خستگی دوران یائسگی از علائم شایع یائسگی است. این ممکن است به دلیل تغییر در سطح هورمون ها یا اختلال در خواب باشد. خستگی دوران یائسگی می تواند باعث احساس خستگی ، تحریک پذیری یا افسردگی در شما شود. برای کمک به کاهش خستگی ، خانه خود را خنک نگه دارید ، ورزش کنید ، رژیم غذایی خود را تغییر دهید ، استرس خود را کاهش دهید و مکمل های طبیعی را امتحان کنید.
مراحل
روش 1 از 3: ایجاد تغییر در شیوه زندگی
مرحله 1. خانه خود را خنک نگه دارید
اگر گرگرفتگی و تعریق شبانه دارید ، ممکن است یک شب کامل نخوابید. این می تواند خستگی یائسگی را بدتر کند. برای کمک به این امر ، دمای خانه را سرد نگه دارید. اگر نمی توانید کل خانه خود را در دمای پایین نگه دارید ، حتماً این کار را شبانه با اتاق خود انجام دهید.
- ممکن است بخواهید دما را روی کولر ترموستات نگه دارید. اگر نمی خواهید این کار را انجام دهید ، پنکه یا یک پنجره تهویه مطبوع را در اتاق خود قرار دهید تا خنک تر شود.
- لباس های سبک و تنفس بپوشید و به جای لباس های سنگین از پتوهای سبک تر استفاده کنید.
مرحله 2. ورزش کنید
ورزش منظم و فعالیت بدنی می تواند به شما انرژی بیشتری بدهد و با خستگی مبارزه کنید. برخی از محققان معتقدند ورزش منظم همچنین می تواند به کاهش گرگرفتگی کمک کند. داشتن گرگرفتگی کمتر نیز می تواند با کاهش خواب و خواب بهتر و استراحت بیشتر به شما کمک کند.
برای انجام ورزش می توانید انواع فعالیت های بدنی را امتحان کنید. پیاده روی ، دویدن ، کلاسهای بدنسازی ، تمرینات قدرتی ، زومبا ، دوچرخه سواری یا شنا فعالیتهای خوبی هستند
مرحله 3. مکمل های طبیعی را امتحان کنید
ممکن است بخواهید خستگی ، گرگرفتگی و سایر علائم یائسگی را به طور طبیعی درمان کنید. می توانید از گیاهانی استفاده کنید که ممکن است علائم را کاهش دهد. همیشه قبل از استفاده از داروهای طبیعی با پزشک خود مشورت کنید.
- کوهوش سیاه گیاهی است که برای تعریق شبانه و گرگرفتگی استفاده می شود. تحقیقات نتایج متفاوتی را برای این گیاه نشان داده است ، اما برخی از زنان آن را مفید می دانند. می توانید آن را به صورت کپسول ، قرص یا پودر مخلوط شده در آب مصرف کنید. کوهوش سیاه با مشکلات کبدی ارتباط دارد ، بنابراین اگر بیماری کبدی دارید از مصرف آن خودداری کنید. همچنین می تواند با داروهای خاصی تداخل داشته باشد ، بنابراین قبل از مصرف با پزشک خود مشورت کنید.
- روغن گل مغربی ممکن است به علائم کمک کند. می توانید آن را به صورت روغن یا کپسول تهیه کنید ، اما کارکرد آن می تواند شش تا هشت هفته طول بکشد. اطمینان حاصل کنید که ابتدا با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید این روغن با هیچ یک از داروهای شما تداخل ندارد.
- مکمل های ویتامین E ممکن است بتوانند به کاهش علائم یائسگی کمک کنند. مکمل حدود 400 IU را امتحان کنید. بیش از حد ویتامین E با خونریزی داخلی ارتباط دارد و به طور کلی خطر خونریزی را افزایش می دهد. قبل از مصرف مکمل های ویتامین E با پزشک خود مشورت کنید زیرا می تواند در بسیاری از داروهای مختلف تداخل ایجاد کند.
- برای حفظ یک شیوه زندگی سالم و فعال از مکمل های کلسیم استفاده کنید.
- ویتامین B12 همچنین می تواند به یائسگی کمک کند.
مرحله 4. به دنبال مصرف داروهای سازگار باشید
سازگاری هایی مانند عصاره ریشه ashwagandha می توانند به کاهش استرس و بهبود عملکرد جنسی در بدن شما کمک کنند. با پزشک خود در مورد آزمایش این داروهای گیاهی صحبت کنید تا ببینید آیا برای شما مناسب هستند یا خیر. در صورت دریافت هرگونه سازگار ، دستورالعمل های دوز موجود در بطری را برای بهترین نتایج دنبال کنید.
مرحله 5. تغییر شیوه زندگی
دو تغییر مهم در شیوه زندگی که می توانید به خستگی دوران یائسگی کمک کنید ، ترک سیگار و کاهش وزن است. سیگار کشیدن و اضافه وزن منجر به گرگرفتگی می شود و می تواند شما را بیشتر خسته کند.
با پزشک خود در مورد راه هایی برای کمک به ترک سیگار و کاهش وزن صحبت کنید
روش 2 از 3: ترویج آرامش
مرحله 1. تمرینات تنفس عمیق را امتحان کنید
ممکن است تمرینات تنفسی برای خستگی دوران یائسگی مفید باشد. تمرینات تنفسی باعث کاهش گرگرفتگی می شود که می تواند به خواب بهتر کمک کند. تمرینات تنفسی همچنین به کاهش استرس کمک می کند ، که می تواند باعث خستگی و خستگی شما شود.
سعی کنید نفس های آرام و عمدی بکشید. هنگام بیرون آوردن شکم ، بینی خود را به آرامی از طریق بینی خود بکشید. هنگام بیرون دادن هوا ، هوا را از شکم خود بیرون بیاورید و شکم خود را باد کنید. سعی کنید آنقدر آهسته نفس بکشید که در هر دقیقه فقط شش تا هشت نفس بکشید. این کار را دو تا سه بار در روز به مدت حدود 15 دقیقه انجام دهید
مرحله 2. یک خواب خوب داشته باشید
داشتن خواب خوب و با کیفیت می تواند به خستگی شما کمک کند. کمبود خواب نه تنها منجر به خستگی می شود ، بلکه باعث تحریک پذیری و نوسانات خلقی می شود که خستگی را تشدید می کند. سعی کنید بین ساعت 8 شب تا نیمه شب بخوابید تا بتوانید هر شب 7-8 ساعت با کیفیت بخوابید.
- اگر خنک نگه داشتن اتاق کافی نیست ، سعی کنید یک بسته سرد زیر بالش خود قرار دهید. اگر داغ از خواب بیدار شدید ، بالش را برعکس کنید و روی سطح خنک دراز بکشید.
- حداقل 3-4 ساعت قبل از خواب شام بخورید تا بتوانید غذای خود را هضم کنید.
- تعویض لباس را در کنار تخت خود نگه دارید تا بتوانید به راحتی لباس های خیس را از تعریق شبانه عوض کنید.
- بسیاری از زنان در دوران یائسگی دچار بی خوابی می شوند. اگر در به خواب رفتن مشکل دارید ، برای درمان به پزشک مراجعه کنید.
- از فعالیتهای تحریک کننده در عصر خودداری کنید. به عنوان مثال ، به جای تماشای تلویزیون یا نگاه کردن به تلفن یا رایانه ، یک پیاده روی عصرانه انجام دهید یا کتاب بخوانید.
- ماساژ را قبل از خواب امتحان کنید. پوست سر و پای خود را با مقداری روغن نارگیل و قطره های اسانس اسطوخودوس بمالید.
مرحله 3. استرس خود را کاهش دهید
استرس و اضطراب می تواند باعث خستگی و بی حالی شود. برای کمک به این امر ، باید استرس خود را کنترل کنید. روشهای مختلفی برای انجام این کار وجود دارد. روش های مختلف را امتحان کنید تا زمانی که راهی مناسب برای شما پیدا کرد.
- مدیتیشن ، یوگا ، تمرینات تنفس عمیق ، ماساژ یا حتی طب سوزنی را امتحان کنید.
- اختصاص روزانه زمان برای استراحت می تواند به کاهش استرس شما کمک کند. سعی کنید به جای احساس اضطراب نگران نباشید یا اجازه ندهید کارها پیش بروند.
روش 3 از 3: تغییر رژیم غذایی
مرحله 1. مصرف کافئین خود را کاهش دهید
به دلیل خستگی ممکن است نوشیدنی های اضافی با کافئین بنوشید. با این حال ، این می تواند خستگی شما را در طولانی مدت افزایش دهد. کافئین فقط افزایش موقتی هوشیاری و انرژی است و در پی از بین رفتن آن ، به دنبال آن از بین می رود.
- به جای نوشیدن نوشیدنی های کافئین دار اضافی ، در طول روز آب و آب میوه های کم کالری بنوشید. آنها می توانند به شما در هیدراته ماندن بدون تصادف کمک کنند.
- از مصرف کافئین در عصر یا قبل از خواب اجتناب کنید ، زیرا می تواند خواب شما را دشوارتر کند. همچنین می تواند بر کیفیت خواب شما تأثیر بگذارد.
مرحله 2. چربی ها و قندها را در رژیم غذایی خود کاهش دهید
رژیم غذایی شما ممکن است به خستگی یائسگی شما کمک کند. یک مطالعه اخیر نشان داد رژیم های سرشار از چربی ، کربوهیدراتهای ساده یا فرآوری شده و قندهای اضافی باعث افزایش علائم یائسگی مانند خستگی ، گرگرفتگی و تعریق شبانه می شود. حذف این موارد از رژیم غذایی ممکن است به شما کمک کند تا احساس بهتری داشته باشید.
- چربی های اشباع شده را حذف کرده و چربی های سالم مانند آجیل ، روغن نارگیل و آووکادو را جایگزین آنها کنید.
- با محدود کردن غذاهای ناخواسته و آب نبات ، قندهای اضافی خود را کاهش دهید. سعی کنید کیک های میان وعده ، شیرینی ، غلات شیرین ، آب نبات و سایر تنقلات شیرین را کنار بگذارید. این کار همچنین به شما کمک می کند کربوهیدرات های ساده را که می توانند باعث خستگی شوند از بین ببرید.
- رژیم متعادل با سبزیجات ، میوه ، گوشت بدون چربی ، پروتئین های گیاهی ، چربی های سالم و کربوهیدرات های پیچیده می تواند به کاهش علائم یائسگی از جمله خستگی کمک کند.
مرحله 3. مصرف الکل را محدود کرده یا از آن اجتناب کنید
الکل با گرگرفتگی ارتباط دارد. گرگرفتگی بیش از حد می تواند شما را بیدار نگه دارد و خستگی شما را افزایش دهد. اگر دچار خستگی دوران یائسگی هستید ، مصرف الکل خود را کاهش دهید یا الکل را برای مدتی به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید.
- اگر مشروب را انتخاب می کنید ، در حد اعتدال بنوشید. این بدان معناست که بیش از هفت نوشیدنی الکلی در هفته و بیش از سه نوشیدنی در یک روز مصرف نمی شود.
- یک نوشیدنی شامل یک لیوان شراب 5 اونسی ، یک آبجو 12 اونسی یا 1.5 اونس مشروب است.
مرحله 4. ایزوفلاون های بیشتری را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
برخی از غذاها مانند غذاهای تند می توانند علائم یائسگی را بدتر کنند. ایزوفلاون ها می توانند به کاهش علائم کمک کنند. ایزوفلاون ها استروژن های گیاهی هستند که اعتقاد بر این است که مانند یک استروژن ضعیف در بدن عمل می کنند.
سعی کنید سویا ، نخود ، عدس و دانه کتان آسیاب شده یا خرد شده بخورید. حداقل آثار ایزوفلاون را می توان در غلات ، لوبیا ، میوه ها و سبزیجات نیز یافت
مرحله 5. حداقل 1 حرکت مدفوع در روز انجام دهید
هنگامی که سطح استروژن شما کاهش می یابد ، سطح کورتیزول شما بالا می رود که می تواند هضم شما را کند کند. مطمئن شوید که فیبر را در رژیم غذایی خود یا از طریق مکمل ها استفاده می کنید تا به هضم غذا در سلامت بدن شما کمک کند.
