تحرک شانه را می توان به دلایل زیادی از جمله استفاده بیش از حد ، استفاده نکردن ، آرتروز و آسیب مفصل و سایر موارد کاهش داد. اگر تحرک محدود شانه بر زندگی شما تأثیر می گذارد ، برای تشخیص دقیق و توصیه های درمانی به پزشک مراجعه کنید. در بیشتر موارد ، انجام حرکات کششی روزانه و تمرینات ساده می تواند به بهبود تحرک شانه شما کمک کند. در برخی موارد ، ممکن است اقدامات پزشکی اضافی لازم باشد.
مراحل
روش 1 از 3: کشش شانه ها برای انعطاف پذیری
مرحله 1. روال خود را با کشش های پاندول شروع کنید
پاها را در عرض شانه قرار دهید ، شانه ها را شل کنید و به جلو خم شوید تا یکی از بازوهای شما بتواند آزادانه آویزان شود. برای ثبات بیشتر ، بازوی دیگر خود را روی میز نزدیک قرار دهید. دست آویزان خود را به مدت 10 ثانیه در جهت عقربه های ساعت با قطر تقریبی 1 فوت (30 سانتیمتر) بچرخانید ، سپس 10 ثانیه در جهت عقربه های ساعت بچرخانید. مانور را 9 بار دیگر تکرار کنید ، سپس به بازوی دیگر خود بروید.
- این تمرین را یک بار در روز انجام دهید. با شل شدن شانه در طول زمان ، قطر حلقه های خود را افزایش دهید-اما هرگز تا حدی که باعث درد شانه شود.
- با گذشت زمان ، می توانید با نگه داشتن یک وزنه سبک وزن (5 پوند (2.3 کیلوگرم) یا کمتر) هنگام ایجاد حلقه ها ، مشکل را افزایش دهید.
- قبل از انجام هرگونه کشش پس از آسیب شانه یا جراحی ، با ارائه دهنده مراقبت های اولیه خود مشورت کنید تا ببینید آیا برای شما بی خطر است.
مرحله 2. چند انگشت پیاده روی به سمت بالا و پایین دیوار انجام دهید
رو به دیوار بایستید و به جلو یا عقب حرکت کنید تا بتوانید به راحتی 2 انگشت اول یک دست خود را در سطح کمر به دیوار لمس کنید. از 2 انگشت خود استفاده کنید تا مانند عنکبوت از دیوار بالا بروید و به بالا رفتن ادامه دهید تا در شانه خود مقاومت احساس کنید. سپس ، دست خود را به سمت پایین پایین بیاورید و "راه رفتن" را برای 10-20 تکرار (تکرار) تکرار کنید.
- بعد از انجام همه تکرارها با یک دست ، دست ها را عوض کنید یا به صورت متناوب به جلو و عقب حرکت کنید.
- این تمرین را یک بار در روز انجام دهید. با 10 تکرار در هر طرف شروع کنید ، سپس تا 20 حرکت کنید.
مرحله 3. زانوها را خم کنید در حالی که بازوها برای انجام حرکات زیر بغل باز شده اند
در یک پیشخوان یا قفسه بلند بایستید که به شما اجازه می دهد دست ها را در سطح قفسه سینه دراز کنید و روی آن قرار دهید. به آرامی زانوهای خود را خم کرده و پایین بیاورید تا کشش را در زیر بغل خود احساس کنید. در صورت احساس ناراحتی توقف کنید ، سپس به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید. این کار را 10-20 بار ، یک بار در روز تکرار کنید.
به آرامی غوطه ور شوید و به محض مشاهده هرگونه ناراحتی متوقف شوید. آنقدر زمین نزنید که بازوهایتان بالاتر از سطح شانه قرار گیرد
مرحله 4. از دسترسی کلاسیک بین بدن استفاده کنید
آرنج راست خود را با دست چپ بگیرید ، سپس با دست چپ دست راست خود را تا سینه بالا بیاورید. بازوی راست خود را کاملاً دراز کرده و آرنج را به طرف بالا برده و به سمت شانه چپ فشار دهید. به محض احساس ناراحتی متوقف شوید ، سپس کشش را برای 10-15 ثانیه نگه دارید.
- 10 بار این حرکت را انجام دهید ، سپس دست ها را عوض کنید. با گذشت زمان ، می توانید به 20 کشش در هر بازو افزایش دهید.
- می توانید با دست راست خود روی آرنج چپ شروع کنید-این به شما بستگی دارد!
- این حرکت کششی را یک بار در روز انجام دهید.
مرحله 5. حرکات کششی را در حالی که به دیوار یا روی زمین هستید ، امتحان کنید
یا روی زمین دراز بکشید یا پشت خود را مستقیم به دیوار بکشید. یک دست خود را بالا و خم کنید به طوری که آرنج شما درست در کنار سر شما باشد و کف دست شما در پشت گردن شما صاف باشد-دست شما بین گردن و دیوار یا زمین قرار می گیرد. کشش را برای 10-15 ثانیه نگه دارید.
- 10 تکرار را با یک بازو انجام دهید ، سپس به دست دیگر بروید. با گذشت زمان می توانید تا 20 تکرار در هر طرف تمرین کنید. این کشش را یک بار در روز انجام دهید.
- برای افزایش کشش ، آرنج خود را با دست آزاد فشار دهید. آنقدر فشار ندهید که احساس ناراحتی یا درد کنید.
مرحله 6. چوب جارو را روی پشت و پشت خود بکشید
راست ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. یک جارو با هر دو دست بگیرید تا دستان شما به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند و چوب جارو جلوی کمرتان قرار بگیرد. بازوهای خود را طوری بالا بیاورید که کاملاً کشیده شده و چوب جارو روی سر شما باشد. آرنج های خود را خم کنید و چوب جارو را پشت سر خود بیاورید تا زمانی که احساس مقاومت کنید. این موقعیت را برای 10-15 ثانیه حفظ کنید.
- 10-12 تکرار را یک بار در روز انجام دهید.
- برای افزایش دشواری در طول زمان ، دستان خود را بطور تدریجی روی چوب جارو نزدیک کنید.
- همچنین می توانید از طول لوله PVC به جای چوب جارو استفاده کنید.
روش 2 از 3: انجام تمرینات ساده تقویتی
مرحله 1. فشارهای شانه ایستاده را به عنوان یک گزینه سریع انجام دهید
راست بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید و پشت خود را در حالت خنثی قرار دهید-آن را به جلو خم نکنید و به عقب قوس ندهید. بدون بلند کردن شانه ها یا استفاده از ماهیچه های گردن ، تیغه های شانه خود را به سمت یکدیگر فشار دهید. فشار را به مدت 5 ثانیه نگه دارید ، سپس آن را رها کنید.
10 تا 20 بار فشار دهید ، یک بار در روز
مرحله 2. برای هدف قرار دادن تیغه های شانه ، سرسره های دیواری را امتحان کنید
ایستاده و پشت خود را به دیوار بگذارید. پاهای خود را در عرض ران و پاشنه های خود را در فاصله 8 تا 12 اینچی (20 تا 30 سانتی متر) از دیوار قرار دهید. پای خود را در جای خود نگه دارید ، به دیوار تکیه دهید تا قسمت پایینی کمر ، قسمت بالای پشت ، تیغه های شانه و سر شما به دیوار برخورد کند. بازوهای خود را مستقیماً به پهلوها بکشید تا عضلات سه سر و پشت دستان شما به دیوار برخورد کنند.
- هنگامی که در این حالت قرار گرفتید ، دستان خود را از دیوار به بالا و بالای سر خود بکشید. تمام نقاط تماس خود را با دیوار حفظ کنید: پایین کمر ، بالای پشت ، تیغه های شانه ، سر ، سه سر بازو و پشت دست.
- در بالای اسلاید رو به بالا 1-2 ثانیه مکث کنید ، سپس بازوها را به آرامی به حالت اولیه پایین بیاورید. 10 تا 20 تکرار ، یک بار در روز انجام دهید.
- دستان خود را فقط تا جایی که می توانید بالا بیاورید بدون اینکه باعث ناراحتی شوید.
- اگر نمی توانید بازوهای خود را بدون کشیدن کمرتان از دیوار به سمت بالا بکشید ، اجازه دهید تا سه سر بازو و دستان شما از دیوار بیرون بیایند تا بتوانید کمرتان را در جای خود نگه دارید.
مرحله 3. برای انجام چرخش های بیرونی از یک نوار تمرین استفاده کنید
یک نوار تمرینی را بین دستان خود نگه دارید و آرنج ها را به پهلوها و بازوهای پایینی خود را مستقیماً رو به جلو باز کنید. در حالی که هر دو آرنج را در جای خود نگه داشته اید ، قسمت پایینی بازوی چپ خود را در حدود 2 تا 3 اینچ (5.1-7.6 سانتی متر) به سمت بیرون بچرخانید. بازوی راست خود را در تمام مدت ثابت نگه دارید. این حالت را برای 5 ثانیه نگه دارید ، سپس به حالت اولیه بازگردید.
- 10-15 بار تکرار کنید ، سپس دست ها را عوض کنید. این تمرین را یک بار در روز انجام دهید.
- خوب است که به جای آن دست راست خود را بچرخانید.
مرحله 4. یک نوار تمرینی را برای چرخش های داخلی به دستگیره درب وصل کنید
یک سر نوار تمرین را به دسته یک در بسته ببندید و سر دیگر آن را در دست بگیرید. با پهلو به در بایستید ، آرنج خود را به پهلو بچسبانید و بازوی پایینی خود را به جلو کشیده باشید-نوار تمرین باید بین دست سمت در و دستگیره در بسته باشد. با نگه داشتن آرنج به پهلو ، نوار تمرین را بکشید تا آن را (و دست در دست) 2 تا 3 اینچ (5.1-7.6 سانتیمتر) دیگر از در باز کنید.
- 5 تا 10 ثانیه در این حالت بمانید ، سپس به نقطه شروع بازگردید.
- پس از 10-15 تکرار ، به عقب بچرخید تا بتوانید شانه دیگر را کار کنید.
- این تمرین را یک بار در روز ، قبل یا بعد از انجام چرخش های داخلی انجام دهید.
روش 3 از 3: تشخیص و درمان متخصص
مرحله 1. برای تشخیص مشکلات خاص حرکتی شانه به پزشک مراجعه کنید
قبل از اینکه بتوانید مشکل تحرک شانه خود را به درستی حل کنید ، مهم است که بفهمید چه چیزی باعث ایجاد آن شده است. برای تشخیص به پزشک مراقبت های اولیه مراجعه کنید و در صورت لزوم به متخصص شانه مراجعه کنید. علل شایع محدودیت تحرک شانه عبارتند از:
- آرتروز و/یا آرتریت روماتوئید.
- آسیب های بافت نرم مانند پاره شدن روتاتور کاف.
- آسیب های روحی ، مانند شانه جدا شده.
- بورسیت ناشی از پارگی کیسه های بورس ، که به طور معمول به صاف شدن حرکت تاندون ها و استخوان ها کمک می کند.
مرحله 2. بر اساس توصیه پزشک خود در جلسات فیزیوتراپی شرکت کنید
بسته به ماهیت خاص مشکلات حرکتی شانه ، این احتمال وجود دارد که پزشک جلسات فیزیوتراپی را توصیه کند. در این جلسات ، فیزیوتراپیست شما را با مجموعه ای از تمرینات کششی و متناسب با نیازهای خاص شما راهنمایی می کند. برای بهترین نتایج در جلسات با برنامه پیشنهادی خود شرکت کنید.
- در صورت امکان یک فیزیوتراپ با آموزش تخصصی آسیب های شانه را انتخاب کنید. فیزیوتراپیست هایی که با ورزشکاران کار می کنند اغلب در این زمینه تخصص دارند.
- فیزیوتراپ ممکن است لیستی از حرکات کششی و تمریناتی را که در خانه انجام می دهید به شما ارائه دهد. مطمئن شوید که دقیقاً نحوه انجام این کارها را مشخص کرده اید و از برنامه توصیه شده پیروی می کنید.
- علاوه بر تمرینات شانه ، ممکن است بر تقویت ماهیچه های پشت و مرکزی نیز کار کنید. افزودن قدرت و انعطاف پذیری به این مناطق می تواند فشار شانه های شما را کاهش دهد.
- فیزیوتراپی ممکن است با سایر درمان های پزشکی ترکیب شود.
مرحله 3. مداخلات پزشکی و جراحی را با پزشک خود در میان بگذارید
در برخی موارد ، حرکات کششی و ورزش برای بهبود تحرک شانه کافی نخواهد بود. با پزشک خود در مورد سایر درمان های احتمالی که ممکن است متناسب با شرایط شما باشد صحبت کنید. اینها ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- تزریق استروئید برای کاهش التهاب.
- روشهای جراحی برای بهبود تحرک مفاصل
- جراحی تعویض شانه.
- در موارد شدید یخ زدگی شانه ، پزشک یا متخصص ارتوپدی ممکن است نیاز به چسبندگی شانه شما را در حین خواب داشته باشد.
