اگر در حال برنامه ریزی برای رژیم غذایی هستید-خواه کاهش کالری برای کاهش وزن ، یا افزایش کالری اندازه گیری شده برای کمک به افزایش وزن-باید تراکم مواد مغذی غذاهایی را که مصرف می کنید تعیین کنید. چگالی مواد مغذی یک غذا مقایسه تعداد و مقدار مواد مغذی موجود در آن است که با تعداد کالری موجود در غذا مقایسه می شود. یک غذای غنی از مواد مغذی دارای مقدار زیادی مواد مغذی سالم برای بدن شما و نسبتاً کم کالری است. برای تعیین چگالی مواد مغذی غذاها ، باید مواد مغذی ارائه شده در هر وعده را مقایسه کرده و اطلاعات را با تعداد کالری در هر وعده وزن کنید.
مراحل
قسمت 1 از 3: ارزیابی تراکم مغذی مواد غذایی
مرحله 1. برچسب های تغذیه ای را که روی مواد غذایی خریداری می کنید بخوانید
برچسب تغذیه اطلاعات مفیدی در مورد مواد مغذی و کالری مورد نیاز بدن به شما می دهد. شما باید دقیقاً به میزان کالری دریافتی در هر وعده در بالای برچسب تغذیه (باید در قسمت "مقدار در هر وعده") و مواد مغذی موجود در غذا توجه کنید.
این مواد مغذی سالم در برچسب پایین تر ذکر شده و شامل ویتامین A ، ویتامین C ، کلسیم ، آهن و سایر موارد است
مرحله 2. کالری هر وعده را با درصد روزانه مواد مغذی مقایسه کنید
بزرگسالان به طور کلی حدود 2،000 کالری در طول یک روز مصرف می کنند. بنابراین ، اگر یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی حاوی 100 کالری باشد ، این 5 درصد از کالری دریافتی روزانه شما است. با این حال ، اگر این کره بادام زمینی فقط 1 of از ویتامین A توصیه شده روزانه شما را داشته باشد ، کره بادام زمینی دارای چگالی تغذیه ای کمی است (1 of از مواد مغذی روزانه در مقابل 5 calories از کالری روزانه).
می توانید از این تاکتیک برای مقایسه غذاها با یکدیگر استفاده کنید تا مشخص شود کدام یک از نظر تغذیه ای متراکم تر است. برای مثال ، تصور کنید که نان سبوس دار (که دارای 0.25 تا.5 میلی گرم ویتامین E است) را با نان سفید (که دارای 0.1 میلی گرم ویتامین E است) مقایسه می کنید. هر دو نان تقریباً دارای کالری یکسانی هستند ، اما نان کامل دارای چگالی مواد مغذی بسیار بهتری است
مرحله 3. با مقیاس آنلاین چگالی مواد مغذی مشورت کنید
وب سایت های مختلفی وجود دارد که اطلاعات مربوط به منابع غذایی غنی از مواد مغذی را گردآوری کرده اند. این سایت ها توسط متخصصان تغذیه اداره می شوند که به داده های خاص مربوط به مواد مغذی مرتبط با غذا دسترسی دارند که مصرف کنندگان معمولی برایشان سخت می توانند به آن دسترسی پیدا کنند. برای اطلاع از چگالی تغذیه به DrAxe و PeerTrainer مراجعه کنید.
یکی از متداول ترین ابزارهای اندازه گیری چگالی مواد مغذی ، مقیاس چگالی مواد مغذی دکتر جوئل فورمن است که مواد مغذی موجود در غذا را بر کالری آن تقسیم می کند و مقدار آن از 1 تا 1 000 (نشان دهنده چگالی مواد مغذی کم تا زیاد) در شاخص تراکم مواد مغذی (ANDI). ویژگی های زیادی را در لیست تولید کنید: به عنوان مثال ، کلم پیچ و شاهی هر کدام دارای 1،000 امتیاز هستند ، در حالی که چیپس سودا و ذرت به ترتیب 1 و 7 دارند
مرحله 4. هنگام خرید به دنبال غذاهای کامل باشید
غذاهای کامل آنهایی هستند که تا حد امکان به فروش می رسند ، خریداری می شوند و مصرف می شوند. غذاهای کامل تا حد ممکن تحت عمل آوری یا پالایش قرار گرفته اند و چربی و طعم دهنده های اضافی به آنها اضافه نشده است. این به غذاها اجازه می دهد تا ارزش غذایی خود را تا حد زیادی حفظ کنند و در نتیجه ، چگالی مواد مغذی بالاتری نسبت به غذاهای فرآوری شده داشته باشند.
- گروه غذاهای کامل عموماً شامل میوه ها و سبزیجات ، غلات ، حبوبات و حتی غذاهای نشاسته ای (مانند سیب زمینی) و پروتئین ها (مانند استیک یا مرغ) است که بدون پردازش یا سرخ کردن عمیق تهیه می شوند.
- نان های سبوس دار نمونه ای از یک غذای کامل غنی از مواد مغذی هستند ، زیرا دانه های آنها تحت فرآیند نان های دیگر قرار نگرفته است. این نان بسیار سالم تر از نان سفید معمولی است: اگرچه تقریباً به همان میزان کالری دارد ، اما حاوی مواد مغذی بسیار بیشتری است.
مرحله پنجم: تعادل غذاهای غنی از مواد مغذی را مصرف کنید
هنگام برنامه ریزی رژیم غذایی خود در مورد مصرف غذاهایی با چگالی مواد مغذی بالا ، به خاطر داشته باشید که مصرف انواع مختلف مواد مغذی بسیار مهم است. غذاهایی بخورید که ترکیبی سالم از مواد مغذی را در اختیار شما قرار دهد ؛ این به شما امکان می دهد از یک ماده غذایی برای جبران کمبود مواد مغذی دیگر استفاده کنید. خوردن غذاهای کامل از گروه های مختلف-غلات ، میوه ها ، سبزیجات و پروتئین ها-به شما کمک می کند تا مصرف مواد مغذی را به حداکثر برسانید و کالری را به حداقل برسانید.
- ممکن است بین غذاهایی با قدرت تغذیه ای مختلف بحث کنید: به عنوان مثال ، یکی با ویتامین A زیاد اما ویتامین D کم ، و دیگری با ویتامین C و آهن بالا. به عنوان یک قاعده کلی ، غذاهایی را انتخاب کنید که دارای مقادیر بالای مواد مغذی متعدد هستند.
- همچنین کالری را در نظر بگیرید: اگر غذایی مواد مغذی متنوعی را ارائه می دهد اما صدها کالری دارد ، ممکن است چگالی مواد مغذی آن کم باشد.
قسمت 2 از 3: رد مواد غذایی با چگالی مواد مغذی پایین
مرحله 1. از غذاهایی با محتوای چربی اشباع بالا خودداری کنید
بدن شما به طور متوسط به چربی نیاز دارد ، اما چربی های اشباع شده گزینه مناسبی نیستند. چربی های اشباع شده ارزش غذایی دیگری جز کالری ندارند. چربی های اشباع شده دارای مواد مغذی بسیار کمی هستند.
در صورت امکان غذاهای بدون چربی انتخاب کنید. این بدان معنا نیست که تمام چربی ها ناسالم هستند ، اما کاهش چربی موجود در غذاها باعث کاهش کالری و در نتیجه بهبود نسبت مواد مغذی به کالری می شود
مرحله 2. از غذاهایی با مقادیر زیاد سدیم و شکر تصفیه شده اجتناب کنید
این مواد هیچ ارزش غذایی ندارند و فقط کالری ناسالم را اضافه می کنند. این به شدت تراکم غذایی این غذاها را کاهش می دهد. غذاهای غنی از قند و کم مواد مغذی آنچه را که به عنوان "کالری خالی" شناخته می شود ، تأمین می کند: کالری بدون ارزش غذایی. برای مثال نوشابه و چیپس ذرت از جمله غذاهایی هستند که کمترین تراکم غذایی را دارند.
غذاهای فرآوری شده به طور معمول دارای مقدار زیادی سدیم و قند هستند و به طور کلی ارزش تغذیه ای بسیار پایینی دارند و در نتیجه تراکم غذایی کمی نیز دارند
مرحله 3. گوشت را کم مصرف کنید
محصولات گوشتی سرشار از پروتئین (و در نتیجه کالری بالا) و بسیاری از آنها دارای چربی های اشباع شده نیز هستند. در نتیجه تا حد امکان مصرف گوشت خود را محدود کنید. غذاهای دریایی مانند میگو و ماهی آزاد (و ماهی های دیگر) چگالی مواد مغذی بالاتری نسبت به سایر گوشت ها دارند. گوشت های قرمز ، از جمله گوشت گاو و گوشت خوک ، حاوی چربی های اشباع شده و اغلب کالری بالایی دارند. با این اوصاف ، گهگاه خوردن گوشت قرمز را به عنوان منبع خوبی از پروتئین ، آهن و تمام اسیدهای آمینه ضروری در نظر بگیرید.
از آنجا که برای افزایش تراکم مواد مغذی ، گوشت را کاهش می دهید ، باید راههای دیگری برای مصرف پروتئین کامل بیابید تا تغذیه کلی شما آسیب نبیند. بر خوردن لوبیا (لوبیا قرمز نسبتاً غنی از مواد مغذی) ، کدو و سایر سبزیجات با پروتئین بالا تمرکز کنید
قسمت 3 از 3: خوردن غذاهای غنی از مواد مغذی
مرحله 1. رژیم غذایی خود را بر اساس غذاهای ارگانیک بسازید
این مواد غذایی-که عمدتا تولید می شوند-دارای مواد مغذی زیادی از جمله ویتامین C و ویتامین D هستند و کالری بسیار کمی دارند. کلم پیچ ، سبزی کلارد ، سبز خردل و شاهی از جمله مواد غذایی غنی از مواد مغذی هستند. هر یک از این غذاها دارای 1،000 در مقیاس تراکم مواد مغذی Fuhrman هستند.
محصولات ارگانیک فواید دیگری نیز برای سلامتی دارند ، زیرا با آفت کش ها درمان نشده اند. این مزایای سلامتی شامل موارد بیشتری از تولید می شود و شامل گوشت می شود
مرحله 2. اقلام تولید محلی را خریداری کنید
علاوه بر خرید و مصرف اقلام غذایی ارگانیک ، برای تراکم مواد مغذی مهم است که غذاهایی را خریداری کنید که به صورت محلی رشد کرده و تازه برداشت شده اند. حمل و نقل بین شهرها و خطوط کشوری اغلب روزها یا حتی یک هفته طول می کشد و غذاها غنای تغذیه ای خود را در این مدت از دست می دهند. با این حال ، غذاهای محلی و تازه جمع آوری شده اکثر مواد مغذی خود را حفظ خواهند کرد.
- غذاهای ارگانیک اغلب از جمله غذاهایی هستند که بیشترین فاصله را از محل برداشت تا جایی که فروخته می شوند ، حمل می کنند. قبل از خرید مواد غذایی ارگانیک در یک فروشگاه مواد غذایی ، برچسب آن را بررسی کنید: اگر از چند ایالت دورتر وارد شده است ، به دنبال گزینه محلی باشید.
- بازار یک کشاورز مکانی عالی برای یافتن محصولات ارگانیک و محلی است.
مرحله 3. سایر میوه ها و سبزیجات حاوی مواد مغذی سنگین و کم کالری را در بر بگیرید
اکثر غذاهای غنی از مواد مغذی از نوع میوه و میوه هستند ، زیرا این مواد غذایی سرشار از مواد مغذی بوده و کالری نسبتاً کمی دارند. برنامه ریزی کنید تا آنجا که ممکن است بسیاری از این موارد را در رژیم غذایی خود قرار دهید. سایر محصولات غنی از مواد مغذی شامل سبزیجات برگ دار (به ویژه اسفناج و کاهو) ، کلم بروکلی ، کنگر فرنگی و کلم است.
