هیچ چیز نمی تواند ناامید کننده تر از کمردرد باشد. این می تواند حرکت ، بلند شدن از رختخواب یا خوابیدن در شب را برای شما دشوار کند. در بیشتر موارد ، کمردرد به خودی خود پس از چند هفته مراقبت در خانه از بین می رود. اگر با کمردرد مزمن روبرو هستید ، ممکن است لازم باشد شیوه زندگی بیشتری را انتخاب کنید تا درد را به حداقل برسانید و بدن خود را متناسب و انعطاف پذیر کنید تا فشار بر کمر شما را کاهش دهد. از آنجا که کمردرد دلایل مختلفی دارد ، بهتر است قبل از پیگیری درمان یا درمان طبیعی ، ابتدا به پزشک خود مراجعه کنید.
مراحل
روش 1 از 4: مقابله با درد
مرحله 1. از کمپرس سرد به مدت 20 دقیقه برای تسکین سریع درد استفاده کنید
به محض احساس کمردرد ، کمپرس سرد بگیرید یا یک کیسه را با یخ پر کنید. به پشت دراز بکشید و جسم سرد را پشت سر خود بکشید تا عضلات پشت شما شل شده و درد را از بین ببرید. سرما موثرترین درمان طبیعی برای تسکین سریع درد است ، اما شما نمی خواهید در آن زیاده روی کنید. قبل از استراحت 15-20 دقیقه ای ، جسم سرد را 20 دقیقه روی سر خود بگذارید. اگر کمک کرد می توانید این کار را ادامه دهید.
نکته:
وقتی کمرتان درد می کند ، ماهیچه ها منقبض می شوند و کمی ملتهب می شوند-حتی اگر احساس تورم نکنند. استفاده از کمپرس سرد رگ های خونی را منقبض کرده و این التهاب را کاهش می دهد. همچنین درد را بی حس می کند و آرامش عضلات را آسان می کند.
مرحله 2. اگر برای درد مزمن آن را ترجیح می دهید ، بعد از 2 روز از گرما استفاده کنید
در دو روز اول کمردرد ناگهانی حرارت را کنار بگذارید ، زیرا گرما ممکن است باعث کاهش التهاب شود. پس از گذشت 2 روز از درد مداوم کمر ، با خیال راحت از یخ یا پد گرم کننده بر اساس آنچه که برای شما بهتر است استفاده کنید. بسیاری از مردم احساس گرم شدن را به خنک شدن ترجیح می دهند ، بنابراین جلسات 20 دقیقه ای گرما یا سرما را بر اساس آنچه برای شما بهتر است انتخاب کنید.
- پد گرم کننده را بیش از 20 دقیقه روی پشت خود نگذارید و بین 15-20 دقیقه استراحت کنید تا از آسیب رساندن به پوست خود جلوگیری کنید.
- گرما در ابتدا عالی نیست ، اما پس از 2 روز استراحت ، ماهیچه های شما به اندازه زمان فعلی شل می شود. گرما پس از پایان این دوره 2 روزه کاملاً خوب خواهد بود.
مرحله 3. آرامش داشته باشید و در صورت حرکت به کمرتان استراحت دهید
اگر هنگام راه رفتن یا ایستادن درد دارید ، دراز بکشید. اگر دراز کشیدن درد می کند ، بنشینید. موقعیتی را پیدا کنید که برای شما مناسب است و آنجا استراحت کنید. از یک دوست یا یکی از اعضای خانواده بخواهید برای شما کتاب بیاورد یا تلویزیون را روشن کند. استراحت دادن به پشت یک راه عالی برای این است که یخ بتواند کار خود را انجام دهد و درد را کاهش دهد.
- در حالت ایده آل ، موقعیتی را پیدا کنید که پشت شما صاف باشد. اگر عصب را فشار داده اید ممکن است برای شما ایده آل نباشد ، اما دراز کشیدن یا نشستن بهترین گزینه برای درد عضلات یا ستون فقرات است.
- حتی استراحت 1-2 ساعته برای استراحت به عقب می تواند مفید باشد.
مرحله 4. برای تسکین دردهای عضلانی از پچ لیدوکائین یا پماد کپسایسین استفاده کنید
چند تکه لیدوکائین یا پماد کپسایسین بردارید. وصله چسب را مستقیماً به پشت خود بمالید یا یک چهارم پماد پماد را روی پوست بمالید. این محصولات یک اثر خنک کننده بر روی پوست شما ایجاد می کنند و ماهیچه های زیر آن کمی بی حس می شوند ، که به شما کمک می کند تا کمر شما شل شده و تا حدودی درد را سرکوب کند.
- NSAID هایی مانند ایبوپروفن و ناپروکسن بهترین داروهای بدون نسخه برای کمردرد هستند ، اما طبیعی نیستند. مواد تشکیل دهنده لیدوکائین و کپسایسین کاملاً طبیعی نیستند ، اما شما فقط آن را روی پوست خود قرار می دهید ، بنابراین چیزی مصرف نمی کنید.
- اگر کمرتان هنوز از بسته یخ سرد است یا از یک پد گرمکن گرم است ، از لیدوکائین یا کپسایسین استفاده نکنید. اگر نمی توانید پشت خود را کاملاً احساس کنید ، تشخیص اینکه پماد لیدوکائین یا کپسایسین کار می کند دشوار است.
مرحله 5. مقداری عسل را روی کمر خود بمالید و برای تسکین طبیعی آن را با پارچه بپوشانید
برای یک گزینه طبیعی تر ، مقداری عسل را مستقیماً روی ماهیچه ها بمالید. 2-3 قاشق چایخوری (9.9-14.8 میلی لیتر) بریزید و آن را با دست روی ناحیه آسیب دیده پخش کنید. عسل را در یک تکه گاز یا پارچه بزرگ بپوشانید. عسل دارای خواص ضد التهابی طبیعی است و ماهیچه های پشت شما را شل می کند.
- عسل را جایگزین کنید و هر 24 ساعت یک پد یا پارچه جدید روی پوست خود قرار دهید.
- اگر از این گزینه استفاده می کنید ، در صورت امکان از عسل مانوکا استفاده کنید. مانوکا برای التهاب بهتر از سایر انواع عسل است.
مرحله 6. ماساژ ملایم انجام دهید تا در صورت امکان ماهیچه های کمرتان شل شود
می توانید برای انجام این کار از یک دوست یا یکی از اعضای خانواده خود استفاده کنید یا یک متخصص را برای ماساژ شما استخدام کنید. ماساژ ملایم یک راه عالی برای تسکین برخی از دردهای کمر است-مخصوصاً اگر درد مربوط به ماهیچه ها باشد. یک ماساژ 15 تا 30 دقیقه ای انجام دهید تا عضلات شما شل شوند و درد شما کاهش یابد.
اگر ماساژ شروع به درد می کند ، فقط از فرد بخواهید که آن را متوقف کند. فشار جزئی کاملاً خوب است ، اما نباید درد جدی را تجربه کنید
مرحله 7. برای طب سوزنی در یک کلینیک معتبر ثبت نام کنید تا چیز جدیدی را امتحان کنید
طب سوزنی تمرین استفاده از سوزن های نازک برای تحریک اعصاب بدن و تسکین درد است. در حالی که جامعه علمی تعیین نکرده است که آیا طب سوزنی واقعاً کمردرد را تسکین می دهد یا خیر ، شواهدی وجود دارد که می تواند کمک کننده باشد. یک کلینیک درمانی جایگزین معتبر و خوب بررسی شده در منطقه خود پیدا کنید و با آنها تماس بگیرید تا برای قرار ملاقات حاضر شوید.
- پیشنهاد می شود که طب سوزنی با تحریک اعصاب باعث تسکین هورمونی می شود که درد را سرکوب می کند.
- در حالی که طب سوزنی اثبات نشده است که کار می کند ، خطرات نسبتاً کمی در ارتباط با این روش وجود دارد. اگر به دنبال یک گزینه طبیعی هستید ، احتمالاً ارزش امتحان کردن برای شما را دارد!
- سوزن های پشت شما ممکن است ترسناک به نظر برسند ، اما در واقع به درد نمی خورند.
مرحله 8. اگر می خواهید درد خود را درمان کنید ، از آرنیکا ، استامینوفن و گیاهان دارویی اجتناب کنید
آرنیکا یک کرم پوستی محبوب برای کمردرد است ، اما هیچ شواهد علمی وجود ندارد که در واقع به کمردرد کمک کند. به طور مشابه ، استامینوفن یک داروی بدون نسخه محبوب برای درد است ، اما در مورد عضلات ملتهب یا اعصاب پشت شما واقعاً تسکین نمی دهد. علاوه بر این ، بعید است هر مکمل گیاهی که مصرف می کنید درد را تسکین دهد. پوست درخت بید ، زردچوبه و پودر فلفل قرمز ممکن است کمی کمک کند ، اما بیشتر باعث ایجاد ناراحتی در معده می شوند تا این که باعث تسکین معنی دار درد شما شوند.
- اگر قصد دارید از مکمل های گیاهی استفاده کنید ، قبل از خوردن یا نوشیدن هر چیزی برای کمرتان ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.
- آرنیکا یکی از رایج ترین پاسخ های هومیوپاتی به درد است ، اما هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد این دارو بیشتر از هر چیزی کار می کند.
روش 2 از 4: کشش ، ورزش و درست غذا خوردن
مرحله 1. هر روز کمرتان را به سمت بیرون بکشید تا ماهیچه ها تقویت شوند و انعطاف پذیری را افزایش دهید
به پشت بخوابید و زانو را خم کنید. قبل از تعویض پاها ، زانو را تا سینه خود بکشید و در جای خود نگه دارید. سپس ، روی زانوها و دست ها بایستید و تا جایی که می توانید پشت خود را به سمت بالا بچرخانید بدون اینکه سر ، پاها یا بازوها را تکان دهید. سپس ، پشت خود را تا جایی که می توانید در جهت مخالف فرو کنید ، بدون اینکه بقیه بدن خود را تکان دهید. هر کشش را به مدت 15-30 ثانیه نگه دارید. قبل از ورزش با پزشک یا درمانگر خود مشورت کنید تا بهترین کشش ها را برای خود پیدا کنید.
- اگر برای فعالیت های بدنی دیگر آماده می شوید ، انجام حرکات کششی نیز ضروری است. کشش ماهیچه ها به کاهش تنش که ممکن است باعث کمردرد شود کمک می کند و خطر آسیب شما را به حداقل می رساند.
- ده ها کشش دیگر نیز وجود دارد که کمردرد را تسکین می دهد. با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید تا بفهمید کدام حرکات برای شما مناسب است.
مرحله 2. حداقل 15 دقیقه ورزش هوازی در روز انجام دهید تا تناسب اندام خود را بهبود بخشید
یا به دویدن بپردازید ، طناب بزنید ، چند جک بپرید ، یا دوچرخه خود را برای دویدن بیرون ببرید. از هر ورزش هوازی که لذت می برید استفاده کنید تا زمانی که برای شما درد ایجاد نکند. اگر به تازگی شروع کرده اید ، می توانید تمرینات خود را به 5 جلسه تقسیم کنید. این کار را هر روز انجام دهید تا ماهیچه های پشت شما تقویت شوند و بدن شما شاد و سالم بماند.
- قبل از انجام هرگونه تمرین هوازی ابتدا حرکات کششی انجام دهید.
- هنگامی که کمرتان درد می کند ، عضلات ساق و شکم اغلب برای حرکت شما جبران می کنند تا از عضلات پشت خود استفاده نکنید. ایروبیک می تواند شکم و پاهای شما را تقویت کرده و به تسکین درد شما کمک کند.
مرحله 3. پس از انجام معاینه فیزیکی تا آنجا که می توانید ورزش کنید
علاوه بر تمرینات کششی و ایروبیک ، با پزشک خود در مورد انجام تمرینات کرانچ ، لانگ ، بلند کردن وزنه های سبک و سایر ورزش ها مشورت کنید. یک معاینه فیزیکی انجام دهید و از پزشک خود بپرسید که چه نوع ورزشی برای شما مناسب تر است. حفظ آمادگی جسمانی بهترین راه برای جلوگیری از کمردرد است اما شما ابتدا به راهنمایی های پزشکی احتیاج دارید.
همچنین ثابت شده است که یوگا به کاهش درد کمر در طول زمان کمک می کند. همچنین این یک روش عالی برای ورزش کردن و حفظ تناسب اندام بدون شکستن هیچ گونه وسیله ورزشی است
هشدار:
فعالیت بدنی بهترین راه برای جلوگیری از بدتر شدن کمردرد است ، اما ورزش می تواند انواع خاصی از کمردرد را تشدید کند. قبل از مشورت با پزشک به وزنه برداری یا دویدن طولانی مدت ادامه ندهید. آنها ممکن است تمرینات بهتری را برای شما در نظر داشته باشند.
مرحله 4. از رژیم غذایی کم التهاب پر از آجیل ، ماهی و سبزیجات استفاده کنید
سبزیجات سبز ، گوجه فرنگی ، روغن زیتون و میوه ها نیز به دلیل خواص ضد التهابی شناخته شده اند. همه این غذاها به ماهیچه های شما کمک می کند تا به طور طبیعی خود را ترمیم کنند که باعث کاهش درد کمر شما می شود. تغییر رژیم غذایی کم التهاب فوراً کمکی نمی کند ، اما اگر با رژیم خود سازگار باشید ، مطمئناً بعد از یک هفته یا بیشتر به شما کمک می کند.
- گوشت قرمز ، نان سفید ، غذای سرخ شده و نوشابه می تواند باعث التهاب شود. از این غذاها دوری کنید-مخصوصاً اگر با کمردرد فعال روبرو هستید.
- اگر از رژیم غذایی کم التهاب استفاده می کنید ، ماهیچه های پشت شما به مرور زمان شل می شوند که می تواند درد شما را کاهش دهد. این امر همچنین باعث می شود کمتر در آینده دچار کمردرد شوید.
روش 3 از 4: استفاده از وضعیت مناسب و محافظت از کمر
مرحله 1. برای جلوگیری از فشار روی ماهیچه های کمرتان ، وضعیت مناسبی داشته باشید
هنگام نشستن ، ستون فقرات خود را مستقیم زیر گردن نگه دارید و پاها را صاف روی زمین بگذارید. از خم شدن اجتناب کنید و چشم ها را رو به جلو نگه دارید. هنگام ایستادن ، ستون فقرات خود را صاف نگه دارید و پشت خود را مستقیماً زیر پاها قرار دهید. برای اینکه ستون فقرات خود را در حالت خنثی نگه دارید ، از افتادن به جلو یا تکیه به دیوار خودداری کنید.
برخلاف تصور ، صندلی های پشتی محکم در واقع برای کمردرد بهتر از مبل های نرم یا صندلی های کوسن هستند. اگر پشتی صندلی آن را در جای خود نگیرد ، ستون فقرات شما راحت تر می شود
مرحله 2. هنگام خوابیدن به پهلو یا پشت دراز بکشید و پاهای خود را بالا نگه دارید
وقتی به رختخواب می روید ، می توانید به پهلو یا پشت دراز بکشید ، اما از نشستن روی تخت و یا دراز کشیدن رو به رو خودداری کنید. از طرف دیگر ، بالشی را بین زانوها بکشید و سپس با زاویه 35 تا 45 درجه خم شوید. اگر به پشت دراز کشیده اید ، بالش را مستقیماً زیر زانوها بکشید تا فشار بر پشت شما کاهش یابد.
وقتی نوبت به تشک شما می رسد ، یک تشک سفت با روکش نرم ایده آل است
مرحله 3. با زانو بلند کنید و از حمل وسایل واقعاً سنگین خودداری کنید
اگر وزن شما بیش از 25 پوند (11 کیلوگرم) است و کمردرد دارید ، فقط آن را کنار بگذارید یا از شخص دیگری برای حمل آن کمک بگیرید. در غیر این صورت ، با زانو خم شوید تا خود را پایین بیاورید و از خم شدن کمر به جلو برای بلند کردن چیزی خودداری کنید. از زانوها برای بالا آمدن مجدد خود استفاده کنید و ستون فقرات خود را تا آنجا که ممکن است صاف نگه دارید.
- کمربندهای بلند کننده برای جلوگیری از صدمات کمر واقعاً اثبات نشده است ، بنابراین برای محافظت از خود به کمربند تکیه نکنید. با این حال ، آنها ممکن است بتوانند برخی از دردهای بلند کننده را تسکین دهند.
- جسمی را که بلند می کنید در مرکز قفسه سینه نگه دارید. اگر آن را در کنار خود نگه دارید ، ممکن است خطر آسیب کمر را افزایش دهید.
- وقتی با زانو بلند می شوید ، از پشت خود به عنوان اهرم استفاده نمی کنید. در عوض ، شما از آن به عنوان جرثقیل استفاده می کنید و پاهای شما بیشتر کار را انجام می دهند.
روش 4 از 4: چه زمانی باید به دنبال مراقبت های پزشکی بود
مرحله 1. اگر کمردرد شما بیش از 2 هفته طول کشید به پزشک مراجعه کنید
در بیشتر موارد ، کمردرد شما با درمان خانگی و مراقبت از خود برطرف می شود. با این حال ، این همیشه صادق نیست و ممکن است به درمان بیشتری نیاز داشته باشید. با پزشک خود مشورت کنید تا بدانید به چه نوع درمانی نیاز دارید. کمردرد معمولاً علائم زیر را ایجاد می کند:
- دردهای عضلانی.
- درد کسل کننده ، تیرانداز یا چاقو.
- کمر درد که با خم شدن ، بلند شدن ، ایستادن یا راه رفتن بدتر می شود.
- کمردرد که در حالت خوابیده احساس بهتری پیدا می کند.
مرحله 2. اگر درد شما روی پاهای شما تأثیر می گذارد یا احساس ضعف می کنید ، به پزشک خود مراجعه کنید
سعی کنید نگران نباشید ، اما این علائم ممکن است نشانه بیماری جدی تری باشد. پزشک شما می تواند بفهمد چه چیزی باعث علائم شما شده و می تواند بهترین درمان را برای شما توصیه کند. برای دریافت درمان مورد نیاز فوراً به پزشک خود مراجعه کنید.
به پزشک خود بگویید چه مدت است این علائم را تجربه کرده اید
نکته:
اگر هنگام بلند شدن یا نشستن احساس سوزن سوزن شدن در پا یا پشت خود می کنید ، احتمالاً از درد سیاتیک رنج می برید. این یک نوع رایج از کمردرد است ، اما برای مقابله با این علائم باید با پزشک مشورت کنید.
مرحله 3. در صورت بروز علائم شدید ، فوراً مراقبت کنید
در حالی که احتمالاً نیازی به نگرانی ندارید ، گاهی اوقات کمردرد می تواند نشانه بیماری جدی تری باشد. در این صورت ، ممکن است به درمان اضافی نیاز داشته باشید. در صورت بروز علائم زیر به پزشک مراجعه کنید یا به اورژانس بروید:
- مشکلات روده یا مثانه-به ویژه اگر نمی توانید ادرار را کنترل کنید.
- تب.
- آسیب کمر در اثر سقوط یا تصادف.
مرحله 4. اگر خطر بالایی برای عوارض دارید ، با پزشک خود مشورت کنید
اگر سابقه سوء مصرف مواد مخدر یا الکل دارید ، بالای 50 سال دارید ، یا دچار اختلال استخوانی یا مفصلی هستید ، در صورت عدم معاینه کامل ، کمر درد به احتمال زیاد از کنترل خارج می شود. علاوه بر این ، اگر سابقه سرطان در خانواده دارید ، کمردرد ممکن است نشانه اولیه سرطان ستون فقرات ، روده بزرگ یا تخمدان باشد. شما احتمالاً خوب هستید ، اما ایده خوبی است که فقط برای ایمن بودن تحت آزمایش قرار بگیرید.
کم پیش می آید که کمردرد نشانه سرطان باشد ، اما ارزش بررسی را دارد که آیا کمردرد از هیچ جا بیرون آمده و ناشی از فعالیت بدنی نیست
مرحله 5. اجازه دهید پزشک شما را معاینه کند تا علت درد شما تشخیص داده شود
پزشک علائم شما را بررسی کرده و معاینه فیزیکی انجام می دهد. سپس ، آنها ممکن است چند آزمایش تشخیصی ساده را سفارش دهند. اکثر این آزمایشات غیر تهاجمی و بدون درد خواهند بود ، اما ممکن است کمی ناراحتی را تجربه کنید. پس از انجام آزمایشات ، در مورد تشخیص خود با پزشک خود مشورت کنید.
- به عنوان مثال ، پزشک شما احتمالاً یک آزمایش تصویربرداری انجام می دهد. ممکن است نیاز به انجام اشعه ایکس ، MRI ، سی تی اسکن یا سونوگرافی داشته باشید.
- در برخی موارد ، پزشک ممکن است رنگ کنتراست را به شما تزریق کند تا بتواند به دنبال مشکلات کمر مانند فتق دیسک ، شکستگی یا اسپوندیلولیستزی باشد.
مرحله 6. در مورد گزینه های درمانی کمردرد شدید با پزشک خود مشورت کنید
پزشک می تواند همه گزینه های درمانی شما را به شما بگوید. برای کمردردهای جزئی ، ورزش و مسکن های بدون نسخه ممکن است به کمردرد شما کمک کند. با این حال ، آنها ممکن است داروهای اضافی تجویز کنند یا فیزیوتراپی را توصیه کنند. در موارد شدید ، پزشک ممکن است به شما توصیه کند که جراحی کنید ، اما تنها به عنوان آخرین راه حل.
