بیماری های قلبی عامل شماره یک مرگ و میر در ایالات متحده است. یکی از بزرگترین دلایل پشت این آمار این است که آمریکایی ها از رژیم غذایی سالم و سبک زندگی پیروی نمی کنند. فعال نبودن و خوردن غذاهایی که برای قلب شما مضر است خطر ابتلا به بیماری های قلبی را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد. سعی کنید از غذاهای مضر و مضر برای قلب خود اجتناب کنید یا آنها را به شدت محدود کنید. در عوض ، بر پر کردن رژیم غذایی خود با غذاهایی که باعث سلامت قلب و بدن می شوند تمرکز کنید.
مراحل
روش 1 از 3: محدود کردن غذاهایی که می توانند به قلب شما آسیب برسانند
مرحله 1. از مصرف چربی های ترانس خودداری کنید
غذاهای متنوعی در رژیم غذایی معمولی آمریکایی یا غربی وجود دارد که به دلیل ارتباط آنها با بیماری های قلبی باید محدود یا از آنها اجتناب شود. چربی های ترانس به ویژه یکی از بدترین غذاها برای قلب شما هستند.
- اکثریت چربی های ترانس بسیار پردازش شده و چربی مصنوعی هستند. تعداد بسیار کمی از چربی های ترانس به طور طبیعی وجود دارد. آنها معمولاً در برچسب مواد غذایی به عنوان "روغن هیدروژنه" یا "روغنهای تا حدی هیدروژنه" برچسب گذاری می شوند.
- این چربی ها از نظر متخصصان بهداشت بدترین هستند. آنها LDL (یا کلسترول بد) شما را افزایش می دهند و HDL (کلسترول خوب) شما را کاهش می دهند.
- رایج ترین منابع چربی ترانس عبارتند از: غذاهای سرخ شده ، فست فودها ، محصولات پخته شده و شیرینی ، خامه و مارگارین ، خمیر بیسکویت یا خمیر بیسکویت از پیش آماده شده و غذاهای میان وعده مانند چیپس ، کراکر یا پاپ کورن کره ای.
- هیچ محدودیتی برای چربی های ترانس وجود ندارد. شما می خواهید تا حد ممکن از آنها دوری کنید.
مرحله 2. چربی های اشباع شده را محدود کنید
چربی اشباع نوع دیگری از چربی است که متخصصان بهداشت معمولاً می خواهند در رژیم غذایی شما محدود شود. اگرچه به اندازه چربی های ترانس ناسالم تلقی نمی شود ، اما مهم است که میزان کل چربی اشباع شده خود را محدود کنید.
- برخلاف چربی های ترانس ، چربی های اشباع به طور طبیعی وجود دارند. آنها معمولاً در محصولات حیوانی مانند لبنیات پر چرب ، گوشت قرمز چرب ، پوست طیور و برش های چرب گوشت خوک وجود دارند.
- نشان داده شده است که چربی اشباع شده سطح LDL (کلسترول بد) را افزایش می دهد. با این حال ، بر سطح HDL شما تأثیر نمی گذارد. برخی مطالعات همچنین نشان داده اند که مقادیر زیاد چربی اشباع شده ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش دهد.
- متخصصان بهداشت توصیه می کنند که کل چربی اشباع شده خود را به کمتر از 10 درصد از کل کالری خود محدود کنید. اگر روزانه 2 هزار کالری می خورید ، نباید بیش از 22 گرم چربی اشباع شده در روز مصرف کنید.
مرحله 3. مصرف سدیم خود را به حداقل برسانید
علاوه بر محدود کردن چربی های اشباع و حذف چربی های ترانس ، مهم است که میزان کل سدیم خود را تعدیل کنید. اگرچه سدیم تأثیر مستقیمی بر قلب شما ندارد ، اما سایر شرایطی که باعث ایجاد آن می شود.
- رژیم غذایی با سدیم بالا می تواند منجر به فشار خون بالا و سکته مغزی شود. فشار خون بالا می تواند به مرور زمان به قلب و عروق شما آسیب جدی برساند.
- کاهش نمک ممکن است فشار خون را در افراد دارای فشار خون بالا ، فشار خون بالا و فشار خون کاهش دهد.
- توصیه می شود مصرف سدیم خود را به 2 ، 300 میلی گرم در روز یا کمتر محدود کنید.
- برخی از غذاهایی که بیشترین میزان سدیم یا نمک را دارند عبارتند از: نان ، غذاهای رستوران (به ویژه فست فودها) ، گوشت اغذیه فروشی ، غذاهای منجمد ، کنسروها ، گوشت های فرآوری شده ، چاشنی ها و سس ها ، چیپس ، ترشی و پیتزا.
مرحله 4. مصرف گوشت قرمز را محدود کنید
یک غذای بسیار خاص که اخیراً با بیماری قلبی مرتبط شده است ، گوشت قرمز است - به ویژه برش های چرب گوشت قرمز. مصرف گوشت گاو را محدود کنید زیرا می تواند منجر به بیماری قلبی شود.
- یک مطالعه اخیر نشان داد که وقتی مردم به طور منظم گوشت قرمز می خوردند ، میزان ترکیبات افزایش یافته ای را نشان می داد که مستقیماً با ایجاد بیماری های قلبی ارتباط دارد.
- اگر در حال حاضر به طور منظم گوشت قرمز می خورید ، میزان مصرف خود را تعدیل کنید و به رژیم غذایی بدون چربی روی آورید. مصرف خود را به یک وعده در هفته یا یک وعده در هفته دیگر کاهش دهید.
مرحله 5. مصرف الکل را محدود کنید
مطالعات زیادی وجود دارد که نشان می دهد نوشیدن مقدار متوسط الکل ممکن است مزایای محافظتی برای قلب ایجاد کند. با این حال ، نوشیدن الکل بیشتر از حد توصیه شده یا به طور منظم در واقع می تواند باعث بیماری قلبی شود.
- نوشیدن مقدار متوسط الکل عبارت است از نوشیدن روزانه دو یا کمتر نوشیدنی برای مردان و یک یا چند نوشیدنی روزانه برای زنان.
- نوشیدن سه نوشیدنی یا بیشتر در یک زمان تأثیر مستقیم سمی بر قلب دارد. نوشیدن شدید مانند این می تواند منجر به فشار خون بالا ، بزرگ شدن ماهیچه قلب و ضعیف شدن آن در طول زمان شود.
- اگرچه مقدار بسیار کمی الکل دارای مزایایی است ، اما بهتر است مصرف کلی خود را محدود کرده و حداکثر یک تا دو نوشیدنی گهگاه ، نه روزانه مصرف کنید.
مرحله 6. از نوشیدنی های شیرین خودداری کنید
نوشیدنی های شیرین با بسیاری از عوارض جانبی نامطلوب مانند چاقی و دیابت مرتبط است و همچنین می تواند منجر به بیماری قلبی شود.
- یک مطالعه اخیر نشان داد که مصرف روزانه 2 نوشیدنی شیرین خطر ابتلا به بیماری های قلبی و نارسایی قلبی را تا 25 درصد افزایش می دهد.
- نوشیدنی های حاوی قند یا مقادیر زیاد قند مانند: نوشابه ، آب میوه ، کوکتل آب میوه ، نوشیدنی قهوه شیرین ، چای شیرین ، نوشیدنی های ورزشی ، نوشیدنی های انرژی زا و پانچ را محدود کنید.
- در عوض ، سعی کنید 64 اونس آب ، آب گازدار ، قهوه بدون کافئین شیرین نشده ، چای یا ترکیبی از همه اینها را هدف قرار دهید.
روش 2 از 3: پیروی از رژیم غذایی سالم برای قلب
مرحله 1. اندازه و اندازه کالری مناسب برای بدن خود بخورید
قسمت ها را اندازه بگیرید و به کالری توجه داشته باشید تا بتوانید وزن سالم خود را حفظ کنید. در صورت افزایش وزن ، اضافه وزن یا چاقی ، خطر ابتلا به بیماری های قلبی افزایش می یابد.
- اگر به دنبال اجتناب از غذاهایی هستید که می توانند به قلب شما آسیب برسانند ، باید روی غذاها و الگوی غذایی که می تواند از قلب شما محافظت کند نیز تمرکز کنید. اندازه گیری اندازه مناسب غذاها و شمارش کالری می تواند به کنترل وزن شما کمک کند یا حتی به کاهش وزن شما کمک کند.
- اندازه کل وعده غذایی شما باید بین یک تا دو فنجان باشد. از مقیاس غذا یا لیوان های اندازه گیری برای حفظ مسیر خود استفاده کنید.
- همچنین ممکن است بخواهید کالری را بشمارید. می توانید از یک ماشین حساب آنلاین برای تعیین میزان کالری مورد نیاز روزانه خود استفاده کنید. به طور کلی زنان روزانه به 1 ، 800 کالری و مردان به حدود 2 ، 200 کالری روزانه نیاز دارند.
مرحله 2. به دنبال منابع پروتئینی بدون چربی باشید
از آنجا که چربی های ترانس ، چربی های اشباع و گوشت قرمز باید در رژیم غذایی خود اجتناب شود یا به حداقل برسد ، به جای آن باید بر منابع دیگر پروتئین تمرکز کنید. برای حمایت از وزن سالم و قلب خود ، از گزینه های پروتئین بدون چربی استفاده کنید.
- پروتئین های بدون چربی به طور طبیعی کالری و چربی کمتری دارند - به ویژه انواع چربی های ناسالم. این باعث می شود آنها برای رژیم غذایی سالم قلب شما انتخابی ترجیح داده شوند.
- منابع پروتئینی کم چربتر عبارتند از: مرغ ، تخم مرغ ، لبنیات کم چرب ، گوشت گاو بدون چربی ، گوشت خوک بدون چربی ، غذاهای دریایی ، توفو و حبوبات.
- همچنین اطمینان حاصل کنید که پروتئین خود را اندازه گیری کنید. حدود 3 تا 4 اونس یا حدود 1/2 فنجان اقلام مانند لوبیا یا عدس را اندازه بگیرید.
مرحله 3. هر روز منبع چربی های سالم را وارد کنید
اگرچه چربی هایی مانند چربی ترانس و چربی اشباع چیزهایی هستند که می خواهید از آنها اجتناب کنید یا به حداقل برسانید ، اما در واقع برخی از انواع چربی وجود دارد که می خواهید در رژیم غذایی خود بگنجانید. اینها معمولاً به عنوان چربی های "سالم برای قلب" نامیده می شوند.
- دو گروه از چربی های سالم برای قلب وجود دارد که باید روی آنها تمرکز کنید: چربی های غیر اشباع و چند غیر اشباع. هر دو مزایای زیادی برای قلب شما ارائه می دهند.
- چربی های غیر اشباع تک تک در غذاهایی مانند: روغن زیتون ، روغن کانولا ، روغن کنجد و روغن بادام زمینی یافت می شوند. با این روغن ها بپزید ، از آنها در سس سالاد استفاده کنید یا روی سبزیجات بخارپز شده بریزید.
- چربی های غیر اشباع شامل چربی های امگا 3 هستند و در غذاهایی مانند: ماهی آزاد ، ماهی خال مخالی ، ماهی تن ، آووکادو ، آجیل و دانه ها یافت می شوند. چند بار در هفته از ماهی های چرب استفاده کنید ، آووکادو را به سالاد خود اضافه کنید یا ماست خود را با آجیل یا دانه اضافه کنید.
مرحله 4. نیمی از بشقاب خود را میوه یا سبزیجات کنید
علاوه بر پروتئین بدون چربی و چربی های سالم ، می خواهید نیمی از بشقاب خود را میوه یا سبزیجات کنید. هر دوی این گروه های غذایی غذاهای سالم برای قلب هستند.
- میوه ها و سبزیجات برای قلب و سلامت کلی شما بسیار مفید هستند. آنها کالری کمی دارند اما فیبر ، ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های زیادی دارند. وقتی نیمی از وعده های غذایی خود را میوه یا سبزی می کنید ، به کنترل کالری کلی و تغذیه وعده غذایی خود کمک می کنید.
- مشخص شده است که آنتی اکسیدان های موجود در میوه ها و سبزیجات (نه مکمل های آنتی اکسیدانی) دارای اثر محافظتی در برابر قلب شما هستند.
- اندازه میوه ها و سبزیجات را نیز اندازه بگیرید. شما باید به دنبال 1 فنجان سبزیجات ، 2 فنجان سبزی سالاد و 1/2 فنجان میوه باشید.
مرحله 5. فقط غذاهای غلات کامل را انتخاب کنید
غذاهای 100٪ غلات کامل نه تنها برای دستگاه گوارش مفید هستند ، بلکه برای قلب و عروق نیز مفید هستند. مطمئن شوید که هنگام انتخاب یک غلات ، به دنبال غلات کامل هستید تا از این مزایای عالی بهره مند شوید.
- 100٪ غلات کامل حداقل پردازش می شوند و هنوز شامل هر 3 قسمت مغذی دانه - سبوس ، جوانه و آندوسپرم می شوند. این غلات سرشار از فیبر ، مواد معدنی و حتی پروتئین هستند.
- خوردن وعده های غذایی مناسب از غلات کامل می تواند به کاهش خطر بیماری های قلبی ، دیابت ، سکته مغزی و حفظ وزن سالم کمک کند.
- اطمینان حاصل کنید که دانه های خود را اندازه گیری کنید. در هر وعده به حدود 1 اونس یا 1/2 فنجان غلات پخته بروید.
مرحله 6. مقدار کافی مایعات شفاف بنوشید
شاید تعجب کنید که نوشیدن مایعات کافی برای سلامت قلب نیز مهم است. برای حفظ سلامت قلب بنوشید
- در صورت کم آبی بدن ، پمپاژ خون برای قلب شما سخت تر است. این فشار زیادی بر قلب شما وارد می کند که باعث می شود کار سخت تر و تندتر انجام شود. هنگامی که بدن شما به خوبی هیدراته می شود ، قلب شما خون را به راحتی به ماهیچه ها پمپ می کند.
- برای اطمینان از دریافت مایعات کافی ، سعی کنید روزانه حداقل 64 اونس یا 8 لیوان مصرف کنید. با این حال ، بسیاری از افراد ممکن است روزانه به بیش از 13 لیوان نیاز داشته باشند.
- از نوشیدنی های بدون قند و بدون کافئین مانند آب ، آب گازدار ، آب طعم دار یا قهوه یا چای بدون کافئین استفاده کنید.
روش 3 از 3: پیروی از یک سبک زندگی سالم برای قلب
مرحله 1. به طور منظم ورزش کنید
انجام فعالیت بدنی منظم بخش مهمی از یک سبک زندگی سالم است. علاوه بر این ، فعالیت بدنی منظم برای حفظ سلامت قلب مهم است.
- متخصصان بهداشت پیشنهاد می کنند حداقل سه تا چهار بار در هفته فعالیت داشته باشید. نشان داده شده است که این مقدار ورزش به کاهش فشار خون ، کاهش کلسترول و حفظ وزن سالم کمک می کند.
- به طور خاص ، مهم است که هر هفته حدود 150 دقیقه فعالیت قلبی با شدت متوسط را هدف قرار دهید. می توانید پیاده روی کنید ، دویدید ، برقصید ، از بیضوی استفاده کنید یا به پیاده روی بروید.
- علاوه بر تمرینات قلبی ، یک تا دو روز تمرینات قدرتی یا مقاومتی نیز اضافه کنید. یوگا ، وزنه برداری یا پیلاتس را امتحان کنید.
مرحله 2. سیگار را ترک کنید
سیگار کشیدن علت شناخته شده بسیاری از بیماری های مزمن و بسیار جدی است. ارتباط مستقیمی با سیگار کشیدن و بیماری های قلبی وجود دارد.
- مطالعات نشان داده است که سیگار کشیدن باعث سخت شدن عروق و ایجاد پلاک نیز می شود. این می تواند منجر به حملات قلبی و سکته مغزی شود.
- در اسرع وقت سیگار را ترک کنید. بوقلمون سرد سریعترین راه ترک است. با این حال ، این نیز سخت ترین است.
- اگر برای ترک سیگار مشکل دارید ، برای کمک به پزشک مراقبت های اولیه مراجعه کنید. او ممکن است بتواند داروهایی را برای کمک به شما در ترک یا ارجاع شما به برنامه ترک سیگار به شما ارائه دهد.
مرحله 3. وزن سالم را حفظ کنید
حفظ وزن سالم برای سلامت عمومی شما مهم است. همچنین در پیشگیری از بیماری های قلبی نقش جدی دارد.
- اگر اضافه وزن دارید یا چاق هستید ، در معرض خطر بیشتری برای کلسترول بالا ، فشار خون بالا و مقاومت به انسولین هستید. اینها همان عوامل خطرساز برای بیماری های قلبی هستند.
- با تعیین BMI خود تعیین کنید که وزن شما سالم است یا خیر. برای محاسبه BMI می توانید از ماشین حساب آنلاین استفاده کنید. اگر BMI شما بین 25.0-29.9 باشد ، اضافه وزن محسوب می شوید. اگر بالای 30.0 باشد ، شما چاق محسوب می شوید.
- اگر تشخیص داده اید که اضافه وزن دارید یا چاق هستید ، برای اینکه به وزن سالم تری برسید ، مقداری از وزن خود را کاهش دهید.
- با پزشک خود در مورد برنامه های مناسب کاهش وزن یا رژیم های غذایی برای کمک به کاهش وزن و خطر ابتلا به بیماری های قلبی مشورت کنید.
مرحله 4. استرس را کاهش دهید
خطر غیر معمول بیماری قلبی استرس است. مطالعات نشان داده است که استرس می تواند بر خطر بیماری های مختلف از جمله بیماری های قلبی تأثیر بگذارد.
- استرس چیزی است که همه ما باید با آن کنار بیاییم ، اما بسیاری از مردم هنگام پر استرس ، پرخوری ، سیگار کشیدن ، نوشیدن یا فعالیت بدنی را انتخاب می کنند. همه اینها رفتارهایی هستند که می توانند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش دهند.
- با دوستان یا اعضای خانواده صحبت کنید ، قدم بزنید ، به موسیقی آرام گوش دهید ، یوگا انجام دهید ، مدیتیشن کنید یا دوش آب گرم بگیرید تا استرس شما کاهش یابد.
- استرس مزمن با فشار خون بالا و کلسترول بالا ارتباط دارد.
- کار پر استرس و مشاغل سخت نیز با فشار خون بالا مرتبط است. استرس ناشی از از دست دادن شغل نیز می تواند بر فشار خون تأثیر بگذارد.
- اگر در کاهش استرس با مشکل روبرو هستید ، برای درمان بیشتر استرس با یک درمانگر یا مشاور صحبت کنید.
نکات
- شروع به حذف غذاهایی کنید که می توانند به قلب شما آسیب برسانند. این ممکن است به شما در جلوگیری از بیماری قلبی در آینده کمک کند.
- سعی کنید هر روز تا می توانید از نظر جسمانی فعال باشید.
- رژیم غذایی متعادل و سالم برای قلب بهترین راه برای جلوگیری از بیماری های قلبی است.
