پروتئین در هر سلول ، بافت و اندام بدن یافت می شود. پروتئین های غذایی برای رشد ، ترمیم طبیعی و تأمین انرژی مورد استفاده قرار می گیرند. پروتئین فراوان است ، بنابراین اکثر مردم در کشورهای توسعه یافته می توانند پروتئین کافی دریافت کنند حتی اگر عادات غذایی آنها بهترین نباشد. گیاهخواران و گیاهخواران نیز معمولاً مقادیر کافی پروتئین را از رژیم غذایی خود دریافت می کنند. با این حال ، اگر تمرینات ورزشی گسترده ای انجام می دهید ، یا فکر می کنید کمبود پروتئین دارید ، می توانید یک مکمل پروتئینی به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
مراحل
قسمت 1 از 2: مصرف مکمل های پروتئینی
مرحله 1. نیاز به مکمل های پروتئینی را تشخیص دهید
اگر به پروتئین نیاز دارید ، بدن شما ممکن است سیگنال هایی را برای شما ارسال کند. این علائم می تواند نشان دهنده طیف وسیعی از مشکلات دیگر باشد ، بنابراین قبل از مصرف مکمل های پروتئینی با پزشک خود مشورت کنید. برخی از علائم عبارتند از:
- ضعف ، به ویژه در عضلات شما
- تفکر نامشخص یا مشکل در تمرکز
- عفونت های مکرر و بهبودی آهسته
- هوس های شیرین
- ریزش مو
مرحله 2. مکمل را انتخاب کنید
مکمل های پروتئینی معمولاً به صورت پودر هستند. می توانید اینها را با آب ، آب میوه یا اسموتی مخلوط کنید. مکمل های پروتئینی می توانند از منابع گیاهی یا حیوانی تهیه شوند. لبنیات (آب پنیر و کازئین) ، گوشت گاو و پروتئین سفیده تخم مرغ نمونه هایی از پروتئین های حیوانی هستند. منابع گیاهی شامل سویا ، برنج ، شاهدانه ، غلات جوانه زده ، نخود فرنگی و عدس است.
- بهتر است پودرهای پروتئینی تهیه شده از منابع غذایی کامل پروتئین تهیه کنید. هرچه ترکیب پودر پروتئین شما ساده تر باشد ، بهتر است.
- پروتئین آب پنیر برای افرادی که گیاه خوار نیستند یک گزینه محبوب است. از شیر ، مقرون به صرفه ، کم چرب و کم کربوهیدرات گرفته شده است. پروتئین آب پنیر حاوی سطوح پایین لاکتوز است.
- شیر یا پروتئین کازئین نیز از شیر گرفته می شود. کازئین کندتر از پروتئین آب پنیر جذب می شود ، بنابراین اغلب برای کاهش وزن استفاده می شود.
- اگر گیاهخوار یا گیاه خوار هستید ، می توانید از پروتئین های گیاهی استفاده کنید. سویا و کنف بهترین انتخاب هستند.
مرحله 3. از مکمل های حاوی مواد افزودنی خودداری کنید
هنگام انتخاب مکمل پروتئینی ، از مواردی که از افزودنی ها یا مواد نگهدارنده استفاده می کنند خودداری کنید. به دنبال مکمل هایی باشید که از طعم دهنده ها و شیرین کننده های طبیعی استفاده می کنند.
- لسیتین یک افزودنی طبیعی است. این یک چربی طبیعی طبیعی است که از زرده تخم مرغ گرفته می شود و برای کاهش تجمع و سهولت ترکیب پودر پروتئین با مایعات استفاده می شود.
- از موادی مانند سوربیتول ، مالتیتول یا زایلیتول اجتناب کنید. یافتن گزینه های پودر پروتئین بدون شیرین دشوار است ، اما بهتر است از پودری استفاده کنید که از قند واقعی و مواد غذایی کامل استفاده می کند تا مواد شیمیایی.
مرحله 4. بدانید که مصرف مکمل پروتئین برای شما مناسب است
از آنجا که شما می توانید پروتئین را از بیشتر غذاها دریافت کنید ، اکثر مردم نیازی به مکمل ندارند. با این حال ، چند دلیل وجود دارد که چرا شما می خواهید یک مکمل پروتئینی اضافه کنید. مطمئن شوید که میزان پروتئین مورد نیاز خود را بررسی می کنید زیرا مقدار آن بر اساس مورد خاص شما تغییر می کند. دلایل متداول غیر از کمبود مصرف مکمل های پروتئینی عبارتند از:
- وقتی برنامه تمرینی جدیدی را شروع می کنید و سعی می کنید عضله بسازید
- وقتی تمرینات خود را به میزان قابل توجهی افزایش می دهید
- اگر شما یک ورزشکار نوجوان هستید - نه تنها انرژی زیادی در تمرینات خود مصرف می کنید - بلکه همچنان در حال رشد هستید که به پروتئین زیادی نیاز دارد.
- هنگامی که در حال بهبودی از یک آسیب هستید ، مانند یک آسیب ورزشی
- اگر تصمیم گرفته اید که یک سبک زندگی گیاهی را شروع کنید
مرحله 5. مکمل را در زمان مناسب مصرف کنید
زمانهای بهتری برای مصرف مکمل پروتئین وجود دارد. مکمل پروتئین را به عنوان میان وعده یا جایگزین وعده غذایی در طول روز استفاده کنید. می توانید پودر را در اسموتی یا شیر مخلوط کنید.
- اگر از پروتئین برای کمک به افزایش عضلات در هنگام تمرین استفاده می کنید ، مکمل را درست قبل ، حین یا بعد از تمرین مصرف نکنید. در عوض به کربوهیدراتهای سالم نیاز دارید. یک نوشیدنی خوب برای بازیابی بعد از تمرین ، شیر شکلات یا اسموتی میوه ای با ماست یونانی است ، نه یک شیک پروتئینی.
- بهترین زمان برای داشتن شیک پروتئینی در رژیم غذایی خود در طول روز به عنوان میان وعده یا جایگزینی یک وعده غذایی است.
- هنگام مصرف مکمل پروتئین ، به یاد داشته باشید که دستورالعمل ها را دنبال کنید. بیش از دوز توصیه شده مصرف نکنید.
قسمت 2 از 2: درک پروتئین
مرحله 1. نوع مناسب پروتئین را در رژیم غذایی خود مصرف کنید
اگرچه بیشتر رژیم های غذایی سرشار از پروتئین هستند ، اما برخی از آنها فاقد پروتئین کامل هستند. اینها پروتئین هایی هستند که حاوی تمام اسیدهای آمینه مورد نیاز موجود در پروتئین هستند. غذاهای حاوی پروتئین کامل عبارتند از:
- یک فنجان کینوا یا گندم سیاه
- یک قاشق غذاخوری کنجد
- ½ فنجان توفو یا تمپه
- گوشت ، مانند گوشت گاو ، گاومیش ، گوشت خوک ، مرغ و ماهی
- تخم مرغ و محصولات لبنی
مرحله 2. بدانید که چقدر پروتئین کامل نیاز دارید
موسسه پزشکی (IOM) 46 گرم پروتئین کامل در روز برای زنان بالای 19 سال توصیه می کند. مردان بالای 19 سال به 56 گرم پروتئین کامل در روز نیاز دارند. دو تا سه وعده در روز پروتئین کامل پروتئین کافی را برای افراد سالم تأمین می کند.
یکی دیگر از راه های فکر کردن در مورد میزان پروتئین مورد نیاز این است که آن را بر اساس وزن خود تنظیم کنید. ورزشکاران تفریحی به ازای هر پوند به 0.5 تا 0.75 گرم پروتئین نیاز دارند. ورزشکاران رقابتی به ازای هر پوند 0.6 تا 0.9 گرم نیاز دارند. اگر در حال ایجاد توده عضلانی هستید ، به ازای هر پوند 0.7 تا 0.9 گرم نیاز دارید
مرحله 3. با پزشک یا مربی صحبت کنید
قبل از شروع هرگونه مکمل پروتئینی ، با پزشک مشورت کنید. اگر می خواهید از مکمل ها برای اهداف ورزشی یا تمرینی استفاده کنید ، حتماً آن را با یک مربی حرفه ای در میان بگذارید. نحوه مصرف مکمل بسته به اهداف ، سطح آمادگی جسمانی ، سن و سلامت کلی شما متفاوت است.
