کمردرد و گردن می تواند تأثیر زیادی بر زندگی روزمره شما داشته باشد و رفتن به جایی را برای شما دشوار می کند. اگرچه این درد ممکن است نشانه بیماری جدی تری مانند تنگی نخاع ، برآمدگی دیسک یا آرتریت نخاعی باشد ، اما ممکن است ناشی از سن و شیوه زندگی فعلی شما باشد. در عرض چند دقیقه ، می توانید انواع داروهای طبیعی را امتحان کنید که می تواند تا حدی در ناحیه گردن و کمر شما را تسکین دهد ، که به شما کمک می کند زندگی آرامش بخش تری داشته باشید. در حالی که همیشه باید نگرانی های جدی و آسیب های احتمالی را با پزشک خود در میان بگذارید ، ممکن است بتوانید علائم خود را از راحتی خانه خود درمان کنید.
مراحل
روش 1 از 4: تسکین فوری
مرحله 1. در صورت برخورد با جراحت اخیر از کمپرس سرد استفاده کنید
یک کیسه پلاستیکی را با یخ پر کنید و یک حوله تمیز دور آن بپیچید. یخ را به مدت 10 دقیقه روی ناحیه آسیب دیده قرار دهید ، سپس بسته را بردارید. در صورت ادامه درد تا 3 بار در روز از یخ درمانی استفاده کنید.
همچنین می توانید از کیسه نخود فرنگی یخ زده یا سبزیجات دیگر به جای کیسه یخ استفاده کنید. البته قبل از استفاده حوله را دور کیف بپیچید
مرحله 2. برای درد موجود از کمپرس گرم استفاده کنید
به صورت آنلاین بررسی کنید یا به داروخانه محلی خود مراجعه کنید و یک پد گرم کننده یا کمپرس گرم برای منطقه آسیب دیده بردارید. یک تایمر را به مدت 20 دقیقه تنظیم کنید ، و کمپرس داغ را در آن مدت زمان روی ناحیه آسیب دیده بگذارید. قبل از خواب حتما کمپرس را بردارید.
- با پزشک خود در مورد نوع گرمازدگی یا سرما درمانی برای علائم خاص خود صحبت کنید.
- کمپرس ها مخصوصاً برای کمردرد خوب عمل می کنند.
مرحله 3. از دستگاه TENS برای درمان درد گردن و کمر خود استفاده کنید
به صورت آنلاین یا داروخانه محلی خود دستگاهی برای تحریک الکتریکی عصب از طریق پوست (TENS) جستجو کنید که از مقدار کمی برق برای تسکین درد استفاده می کند. الکترودها را روی ناحیه آسیب دیده قرار دهید ، سپس دستگاه را که با باتری کار می کند روشن کنید تا درمان شما شروع شود. حتماً دستورالعمل های ارائه شده را دنبال کنید یا در صورت عدم اطمینان از پزشک راهنمایی بخواهید.
واحدهای TENS برای همه کار نمی کند ، اما ممکن است نتایج مثبتی برای شما داشته باشد
مرحله 4. برای از بین بردن درد خود به یک متخصص طب سوزنی مراجعه کنید
برای تعیین وقت ملاقات با یک متخصص در نزدیکی خود ، آنلاین بررسی کنید. ببینید آیا درمان درد شما را تسکین می دهد یا خیر-در این صورت ، ممکن است بخواهید یک قرار ملاقات بعدی تعیین کنید یا یک برنامه درمانی منظم با متخصص طب سوزنی یا پزشک خود تعیین کنید.
ماساژ و مراقبت های کایروپراکتیک را نیز امتحان کنید
به متخصص کایروپراکتیک مراجعه کنید و ببینید آیا دستکاری ستون فقرات یک گزینه است ، جایی که متخصص مشکلات مربوط به راستای پشت شما را برطرف می کند.
برای تسکین درد موجود در کمر یا گردن ، یک قرار ملاقات با ماساژ درمانی تعیین کنید.
روش 2 از 4: کشش و ورزش برای تسکین درد
مرحله 1. یک حرکت کششی ساده انجام دهید تا گردن درد شما کاهش یابد
سر خود را راست نگه دارید ، سپس به جلو نگاه کنید. چانه را بکشید و سر خود را در جهت مستقیم به عقب بکشید. هنگامی که سر خود را به عقب حرکت داده اید ، آن را به مدت 5 ثانیه در جای خود نگه دارید. این حرکت کششی را 5 بار در طول روز تکرار کنید تا اثر کامل حاصل شود.
این حرکات را به صورت روزانه انجام دهید و ببینید آیا متوجه تفاوت می شوید
مرحله 2. برای کشیدن پشت خود یک تمرین پل انجام دهید
یک تشک یوگا بریزید یا یک سطح راحت دیگر برای استفاده پیدا کنید. به پشت بخوابید و هر دو پا را روی زمین گذاشته و زانوها را خم کرده و رو به بالا قرار دهید. عضلات اصلی و عضلات سرینی خود را درگیر کنید ، سپس باسن خود را از روی زمین بلند کنید. قبل از پایین آوردن باسن و پشت به زمین ، 3 بار دم و بازدم کنید.
- سعی کنید هر روز 5 بار این کار را انجام دهید. از آنجایی که با ورزش راحت تر هستید ، هر روز چند تکرار دیگر را به برنامه روزانه خود اضافه کنید.
- وقتی باسن خود را بلند می کنید ، باید یک خط مورب از شانه ها تا بالای زانو ایجاد کنید.
- اگر خودتان در بالا بردن آنها مشکل دارید می توانید یک توپ ورزشی یا ثبات را زیر باسن خود قرار دهید.
مرحله 3. تمرینات قلبی منظم را در اولویت قرار دهید
در مورد ایجاد یک برنامه تمرینی با یک متخصص مراقبت های بهداشتی صحبت کنید یا به تنهایی یک برنامه ورزشی تهیه کنید. ورزش هایی را انتخاب کنید که قلب شما را پمپاژ می کند ، مانند دویدن یا طناب زدن. در حالت ایده آل ، هر هفته حدود 150 دقیقه ورزش کنید یا توصیه های خاص پزشک خود را دنبال کنید.
مرحله 4. به طور منظم تمرینات قدرتی انجام دهید تا درد شما کاهش یابد
یک سطح راحت برای تمرین پیدا کنید ، سپس روی شکم دراز بکشید. خود را بالا بیاورید تا فقط روی انگشتان پا و ساعد خود وزن بگذارید ، سپس این حالت تخته را به مدت 30 ثانیه نگه دارید. به خودتان 30 ثانیه فرصت دهید تا بهبود یابد ، سپس یک تکرار دیگر از این تمرین را امتحان کنید.
- از پزشک خود پیشنهادات خاصی درباره تمرینات قدرتی بخواهید.
- تخته های جانبی یکی دیگر از راه های عالی برای تقویت قدرت شما است.
مرحله 5. برای کاهش علائم خود ، یوگا را انجام دهید
بر تمرینات ساده ای تمرکز کنید که بر کشش و تقویت عضلات اطراف کمر و گردن شما کار می کند. به طور خاص ، به دنبال ژست ها یا ورزش هایی باشید که شما را مجبور به تمرکز بر وضعیت بدن و تنفس کند. اگر نمی دانید چگونه یا از کجا شروع کنید ، از پزشک خود راهنمایی بخواهید.
این کار با یک مربی حرفه ای کمک می کند ، زیرا آنها می توانند از صحیح بودن وضعیت و فرم شما مطمئن شوند
مرحله 6. برای کاهش درد ستون فقرات مقداری وزن خود را کاهش دهید
بر حفظ رژیم غذایی سالم و برنامه ورزشی منظم کار کنید ، که ممکن است به کاهش وزن شما کمک کند. با پزشک خود در مورد ایجاد یک برنامه تمرینی سفارشی که برای نیازهای شما طراحی شده است و فشار زیادی به کمر و گردن شما وارد نمی کند صحبت کنید. اگر نتایج را فوراً مشاهده نکردید ، ناامید نشوید ، کاهش وزن یک تلاش بزرگ است و به زمان و فداکاری زیادی نیاز دارد.
اگر وزن کمتری دارید ، ممکن است کمرتان کمی تحت فشار و درد قرار گیرد
روش 3 از 4: ایجاد رژیم غذایی و تغییر در شیوه زندگی
مرحله 1. برای کاهش درد ، غذاهایی با ویژگی های ضد التهابی انتخاب کنید
رژیم غذایی خود را با مقدار زیادی از محصولات تازه ، سبزیجات برگ دار ، آجیل و دانه های مخلوط ، روغن های سالم و ماهی های چرب پر کنید. این غذاها را به طور منظم به وعده های غذایی خود اضافه کنید-در حالی که ممکن است در ابتدا احساس متفاوتی نداشته باشید ، ممکن است چند هفته یا چند ماه احساس بهتری داشته باشید. با این اوصاف ، به دنبال غذاهای چرب با مقدار زیادی چربی ترانس یا اشباع نباشید ، زیرا ممکن است التهاب شما را بدتر کند.
- به دنبال میوه ها و سبزیجاتی باشید که بسیار رنگارنگ هستند ، مانند چغندر ، زغال اخته ، پرتقال ، گوجه فرنگی و توت فرنگی. علاوه بر این ، مراقب سبزیجات برگ دار مانند کلم بروکلی ، کلم پیچ و اسفناج باشید.
- ساردین ، ماهی خال مخالی و ماهی قزل آلا از جمله ماهی های چرب عالی هستند که می توانید آنها را امتحان کنید.
- روغن های سالم مملو از چربی های غیر اشباع تک ، مانند کلزا و روغن زیتون است.
- سعی کنید از غذاهای تهیه شده با غلات تصفیه شده مانند نان سفید اجتناب کنید.
مرحله 2. غذاهایی را انتخاب کنید که کلسیم بالایی دارند تا درد به مرور کاهش یابد
ساردین ، لبنیات کم چرب ، سویا و سبزیجات برگ دار را برای تأمین نیاز روزانه بدن به کلسیم انتخاب کنید. اگر برای تامین نیاز روزانه خود به کلسیم مشکل دارید ، از پزشک بپرسید که مکمل ها یا قرص های ویتامین D گزینه مناسبی برای شما هستند.
- در حالت ایده آل ، شما باید حداقل 1،000 میلی گرم کلسیم و 600 میلی گرم ویتامین D در روز مصرف کنید.
- اگر از مشکل مربوط به استخوان مانند پوکی استخوان رنج می برید ، کلسیم ممکن است به کاهش کمر شما کمک کند.
مرحله 3. هنگام بیرون رفتن و رفت و آمد محدودیت های خود را بدانید
کارهایی را که فشار زیادی به کمر و گردن شما وارد می کند انجام ندهید ، مانند بلند کردن یک جعبه سنگین یا هل دادن یک اثاثیه. اگر فکر می کنید ممکن است در معرض فشار یا آسیب بیشتر به کمرتان باشید ، از یک دوست یا یکی از اعضای خانواده کمک بخواهید.
تقاضای کمک شرم آور نیست! دوستان و خانواده شما خوشحال خواهند شد که به شما کمک کنند ، به ویژه اگر این به معنی جلوگیری از آسیب در خط پایین باشد
مرحله 4. کفش های راحتی انتخاب کنید که کمرتان را فشار ندهد
از کفش های چسبان و سایر کفش های پاشنه بلند که با هماهنگی داخلی شما درگیر است ، اجتناب کنید. در عوض ، کفش های تخت و راحت را انتخاب کنید که فشار زیادی به کمر و ستون فقرات شما وارد نمی کند. اگر واقعاً به یک جفت کفش خاص وصل شده اید ، از وسایل مخصوصی استفاده کنید که هنگام راه رفتن پاهای شما را محکم می کند.
مرحله 5. با یک بالش و تشک راحت ، یک خواب راحت داشته باشید
بالش و تشکی را انتخاب کنید که پشت و گردن شما را نگه دارد. اگر با کسی تختخواب می کنید ، مطمئن شوید که فضای کافی برای خوابیدن و استراحت هر دوی شما وجود دارد. به جای ایجاد فشار بیشتر ، بالش هایی را انتخاب کنید که از عادات خواب شما پشتیبانی می کنند.
- به عنوان مثال ، افراد شکمی بهتر است با یک بالش تخت بخوابند ، همراه با بالشی دیگر زیر شکم و باسن خود. اگر شما در حالت خواب هستید ، ممکن است بخواهید با بستن یک بالش محکم بین زانوها از ستون فقرات خود حمایت کنید.
- سعی کنید روی چند بالش نخوابید ، زیرا ممکن است گردن شما را خسته کند.
مرحله 6. اگر متوجه شدید که دچار افتادگی شدید ، وضعیت خود را اصلاح کنید
وانمود کنید که یک چوب متر یا جسم مستقیم دیگر از گوش شما به مچ پای شما می رسد. با در نظر گرفتن این نکته ، سعی کنید شانه ها ، زانوها ، باسن ، مچ پا و گوشهای خود را در یک خط مستقیم قرار دهید. سر خود را بلند کرده و باسن خود را سفت نگه دارید تا بتوانید در یک موقعیت محکم و راحت بایستید.
- وقتی نشسته اید ، پاها را موازی و صاف روی زمین نگه دارید. سعی کنید شانه های خود را آرام و سر خود را رو به جلو نگه دارید تا دچار افتادگی یا ناراحتی نشوید.
- در اینجا چندین تمرین وضعیتی که می توانید امتحان کنید را بررسی کنید:
مرحله 7. هنگام امتحان داروهای محبوب احتیاط کنید
قبل از استفاده از مکمل های گیاهی یا استفاده از هر نوع داروی تجربی دیگر ، با پزشک مشورت کنید و تجدید نظر کنید. در عوض ، از درمانهای ایمن و اثبات شده پزشکی برای درمان درد گردن و کمر مانند گرمازدگی و سرما درمانی یا کشش و ورزش منظم استفاده کنید.
اگر درد شما بسیار شدید است ، پزشک ممکن است بتواند مسکن های شدیدتری تجویز کند. فیزیوتراپی یا جراحی نیز ممکن است گزینه ای برای موارد شدیدتر باشد
روش 4 از 4: جستجوی مراقبت های پزشکی
مرحله 1. اگر به کمر یا گردن خود آسیب وارد کرده اید ، فوراً به پزشک مراجعه کنید
اگر در هنگام سقوط ، تصادف رانندگی یا رویداد ورزشی به کمرتان صدمه وارد کردید ، بلافاصله به پزشک خود مراجعه کنید تا آسیب شما ارزیابی شود. آنها مطمئن می شوند که شما دچار شکستگی استخوان یا آسیب جدی تر نشده اید. سپس ، آنها به شما کمک می کنند تا یک برنامه درمانی ایجاد کنید تا به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید.
سعی نکنید یک آسیب را به تنهایی درمان کنید. در صورت عدم مراقبت مناسب ، ممکن است برخی از آسیب ها بدتر شوند
مرحله 2. در صورت بی حسی ، سوزن سوزن شدن یا درد شدید به پزشک مراجعه کنید
سعی کنید در صورت احساس علائم شدید نگران نباشید ، زیرا ممکن است دچار عصبی شده باشید. برای تشخیص صحیح به پزشک خود مراجعه کنید تا بتوانید علائم خود را درمان کنید.
به پزشک خود بگویید چه مدت است این علائم را تجربه کرده اید و فکر می کنید چه چیزی باعث ایجاد آنها شده است
مرحله 3. در صورت بروز علائم جدی فوراً تحت درمان پزشکی قرار بگیرید
در حالی که نیازی به نگرانی ندارید ، علائم شدید ممکن است نشانه این باشد که چیزی اشتباه است. بهتر است توسط پزشک معاینه شوید تا مطمئن شوید که خوب هستید. ممکن است برای بهبودی به درمان اضافی نیاز داشته باشید. در صورت بروز مشکل در ادرار کردن ، احساس بی حسی در پاهای خود ، تب ، احساس ضعف و یا علائم دیگر شدید ، به اورژانس مراجعه کنید یا در همان روز به پزشک مراجعه کنید.
مرحله 4. اگر درد شما در یک هفته بهبود نیافت ، به پزشک خود مراجعه کنید
در بیشتر موارد ، درد کمر و گردن شما طی چند روز با مراقبت از خود بهبود می یابد. در صورت تداوم یا بدتر شدن ، به پزشک خود مراجعه کنید تا علت آن را دریابید. آنها می توانند علت کمردرد شما را تشخیص داده و به شما در یافتن درمانی کمک کنند.
به پزشک خود در مورد علائمی که تجربه کرده اید ، مدت زمان دوام آنها و آنچه فکر می کنید باعث آنها شده است ، اطلاع دهید. علاوه بر این ، در مورد درمان هایی که قبلاً امتحان کرده اید بحث کنید
نکات
- از پزشک خود بپرسید که آیا داروهای ضدالتهاب یا آرامبخش برای شما مناسب است یا خیر.
- در صورت امکان نسخه عینک خود را به روز نگه دارید. اگر عینک شما خیلی ضعیف است ، ممکن است زیاد به جلو خم شوید و گردن خود را فشار دهید.
- اگر زیاد پشت میز یا رایانه می نشینید ، از صندلی ای استفاده کنید که گردن و پشت شما را پشتیبانی می کند.
- با پزشک یا درمانگر مشورت کنید و ببینید آیا مدیتیشن برای درد کمر و گردن شما گزینه مناسبی است.
- سیگار کشیدن را کنار بگذارید یا قطع کنید ، که می تواند به مرور زمان باعث کمردرد شود.
- اگر درد شما شدید است چند ساعت در رختخواب دراز بکشید.
