یائسگی با تغییرات زیادی همراه است. یکی از تغییرات غیر منتظره این است که می تواند خوابیدن و خوابیدن را برای شما دشوار کند. خبر خوب این است که این مشکلات خواب موقتی هستند. بی خوابی همراه با یائسگی شما نیز از بین می رود. اما تا آن زمان ، ایجاد یک محیط آرام ، رعایت روال معمول خواب و اجتناب از مشکلات رایج خواب مانند چرت زدن در طول روز می تواند به استراحت بهتر شما کمک کند.
مراحل
روش 1 از 4: تنظیم فضای خواب
مرحله 1. از بالش یا حصیر خنک کننده استفاده کنید
گرگرفتگی واقعاً می تواند بر خواب شما تأثیر زیادی بگذارد. برای مبارزه با آنها ، می توانید بالش هایی را پیدا کنید که به طور خاص با ژل خنک کننده یا درج آب طراحی شده اند. اینها می توانند شدت گرگرفتگی شما را کاهش دهند و خوابیدن در آنها را راحت تر کنند.
- این بالش ها به صورت آنلاین و همچنین در برخی از فروشگاه های تشک و کالاهای خانگی موجود است.
- اگر بالشی دارید که از قبل دوست دارید ، می توانید یک تشک خنک کننده برای قرار دادن زیر آن تهیه کنید. این به اندازه بالش خنک کننده م effectiveثر نخواهد بود ، اما همچنان می تواند مقداری از گرما را کاهش دهد.
مرحله 2. اتاق خواب خود را در حدود 65 درجه فارنهایت (18 درجه سانتی گراد) نگه دارید
راه دیگر برای مقابله با این گرگرفتگی های وحشتناک ، پایین آوردن ترموستات در اتاق خواب است. اگر سیستم تهویه مطبوع مرکزی دارید و نمی خواهید برای خنک کردن کل خانه خود هزینه بپردازید ، به اتاق پنجره یا کولر گازی قابل حمل نگاه کنید تا اتاق خواب خود را بدون گرم کردن قبض های انرژی خنک کنید.
- حداقل نیم ساعت قبل از خواب شروع به کار با کولر گازی کنید تا مطمئن شوید که اتاق شما خوب و خنک است هنگام خواب شب.
- اگر واحد AC ندارید یا می خواهید هزینه سرمایش را به حداقل برسانید ، ممکن است بتوانید از فن استفاده کنید. وقتی هوا در اتاق شما زیاد گرم نیست ، طرفداران بهتر کار می کنند. برای تغییرات عمده دما ، AC هنوز هم لازم است.
مرحله 3. از پرده های خاموش استفاده کنید تا تمام نور را مسدود کنید
حتی مقدار کمی نور می تواند خواب شما را مختل کند ، به ویژه در دوران یائسگی. سعی کنید پرده های خاموش را روی پنجره های خود آویزان کنید تا هرگونه نور اضافی از اتاق شما خارج شود.
- اگر ساعت زنگ دار دیجیتالی دارید ، آن را دور از رختخواب قرار دهید. به این ترتیب ، چراغ های ساعت در حالی که سعی می کنید بخوابید به شما نمی تابند. همچنین می توانید ساعت دیجیتال خود را با ساعت آنالوگ جایگزین کنید.
- اگر نمی خواهید در درمان های جدید پنجره سرمایه گذاری کنید ، می توانید از ماسک خواب برای جلوگیری از نور استفاده کنید.
مرحله 4. اتاق خواب خود را منطقه ای بدون فناوری اعلام کنید
چراغ های ساعت زنگ دار تنها چراغ های کوچکی نیستند که می توانند شما را از خواب بیدار کنند. نگه داشتن رایانه لوحی ، تلفن ، تلویزیون یا رایانه در اتاق می تواند خوابیدن و خوابیدن را برای شما دشوار کند. اتاق خود را جز یک دستگاه خواننده الکترونیکی بدون نور پس زمینه ، یک منطقه بدون ابزار تعیین کنید.
اگر احساس می کنید شب هنگام در مواقع ضروری به تلفن نیاز دارید ، سعی کنید فیلتر نور آبی را روشن کرده و آن را از تختخواب خود وصل کنید. به این ترتیب ، نور کمتر خشن است و وسوسه کمتری برای استفاده از آن برای مرور تصادفی خواهید داشت
روش 2 از 4: ایجاد یک روال خواب
مرحله 1. برای خود زمان خواب تعیین کنید
خوابیدن در زمان ثابت می تواند بدن شما را برای خواب بهتر فریب دهد. برای خود زمان خواب تعیین کنید و مطمئن شوید که در آن زمان با چراغ خاموش در رختخواب هستید. پس از آن برنامه روزانه خود را شروع نکنید و یا 5 دقیقه دیگر به خود اختصاص دهید تا یک قسمت را به پایان برسانید. ثابت قدم باشید و شگفت زده خواهید شد که چقدر راحتتر می توانید بخوابید.
همچنین باید هر روز صبح تقریباً در همان ساعت از خواب بیدار شوید. این به مغز شما کمک می کند تا وارد یک روال عادی شود و به وضوح بفهمد چه موقع است و چه موقع نیست
مرحله 2. کاری انجام دهید که به شما کمک کند قبل از خواب آرام شوید
داشتن یک فعالیت یا یک سری فعالیت های کوچک می تواند به مغز شما کمک کند که بفهمد زمان خواب فرا رسیده است. سعی کنید یک کتاب بخوانید ، به موسیقی گوش دهید یا یک حمام گرم درست قبل از خواب بگیرید.
این فعالیتها نه تنها به خوابیدن مغز شما کمک می کند ، بلکه می تواند به شما کمک کند از استرس روز خود جدا شوید
مرحله 3. لباس خواب های شل و ملایم بپوشید
پی جی های شما باید به شما کمک کنند تا احساس راحتی کنید. آنها نباید باعث شوند شما احساس گرما یا خفگی کنید. لباس خواب های ساخته شده از پارچه ای سبک و قابل تنفس مانند پنبه یا کتان را پیدا کنید. این گرگرفت ها می توانند در صورت بروز گرگرفتگی در هنگام خواب ، قابل کنترل تر شوند.
به سبک های مختلف لباس خواب نیز فکر کنید. اگر به طور معمول شلوار پیژامه می پوشید اما متوجه شدید که اخیراً بیش از حد گرم شده اید ، ممکن است بخواهید به شلوارک کوتاه یا شبی بپوشید
روش 3 از 4: تنظیم برنامه روزانه خود
مرحله 1. چرت زدن را در طول روز متوقف کنید
چرت زدن ممکن است به شما در استراحت لحظه ای کمک کند ، اما در واقع می تواند مانع خواب راحت شبانه شود. تا جایی که می توانید سعی کنید چرت زدن را در طول روز متوقف کنید. آرام باشید و در صورت نیاز به خود استراحت دهید ، اما به خواب نروید.
اگر کاملاً باید چرت بزنید ، سعی کنید این کار را حدود 20 دقیقه انجام دهید. چرت زدن های کوچک ممکن است به شما در افزایش انرژی بدون بیدار نگه داشتن شب کمک کند
مرحله 2. یک مکمل 200 میلی گرم کوهوش سیاه مصرف کنید
سیاه کوهوش یک داروی گیاهی است که نشان داده است تعدادی از علائم یائسگی از جمله تعریق شبانه و اختلال خواب را کاهش می دهد. هر روز یک مکمل کوهوش سیاه خشک کنید تا بیشترین سود را ببرید.
به یاد داشته باشید که قبل از شروع هرگونه مکمل جدید یا درمان گیاهی با پزشک خود مشورت کنید
مرحله 3. مصرف کافئین و الکل را به حداقل برسانید
نوشیدن زیاد کافئین یا الکل همگی می تواند برنامه خواب شما را دچار اختلال کند. سعی کنید میزان کافئین و الکل مصرف شده را به حداقل برسانید ، به ویژه در ساعات قبل از خواب. اگر احساس می کنید نیاز به افزایش کافئین دارید ، سعی کنید به یک فنجان قهوه یا چای صبحانه پایبند باشید.
مرحله 4. شام را حداقل چند ساعت قبل از خواب بخورید
خوردن یک وعده غذایی بزرگ ممکن است باعث ایجاد احساس خستگی شود ، اما در واقع می تواند توانایی شما را در خواب راحت در شب مختل کند. سعی کنید حداقل 3-4 ساعت قبل از خواب برنامه ریزی شده شام بخورید. این به بدن شما زمان می دهد تا قبل از خواب وعده غذایی خود را کار کند.
اگر می دانید غذاهای خاصی مانند غذاهای تند ، باعث سردرد می شوند یا باعث ناراحتی گوارشی می شوند ، در طول شام از این غذاها به طور کامل اجتناب کنید. اگر هوس خوردن یک غذای تند دارید که نمی توانید آن را لمس کنید ، سعی کنید آن را در وعده نهار بخورید
روش 4 از 4: دریافت کمک پزشکی
مرحله 1. با پزشک خود در مورد نگرانی های خود در مورد خواب صحبت کنید
از آنجا که مشکلات مربوط به خواب یک مسئله رایج در دوران یائسگی است ، احتمالاً پزشک نکات و ترفندهایی را ارائه می دهد که هرگز به آنها فکر نمی کردید. با آنها قرار ملاقات بگذارید یا از آنها در مورد راه حل های خواب در دوران جسمانی بعدی خود بپرسید. به آنها اطلاع دهید که قبلاً چه چیزی را امتحان کرده اید ، و آنها می توانند به شما بگویند که درمان های دیگر چه کمکی می کند.
سعی نکنید منتظر کم خوابی خود باشید. کمبود خواب می تواند حواس و زمان واکنش شما را خسته کند و همچنین ممکن است مقاومت شما را در برابر بیماری کاهش دهد. اگر برای خوابیدن مشکل دارید و تنظیمات خانه کمکی نمی کند ، در اسرع وقت با پزشک خود مشورت کنید
مرحله 2. در مورد درمان کوتاه مدت با استروژن یا پروژسترون سوال کنید
درمان جایگزینی استروژن (ERT) و درمان جایگزینی هورمون (HRT) با استفاده از پروژسترون هر دو در درمان علائم یائسگی م effectiveثر بوده اند. هر کدام از هورمون ها باید توسط پزشک تجویز شود ، بنابراین با آنها صحبت کنید تا ببینید آیا هر کدام از درمان ها می تواند برای شما مفید باشد.
- هورمون ها ممکن است به عنوان قرص مصرف شوند ، تزریق شوند یا به صورت موضعی به عنوان تکه ، ژل یا کرم استفاده شوند.
- هورمون درمانی باید با کمترین دوز موثر و فقط برای دوره های کوتاه مدت تجویز شود. این امر به این دلیل است که قرار گرفتن طولانی مدت در معرض HRT ، به ویژه ، ممکن است با افزایش خطر بیماری های قلبی عروقی و زوال عقل مرتبط باشد.
مرحله 3. به یک درمانگر خواب مراجعه کنید
اگر برای خوابیدن مشکل دارید و سایر درمان ها کمکی نکرده است ، از پزشک خود بخواهید که به درمانگر متخصص مشکلات خواب مراجعه کند. حتی دوره های کوتاه درمان رفتاری شناختی با تمرکز بر مسائل مربوط به خواب ممکن است به زنان در دوران یائسگی کمک کند تا بهتر بخوابند.
