قلب انسان یک اندام حیاتی است که بی وقفه می تپد تا گردش مداوم خون غنی از اکسیژن را در بدن شما فراهم کند. تعداد ضربان قلب شما به تعداد دفعاتی که قلب شما در هر دقیقه منقبض می شود اشاره می کند و ضربان قلب شما در حالت استراحت پیش بینی خوبی برای سلامت کلی شما است. مردان و زنانی که ضربان قلب بالایی در حالت استراحت دارند ، بیشتر در معرض مرگ ناشی از بیماری ایسکمیک قلب هستند. بنابراین ، دانستن اینکه آیا ضربان قلب سالمی دارید می تواند نجات دهنده باشد.
مراحل
روش 1 از 3: پیدا کردن ضربان قلب در حال استراحت
مرحله 1. بنشینید و برای چند دقیقه آرامش خود را حفظ کنید
ضربان قلب شما بر اساس فعالیت شما در نوسان است. حتی ایستادن می تواند ضربان قلب را بالا ببرد. بنابراین قبل از اندازه گیری ضربان قلب ، باید به خود اجازه دهید "آرامش" داشته باشید.
- یک راه خوب برای تشخیص ضربان قلب در حالت استراحت ، اندازه گیری آن بلافاصله پس از بیدار شدن از صبح است.
- ضربان قلب خود را بعد از ورزش اندازه گیری نکنید زیرا می تواند همچنان بالا بماند و نمی توانید قرائت دقیقی داشته باشید. همچنین استرس ، اضطراب یا ناراحتی می تواند ضربان قلب شما را افزایش دهد.
- بعد از نوشیدن کافئین یا در محیط گرم و مرطوب ضربان قلب خود را اندازه گیری نکنید زیرا ممکن است موقتاً ضربان قلب شما را افزایش دهد.
مرحله 2. از انگشتان خود برای پیدا کردن نبض خود استفاده کنید
از نوک انگشتان وسط و حلقه خود برای فشار دادن (یا لمس کردن) نبض شعاعی در داخل مچ دست یا در کنار گردن (شریان کاروتید خود) استفاده کنید.
مرحله 3. انگشتان خود را به طرف شریان فشار دهید تا زمانی که احساس ضربان قوی کنید
ممکن است یک لحظه طول بکشد تا ضربان قلب را احساس کنید و ممکن است لازم باشد انگشتان خود را برای پیدا کردن آن حرکت دهید.
مرحله 4. هر ضربان یا ضربان را بشمارید تا میزان خود را در دقیقه بیابید
تعداد ضربان ها را در 30 ثانیه بشمارید و در دو یا 10 ثانیه ضرب کنید و در شش ضرب کنید تا ضربان قلب خود را در دقیقه بدست آورید.
- به عنوان مثال ، اگر 32 ضربه را در 30 ثانیه شمردید ، آن را در دو ضرب کنید تا ضربان قلب شما در حالت استراحت 64 باشد. یا اگر 10 ضربه را در 10 ثانیه شمردید ، 10 را در شش ضرب کنید تا ضربان قلب در حالت استراحت 60 باشد.
- اگر ریتم شما نامنظم است ، یک دقیقه کامل حساب کنید. با شروع شمارش ، اولین نبض را صفر و پالس دوم را یک نشان دهید.
- اندازه گیری را چند بار تکرار کنید تا دقیق تر بخوانید.
روش 2 از 3: ارزیابی اینکه آیا ضربان قلب شما سالم است یا خیر
مرحله 1. میزان ضربان قلب خود را در حالت استراحت بین محدوده طبیعی ارزیابی کنید
ضربان قلب طبیعی در حالت استراحت برای یک بزرگسال بین 60 تا 100 ضربه در دقیقه است (و برای یک کودک 70-100 ضربه در دقیقه). با این حال ، یک مطالعه اخیر نشان داد که ضربان قلب بالای 80 یکی از عوامل خطر چاقی و دیابت است.
اگر ضربان قلب شما در حالت استراحت بین 60 تا 80 ضربه در دقیقه باشد ، به احتمال زیاد در گروه سالم یا طبیعی طبقه بندی می شود
مرحله 2. اگر ضربان قلب شما بیشتر از 80 ضربه در دقیقه است ، ارزیابی کنید
اگر چنین است ، ممکن است بیشتر در معرض بیماری قلبی باشید و باید فوراً با پزشک خود مشورت کنید.
- ضربان قلب بالا در حالت استراحت به این معنی است که قلب شما باید بیشتر کار کند تا در حالت استراحت یک ضربان ثابت را حفظ کند. ضربان قلب بالا در حالت استراحت یک عامل خطر برای بیماری های قلبی ایسکمیک ، چاقی و دیابت محسوب می شود.
- یک مطالعه بالینی 10 ساله نشان داد بزرگسالانی که ضربان قلب آنها در حالت استراحت از 70 به 85 ضربه در دقیقه افزایش یافته است ، 90 درصد بیشتر از افرادی که میزان آنها زیر 70 باقی مانده است ، در طول مطالعه جان خود را از دست داده اند.
- اگر ضربان قلب شما در حالت استراحت زیاد است ، برای کاهش آن اقدام کنید (بخش بعدی را ببینید). ضربان قلب بیش از 100 ضربه در دقیقه به نام تاکی کاردی شناخته می شود.
- برخی از داروها (مانند داروهای تیروئید و محرک هایی مانند Adderall و Ritalin) می توانند ضربان قلب شما را افزایش دهند. اگر نگران هستید که داروهایی که در حال حاضر مصرف می کنید ضربان قلب شما را افزایش داده اند ، با پزشک خود مشورت کنید.
- درجه حرارت و رطوبت محیط نیز می تواند به طور موقت ضربان قلب شما را افزایش دهد زیرا قلب شما باید در این شرایط کمی بیشتر کار کند. این بدان معنا نیست که ضربان قلب شما در شرایط عادی بالا است.
- سایر علل تاکی کاردی شامل تب ، افت فشار خون ، کم خونی ، سیگار کشیدن ، نوشیدن بیش از حد الکل یا کافئین ، عدم تعادل الکترولیت ها ، کم کاری تیروئید و موارد دیگر است.
مرحله 3. ضربان قلب خود را در حالت استراحت کمتر از 60 ارزیابی کنید
داشتن میزان زیر 60 ضربه در دقیقه معمولاً به این معنا نیست که شما یک مشکل پزشکی دارید. افرادی که بسیار ورزشکار هستند یا از نظر بدنی خوب هستند می توانند ضربان قلب در حالت استراحت را تا 40 ضربه در دقیقه داشته باشند.
- برخی از افراد طبعاً ضربان قلب پایینی دارند و هیچ چیز غیر طبیعی یا ناسالم در این مورد وجود ندارد. ضربان قلب پایین از نظر پزشکی تحت عنوان برادی کاردی شناخته می شود.
- برخی از داروها (مانند مسدود کننده های بتا ، آرام بخش ، مواد مخدر و بسیاری دیگر) می توانند ضربان قلب شما را کند کنند. از پزشک خود بپرسید که آیا داروهای شما باعث ضربان قلب پایین می شود یا خیر.
- با پزشک خود مشورت کنید و بپرسید که آیا به دلیل پایین بودن ضربان قلب در حالت استراحت لازم است اقدامی انجام دهید یا خیر.
روش 3 از 3: بهبود ضربان قلب در حالت استراحت
مرحله 1. به طور منظم ورزش کنید
ورزش منظم به تدریج به کاهش ضربان قلب در حالت استراحت کمک می کند. با تقویت سیستم قلبی عروقی ، قلب شما نیز تقویت می شود و در عوض برای حفظ گردش خون باید کمتر کار کند.
- شما باید حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی متوسط یا 75 دقیقه فعالیت هوازی شدید در هفته انجام دهید.
- همچنین ، تمرینات قدرتی منظم را به برنامه هفتگی خود اضافه کنید تا ماهیچه های شما تقویت شوند.
- همیشه قبل از شروع برنامه ورزشی جدید با پزشک خود مشورت کنید.
مرحله 2. کاهش وزن
چاقی یکی دیگر از عوامل خطرساز بیماری های قلبی است - هرچه اندازه بدن شما بزرگتر باشد ، قلب شما باید برای تأمین خون غنی از اکسیژن در سراسر بدن شما سخت تر کار کند. بنابراین ، کاهش وزن می تواند به کاهش سرعت ضربان قلب کمک کند.
- برای کاهش وزن ، باید کالری کمتری نسبت به بدن مصرف کنید ، بدون اینکه وارد حالت گرسنگی شوید (باید کمتر از 1 ، 050 - 1 ، 200 کالری مصرف کنید). هنگامی که این تعادل منفی کالری رخ می دهد ، بدن شما مجبور می شود چربی ذخیره شده را برای انرژی بسوزاند.
- اگر روزانه 500 کالری می سوزانید (یا 500 کالری تعادل منفی دارید) ، هفته ای 3 ، 500 کالری می سوزانید که معادل یک پوند چربی است. حفظ این تعادل برای 10 هفته معادل 10 پوند چربی است.
- ورزش منظم هوازی و قدرتی را به برنامه هفتگی خود اضافه کنید تا کالری بسوزانید. میزان کالری که در طول تمرین می سوزانید به سن ، جنسیت و وزن شما بستگی دارد. از یک کالری شمارنده ورزش برای ارزیابی میزان کالری سوزی در هر تمرین استفاده کنید.
- از رژیم غذایی سالم و کم چربی استفاده کنید که شامل سبزیجات ، میوه ها ، گوشت بدون چربی ، غذاهای دریایی ، غلات کامل و محصولات شیر کم چرب است.
- برای محاسبه میزان کالری مورد نیاز در روز و محاسبه کالری رژیم غذایی خود ، از محاسبه کننده میزان متابولیسم پایه و شمارنده کالری غذا استفاده کنید.
مرحله 3. سطح استرس خود را کاهش دهید
استرس سیستم عصبی سمپاتیک را تحریک می کند و می تواند ضربان قلب شما را در حالت استراحت افزایش دهد. تمرینات آرامش بخش ، مانند مدیتیشن ، یوگا و تای چی و سایر تکنیک های کاهش استرس به کاهش ضربان قلب شما در طول زمان کمک می کند. برای افزایش ضربان قلب سالم ، این موارد را به برنامه هفتگی خود اضافه کنید.
- تکنیک های مختلف آرامش ، مانند آرامش خود زا ، آرامش پیشرونده عضلات ، تجسم و/یا تنفس عمیق را امتحان کنید و یکی را انتخاب کنید که متناسب با سبک زندگی شما باشد و بهترین برنامه را تنظیم کنید.
- در ورزشگاه محلی خود در کلاس های یوگا یا تای چی ثبت نام کنید یا آنها را در خانه با استفاده از DVD ، کتاب یا فیلم های رایگان یوتیوب انجام دهید.
- هیپنوتیزم ، مدیتیشن و ماساژ نیز می تواند به پاک شدن ذهن شما کمک کند و به بدن شما در آرامش کمک کند.
مرحله 4. از کشیدن سیگار یا استفاده از سایر محصولات دخانی خودداری کنید
سیگار کشیدن می تواند ضربان قلب شما را در حالت استراحت افزایش دهد و با سایر خطرات سلامتی مانند سرطان مرتبط است.
- در مورد ترک سیگار با پزشک خود صحبت کنید. چندین گزینه در دسترس است ، مانند درمان جایگزینی نیکوتین ، بنابراین از "بوقلمون سرد" استفاده نکنید.
- برنامه ای تهیه کنید و به خانواده و دوستان خود اطلاع دهید. این به شما کمک می کند تا در مسیر خود قرار بگیرید و پشتیبانی مورد نیاز خود را به شما ارائه دهم.
- پیوستن به یک گروه پشتیبانی آنلاین یا حضوری را در نظر بگیرید.
نکات
- ورزش منظم به بهبود سیستم قلبی تنفسی شما کمک می کند. همیشه قبل از شروع برنامه ورزشی جدید با پزشک خود مشورت کنید. به آرامی شروع کنید و با قوی شدن عضلات قلب و اسکلت ، شدت را افزایش دهید.
- برای اندازه گیری آسانتر و دقیقتر ضربان قلب خود ، یک مانیتور ضربان قلب خریداری کنید.
