غذا خوردن به عنوان سرگرمی اغلب به عنوان خوردن احساسی شناخته می شود ، به این معنی که از غذا برای برآوردن برخی نیازهای احساسی دیگر مانند تنهایی ، کسالت یا غم استفاده می شود. ممکن است جلوی تلویزیون بنشینید و یک بسته کامل کوکی بخورید. یا ، ممکن است خود را در حال خوردن یک گالن بستنی در یک آخر هفته ببینید وقتی همه دوستان شما برای مشغول بودن بیش از حد مشغول هستند. خوردن احساسی می تواند منجر به مشکلاتی در کاهش وزن شود یا منجر به افزایش وزن ناخواسته شما شود. اگر برای سرگرم کردن با غذا خوردن مشکل دارید ، باید بیاموزید که چگونه یک رویکرد سالم برای غذا خوردن ایجاد کنید.
مراحل
قسمت 1 از 2: مقابله با خوردن احساسی
مرحله 1. در مورد خوردن احساسی خود را مورد انتقاد قرار ندهید
در نقطه ای دیگر ، همه مردم برای راحتی غذا می خورند و به همین دلیل است که برخی غذاها به عنوان غذاهای راحت برچسب گذاری می شوند. با این وجود ، شما هرگز نمی خواهید خود را دائما در جستجوی غذا برای پر کردن یک خلأ احساسی پیدا کنید. وقتی متوجه شدید که برای سرگرمی زیاد غذا می خورید ، به سادگی این رفتار را متوقف کنید.
- اگر بخواهید بعد از خوردن احساسی خود را با انتقاد یا احساس گناه تنبیه کنید ، ممکن است منجر به خوردن احساسی بیشتر شود که منجر به یک چرخه معیوب از رفتارهای ناسالم می شود.
- به جای انتقاد از اشتباهات خود ، به خود دلسوزی نشان دهید. به خود یادآوری کنید که شما فقط یک انسان هستید و همه ما اشتباه می کنیم. تصدیق کنید که مشغول خوردن احساسی بوده اید و بعد از آن ، آن را رها کنید. اشتباه را نگه ندارید. از هم اکنون برنامه ای برای انجام بهتر برنامه ریزی کنید.
مرحله 2. سعی کنید نیاز اساسی را شناسایی کنید
اگر از نظر احساسی غذا می خورید ، باید برخی از آنها ناتمام بمانند. یک لحظه وقت بگذارید تا احساسات فعلی خود را ارزیابی کنید. آیا تنها هستید یا دلتنگ کسی هستید؟ آیا روز سختی داشتید یا خبرهای بدی دریافت کردید؟ شاید شما یک مهلت قریب الوقوع دارید که شما را وحشت زده می کند و برای مقابله با استرس به غذا روی می آورید. علت احساسی غذا خوردن شما هر چه باشد ، باید آن را تصدیق کنید تا رفتار را تغییر دهید.
استفاده از مجله می تواند در پی بردن به نیاز اساسی غذا خوردن احساسی مفید باشد. برای جزئیات بیشتر به قسمت 2 مراجعه کنید
مرحله 3. بیاموزید که چگونه احساس تنهایی را کنار بگذارید
اگر تشخیص می دهید که خوردن احساسی شما ریشه در تنهایی دارد ، راه هایی برای غلبه بر این احساس پیدا کنید که به شما کمک می کند از خوردن احساسی در مسیر آن جلوگیری کنید. رفتار سالم تری برای برآوردن نیاز به جای دست یابی به غذا پیدا کنید.
اگر به دلیل تنهایی غذا می خورید ، می توانید با دیگران که علائق مشابه شما دارند ارتباط برقرار کنید ، در فعالیتهایی که از آنها لذت می برید مشارکت کنید ، یا یک حیوان خانگی را برای همسفرگی انتخاب کنید
مرحله 4. راه هایی برای مقابله با استرس یا اضطراب پیدا کنید
اگر غذا خوردن را فقط زمانی که استرس فوق العاده ای دارید به عنوان سرگرمی در نظر می گیرید ، مقابله با موقعیت های استرس زا بهترین گزینه شما برای کنار گذاشتن این عادات غذایی ناسالم است. ممکن است از یک مشکل سلامتی ، مشکلات مالی یا فشار در رابطه نگران یا ناراحت باشید. هر یک از این عوامل استرس زا می تواند باعث شود شما از نظر احساسی غذا بخورید.
اگر غذا خوردن برای سرگرمی با سطح استرس شما ارتباط دارد ، ممکن است لازم باشد راه هایی برای آرامش پیدا کنید. برخی از ایده ها ممکن است شامل فعالیت بدنی منظم ، خواب کافی و مشارکت در فعالیت های منظم مراقبت از خود مانند نوشیدن یک فنجان چای داغ یا خیساندن در حمام گرم و طولانی باشد. سایر پیشنهادات برای تسکین استرس ممکن است شامل تمرین مدیتیشن یا یوگا باشد
مرحله 5. وقتی خسته هستید تشخیص دهید
ممکن است غذا را به عنوان منبع سرگرمی در نظر بگیرید زیرا تحت تأثیر چیزهای دیگر قرار نگرفته اید. کارهای روزمره خود را با هم مخلوط کنید و برای جلوگیری از کسالت کاری خارج از حد معمول انجام دهید. تحقیقات نشان می دهد که مردم اغلب احساس بی حوصلگی می کنند و فکر می کنند غذا به آنها غذای دلپذیر می دهد.
اگر غذا خوردن شما بر اساس کسالت است ، به کارهای سرگرم کننده و جالبی فکر کنید که می توانید برای غلبه بر کسالت انجام دهید که شامل خوردن نمی شود. لیستی از فعالیت های سرگرم کننده برای انجام تهیه کنید و آنها را یکی یکی علامت بزنید تا از خستگی روزمره خود جلوگیری کنید. از خانه خارج شوید و در شهر خود گشت و گذار کنید. کتاب بخوانید. کاری را انجام دهید که دوستش دارید
مرحله 6. از یکی از اعضای خانواده یا دوست خود بخواهید که شما را مسئول نشان دهد
اگر با کسی زندگی می کنید ، ممکن است بتوانید برای مقابله با خوردن احساسی از او کمک بگیرید. به عنوان مثال ، این فرد ممکن است گوش شنوایی خود را به شما ارائه دهد تا ناامیدی را تخلیه کنید یا به سادگی با تنهایی صحبت کنید و با آن مبارزه کنید. از طرف دیگر ، این شخص همچنین می تواند به شما در نظارت بر رفتارهای غذایی شما کمک کند.
حتی اگر تنها زندگی می کنید ، ممکن است دوست یا خویشاوندی به شما اجازه دهد که با او تماس بگیرید یا وقتی خواستید برای سرگرمی غذا بخورید با او بیایید. این شخص ممکن است با صحبت کردن ، بازی کردن یا گوش دادن به موسیقی افکار شما را به طرق دیگر مشغول کند
مرحله 7. به دنبال انواع دیگر حمایت اجتماعی باشید
همچنین می توانید به یک گروه پشتیبانی مانند برنامه 12 مرحله ای خودیاری Overeaters Anonymous بپیوندید. در چنین گروه هایی می توانید داستانهای شخصی دیگران را که اغلب از غذا برای سرگرمی استفاده می کنند بشنوید. توصیفات و تشویق آنها می تواند به شما کمک کند تا یاد بگیرید چگونه بر مشکل خوردن احساسی خود غلبه کنید.
قسمت 2 از 2: اتخاذ عادات خوردن آگاهانه
مرحله 1. غذاهایی را که برای راحتی به آنها مراجعه می کنید از خانه خارج کنید
از یخچال و انبار خود بروید و همه تنقلات یا غذاهای راحتی را که برای تسکین احساسات خود استفاده کرده اید بیرون بیاورید. این غذاها را دور بیندازید یا به دوستان یا خانواده بدهید. دفعه بعد که در بازار هستید ، از خرید مجدد این غذاها خودداری کنید.
اگر به راحتی به غذاهای ناسالم دسترسی داشته باشید ، غلبه بر وسوسه خوردن بی ملاحظه زمانی که احساس خوبی ندارید ، دشوار خواهد بود. خلاص شدن از شر این غذاها باعث می شود که این فرآیند راحت تر برای سرگرمی نخورید
مرحله 2. آشپزخانه خود را با تنقلات سالم و مغذی پر کنید
غذاهای سالم که ویتامین ها و مواد مغذی مفید مانند بدن میوه ها و سبزیجات ، منابع پروتئین بدون چربی ، لبنیات کم چرب و غلات کامل را در اختیار بدن قرار می دهند ، در دسترس داشته باشید. خوردن یک رژیم غذایی متعادل از غذاهای سالم همچنین هوس خوردن غذاهای ناسالم پر از شکر ، نمک یا چربی را به حداقل می رساند.
در حالی که هر نوع خوردن احساسی ناسالم است ، اما در صورت پرخوری روی انگور در مقایسه با یک کیسه بیسکویت ، کمتر خود را مورد ضرب و شتم قرار خواهید داد
مرحله 3. آنچه را که می خورید پیگیری کنید
از یک برنامه تلفن همراه یا یک ابزار وب آنلاین استفاده کنید که به شما امکان می دهد غذاهایی را که می خورید پیگیری کنید. آگاهی اولین گام در تغییر رفتارهای تغذیه ناسالم است. بنابراین ، اگر ایده ای از غذاهایی که می خورید و در چه زمانی دریافت کنید ، می توانید یک استراتژی برای جلوگیری از خوردن احساسی قبل از وقوع ارائه دهید.
غذاهایی را که می خورید و زمان مصرف آنها را در یک ردیاب سلامتی و تناسب اندام یادداشت کنید. ممکن است هنگام تنهایی در اواخر شب متوجه غذا خوردن شوید یا در روزهایی که چندین مهلت تعیین شده تمایل به خوردن احساسی دارید
مرحله 4. یک مجله داشته باشید
نوشتن افکار و احساسات خود در هر روز همچنین می تواند به شما در تشخیص عوامل یا نشانه های غذا خوردن برای سرگرمی کمک کند. ردیابی غذای شما به شما کمک می کند تا بدانید چه می خورید ، اما روزنامه نگاری به شما این احساس را می دهد و گاهی احساس می کنید که چرا چنین احساسی دارید. پس از تشخیص موقعیت هایی که در آن ها در برابر خوردن احساسی آسیب پذیر هستید ، می توانید استراتژی های مقابله ای را که در بالا ذکر شد اعمال کنید.
مرحله 5. فقط وقتی گرسنه هستید غذا بخورید
اغلب اوقات ، مردم در یک برنامه غذایی یا طبق برنامه غذا می خورند بدون توجه به اینکه آیا واقعاً گرسنه هستند. برای جلوگیری از غذا خوردن فقط برای سرگرمی ، وقتی متوجه علائم گرسنگی در بدن خود شدید ، غذا بخورید.
- گرسنگی جسمی به تدریج از بین می رود و می تواند با نوشیدن آب یا خوردن یک میان وعده سبک و سالم از بین برود. وقتی چیزی را برای سیر کردن گرسنگی واقعی می خورید ، می تواند هر غذایی باشد و هنگامی که به اندازه کافی غذا خوردید ، بدن شما احساس سیری می کند.
- گرسنگی احساسی ، از سوی دیگر ، ناگهان ظاهر می شود و احساس فوری می کند. معمولاً این "عطش های گرسنگی" برای غذاهای خاصی مانند بستنی یا پیتزا است. به علاوه ، حتی بعد از اینکه سهم خود را دریافت کردید ، ممکن است به خوردن ادامه دهید.
مرحله 6. با دقت غذا بخورید
هنگام غذا خوردن با اجتناب از انجام چند وظیفه در هنگام غذا خوردن ، تمرکز حواس را تمرین کنید. غذای خود را بدون تماشای تلویزیون یا استفاده از هرگونه حواس پرتی دیگر بخورید. با هر لقمه به بافت ، طعم ، بو و رنگ غذا توجه کنید. آهسته بجوید - حدود 20 جویدن در هر لقمه - و بعد از هر لقمه چنگال خود را روی زمین بگذارید. هنگامی که سیر شدید ، غذا را متوقف کنید ، حتی اگر هنوز غذا در بشقاب شما وجود دارد.
مرحله 7. وعده های غذایی یا میان وعده ها را 10 دقیقه به تأخیر بیندازید
اگر فکر می کنید گرسنه هستید ، ابتدا یک لیوان آب بنوشید. گاهی گرسنگی با تشنگی اشتباه گرفته می شود. اگر بعد از 10 دقیقه هنوز میل به خوردن دارید ، یک میان وعده سالم و متعادل مانند آجیل یا میوه و سبزیجات تازه انتخاب کنید. یا ، یک وعده غذایی با پروتئین بدون چربی ، محصولات و غلات کامل.
نکات
- روی یک دوست حساب کنید که شما را راهنمایی کند و در فرایند توقف خوردن احساسی از شما حمایت کند. این می تواند یک سفر دشوار باشد ، بنابراین به خاطر داشته باشید که برای تشویق مورد نیاز خود به دیگران تکیه کنید.
- اگر خوردن احساسی شما منجر به دلسوزی برای خود ، افسردگی ، افزایش وزن شدید شده است یا به نظر می رسد نمی توانید این الگوهای غذایی را به تنهایی متوقف کنید ، باید در مورد ریشه های عادات غذایی خود به یک روانشناس مراجعه کنید.
