هنگامی که اسید لاکتیک در عضلات آزاد می شود ، زمانی که ذخیره طبیعی انرژی خود را به پایان رسانده اند ، اما هنوز به انرژی زیادی نیاز دارند. مقادیر کمی اسید لاکتیک به عنوان منبع انرژی موقت عمل می کند ، بنابراین به شما در جلوگیری از خستگی در حین تمرین کمک می کند. با این حال ، تجمع اسید لاکتیک در طول تمرین می تواند احساس سوزش در عضلات ایجاد کند که می تواند فعالیت ورزشی شما را کند یا متوقف کند. به همین دلیل ، ممکن است کاهش تجمع اسید لاکتیک در ماهیچه ها مطلوب باشد. این wikiHow نحوه انجام این کار را به شما نشان می دهد.
مراحل
روش 1 از 3: کاهش اسید لاکتیک در حین تمرین
مرحله 1. هیدراته بمانید
اسید لاکتیک محلول در آب است ، بنابراین هرچه میزان آب بدن شما بیشتر باشد ، احتمال اینکه هنگام تمرین احساس سوختگی کنید و باعث تجمع اسید لاکتیک شود کمتر است.
- هنگام ورزش و همچنین قبل و بعد از تمرین مایعات فراوان بنوشید. به خاطر داشته باشید که زمانی که در طول تمرین متوجه تشنگی شدید ، ممکن است بدن شما دچار کم آبی شده باشد.
- 8 تا 16 اونس بنوشید. (236.6 میلی لیتر تا 473 میلی لیتر) آب قبل از تمرین ، سپس 8 اونس بنوشید. (236.6 میلی لیتر) آب به ازای هر 20 دقیقه تمرین.
مرحله 2. عمیق نفس بکشید
علت احساس سوزش که در حین ورزش در عضلات خود احساس می کنید دو مورد است: تا حدی به دلیل تجمع اسید لاکتیک است ، اما همچنین به دلیل کمبود اکسیژن است.
- شما می توانید این امر را با توجه دقیق به تنفس خود هنگام ورزش بهبود بخشید. مطمئن شوید که نفس عمیق در داخل و خارج ، با سرعت یکنواخت دارید. سعی کنید از طریق بینی نفس بکشید و از طریق دهان بیرون دهید.
- این امر به رساندن اکسیژن به ماهیچه ها و توقف تولید اسید لاکتیک کمک می کند.
- وقتی در حین تمرین نفس عمیق و شدید می کشید ، ممکن است بعد از آن احساس درد نکنید.
مرحله 3. بررسی کنید که ضربان قلب شما در محدوده مناسب است
فشار آوردن بیش از حد به خود چیزی است که باعث تجمع اسید لاکتیک می شود. بسته به اهداف شما ، ضربان قلب شما باید در محدوده چربی سوزی یا کاردیو باشد. اگرچه تمرینات کوتاه مدت بالاتر از این آستانه می تواند سلامت هوازی شما را بهبود بخشد ، اما اطمینان حاصل کنید که بیش از 1-2 دقیقه در یک زمان از محدوده کاردیو خود فراتر نروید.
-
بیشتر تمرینات شما باید زیر آستانه بی هوازی شما باشد ، که می توانید با استفاده از سن خود محاسبه کنید.
- ابتدا حداکثر ضربان قلب خود را با کم کردن سن خود از 220 محاسبه کنید. به عنوان مثال ، اگر 30 ساله بودید ، 220-30 = 190 را محاسبه می کردید. حداکثر ضربان قلب شما 190 ضربان در دقیقه خواهد بود.
- در مرحله بعد ، محدوده چربی سوزی خود را با ضرب حداکثر ضربان قلب در 50 70 و 70 calculate محاسبه کنید. شما می توانید 190X50 = = 95 و 190X70 = = 133 را ضرب کنید. برای یک فرد 30 ساله ، محدوده چربی سوزی 95-133 ضربه در دقیقه است.
- در نهایت ، محدوده کاردیو را با ضرب حداکثر ضربان قلب خود در 70 85 و 85 calculate محاسبه کنید. به عنوان مثال ، 190X70 = = 133 و 190X85 = = 162. محدوده کاردیو برای یک فرد 30 ساله 133-162 ضربه در دقیقه است.
- اگر ضربان قلب این فرد از 162 ضربه در دقیقه بیشتر شود ، به شدت خود را تحت فشار قرار می دهد. این آستانه بی هوازی آنهاست.
مرحله 4. مرتباً ورزش کنید
هرچه آمادگی جسمانی شما بیشتر باشد ، بدن شما نیاز به سوزاندن کمتری دارد و اسید کمتری در آن تجمع می یابد. این به این دلیل است که بدن شما در سوزاندن کالری و مصرف انرژی کارآمدتر می شود. برای انجام همان فعالیت باید کمتر تلاش کنید.
شما باید چندین بار در هفته تمرین کنید ، اما مطمئن شوید که حداقل یک یا دو روز استراحت کنید تا عضلات شما بتوانند بهبود یابند
نکته:
شدت تمرینات خود را به تدریج افزایش دهید. یک برنامه تمرینی تهیه کنید تا دقیقه یا تکرار را به آرامی به برنامه خود بیفزایید - این به تدریج سطح تولید اسید لاکتیک را در بدن شما افزایش می دهد.
مرحله 5. هنگام بلند کردن وزنه محتاط باشید
وزنه برداری فعالیتی است که باعث افزایش اسید لاکتیک می شود زیرا به اکسیژن بیشتری نسبت به بدن ما نیاز دارد.
- اگرچه به ما گفته شده است که "سوختگی را احساس کنید" ، تجمع اسید لاکتیک نیز ممکن است منجر به پارگی های ریز شود که می تواند باعث صدمه به ماهیچه ها شود و روزها شما را دردناک کند.
- اطمینان حاصل کنید که وزن و تکرارها را به تدریج افزایش دهید تا سطح سالم اسید لاکتیک در بدن حفظ شود.
مرحله 6. در صورت احساس سوزش ، شدت تمرین خود را کاهش دهید
احساس سوزشی که در حین ورزش شدید احساس می کنید ، مکانیسم دفاعی بدن است که سعی می کند از فعالیت بیش از حد جلوگیری کند. در حین تمرین نباید درد داشته باشید.
- اگر در حال انجام فعالیت های هوازی هستید ، مانند دویدن ، پیاده روی سریع ، دوچرخه سواری یا استفاده از پله بیضوی یا پله ، سرعت خود را کند کنید. اگر وزنه می زنید ، تعداد تکرارها را کم کنید یا اندازه وزنه را کاهش دهید.
- با نفس کشیدن ، اکسیژن بیشتری به عضلات شما می رسد و اسید لاکتیک را آزاد می کند.
مرحله 7. پس از تمرین خود را کشش دهید
از آنجا که اسید لاکتیک 30 دقیقه تا یک ساعت بعد از تمرین شما پراکنده می شود ، کشش به ترشح اسید لاکتیک کمک می کند و هر گونه احساس سوزش یا گرفتگی عضلانی را که ممکن است تجربه کنید کاهش می دهد.
- با انجام هرگونه تمرین شدید ، عضلات خود را به آرامی بکشید ، و همچنین با نوک انگشتان خود ناحیه را به آرامی ماساژ دهید.
- این امر همچنین باعث کاهش هرگونه میکروتروما می شود که ممکن است مسئول درد در روزهای بعد از تمرین باشد.
مرحله 8. فعال بمانید
بعد از تمرین استراحت کنید ، اما زندگی فعال داشته باشید. ماهیچه ها برای سالم ماندن به فعالیت و همچنین اکسیژن و آب نیاز دارند. اگر گاهی اوقات احساس سوزش در عضلات خود می کنید ، هیچ دلیلی برای هشدار وجود ندارد. اسید لاکتیک در مقادیر کم به بدن شما آسیب نمی رساند و حتی ممکن است اثرات مفیدی بر متابولیسم شما داشته باشد.
در مقادیر کم ، اسید لاکتیک به بدن شما کمک می کند تا به راحتی انرژی را جذب کند. همچنین کالری بیشتری می سوزاند! علاوه بر این ، گذراندن دوره های کوتاه تمرین در حالت بی هوازی به شما امکان می دهد استقامت قلبی خود را در طول زمان بهبود بخشید
روش 2 از 3: کاهش اسید لاکتیک از طریق رژیم غذایی
مرحله 1. مصرف منیزیم خود را افزایش دهید
منیزیم معدنی برای تولید انرژی مناسب در بدن ضروری است. سطوح سالم منیزیم به بدن کمک می کند تا در حین ورزش انرژی را به ماهیچه ها برساند ، بنابراین تجمع اسید لاکتیک را محدود می کند. بنابراین ، شما باید تلاش کنید تا میزان مصرف روزانه منیزیم خود را ترجیحاً از طریق رژیم غذایی خود افزایش دهید.
همچنین ممکن است مصرف منیزیم را از طریق مکمل ها افزایش دهید ، اما با رژیم غذایی سالم غنی از منابع غذایی که در بالا توضیح داده شد ، این امر ضروری نیست
نکته:
سبزیجاتی مانند chard سوئیسی ، اسفناج ، سبزی شلغم ، سبزی شلغم و لوبیا سبز ، حبوبات مانند لوبیا دریایی ، لوبیا چیتی ، لوبیا قرمز و لوبیا و دانه های لیما مانند کدو ، کنجد و دانه های آفتابگردان همه منابع عالی منیزیم هستند. توفو - به ویژه توفو نیگاری - به ویژه غنی از منیزیم است.
مرحله 2. غذاهای غنی از اسیدهای چرب بخورید
مصرف سالم غذاهای غنی از اسیدهای چرب به بدن کمک می کند تا گلوکز را تجزیه کند ، فرایندی که برای تولید طبیعی انرژی ضروری است. این می تواند به کاهش نیاز بدن به اسید لاکتیک در طول یک تمرین سخت کمک کند و شما را برای مدت بیشتری ادامه دهد.
- اسیدهای چرب ضروری را از ماهی های سردابی مانند ماهی آزاد ، ماهی تن و ماهی خال مخالی ، از آجیل و دانه هایی مانند گردو و دانه کتان و روغن های گیاهی مانند روغن ذرت ، روغن آفتابگردان و روغن سویا دریافت کنید.
- اسیدهای چرب همچنین باعث کاهش التهاب می شوند که به کاهش درد عضلات در روزهای بعد از تمرین سخت کمک می کند.
مرحله 3. غذاهای حاوی ویتامین B بخورید
ویتامین های گروه B در انتقال گلوکز در بدن مفید هستند ، که به سوختن ماهیچه ها در طول تمرین کمک می کند ، بنابراین نیاز به اسید لاکتیک را کاهش می دهد.
- غذاهایی که حاوی مقادیر زیادی ویتامین B هستند شامل سبزیجات سبز برگ ، غلات ، نخود و لوبیا ، به همراه غذاهای غنی از پروتئین مانند ماهی ، گوشت گاو ، طیور ، تخم مرغ و محصولات لبنی است.
- غذاهای سرشار از ویتامین B نیز به بدن کمک می کند تا مواد مغذی دیگری را که در حین ورزش شدید از دست داده اند ، پر کند.
روش 3 از 3: تشخیص تجمع اسید لاکتیک
مرحله 1. به احساس سوزش در عضلات ناشی از اسید لاکتیک توجه کنید
هنگامی که ورزش می کنید ، بدن شما به طور معمول به گلوکز ذخیره شده و اکسیژن که برای تنفس بدن شما تنفس می کنید ، متکی است. با این حال ، یک تمرین سخت می تواند بدن شما را بیش از حد سریع تحت فشار قرار دهد و باعث می شود که ذخیره اکسیژن و گلوکز شما نتواند با سرعت بالا کار کند. بدن شما سپس اسید لاکتیک را برای سوخت رسانی به بدن شما آزاد می کند که به آن حالت بی هوازی می گویند.
- اسید لاکتیک لاکتات نیز نامیده می شود.
- بدن شما فقط می تواند در این حالت بی هوازی برای مدت طولانی ادامه دهد. به طور طبیعی با رسیدن به حد مجاز احساس خستگی خواهید کرد.
مرحله 2. تشخیص دهید که اسید لاکتیک در بیشتر موارد برای بدن شما مفید است
اسید لاکتیک به طور طبیعی زمانی ایجاد می شود که بدن شما هنگام ورزش گلوکز را به انرژی تبدیل می کند. در واقع به بدن شما این امکان را می دهد که این انرژی را جذب کرده و از آن استفاده کند. با این حال ، اگر بیش از حد به خودتان فشار بیاورید ممکن است مشکل ساز شود. در بیشتر موارد ، عوارض به خودی خود برطرف می شوند.
ممکن است اسید لاکتیک بیش از حد باعث اسیدوز لاکتیک شود ، اما این یک بیماری معمول نیست
مرحله 3. مراقب علائم تجمع مضر اسید لاکتیک باشید
اگرچه معمولاً اسید لاکتیک در اثر تمرین افزایش می یابد ، اما نگران کننده نیست ، اسیدوز لاکتیک می تواند رخ دهد. اگر علائم این بیماری را تشخیص دادید ، با پزشک خود مشورت کنید. سعی نکنید خودتان را تشخیص دهید. اینها علائم اسیدوز لاکتیک هستند:
- احساس بی نظمی
- ضعف عمومی
- زرد شدن پوست
- زرد شدن چشمات
- مشکلات تنفسی ، مانند تنفس سطحی یا سریع
- ضربان قلب سریع
- درد یا گرفتگی در عضلات شما
- درد و ناراحتی شکمی
- خستگی
- سردرد
- مشکلات اشتها آور
- اسهال ، تهوع و/یا استفراغ
مرحله 4. از ارتباط اسید لاکتیک با درد عضلات بعد از تمرین خودداری کنید
اسید لاکتیک اغلب به اشتباه متهم می شود که مسئول دردهای عضلانی بعد از تمرین است که 1 تا 3 روز پس از یک تمرین سخت احساس می شود. با این حال ، تحقیقات جدید نشان می دهد که اسید لاکتیک (که در هنگام فعالیت بدنی شدید به عنوان منبع سوخت موقت عمل می کند) ظرف یک ساعت پس از پایان تمرین از سیستم شما خارج می شود ، بنابراین نمی تواند مسئول دردی باشد که روزها بعد احساس می شود.
- جدیدترین نظریه نشان می دهد که این درد عضلانی - همچنین به عنوان درد تاخیری در عضلات یا DOMS شناخته می شود - نتیجه آسیب به سلول های ماهیچه ای در حین ورزش شدید است. این باعث التهاب ، تورم و حساسیت به هنگام ترمیم ماهیچه ها می شود.
- اسید لاکتیک در واقع به عنوان یک بافر در برابر یونهای هیدروژن عمل می کند.
نکته:
به منظور کاهش درد عضلانی بعد از تمرین ، لازم است قبل از ورزش یک گرم کردن مناسب انجام دهید و همچنین بعد از تمرین ، تمرینات را خنک کنید. این کار عضلات را بیدار کرده و آنها را برای فعالیت بدنی آماده می کند. همچنین مهم است که از خودداری از حد فیزیکی خود جلوگیری کنید و تمرینات خود را به تدریج تقویت کنید.
مواد کششی و غذاها برای کاهش تجمع اسید لاکتیک
برای کاهش تجمع اسید لاکتیک بعد از تمرینات کششی انجام می شود
غذاهایی که باید برای کاهش تجمع اسید لاکتیک مصرف کنید
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- درد شدید و حساسیت و محدودیت در محدوده حرکتی 1 تا 3 روز پس از تمرین شدید توسط مربیان ورزشی به عنوان درد عضلانی با تاخیر یا DOMS شناخته می شود. بسیاری از مراحلی که به کاهش تجمع اسید لاکتیک کمک می کند به شما در جلوگیری از DOMS کمک می کند.
- بیش از حد حرکات کششی انجام ندهید ، این می تواند باعث درد و سوزن سوزن شدن شود.
- نوشیدن جوش شیرین می تواند تجمع اسید لاکتیک را در بدن شما به تاخیر بیاندازد. اما به یاد داشته باشید که قبل از مصرف از مشاوره حرفه ای استفاده کنید.
