اگر تا به حال یک تمرین واقعا شدید داشته اید ، احتمالاً DOMS را تجربه کرده اید. درد عضلانی با تاخیر (DOMS) اصطلاحی است که در آن عضلات شما در 24-72 ساعت پس از تمرین بسیار درد می کنند. در حالی که هیچ درمانی نمی تواند به طور کامل از شر DOMS خلاص شود (یا از آن جلوگیری کند) ، می توانید برای تسکین درد خود گام هایی بردارید. نورد فوم یک روش ساده و مقرون به صرفه برای ماساژ آن ماهیچه های سفت است. شما همچنین می توانید درمان هایی با گرما و سرما را امتحان کنید و همچنین رژیم غذایی و برنامه تمرین خود را تغییر دهید. نکته اصلی این است که آنچه را که برای بدن مناسب است انجام دهید.
مراحل
روش 1 از 4: استفاده از غلتک فوم برای کاهش درد
مرحله 1. بلافاصله بعد از تمرین از یک غلتک فوم استفاده کنید
برنامه ریزی کنید که بعد از تمرین 20 دقیقه به عضلات خود بچرخانید. شما نمی خواهید ماهیچه های خود را با انجام بیش از حد کار کنید. به همین ترتیب ، کمتر از 20 دقیقه زمان کافی برای موثر واقع شدن نیست. اگر این کار را در چند دقیقه پس از تمرین انجام دهید ، بهترین نتایج را خواهید دید.
ماهیچه های شما احتمالاً بلافاصله بعد از تمرین درد نمی کنند ، اما این به کاهش درد دیرتر کمک می کند
مرحله 2. بدن خود را روی فوم غلطک قرار دهید و به آرامی به جلو و عقب حرکت کنید
از یک حصیر یا حوله برای راحتی خود روی زمین استفاده کنید. سپس ، غلتک فوم را در زیر قسمت بدن که زخم است قرار دهید. به عنوان مثال ، اگر همسترینگ شما زخم دارد ، غلتک را در پشت ران خود قرار دهید. شروع کنید به آرامی خود را روی غلتک به جلو و عقب بچرخانید.
- از این تکنیک در هر قسمت از بدن خود که زخم دارد استفاده کنید.
- اگر فوم غلطک ندارید ، خرید آنلاین یا فروشگاه های لوازم ورزشی ارزان است. اگر در باشگاه بدنسازی تمرین می کنید ، احتمالاً آنها از ورزشی برخوردار هستند که می توانید از آنها استفاده کنید.
- اگر عجله دارید ، سعی کنید تمرین خود را بجای حذف نورد فوم کوتاه کنید.
مرحله 3. ماهیچه های دردناک خود را با رول فوم هر 24 ساعت ماساژ دهید
هنگامی که DOMS را تجربه می کنید ، هر روز زمانی را برای فوم رول اختصاص دهید. این به بهبود ماهیچه های شما کمک می کند. اگر مرتباً ورزش می کنید ، فوم رولینگ را به برنامه روزانه خود اضافه کنید.
مطمئن شوید که فقط از فوم رولر برای عضلات خود استفاده می کنید. از غلتیدن روی مفاصل یا استخوان های خود که باعث درد می شود ، خودداری کنید
مرحله 4. از فشار ملایم بر روی ماهیچه های حساس استفاده کنید
در حالی که فشار آوردن بر ماهیچه های دردناک بسیار مهم است ، مطمئن شوید که در انجام آن زیاده روی نکنید. غلتاندن فوم هرگز نباید باعث درد شود. اگر احساس ناراحتی می کنید ، فشار را کاهش دهید. استفاده از لمس سبک تر می تواند به کاهش DOMS کمک کند.
اگر مربی یا دوست تمرینی شما را به کار می گیرد ، در مورد میزان فشار مورد استفاده با آنها صحبت کنید
روش 2 از 4: درمان ماهیچه ها با درمان های حرارتی و سرد
مرحله 1. ماهیچه های خود را با دوش یا حمام سرد سرد کنید
از آب حدود 12 درجه سانتی گراد (54 درجه فارنهایت) برای خنک کردن ماهیچه های آسیب دیده استفاده کنید. ماهیچه های خود را به مدت 1 دقیقه در آب نگه دارید.
- بهتر است بلافاصله بعد از تمرین برای گرم کردن عضلات از سرد و گرم استفاده کنید.
- آب خنک التهاب و درد عضلات را کاهش می دهد.
مرحله 2. ماهیچه های خود را با وان آب گرم ، حمام گرم یا دوش آب گرم گرم کنید
آب را تا دمای 40 درجه سانتیگراد (104 درجه فارنهایت) گرم کنید و ماهیچه های خود را در آب فرو ببرید. ماهیچه های خود را به مدت 3 دقیقه گرم کنید. این کار باعث آرامش ماهیچه ها می شود و می تواند به آزادسازی هرگونه اسید لاکتیک تجمع یافته کمک کند.
- راحت ترین راه برای شستن ماهیچه ها این است که این کار را زیر دوش یا استفاده از دو سطل جداگانه آب انجام دهید.
- به عنوان جایگزین ، ممکن است در سونا بنشینید.
مرحله 3. 4 بار این کار را برای شستشوی ماهیچه ها و کاهش التهاب تکرار کنید
کار را با آب گرم تمام کنید. دوچرخه سواری بین آب سرد و گرم بهترین راه برای شستشوی ماهیچه ها و استراحت و در عین حال کاهش التهاب است.
پس از اتمام کار ، خودتان را با یک حوله گرم خشک کنید
روش 3 از 4: ایجاد تغییرات در رژیم غذایی
مرحله 1. مصرف پروتئین خود را افزایش دهید تا به ترمیم ماهیچه های شما کمک کند
به طور متوسط ، شما باید به ازای هر کیلوگرم وزن بدن 0.8 گرم پروتئین مصرف کنید. وزن خود را در 0.8 ضرب کنید تا میزان RDA (میزان مجاز روزانه توصیه شده) خود را بفهمید. اگر به طور منظم ورزش می کنید ضروری است که حداقل این مقدار پروتئین در روز بخورید. پروتئین برای ساخت و ترمیم ماهیچه ها کلیدی است.
- منابع خوب پروتئین شامل گوشت بدون چربی ، ماهی ، تخم مرغ ، حبوبات ، دانه ها ، حبوبات (عدس) و آجیل است.
- اگر در دریافت پروتئین کافی مشکل دارید ، سعی کنید یک شیک پروتئینی روزانه را به برنامه خود اضافه کنید.
مرحله 2. در هر وعده غذایی غذاهایی بخورید که ضد التهاب هستند
غذاهایی که دارای خواص ضد التهابی هستند می توانند به کاهش درد عضلات کمک کنند. هر بار که غذا می خورید ، مطمئن شوید که در وعده غذایی خود یک داروی ضدالتهاب قرار داده اید. غذاهایی که حاوی امگا 3 هستند ، مانند ماهی آزاد ، انتخاب های فوق العاده ای هستند. علاوه بر این ، روغن زیتون ، گوجه فرنگی ، انواع توت ها و سبزیجات سبز برگ مانند کلم پیچ و اسفناج ، همگی به کاهش التهاب در بدن شما کمک می کنند.
زردچوبه یا زنجبیل را به غذای خود اضافه کنید. هر دو ضد التهاب هستند
مرحله 3. برای کاهش احتباس آب ، غذاهای شور یا کنسرو شده را محدود کنید
اگر بدن شما آب را در خود نگه می دارد ، DOMS شما ممکن است بدتر باشد. غذاهای شور و سدیم بالا و غذاهایی که حاوی مواد نگهدارنده هستند ، مانند گوشت پخته شده ، می تواند باعث شود بدن شما آب بیشتری را در خود نگه دارد. میزان مصرف این غذاها را زیر نظر داشته باشید.
- نمک سفره را به غذاهای خود اضافه نکنید.
- برچسب غذاهایی که می خورید را بررسی کنید تا مطمئن شوید که سدیم یا مواد نگهدارنده بالایی ندارند.
- بهتر است از غذاهای فرآوری شده که غالباً دارای سدیم یا مواد نگهدارنده هستند خودداری کنید.
مرحله 4. از یک مجله برای پیگیری احساسات خود بعد از غذا استفاده کنید
برخی از افراد در صورت خوردن غذا در طول یک جلسه تمرین ، درد عضلانی کمتری را گزارش می کنند. دیگران ادعا می کنند که خوردن مستقیم غذا قبل از تمرین کمک می کند. وقتی غذا می خورید یک انتخاب فردی است. آنچه مهم است فقط این است که مطمئن شوید اگر به طور منظم ورزش می کنید وعده غذایی را حذف نکنید. برای پیدا کردن زمان های وعده غذایی که برای شما مفید است ، آنچه را که خوردید و بعد از آن چه احساسی دارید بنویسید.
- نگه داشتن یک مجله غذایی می تواند به شما در تشخیص روندها کمک کند. به عنوان مثال ، شاید ببینید که روز بعد در صورت خوردن میان وعده در حین تمرین سخت احساس درد کمتری خواهید داشت.
- می توانید از یک برنامه در تلفن خود یا یک قلم و کاغذ ساده برای ردیابی غذا و واکنش های خود استفاده کنید.
مرحله 5. برای بهبود سلامت ماهیچه ها هیدراته بمانید
اگر زن هستید روزانه 11.5 فنجان (2.7 لیتر) آب بنوشید. مردان باید 15.5 فنجان (3.7 لیتر) در روز مصرف کنند. اگر زیاد تمرین می کنید ، ممکن است نیاز به افزایش این مقدار داشته باشید. یک قاعده خوب این است که مطمئن شوید حداقل هر روز این مقدار را می نوشید و هر زمان که احساس تشنگی کردید ، بنوشید.
همیشه یک بطری آب همراه داشته باشید تا هر زمان که می خواهید بنوشید
روش 4 از 4: تنظیم روال تمرین خود
مرحله 1. شدت تمرینات خود را 1-2 روز بعد از DOMS کاهش دهید
اگر برای یک مسابقه یا رویداد ورزشی دیگر تمرین می کنید ، ممکن است وسوسه انگیز باشد که هر روز خودتان را به حداکثر برسانید. اما وقتی DOMS را تجربه می کنید ، مهم است که کار را راحت کنید. در طول دوره های درد شدید عضلات ، یک برنامه معمول کمتر از حد معمول را برای چند روز انجام دهید. این ممکن است به معنای انجام یک تمرین کوتاهتر یا کاهش وزنه ای باشد که بلند می کنید.
به خود یادآوری کنید که با استراحت و بهبودی به بدن خود کمک می کنید
مرحله 2. تمرينات خود را بر روي كمترين درد عضلات خود در زمان بهبودي متمركز كنيد
این روش دیگری برای استراحت دادن به عضلات درد است. اگر چهار سر ران شما واقعاً شما را آزار می دهد ، از 1-2 روز آینده برای کار بر روی گروه های عضلانی دیگر استفاده کنید. شما می توانید بر انجام کارهای روزمره بازو یا انجام تمرینی با تمرکز اصلی تمرکز کنید.
همچنین می توانید با انجام یک یا دو روز تمرین یوگا یا تمرینات کم تأثیر دیگر ، به طور متقابل تمرین کنید
مرحله 3. تمرینات جدید را در یک دوره 1-2 هفته ای ادغام کنید
اگر می خواهید تمرین جدیدی را امتحان کنید ، به ماهیچه های خود زمان دهید تا به آن عادت کنند. به عنوان مثال ، شاید تصمیم بگیرید که آماده تمرین وزنه برداری هستید. به جای تلاش برای انجام یک جلسه تمرین قدرتی کامل ، سعی کنید هر روز کمی را به مدت 1-2 هفته انجام دهید. این ممکن است به این معنی باشد که فقط با چند تکرار یا یک وزنه سبک شروع کنید.
- وقتی عضلات شما به تمرین عادت می کنند ، می توانید به تدریج شدت آن را افزایش دهید.
- در صورت نیاز به کمک برای شروع یک روال جدید ، با یک مربی مشورت کنید.
مرحله 4. بعد از تمرین به حرکت خود ادامه دهید
به جای استراحت بعد از یک تمرین شدید ، برای بهبودی فعال وقت بگذارید. راه بروید ، برخی از حرکات کششی را انجام دهید یا برخی حرکات اساسی را انجام دهید مانند بالا بردن زانوها به سمت قفسه سینه.
این برای ماهیچه های شما بهتر از این است که ناگهان از فشار شدید به حرکت نروید
نکات
- همیشه به یاد داشته باشید آنچه را که برای بدن شما خوب است انجام دهید. اگر به راحتی درد می کنید ، شدت تمرینات خود را کاهش دهید.
- اگر به نظر می رسد که نورد فوم این کار را انجام نمی دهد ، می توانید ماساژ حرفه ای را امتحان کنید.
- هر شب حداقل 7-8 ساعت بخوابید. استراحت کافی یکی از بهترین راه ها برای کمک به عضلات دردناک در رای گیری است. اطمینان حاصل کنید که 7-8 ساعت در شب بخوابید.
