اسب چارلی نام دیگر گرفتگی عضلات پا است. آنها مزاحم دردناکی هستند ، اما راه های زیادی برای جلوگیری از وقوع آنها وجود دارد. بی تحرکی و فعالیت بیش از حد هر دو علل شایع هستند ، بنابراین به طور منظم ورزش کنید ، اما محدودیت های بدن خود را رعایت کنید. عوامل دیگر شامل کم آبی و کمبود مواد مغذی است ، بنابراین مایعات فراوان بنوشید و به رژیم غذایی سالم پایبند باشید. در نهایت ، ممکن است از تغییرات کوچک شیوه زندگی ، مانند بازکردن ملحفه های خود در شب و پوشیدن کفش های حمایتی بیشتر ، بهره مند شوید.
مراحل
روش 1 از 3: پایبند بودن به یک برنامه تناسب اندام ایمن
مرحله 1. قبل و بعد از تمرین بدن خود را گرم کرده و سرد کنید
قبل از تمرین یا انجام یک فعالیت شدید ، با پیاده روی سریع یا دویدن 5 دقیقه ای عضلات خود را گرم کنید. بعد از تمرین ، 5 دقیقه خود را خنک کنید تا مواد زائد را از ماهیچه های خود حذف کنید.
- گرم شدن بدن به تدریج جریان خون شما را افزایش می دهد ، که به افزایش انعطاف پذیری ماهیچه ها و کاهش فشار و گرفتگی عضلات کمک می کند.
- محصولات زائد مانند اسید لاکتیک در حین ورزش در عضلات شما تجمع می یابد. اگر از فعالیت زیاد به حالت استراحت بدون خنک شدن برسید ، این مواد می توانند در عضلات شما باقی بمانند و منجر به سفتی و گرفتگی شوند.
مرحله 2. برای بهبود انعطاف پذیری و رفع گرفتگی عضلات ، به طور منظم حرکت کنید
هر 1 تا 2 روز یا هر زمان که نیاز به تسکین فوری دارید ، یک گروه عضلانی را به مدت 30 تا 60 ثانیه به آرامی بکشید. هنگام کشش عضله نفس خود را بیرون دهید و به جای پرش به داخل و خارج از حرکت ، از حرکات ثابت استفاده کنید. برای جلوگیری از اسب چارلی در قسمتهای خاصی از پاهای خود ، این کششها را امتحان کنید:
-
پشت پای شما:
با کمی خم شدن زانو بایستید و انگشتان پای خود را با یک پا به سمت بالا بلند کنید تا زمانی که احساس کشیدگی در ساق پا و همسترینگ خود کنید. آن را به مدت 15 تا 30 ثانیه نگه دارید ، سپس این حرکت را روی پای دیگر تکرار کنید.
-
قسمت جلوی ران شما:
صاف بایستید و از یک صندلی برای حمایت از خود در حین بلند کردن 1 پا به عقب استفاده کنید. سعی کنید پاشنه پا را به سمت انتهای عقب ببرید تا زمانی که در قسمت جلویی ران احساس کشیدگی کنید. آن را به مدت 15 تا 30 ثانیه نگه دارید ، سپس این حرکت را روی پای دیگر تکرار کنید.
مرحله 3. وقتی در محل کار هستید ، استراحت کنید و راه بروید و کشش دهید
از آنجایی که نشستن یا ماندن در یک وضعیت می تواند منجر به گرفتگی عضلات شود ، تمام تلاش خود را برای فعال ماندن در هنگام کار انجام دهید. سعی کنید حداقل یک بار در ساعت استراحت کنید تا راه بروید و حرکت کنید.
علاوه بر این ، هنگام انجام فعالیت های دیگر که شامل نشستن یا ماندن در یک موقعیت است ، مانند رانندگی در مسافت های طولانی ، استراحت های ساعتی انجام دهید
مرحله 4. سعی کنید روزانه 30 دقیقه ورزش کنید
ورزش منظم می تواند به جلوگیری از اسب های چارلی کمک کند ، بنابراین تمام تلاش خود را برای فعال ماندن انجام دهید. اگر به ورزش عادت ندارید ، آهسته شروع کنید. دو بار در روز 10 تا 15 دقیقه پیاده روی کنید ، سپس به فعالیتهای قوی تر مانند دویدن ، دوچرخه سواری و تمرینات قدرتی ادامه دهید.
در حالی که فعالیت بدنی می تواند به جلوگیری از اسب چارلی کمک کند ، مهم است که تمرینات خود را در طول هفته گسترش دهید. برای جلوگیری از کشیدگی ماهیچه ها ، تمام تمرینات خود را در جلسات ماراتن در آخر هفته قرار ندهید
از محدودیت های بدن خود پیروی کنید:
اگر قبلاً به طور منظم ورزش می کنید ، مطمئن شوید که بیش از حد به خودتان فشار نمی آورید. از فرم مناسب استفاده کنید ، در صورت درد عضلات ورزش نکنید و از هدف قرار دادن همان گروه عضلانی 2 روز متوالی خودداری کنید.
مرحله 5. از ورزش در هوای گرم خودداری کنید
در صورت امکان ، در خانه بمانید و زمان گرمازدگی خود را در بیرون محدود کنید. اگر از نظر جسمی در گرما فعال هستید ، بدن شما کم آب می شود و کم آبی بدن یکی از علل اصلی گرفتگی عضلات است.
در صورت نیاز به کار یا ورزش در هوای گرم اقدامات احتیاطی را انجام دهید. لباس های سبک و رنگ روشن بپوشید ، استراحت های مکرر داشته باشید و هر 20 دقیقه 1 فنجان (240 میلی لیتر) آب یا نوشیدنی ورزشی بنوشید
روش 2 از 3: حفظ رژیم غذایی سالم
مرحله 1. حداقل 8 فنجان (1.9 لیتر) مایعات در روز بنوشید
هیدراته ماندن برای جلوگیری از گرفتگی عضلات ضروری است ، بنابراین هر روز مایعات فراوان بنوشید. میزان دقیق نوشیدن بستگی به سن ، جنس ، سطح فعالیت و سایر متغیرهای شما دارد. به عنوان یک قاعده کلی ، روزانه 8 فنجان (1.9 لیتر) مایعات مصرف کنید.
- نوشیدنی های کافئین دار را کاهش دهید یا نوشیدن آنها را به طور کامل ترک کنید. کافئین زیاد باعث از دست دادن کلسیم و پتاسیم در بدن می شود که می تواند منجر به گرفتگی عضلات شود.
- ادرار خود را چک کنید تا مطمئن شوید که هیدراته هستید. باید رنگ روشن داشته باشد. هرچه رنگ زرد تیره تر باشد ، میزان آب بدن شما بیشتر است.
یادت باشه:
در طول فعالیت های شدید ، در هوای گرم ، یا زمانی که در غیر این صورت زیاد عرق می کنید ، هر 20 دقیقه 1 فنجان (240 میلی لیتر) مایعات بنوشید. نوشیدنی های ورزشی انتخاب خوبی هستند ، زیرا به تعویض الکترولیت های حیاتی که هنگام عرق کردن از دست می دهید کمک می کند.
مرحله 2. مطمئن شوید که نیاز روزانه خود به پتاسیم را برآورده می کنید
سطوح پایین پتاسیم باعث گرفتگی عضلات می شود ، بنابراین برچسب های تغذیه را بررسی کنید و مطمئن شوید که روزانه حدود 4.7 گرم دریافت می کنید. منابع عالی (400 تا 900 میلی گرم) پتاسیم شامل موز ، آب پرتقال ، سیب زمینی ، اسفناج ، محصولات لبنی ، ماهی و حبوبات است.
- برای صبحانه می توانید ماست یونانی با موز و یک لیوان شیر کم چرب میل کنید. برای ناهار روی سبزیجات مخلوط شده با آووکادو ، گوجه فرنگی و بادام بریزید و یک لیوان آب پرتقال میل کنید. برای شام ، ماهی قزل آلا را با سیب زمینی پخته و اسفناج بخارپز کنید.
- اگر به بیماری کلیوی مبتلا هستید ، ممکن است لازم باشد مصرف پتاسیم خود را محدود کنید. در صورت لزوم ، با پزشک خود در مورد حفظ رژیم غذایی مناسب برای شرایط خاص پزشکی خود صحبت کنید.
مرحله 3. نمک صورتی هیمالیا را در رژیم غذایی خود بگنجانید
سعی کنید از نمک صورتی هیمالیا به جای نمک معمولی خود در برخی از وعده های غذایی خود استفاده کنید. این نمک سرشار از مواد معدنی مانند کلسیم و منیزیم است که می تواند از گرفتگی عضلات جلوگیری کند.
برای نوشیدنی غنی از الکترولیت ، سعی کنید مقداری نمک هیمالیا را به یک لیوان آب 12 اونسی مایع (350 میلی لیتر) اضافه کنید
مرحله 4. لبنیات و محصولات غنی شده با کلسیم بیشتر مصرف کنید
کمبود کلسیم همچنین می تواند خطر ابتلا به اسب های چارلی را افزایش دهد. برای رفع نیازهای روزانه خود ، حداقل 2 تا 3 لیوان شیر یا آب پرتقال غنی شده با کلسیم بنوشید.
- سایر منابع خوب کلسیم شامل ماست ، پنیر ، کلم بروکلی ، کلم ، کلم پیچ ، بامیه و آجیل است.
- اگر لبنیات ندارید ، سراغ شیرها و ماست های جایگزین غیر لبنی غنی شده با کلسیم بروید. سبزیجات غنی از کلسیم و توفو نیز انتخاب های غیر لبنی خوبی هستند.
روش 3 از 3: استفاده از داروهای خانگی
مرحله 1. در صورت نیاز به تسکین فوری ، کمپرس گرم یا سرد را بکشید و بگذارید
اگر اسب چارلی گرفتید ، سعی کنید روی پای آسیب دیده بایستید. به آرامی عضله گرفتگی را کشیده و ماساژ دهید تا اسب چارلی از بین برود.
- استفاده از کمپرس گرم یا حمام گرم در صورت سفت و سفت شدن ماهیچه ها می تواند تسکین فوری داشته باشد.
- اگر ماهیچه های شما درد یا حساسیت دارند ، یک کیسه یخ را که در حوله پیچیده شده است به مدت 15 تا 20 دقیقه بمالید. مطمئن شوید که یخ یا یک بسته یخ را به جای اینکه مستقیماً روی پوست خود بمالید با حوله بپیچید.
مرحله 2. هنگام خواب ملحفه و پتو را باز کنید
ملحفه ها و پتوهای محکم جمع شده می توانند گردش پاهای شما را قطع کرده و اسب های چارلی شبانه را ایجاد کنند. ملحفه ها را قبل از خواب باز کنید و مطمئن شوید که انگشتان پا ، پاها یا پاهای شما را سنگین نمی کند.
خوابیدن به پهلو با زانوهای خم و بالش بین پاها نیز ممکن است از گرفتگی عضلات در هنگام خواب جلوگیری کند
نکته:
اگر یک شبه اسب چارلی را تجربه کردید ، قبل از خواب دور خود قدم بزنید و پاهایتان را به آرامی دراز کنید. هیدراته ماندن در طول روز و خوردن موز قبل از خواب نیز ممکن است به شما در جلوگیری از گرفتگی عضلات در شب کمک کند.
مرحله 3. از پوشیدن کفش های پاشنه بلند و کفش های نامناسب خودداری کنید
کفش شما باید راحت جا بیفتد و پشتیبانی کافی را ارائه دهد. در صورت امکان ، از پاشنه های بلند خودداری کنید که باعث فشار بر ساق پا و گرفتگی عضلات می شود.
- اگر نمی توانید در برابر پوشیدن کفش پاشنه بلند مقاومت کنید ، مطمئن شوید که خوب پوشیده می شود. در صورت تنگ بودن می توانند گردش خون را قطع کنند. اگر آنها خیلی شل باشند ، می توانند خطر آسیب مچ پا را افزایش دهند. علاوه بر این ، سکوها یا پاشنه های ضخیم تری را انتخاب کنید که وزن شما را به طور مساوی تقسیم می کند.
- کشیدن ساق پا هنگام پوشیدن کفش پاشنه دار ممکن است مفید باشد. کفش های خود را درآورید ، با انگشتان پای خود روی یک پله بایستید ، سپس پاشنه های خود را با دقت پایین بیاورید تا زمانی که احساس کشیدگی در ساق پا کنید. آن را به مدت 15 تا 30 ثانیه نگه دارید ، سپس کشش را 2 تا 3 بار تکرار کنید.
مرحله 4. از پزشک خود بپرسید که آیا دارویی که مصرف می کنید باعث گرفتگی عضلات می شود یا خیر
داروهای رایج به نام دیورتیک ها می توانند منجر به کم آبی بدن شوند و به نوبه خود باعث گرفتگی عضلات شوند. در صورت لزوم ، هر گونه دارویی را که مصرف می کنید با پزشک خود در میان بگذارید و در مورد رفع عوارض جانبی ناخواسته راهنمایی بخواهید.
- اگر از داروهایی استفاده می کنید که ممکن است باعث اسب چارلی شود ، نوشیدن مایعات بیشتر و افزایش مصرف پتاسیم ، منیزیم و کلسیم می تواند به شما کمک کند.
- اگر علیرغم نوشیدن مایعات فراوان و ایجاد تغییرات در رژیم غذایی علائم شما همچنان ادامه داشت ، برای آزمایش خون به پزشک خود مراجعه کنید. ممکن است لازم باشد دوز خود را کاهش دهید یا به داروهای جایگزین با عوارض جانبی کمتری روی آورید.
مرحله 5. در صورت لزوم مصرف الکل خود را محدود کنید
نوشیدن زیاد باعث گرفتگی عضلات می شود ، زیرا باعث تجمع اسید لاکتیک در ماهیچه ها و منجر به کم آبی بدن می شود. اگر مرد هستید ، مصرف خود را زیر 2 نوشیدنی در روز و اگر زن هستید ، یک نوشیدنی یا کمتر بنوشید.
هنگام نوشیدن ، نوشیدنی های الکلی را با لیوان آب جایگزین کنید. این می تواند از گرفتگی عضلات جلوگیری کرده و به عنوان یک امتیاز ، خطر ابتلا به خماری را کاهش دهد
نکات
- اگر در برآوردن نیازهای تغذیه ای خود مشکل دارید ، از پزشک خود در مورد پیروی از رژیم غذایی سالم مشورت بگیرید. ببینید آیا مصرف مولتی ویتامین روزانه را توصیه می کنند تا مطمئن شوید مقدار مورد نیاز کلسیم ، منیزیم و پتاسیم را دریافت می کنید.
- با افزایش سن ، احساس تشنگی شما کاهش می یابد ، بنابراین افراد مسن بیشتر در معرض خطر کم آبی قرار دارند. در طول روز به جای منتظر ماندن تا زمان تشنگی مایعات بنوشید.
- اگر گرفتگی مداوم پاها در شب مانع خواب شما می شود ، از پزشک بخواهید دارویی تجویز کند که ماهیچه های شما را آرام کند.
