین شما آسیب نمی رساند.
- زنان باردار ، گیاه خوار یا غیره ، باید از غذاهای بیش از حد شور ، چرب یا شیرین شده مصنوعی خودداری کنند تا بیشترین ارزش غذایی را از رژیم غذایی خود دریافت کنند.
هشدارها
- پس از باردار شدن از رژیم غذایی گوشتخوار به رژیم گیاه خواری تغییر ندهید مگر اینکه توسط پزشک ارائه شود.
- اگر تغییرات در رژیم غذایی شما منجر به سرگیجه ، سبکی سر ، حالت تهوع یا رنگ پریدگی می شود ، با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید تا در مورد این که رژیم غذایی شما فاقد یک ماده مغذی ضروری است مشورت کنید.
- برخی مکمل های گیاهی و رژیمی می توانند در دوران بارداری خطرناک باشند. چنین مکمل هایی را بدون راهنمایی ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود مصرف نکنید.
