رژیم غذایی مناسب یک راه عالی برای بهبود سلامتی شما در کنار ورزش است. هدف رژیم غذایی سالم کاهش انتخاب های غذایی ناسالم است. با این حال ، برای بسیاری از مردم ، اتخاذ یک رژیم غذایی سالم می تواند مشکل ساز باشد و نباید عجله کرد. با برداشتن گام های عملی ، ایجاد دیدگاه صحیح و سرگرمی با رژیم غذایی خود ، می توانید رژیم را آسان کرده و آن را در دراز مدت حفظ کنید.
مراحل
روش 1 از 3: برداشتن مراحل عملی
مرحله 1. یک وعده غذایی را در یک زمان جدا کنید
حذف همه چیزهایی که به خوردن عادت دارید می تواند باعث تحریک پذیری شما شود یا باعث شود رژیم غذایی خود را به طور کامل نقض کنید. زمان هایی را که در طول روز میان وعده می خورید مشخص کنید و سعی کنید یکی از آن میان وعده ها را حذف کنید. هنگامی که بدون میان وعده راحت شدید ، مصرف میان وعده ها را تا زمانی که فقط سه وعده غذایی سالم و یک یا دو میان وعده سالم در روز مصرف می کنید ادامه دهید.
- هدف رژیم غذایی این است که بدون کاهش انرژی و گرسنگی ، سلامت خود را بهبود بخشید.
- به خاطر داشته باشید که خوردن میان وعده لزوما چیز بدی نیست. فقط مهم است که آنها را محدود کنید و مطمئن شوید که از غذاهای سالم مانند میوه ، ماست کم چرب و سبزیجات با هموس استفاده می کنید.
مرحله 2. مصرف کربوهیدرات خود را به آرامی کاهش دهید
کاهش مصرف کربوهیدرات می تواند به کاهش وزن کمک کند و همچنین ممکن است خطر بیماری های قلبی را کاهش دهد. کربوهیدرات ها معمولاً در غلات ، میوه ها ، سبزیجات و شیر یافت می شوند. در حالی که نمی خواهید همه این غذاها ، به ویژه میوه ها و سبزیجات را حذف کنید ، می توانید تمام تلاش خود را برای حذف محصولات حاوی کربوهیدرات بالا که ارزش تغذیه ای زیادی ندارند ، انجام دهید. این غذاها شامل چیزهایی مانند غلات تصفیه شده ، قندها و غذاهای بسیار فرآوری شده مانند ماکارونی هستند.
- شکر را با چیزهایی مانند انواع توت ها یا مرکبات جایگزین کنید.
- با استفاده از محصولات گندم کامل می توانید غلات تصفیه شده را کاهش دهید.
مرحله 3. نوشیدنی های شیرین را با آب و سایر نوشیدنی های غیر شیرین جایگزین کنید
نوشابه ها و نوشابه های گازدار حاوی یک تن قند و کربوهیدرات هستند. حتی تغییرات غیر قندی اکثر نوشابه ها حاوی مقدار قابل توجهی سدیم ناسالم است. سعی کنید نوشیدنی های شیرین را به طور کامل کاهش داده یا از بین ببرید. اگر نوشابه نوشابه می خورید ، ابتدا مقدار قوطی یا لیوان خود را در هفته کاهش دهید. همچنین می توانید جایگزین های سالم تری مانند سودا با لیمو یا چای سرد را امتحان کنید.
- از نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه ، آب میوه ، لیموناد ، Kool-Aid و چای شیرین خودداری کنید.
- نوشیدنی های شیرین را با نوشیدنی های شیرین نشده مانند آب ، آب طعم دار یا گازدار و چای بدون شیرین جایگزین کنید.
مرحله 4. مواد ناسالم را با مواد سالم جایگزین کنید
وقتی در خانه آشپزی می کنید ، می توانید از جایگزین های سالم تری برای بسیاری از محصولات مضر در آشپزخانه خود استفاده کنید. انواع پرچرب را با انواع کم چرب جایگزین کنید. برای مثال ، گوشت گاو چرخ کرده را می توان با گوشت گاو بدون چربی یا سینه بوقلمون آسیاب شده جایگزین کرد. سعی کنید جایگزین های ارگانیک سالم تر یا کم چرب را برای موادی که معمولاً استفاده می کنید پیدا کنید.
- بیکن معمولی را با گزینه های لاغرتر مانند بیکن کانادایی ، بیکن بوقلمون یا پروشوی بدون چربی جایگزین کنید.
- کاهو را با سبزیجات غنی از مواد مغذی مانند آروگولا ، کاسنی ، سبزیجات ، قاصدک یا کلم پیچ جایگزین کنید.
- غلات تصفیه شده را با غلات سبوس دار جایگزین کنید تا مواد مغذی و فیبر بیشتری دریافت کنید.
مرحله 5. یک لیست بازرسی از دستاوردهای خود داشته باشید
یک لیست بصری از کارهایی که در رژیم غذایی خود انجام داده اید به شما انگیزه می دهد و به شما انگیزه می دهد تا برای ادامه آن تلاش کنید. لیستی از اهداف ایجاد کنید ، و اهداف خود را هنگام دستیابی به آنها بررسی کنید. رضایت شما از پیشرفت می تواند شما را برای ادامه تصمیم گیری های رژیم غذایی مناسب ترغیب کند.
مرحله 6. غذا خوردن در بیرون را متوقف کنید
وقتی بیرون غذا می خورید ، نمی توانید همیشه کیفیت یا مواد مورد استفاده در غذا را کنترل کنید. این غذا می تواند حاوی مواد ناسالم باشد که بر خلاف رژیم غذایی شما است. در عوض ، سعی کنید بیشتر در خانه آشپزی کنید. این به شما امکان می دهد مواد تشکیل دهنده را کنترل کرده و از مواردی استفاده کنید که به رژیم غذایی شما پایبند است. همچنین وسوسه سفارش چیزهای ناسالم از منو را از بین می برد.
اگر بیرون غذا می خورید ، رستورانی را انتخاب کنید که رژیم غذایی سالم داشته باشد
روش 2 از 3: استفاده از روش مناسب
مرحله 1. از کوچک شروع کنید
تغییر عادت های بدی که در یک دوره طولانی مدت به دست آورده اید دشوار است. به پیروزی های کوچک افتخار کنید ، مانند حذف قند از قهوه صبح ، یا خوردن هویج به جای چیپس در وعده ناهار. دست بردارید و سعی نکنید کل سبک زندگی خود را تغییر دهید ، زیرا برای شما لذت بخش و اغلب ناسالم خواهد بود. بدانید که رژیم گرفتن یک تغییر تدریجی است و یک شبه اتفاق نمی افتد.
- به عنوان مثال می توان از شیر کامل به شیر بدون چربی تغییر کرد.
- جایگزین های سالم تری برای میان وعده هایی که در طول روز بدون گرسنگی خود می خورید پیدا کنید.
مرحله 2. با اهدافتان واقع بین باشید
ایجاد اهداف دست نیافتنی برای خود غیر واقعی و بی فایده است. برای رژیم خود اهداف واقع بینانه و کوتاه مدت تعیین کنید و هر روز برای رسیدن به این اهداف تلاش کنید. برای مجموعه اولیه اهداف خود مهلت تعیین کنید و برای دستیابی به آنها تلاش کنید. به جای کاهش وزن 30 پوند در 3 هفته ، این هفته هدف خود را برای کاهش 1-2 پوند تعیین کنید. پس از رسیدن به این هدف ، سعی کنید روند را برای چندین ماه ادامه دهید تا هدف نهایی شما از دست دادن 30 پوند محقق شود.
مطمئن شوید که اهداف شما SMART هستند ، که مخفف کلمات مشخص ، قابل اندازه گیری ، مورد توافق ، واقع بینانه و مبتنی بر زمان است
مرحله 3. با پرخوری و سایر خطرات رژیم ناسالم آشنا شوید
کاهش قابل توجه کالری روزانه شما می تواند شما را گرسنه کند ، که می تواند منجر به پرخوری شود. همچنین ، کمبود مواد مغذی ضروری و ویتامین ها مانند ویتامین A ، C و E می تواند باعث آکنه ، خشکی مو و پوست ، هایپرکراتوز و شکستن ناخن ها شود. مراقب "رژیم های تصادفی" یا رژیم هایی باشید که بر محدود کردن یا حذف کالری روزانه شما تمرکز دارند. این رژیم های ناسالم می توانند سیستم ایمنی بدن شما را تضعیف کرده و منجر به کم آبی بدن ، تپش قلب و استرس قلبی شوند.
مرحله 4. قبل از شروع رژیم غذایی جدید با پزشک مشورت کنید
برای دریافت بهترین توصیه برای شروع و حفظ رژیم غذایی مناسب و متناسب با شرایط فردی خود ، باید با پزشک خود مشورت کنید. در مورد رژیم غذایی که در نظر دارید با آنها صحبت کنید و از آنها بپرسید که آیا شرایط پزشکی موجود رژیم را ناکارآمد یا ناامن می کند. از پزشک خود بخواهید تا به یک متخصص تغذیه ثبت شده مراجعه کند. آنها می توانند تاکتیک ها یا استراتژی های جدیدی را به شما ارائه دهند که می تواند به شما در انتخاب غذاهای هوشمندتر کمک کند.
به یاد داشته باشید که هیدراته بمانید ، به اندازه کافی بخوابید و به آرامی عادات غذایی خود را تغییر دهید تا به رژیم غذایی جدید شما تبدیل شود
مرحله 5. موارد لغزش خود را تجزیه و تحلیل و اصلاح کنید
راحت است که بخواهید بعد از یک اشتباه ترک کنید. با این حال ، در رژیم غذایی ، این امر منجر به سلامتی بهتر نمی شود. به جای این که هر بار رژیم خود را زیر پا بگذارید ، خود را بیهوده تصور کنید ، چگونه به هم ریخته اید و به این فکر کنید که در آینده چه کاری می توانید انجام دهید تا از این کار جلوگیری کنید. روی اشتباه فکر نکنید و حتی در مواقعی که به هم ریخته اید به رژیم غذایی خود ادامه دهید.
به عنوان مثال ، اگر رژیم خود را به هم ریختید زیرا به گردهمایی ای رفتید که دارای کلوچه و کیک بود ، سعی کنید از اجتماعاتی که کلوچه و کیک دارند دوری کنید یا قبل از شرکت در رویدادی که غذای ناسالم دارد ، غذای سالم بخورید. به
روش 3 از 3: سرگرم کننده رژیم گرفتن
مرحله 1. دستور العمل ها و مواد مختلف را امتحان کنید
پخت غذاهای جدید و منحصر به فرد می تواند به یک فعالیت سرگرم کننده و مثبت تبدیل شود. جستجوی آنلاین یا کتابهای آشپزی برای غذاهای سالم جدید که می توانید آنها را امتحان کنید. همچنین هنگامی که در فروشگاه مواد غذایی هستید خرید مواد اولیه جدید و منحصر به فرد را هیجان انگیزتر می کند.
برخی از دستور العمل های خوشمزه و سالم شامل میگو سیر لیمو ، ماهی قزل آلا کبابی سویا عسل ، و نان تخت کدو سبز است
مرحله 2. رژیم غذایی با یکی از اعضای خانواده یا دوست
رژیم گرفتن با یک دوست ، یکی از اعضای خانواده یا هم اتاقی یک راه عالی برای حفظ انگیزه و مسیر شما است. به دنبال فردی باشید که می دانید وی پیگیری کرده است ، و ممکن است فردی باشد که قبلاً رژیم سختی را رعایت کرده است. قدم بزنید و وقت خود را با آنها بگذرانید. از آنها بخواهید که شما را مسئول بدانند و به شما کمک کنند تا رژیم خود را حفظ کنید.
- وقتی فردی را دارید که در مورد تجربیات با او صحبت می کند ، می تواند به شما انگیزه دهد تا به یک نتیجه مثبت برسید.
- می توانید با گفتن چیزی مانند: "سلام ، من می دانم که شما نظم و انضباط زیادی دارید. آیا فکر می کنید می توانید نکاتی را به من کمک کنید تا بتوانم این رژیم را حفظ کنم؟ من سعی می کنم سالم تر باشم."
مرحله 3. از خودتان عکس های پیشرفته بگیرید
ایجاد یک دفترچه راهنمای دستاوردها و پیشرفت شما می تواند انگیزه ای برای شما باشد. اگر از رژیم غذایی خود پیروی می کنید و از دستورالعمل های سالم و مناسب پیروی می کنید ، باید با گذشت زمان تفاوت در ظاهر خود را مشاهده کنید. این می تواند شامل کاهش وزن ، تقویت عضلات یا به طور کلی شادتر و سالم تر به نظر برسد. هر ماه یکبار عکس بگیرید تا بتوانید پیشرفت خود را تجسم کنید.
