بسیاری از مردم به دلایل مذهبی ، فرهنگی ، اخلاقی یا بهداشتی گیاه خوار می شوند. در بیشتر موارد ، رژیم گیاهخواری از نظر تغذیه کافی است. همچنین می تواند خطر بسیاری از بیماری های مزمن مانند دیابت ، فشار خون بالا یا بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد. با این حال ، رژیم گیاهخواری باید به طور مناسب برنامه ریزی شود تا اطمینان حاصل شود که ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز خود را دریافت می کنید. ممکن است برای جلوگیری از خطرات سلامتی ناشی از کمبود ویتامین یا مواد معدنی ، مصرف مولتی ویتامین یا سایر مکمل های غذایی ضروری باشد.
مراحل
روش 1 از 2: دریافت مواد مغذی کافی
مرحله 1. مقدار مناسبی از چربی را در رژیم غذایی خود بگنجانید
در حالی که نباید زیاد غذا بخورید ، چربی برای جذب مناسب ویتامین A ، ویتامین D و سایر ویتامین ها و مواد معدنی محلول در چربی برای بدن ضروری است. بدون چربی کافی ، ممکن است در معرض کمبود ویتامین باشید.
- چربی ها نباید بیش از 30 درصد رژیم غذایی شما را تشکیل دهند. بیشتر از چربی های غیر اشباع سالم که در میوه ها ، دانه ها و آجیل وجود دارد استفاده کنید.
- حداقل یک سوم چربی دریافتی شما باید از چربی های اشباع نشده مانند روغن زیتون و روغن کلزا تامین شود. یک سوم دیگر چربی مصرفی شما باید از چربی های غیر اشباع چندگانه مانند آفتابگردان ، سویا یا روغن دانه کنجد باشد.
مرحله 2. از اسیدهای چرب سالم استفاده کنید
اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 مواد مغذی ضروری هستند. با مقادیر کافی ، شما در معرض خطر بیشتری برای اختلال عملکرد سیستم ایمنی ، دژنراسیون ماکولا یا بیماری قلبی هستید.
- اگر ماهیگیر هستید و به طور منظم ماهی مصرف می کنید ، احتمالاً از اسیدهای چرب کافی استفاده می کنید. گیاهخواران لاکتووو همچنین می توانند اسیدهای چرب را از شیر و تخم مرغ دریافت کنند.
- اگر گیاهخوار هستید ، آجیل و آووکادو بخورید تا مطمئن شوید از اسیدهای چرب کافی استفاده می کنید.
مرحله 3. برای کربوهیدراتهای پیچیده از غلات کامل استفاده کنید
اگر مقدار زیادی نشاسته تصفیه شده بخورید ، مقدار زیادی کربوهیدرات ساده دریافت می کنید که می تواند منجر به چاقی و بیماری های قلبی شود. اگر کربوهیدراتهای ساده را محدود کنید ، رژیم گیاهخواری برای قلب مفید است.
میوه های کامل و سبزیجات نشاسته ای فرآوری نشده مانند سیب زمینی شیرین و کدو زمستانی نیز منابع خوبی از کربوهیدراتهای پیچیده هستند
مرحله 4. سبزیجات و غلات را با منابع پروتئین متعادل کنید
بسیاری از مردم بر این باورند که گیاه خواران در مصرف پروتئین کافی مشکل دارند ، اما معمولاً اینطور نیست. بسیاری از سبزیجات ، علاوه بر جایگزین های معمولی گوشت مانند توفو ، پروتئین کافی را تأمین می کنند.
میزان پروتئین مصرفی خود را زیر نظر داشته باشید و مطمئن شوید که با هر وعده غذایی پروتئین کافی دریافت می کنید. به طور کلی ، شما باید 0.41 گرم پروتئین برای هر کیلو از وزن بدن خود مصرف کنید. به عنوان مثال ، یک مرد گیاهخوار 174 پوندی باید 71 گرم پروتئین مصرف کند
روش 2 از 2: اجتناب از کمبود ویتامین و مواد معدنی
مرحله 1. مکمل B12 مصرف کنید
اگر لبنیات یا تخم مرغ را در رژیم غذایی خود قرار ندهید ، دریافت مقدار کافی ویتامین B12 می تواند یک مشکل واقعی باشد ، زیرا این ویتامین به طور طبیعی در محصولات حیوانی یافت می شود. B12 برای تشکیل سلول های قرمز خون و عملکرد عصبی ضروری است.
- B12 تنها ویتامین است که نمی توانید در رژیم گیاهخواری دریافت کنید ، بنابراین در صورت عدم مصرف محصولات حیوانی ، مکمل ضروری است.
- برخی از غذاها ، مانند شیر سویا و غلات صبحانه ، دارای ویتامین B12 هستند. برچسب تغذیه را بررسی کنید تا بدانید.
مرحله 2. غذاهای غنی شده با ویتامین D بخورید
شیر سویا و برنج ، آب پرتقال و بسیاری از غلات صبحانه با ویتامین D غنی شده اند. کمبود آن می تواند شما را در معرض افزایش بیماری های قلبی عروقی ، دیابت و فشار خون قرار دهد.
- مدتی را زیر نور آفتاب بگذرانید تا تولید طبیعی ویتامین D بدن شما فعال شود. فقط مطمئن شوید که از کرم ضد آفتاب استفاده می کنید تا به پوست خود آسیب نرسانید.
- اگر به غذاها یا نوشیدنی های غنی شده کافی دسترسی ندارید ، مکمل مصرف کنید تا مطمئن شوید که به اندازه کافی ویتامین D دریافت می کنید.
مرحله 3. کمی نمک اضافه کنید
گیاهخواران ممکن است ید کافی دریافت نکنند ، که می تواند شما را در معرض ابتلا به گواتر قرار دهد. هنگام آشپزی از نمک یددار استفاده کنید. فقط یک چهارم قاشق چایخوری در روز برای جلوگیری از کمبود ید کافی است.
مرحله 4. غذاهای غنی از آهن و ویتامین C را با هم ترکیب کنید
برخی از گیاهخواران ممکن است آهن کافی دریافت نکنند. شما می توانید با خوردن سبزیجات غنی از آهن در کنار غذاهایی مانند پرتقال که دارای مقدار زیادی ویتامین C هستند ، این خطر را به میزان قابل توجهی کاهش دهید. ویتامین C جذب آهن را در بدن شما بهبود می بخشد.
از آنجا که بدن شما نمی تواند به راحتی از منابع گیاهی آهن را از منابع گیاهی جذب کند ، باید دو برابر آهن غیر گیاهخوار آهن مصرف کنید. اگر نگران کمبود آهن هستید ، مکمل آهن یا مولتی ویتامین همراه آهن مصرف کنید
مرحله 5. نوشیدنی های غنی شده با کلسیم بنوشید
کلسیم اضافه شده به نوشیدنی های سویا و برنج و همچنین بسیاری از آب میوه ها مانند آب پرتقال و سیب شبیه کلسیم موجود در شیر است. اگر از محصولات لبنی استفاده نمی کنید ، می توانید از این طریق کلسیم کافی دریافت کنید.
- هنگام خرید شیر سویا یا برنج یا آب میوه ، برچسب ها را بررسی کنید تا مشخص شود که آیا کلسیم به آن اضافه شده است و چه مقدار.
- گیاهخوارانی که به اندازه کافی کلسیم مصرف نمی کنند ، بیشتر در معرض شکستگی استخوان هستند. اگر نگران مصرف خود هستید می توانید مکمل مصرف کنید.
- سبزیجات برگ سبز و توفو برخی دیگر از منابع اصلی کلسیم برای گیاهخواران و گیاهخواران است.
مرحله 6. لوبیا و دانه ها را برای روی بخورید
گیاهخواران همچنین ممکن است روزانه مقدار کافی روی مصرف نکنند. کمبود روی نادر است ، اما شما را در معرض نقص عملکرد سیستم ایمنی ، کاهش وزن و بی حالی قرار می دهد. خوردن مقدار زیادی غلات کامل می تواند روی را متصل کرده و جذب این ماده معدنی را در بدن شما کاهش دهد.
- برای افزایش مقدار روی در غذای خود ، لوبیا ، غلات یا دانه ها را چند ساعت قبل از خوردن در آب خیس کنید. اجازه دهید آنها بنشینند و اجازه دهید قبل از پختن آنها جوانه بزنند.
- بدن شما مانند آهن روی را از منابع گیاهی کمتر از منابع گوشت جذب می کند. گیاهخواران باید حداقل 50 درصد بیشتر از گوشتخواران روی مصرف کنند. اگر نگران مصرف روی خود هستید ، از پزشک خود در مورد مکمل بپرسید.
کمک به جلوگیری از خطرات سلامتی
گنجاندن مواد مغذی ضروری در رژیم گیاهخواری
علائم هشداردهنده کمبودهای تغذیه ای
اشتباهاتی که باید در رژیم گیاهخواری اجتناب شود
