قرار گرفتن طولانی مدت در معرض آب ، گرما و نور ممکن است باعث از بین رفتن ارزش غذایی برخی غذاها شود. اگرچه این مشکل بزرگی برای منابع پروتئین و کربوهیدرات نیست ، اما هنگام پختن سبزیجات و میوه های غنی از ویتامین ها و مواد معدنی محلول در آب یا حساس به حرارت یک نگرانی قطعی است. برای حل این مشکل ، از روشهای پخت سریع که به رطوبت بسیار کمی وابسته هستند ، پایبند باشید و در عین حال غذاها را به مناسب ترین روش انتخاب و ذخیره کنید.
مراحل
قسمت 1 از 3: انتخاب غذاهای مغذی و مقاوم در برابر مواد مغذی
مرحله 1. غذاهای غنی از مواد مغذی را در رژیم غذایی خود بگنجانید
به بیان ساده ، غذاهایی که ارزش غذایی بالاتری دارند معمولاً می توانند مواد مغذی بیشتری را نسبت به غذاهایی که از ابتدا محتوای تغذیه ای پایینی دارند از دست بدهند. سعی کنید میوه ها و سبزیجات بیشتری به رنگ سبز تیره یا نارنجی در نظر بگیرید ، زیرا این ویتامین ها بیشتر از آنکه رنگ کم رنگ داشته باشند دارای ویتامین بیشتری هستند. به طور مشابه ، گوشت و ماهی بدون چربی در هر لقمه بیشتر از برش های چرب گوشت ارائه می دهند.
همچنین می تواند ایده خوبی باشد که توجه داشته باشید که کدام ویتامین ها و مواد مغذی به طور طبیعی نسبت به هوا ، نور و گرما حساس تر هستند ، بنابراین هنگام تهیه غذاهایی که دارای آنها هستند بیشتر مراقب باشید. پروتئین ها ، کربوهیدرات ها ، بیوتین و نیاسین نسبتاً پایدار هستند. از سوی دیگر ، ویتامین A ، ویتامین D ، ویتامین K ، ویتامین B-6 ، ریبوفلاوین و کاروتن ها تا حدودی حساس هستند. ویتامین C ، اسید فولیک و تیامین به ویژه حساس هستند
مرحله 2. تازه و محلی بخرید
نگهداری طولانی مدت می تواند باعث شود ارزش غذایی قبل از اینکه فرصتی برای پخت پیدا کنید ، از بین برود. در صورت امکان محصولات تازه بخرید و سعی کنید ظرف یک یا دو روز پس از خرید از آن استفاده کنید.
- خرید محصولاتی که بومی و در فصل رشد می کنند نیز می تواند کمک کننده باشد. غذاهایی که باید به سراسر کشور ارسال شوند ممکن است در کل راه به خوبی در یخچال قرار نگیرند و باعث از بین رفتن مواد مغذی قبل از رسیدن به شما شوند.
- یکی از راه های اطمینان از دریافت محصولات تازه خرید میوه و سبزیجات رسیده است. بیشتر محصولات به محض رسیدن دارای حداکثر ارزش غذایی هستند ، بنابراین محصول رسیده در خانه می تواند مفید باشد. محصولات را در دمای اتاق نگه دارید تا رسیده شود ، سپس در اسرع وقت از آن استفاده کنید.
مرحله 3. انواع وراثت را انتخاب کنید
میوه ها و سبزیجات میراث کمی گران تر هستند ، اما معمولاً از نظر مواد مغذی متراکم تر از انواع ترکیبی خود هستند. محصولات ترکیبی با تأکید بر عملکرد و نه تغذیه رشد می کنند ، بنابراین ممکن است حاوی مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی نباشند.
مرحله 4. فقط آنچه را که نیاز دارید بخرید
سعی کنید تنها آنچه را که انتظار دارید در مدت دو روز استفاده کنید خریداری کنید. از آنجا که میوه ها و سبزیجات در صورت نگهداری مناسب می توانند مواد مغذی خود را به طور مساوی از دست بدهند ، بهتر است مدت زمان ذخیره سازی را به طور کلی محدود کنید.
اگر در طول چند روز بیشتر از مقدار غذای تازه خود استفاده کردید ، غذاهایی را که نمی توانید بخورید فریز کنید. انجماد مواد مغذی بیشتری نسبت به سرمایش حفظ می کند
مرحله 5. سبزیجات یخ زده را ذخیره کنید
سبزیجات منجمد بسته بندی شده معمولاً زمانی تهیه می شوند که محصول در اوج ارزش غذایی خود باشد و فرآیند انجماد در حفظ این مواد مغذی کار خوبی انجام می دهد. اگر فکر نمی کنید می توانید از سبزیجات تازه در عرض چند روز استفاده کنید ، در واقع بهتر است از انواع یخ زده آنها استفاده کنید.
اما از مصرف سبزیجات کنسرو شده خودداری کنید ، زیرا مواد مغذی می توانند در آب بسته بندی شده به بیرون وارد شوند. اکثر سبزیجات کنسرو شده همچنین حاوی سدیم اضافه هستند
قسمت 2 از 3: به حداقل رساندن از دست دادن مواد مغذی در طول آماده سازی
مرحله 1. غذاها را در مکانهای سرد و تاریک ذخیره کنید
محصولات رسیده ، گوشت و لبنیات همه باید در یخچال نگهداری شوند. نور و هوا می توانند مواد مغذی را از بین ببرند ، بنابراین باید از قرار گرفتن بی رویه غذا در معرض این عناصر خودداری کنید.
- یخچال خود را در دمای یا کمتر از 40 درجه فارنهایت (4 درجه سانتیگراد) نگه دارید.
- سبزیجات را در کشوی تردتر یخچال خود ذخیره کنید.
- شیر و آب میوه را در ظروف مات بخرید یا اگر مایعات اصلی آنها شفاف است ، آنها را به ظروف مات منتقل کنید.
- در صورت داشتن کالاهای کنسرو شده ، آنها را در سردابی که بین 50 تا 70 درجه فارنهایت (10 تا 21 درجه سانتیگراد) نگهداری می شود نگهداری کنید تا از از دست دادن مواد مغذی جلوگیری کنید.
مرحله 2. به سرعت از غذاهای تازه استفاده کنید
همانطور که قبلاً ذکر شد ، شما باید محصولات تازه ، لبنیات و گوشت را خریداری کنید و از این مواد تازه در اسرع وقت استفاده کنید تا از دست دادن مواد مغذی در انبار به حداقل برسد. غذای تازه ای را که نمی توانید در عرض چند روز استفاده کنید در فریزر در دمای زیر یا زیر 0 درجه فارنهایت (-18 درجه سانتیگراد) نگهداری کنید.
مرحله 3. به جای خیساندن آبکشی کنید
هنگام تمیز کردن محصول ، آلودگی ها ، باکتری ها ، آفات و آفت کش ها را زیر آب سرد و سرد بشویید. با این حال ، سبزیجات را خیس نکنید ، زیرا مواد مغذی محلول در آب با ارزش ، مانند ویتامین C ، می توانند در آب زالو شوند.
مرحله 4. حداکثر مساحت سطح
قبل از پختن ، سبزیجات را به قطعات کوچک تقسیم نکنید. در عوض ، آنها را به صورت کامل یا در قطعات بزرگ بپزید.
- هنگامی که سبزیجات ریز خرد می شوند ، مقدار بیشتری از سبزیجات در معرض هوا و آب قرار می گیرند و این امر باعث می شود مواد مغذی محلول در آب و حساس به نور بیشتر زالو شوند.
- علاوه بر این ، ایده خوبی است که اجازه دهید سبزیجات پس از بریدن قبل از پختن یا خوردن آنها حدود 10 دقیقه استراحت کنند. برخی از مطالعات نشان می دهد که زمان اضافی اجازه می دهد تا مواد مغذی بیشتری فعال شوند و جذب آنها برای بدن شما آسان تر می شود
مرحله 5. پوست را نگه دارید
در برابر وسوسه پوست کندن سبزیجات مقاومت کنید. در بسیاری از موارد ، گوشت درست زیر پوست حاوی مواد مغذی بیشتری نسبت به قسمت های داخلی است. برداشتن پوست می تواند باعث شود که این لایه های غنی از مواد مغذی را جدا کرده یا آنها را در معرض هوا و آب قرار دهید که می تواند مواد مغذی را از بین ببرد.
قسمت 3 از 3: استفاده از روشهای پخت مناسب مواد مغذی
مرحله 1. سبزیجات را در مایکروویو قرار دهید
مایکروویو می تواند یکی از بهترین راه ها برای حفظ ویتامین ها و مواد مغذی در سبزیجات باشد. به عنوان یک قاعده کلی ، بهترین راه برای جلوگیری از اتلاف مواد مغذی ، پخت سریع سبزیجات با حداقل حرارت و حداقل مایعات است و مایکروویو می تواند این کار را انجام دهد.
سبزیجات را با مقدار کمی آب در مایکروویو در نظر بگیرید. در حالی که برخی از مواد مغذی در صورت قرار گرفتن در معرض مقدار زیادی مایع از بین می روند ، افزودن کمی آب علاوه بر مایکروویو ، سبزیجات را بخار می کند و در نتیجه آنها را سریعتر می پزد و مواد مغذی حساس را در معرض حرارت کمتری قرار می دهد
مرحله 2. سبزیجات را بخارپز یا سفید کنید
گذشته از مایکروویو ، بخارپز کردن و سفید کردن احتمالاً بهترین روش برای پخت سبزیجات است. این روشها از حداقل آب ، حداقل زمان و حداقل گرما استفاده می کنند-در نتیجه اتلاف مواد مغذی را به حداقل می رسانند.
- سبزیجات خود را تا زمانی که ترد و ترد شوند (به اندازه ای نرم شوند که بدون خوردن تمام ترد طبیعی خود ، گاز بگیرند). سبزیجاتی که وقتی آنها را با چنگال سوراخ کنید به اندازه کافی نرم می شوند و در حین پخت مواد مغذی زیادی از دست می دهند.
- رنگ را نیز بررسی کنید. روشهای آشپزی که رنگ را حفظ می کنند ، مانند بخارپز کردن و سفید کردن ، همچنین تمایل به حفظ مواد مغذی بیشتری دارند.
مرحله 3. سبزیجات و گوشت ها را سرخ کنید
از آنجا که سرخ کردن یک روش سریع برای پخت غذا است ، می توانید مقدار مناسبی از مواد مغذی را با استفاده از این روش حفظ کنید. ویتامین های محلول در آب نیز مانند روغن زالو در روغن زالو نمی شوند ، که یکی دیگر از مزایای این تکنیک است.
- برای محدود کردن از دست دادن مواد مغذی هنگام سرخ کردن گوشت های بدون چربی ، گوشت را به قطعات کوچک تقسیم کرده و آنها را در آرد گندم کامل بپوشانید. آرد به عنوان یک مانع عمل می کند و از گوشت (و پروتئین) در برابر حرارت و رطوبت محافظت می کند که در غیر این صورت می تواند باعث از بین رفتن ارزش غذایی شود.
- همچنین ، هنگام پخت و پز تا حد امکان از روغن کمتری استفاده کنید و روغنهای مفید برای قلب مانند کلزا و روغن زیتون را انتخاب کنید.
مرحله 4. گوشت و ماهی بپزید ، اما سبزیجات را نپزید
پختن گوشت ، مرغ و ماهی راهی عالی برای حفظ پروتئین ها و سایر مواد مغذی موجود در این غذاها است. هنگام پخت ماهی ، ممکن است آن را در ورقه قلع بپیچید تا میزان تماس گوشت حساس با گرمای شدید اجاق محدود شود.
تفت دادن برای سبزیجات ایده آل نیست زیرا قرار گرفتن طولانی مدت در معرض حرارت زیاد می تواند از دست دادن مواد مغذی را افزایش دهد. اگر طعم سبزیجات بو داده را دوست دارید ، از گزینه های سخت تری استفاده کنید که در برابر حرارت مقاوم تر هستند ، مانند چغندر ، پیاز ، کرفس و لوبیا سبز
مرحله 5. از جوشاندن غذای خود اجتناب کنید
اگر نگران به حداکثر رساندن ارزش غذایی غذای خود هستید ، جوشاندن احتمالاً بدترین روش پخت است. مواد مغذی محلول در آب از سبزیجات بیرون زده و وارد آب پخت می شوند.
تنها استثناء این قاعده سوپ است. جوشاندن سبزیجات در آبگوشت سوپ هنوز باعث زالو شدن مواد مغذی می شود ، اما تا زمانی که آب گوشت را بنوشید ، بیشتر مواد مغذی را مصرف خواهید کرد
مرحله 6. فقط در صورت لزوم گرم کنید
قرار گرفتن مکرر در معرض حرارت باعث می شود مواد مغذی بیشتری از غذای شما از بین برود ، بنابراین میزان گرم شدن مجدد را به حداقل برسانید. هنگام گرم كردن غذاي باقيمانده ، فقط مقدار غذايي را كه مي توانيد در يك جلسه بخوريد گرم كنيد ، بجاي اينكه كل دسته را چند بار گرم كنيد.
