سر انسان می تواند بیش از 8 of از وزن بدن هر فرد باشد که برای حمل گردن بسیار زیاد است. ساعت های طولانی رانندگی ، نشستن روی میز یا راه رفتن با وضعیت بد بدن را نیز اضافه کنید ، این فشار می تواند باعث سفتی ، درد عضلانی و سردرد شود. این کشش ها می توانند با صرف زمان کافی تمام این علائم را تسکین دهند. اگر از شلاق یا آسیب دیگر گردن رنج می برید ، با یک پزشک یا فیزیوتراپ برای برنامه ورزشی متناسب صحبت کنید.
مراحل
روش 1 از 3: کشش های اساسی گردن
مرحله 1. ایستادن یا نشستن با حالت خوب
ممکن است در حالت ایستاده کشیده شده و پاها را در عرض شانه باز کنید. از طرف دیگر ، روی یک صندلی با پشت راست بنشینید و زانوها را 90 درجه خم کرده و دست ها را روی ران ها قرار دهید. پشت شما نباید پشت صندلی را لمس کند. در هر دو حالت ، شانه های خود را روی باسن و گوش های خود را روی شانه ها قرار دهید.
مرحله 2. چانه را پایین بیاورید
چانه را به سمت سینه بیاورید تا پشت گردن شما کشیده شود. کشش را به مدت 20 ثانیه نگه دارید ، سپس به حالت خنثی برگردید.
- این کشش ها باید بدون درد باشد. از نقطه ناراحتی خفیف خودداری کنید.
- اگر به حمایت بیشتری نیاز دارید ، پشت گردن خود را با دستان خود نگه دارید.
مرحله 3. چانه خود را به سمت بالا خم کنید
چانه خود را به سمت سقف بلند کنید تا جلوی گردن شما کشیده شود. کشش را به مدت 20 ثانیه نگه دارید ، سپس استراحت کرده و چانه را پایین بیاورید.
مرحله 4. به شانه راست و چپ بکشید
شانه های خود را ثابت نگه دارید و گوش راست خود را به سمت شانه راست خود متمایل کنید و مستقیم به جلو نگاه کنید. کشش را تا 20 ثانیه نگه دارید ، سپس گوش چپ خود را به سمت شانه چپ خود متمایل کرده و 20 ثانیه دیگر نگه دارید.
مرحله 5. سر خود را به راست و چپ بچرخانید
گردن خود را به راست بچرخانید ، مستقیم به جلو روی شانه راست خود نگاه کنید (یا تا جایی که می توانید به راحتی به آن نزدیک شوید). یکبار دیگر ، این حالت را 20 ثانیه نگه دارید. آرام باشید ، سر خود را به چپ بچرخانید و برای 20 ثانیه پایانی کشش را نگه دارید.
اگر به حد حرکت خود رسیدید و کشش احساس راحتی کرد ، سر خود را به آرامی با دست فشار دهید تا کشش افزایش یابد
مرحله 6. سعی کنید سر خود را آویزان کنید تا سفتی خفیف رفع شود
این ورزش کمتر رایج است و معمولاً برای افرادی که مشکلات جدی گردن دارند توصیه نمی شود. "خم شدن سر به جلو" می تواند برای دردها و دردهای روزمره احساس خوبی داشته باشد ، زیرا به ستون فقرات شما اجازه می دهد سر خود را بالا نگه ندارید. در اینجا نحوه امتحان کردن آن آمده است:
- پشت خود را صاف نگه دارید ، باسن را به جلو در ناحیه لگن بچسبانید و به زمین برسید. اگر دستیابی به زمین ناراحت کننده است ، دستان خود را روی ران یا ساق پا بگذارید.
- در حالی که سرتان پایین است ، تمرینات کج شدن چانه (بالا و پایین) و تمرینات چرخشی (نگاه به چپ و راست) را امتحان کنید.
مرحله 7. کشش را روزانه تکرار کنید
معمولاً یک یا دو جلسه کشش در روز کافی است. اگر می خواهید بیشتر کشش دهید ، این کار را به آرامی انجام دهید یا با پزشک یا فیزیوتراپ مشورت کنید. در برخی موارد ، کشش بیش از حد می تواند گردن شما را بیش از حد سنگین کند.
اگر کشش احساس خوبی داشت و درد را افزایش نداد ، می توانید دفعه بعد هر کشش را به مدت 30-60 ثانیه نگه دارید
مرحله 8. پیشرفت خود را دنبال کنید
هنگامی که ماهیچه های شما دیگر احساس سفتی نمی کنند ، کشش را متوقف کنید مگر در مواقع ضروری ، معمولاً دو یا سه بار در هفته. اکثر دردهای گردن باید با کشش سریع بهبود یابند. در صورت دوام بیش از یک یا دو هفته یا تشدید علائم ، به پزشک مراجعه کنید.
سوزش یا احساس سوزش در یک طرف گردن و شانه ، می تواند از چند دقیقه تا چند هفته طول بکشد
مرحله 9. برای آسیب های جدی با پزشک مشورت کنید
اگر در اثر تصادف به گردن خود آسیب وارد کردید یا علائم شما به بازوی شما کشیده شد ، قبل از کشش به پزشک مراجعه کنید. در صورت بروز علائم اضافی ، برای مشاوره بیشتر به بخش هشدارهای زیر مراجعه کنید.
برای یک آسیب کمتر جدی ، ورزش ملایم احتمالاً م thanثرتر از استراحت است. به عنوان یک قاعده کلی ، حرکات کششی ایده خوبی است به شرطی که آسیبی نرساند
مرحله 10. حرارت را اعمال کنید (اختیاری)
کمپرس گرم یا پد گرم کننده روی گردن سفتی را کاهش می دهد و کشش را آسان تر می کند. با این حال ، اگر درد در دو یا سه روز گذشته شروع شد ، از گرما اجتناب کنید و تا اعمال کشش تا اعمال یخ منتظر بمانید. در این مرحله اولیه ، می خواهید منطقه را خنک کنید تا تورم کاهش یابد.
یک راه آسان برای اعمال گرما کشش زیر جریان آب گرم در حمام است
روش 2 از 3: کشش عضلات خاص
مرحله 1. ماهیچه های قفسه سینه و شانه خود را بکشید
این ماهیچه ها اغلب همراه با گردن شما سفت می شوند ، به خصوص اگر مشکل مربوط به وضعیت بد بدن باشد. اگر این نواحی احساس سفتی می کنند ، این تمرین سریع را امتحان کنید تا قبل از سایر حرکات شل شوید.
- بایستید و پاهایتان را در فاصله دو پا (0.6 متر) از گوشه کنار هم قرار دهید.
- آرنج های خود را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید ، در حالی که ساعد خود را مستقیماً بالای آنها قرار دهید. ساعد خود را به دو دیوار تکیه دهید.
- به سمت جلو خم شوید تا جایی که احساس کشیدگی در قفسه سینه و شانه های خود کنید ، اما احساس درد نکنید. وزن خود را بیشتر با پاهای خود تحمل کنید ، نه بازوها.
- 30 تا 60 ثانیه نگه دارید.
مرحله 2. عضلات اسکالن را تمرین دهید
این ماهیچه ها در امتداد کناره گردن شما تا استخوان ترقوه گسترش می یابند. علاوه بر بهبود انعطاف پذیری گردن ، تقویت این ماهیچه ها می تواند به مشکلات تنفسی کمک کند ، زیرا قفسه سینه را بالا می برند. در اینجا یک تمرین برای هدف قرار دادن ماهیچه های اسکالن وجود دارد:
- صاف روی لبه صندلی بنشینید و چانه خود را به عقب بکشید تا گوش ها روی شانه ها متمرکز شوند.
- با دست راست لبه صندلی را بگیرید تا خود را تثبیت کنید. در صورت نیاز ، دست چپ خود را روی استخوان ترقوه راست قرار دهید تا صاف بماند.
- گوش خود را به سمت شانه چپ خود متمایل کنید.
- در صورت تمایل ، کمی چانه خود را بالا بیاورید و سر خود را به سمت شانه چپ خود بچرخانید.
- 30 تا 60 ثانیه نگه دارید ، سپس با طرف دیگر این کار را تکرار کنید.
مرحله 3. برای درمان سردردهای مزمن روی تله های خود تمرکز کنید
ماهیچه های ذوزنقه ای روی تیغه های شانه شما برای کنترل حرکات سر مهم هستند. تنش مداوم در اینجا ممکن است باعث سردرد شود. برای تمرین این موارد می توانید روی صندلی خود بمانید:
- لبه صندلی را دوباره با دست راست بگیرید.
- سر خود را به سمت شانه چپ خود بچرخانید. (مهم این است که ابتدا این کار را انجام دهید.)
- چانه را به سمت قفسه سینه پایین بیاورید.
- دست چپ خود را بالای سر قرار دهید و به آرامی به سمت شانه چپ فشار دهید.
- برای کشش بیشتر ، تنه خود را کمی به چپ نیز متمایل کنید.
- این حالت را تا یک دقیقه نگه دارید و برای طرف دیگر نیز این کار را تکرار کنید.
مرحله 4. کتف لواتور خود را پس از مدت طولانی بی حرکتی بکشید
نام این ماهیچه ها مانند "lepitate the scapula" (تیغه شانه) به نظر می رسد زیرا این دقیقاً همان کاری است که انجام می دهد. تنش در اینجا اغلب علت گردن درد ناشی از نشستن در یک حالت است ، به خصوص اگر نقطه ای حساس را در بالای تیغه شانه خود احساس می کنید. در اینجا نحوه کشش آن وجود دارد:
- بایستید یا بنشینید با یک دیوار در یک طرف.
- نزدیکترین آرنج را به دیوار بالای شانه خود بیاورید. آن را به دیوار تکیه دهید.
- سر خود را از دیوار دور کرده و چانه را به سمت پایین بکشید. باید احساس کنید پشت گردن شما کشیده می شود.
- با استفاده از دست آزاد سر خود را کمی بیشتر در همان جهت بکشید.
- مثل همیشه ، 30-60 ثانیه قبل از امتحان طرف دیگر اینجا بمانید.
روش 3 از 3: تقویت گردن و شانه ها
مرحله 1. تصمیم بگیرید که چه زمانی این تمرینات را امتحان کنید
ماهیچه های ضعیف یا سفت می توانند وضعیت شما را بدتر کنند و نتوانند گردن شما را به درستی نگه دارند. کار روی این موارد احتمال عود گردن را کاهش می دهد. هنگامی که می توانید این تمرینات را بدون درد انجام دهید ، آنها را یک روز در میان برنامه ریزی کنید. روزهای تعطیل مهم است تا به عضلات خود فرصت دهید تا دوباره بازسازی شوند.
مرحله 2. ستون فقرات خود را بر روی دیوار بایستید
مقابل دیوار یا حصار در بایستید. پاهای خود را در حدود 3 اینچ (7.5 سانتی متر) از پایه دیوار بیرون بیاورید.
اگر صندلی دارای سر است ، می توانید به جای صندلی پشتی مستقیم بنشینید. وقتی در طول یک رانندگی طولانی وقت دارید ، از این مزیت استفاده کنید
مرحله 3. چانه را به آرامی پایین بیاورید
اجازه دهید چانه شما به سمت گلو پایین بیاید. این باید پشت گردن شما را کشیده و ماهیچه های کوچک اطراف گلو را سفت کند.
ماهیچه های بزرگ جلوی گردن خود را احساس کنید. اگر آنها تنش دارند ، دوباره سر خود را بلند کرده و چانه را به آرامی پایین بیاورید. ماهیچه های بزرگ باید آرام باشند ، در حالی که ماهیچه های کوچک بین آنها باید سفت شوند
مرحله 4. پشت سر خود را به دیوار بیاورید
بدون بالا آوردن چانه ، سر خود را به عقب حرکت دهید تا به دیوار برخورد کند.
اگر این باعث درد می شود ، سر خود را تا آنجا که می توانید بدون درد بکشید. این نشانه ایستادن سر به جلو است ، که می توانید آن را با سایر ورزشها و تغییر شیوه زندگی اصلاح کنید
مرحله 5. این حرکت را تکرار کنید
این حالت را ده ثانیه نگه دارید ، سپس استراحت کنید. این کار را ده بار تکرار کنید ، سپس متوقف شوید. می توانید این تمرین را چندین بار در روز انجام دهید.
پس از تمرین این تمرین ، ممکن است نیازی به داشتن دیوار یا پشتی برای پشت سر نباشد
مرحله 6. با تکان دادن سر و بلند کردن سر ورزش کنید
در اینجا مجموعه ای از آخرین تمرینات است که می تواند گردن و ماهیچه های نزدیک شما را تقویت کند. در حالی که نمی توانید این حرکت را در حین حرکت امتحان کنید ، برخی از افراد راحت تر از تمرین بالا می دانند:
- روی یک سطح محکم دراز بکشید ، حوله ای جمع شده از گردن شما پشتیبانی می کند.
- به آرامی چانه خود را به سمت گلو پایین بیاورید. پشت سر خود را روی زمین و پشت گردن خود را روی حوله قرار دهید. چندین بار تکرار کنید.
- اگر می توانید بدون درد این کار را انجام دهید ، همین حرکت تکان دادن را در حالی که پشت سر خود را از روی زمین بلند کرده اید ، تکرار کنید. گردن خود را از حوله بلند نکنید.
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- اگر از شلاق رنج می برید ، ممکن است به تمرینات اضافی نیاز داشته باشید. بهتر است برای این موارد به فیزیوتراپیست مراجعه کنید ، زیرا تمرینات برای همه مفید نیستند.
- ورزش هوازی (همچنین به عنوان کاردیو شناخته می شود) جریان خون را در ماهیچه های شما افزایش می دهد ، که می تواند ماهیچه ها را شل کرده و روند بهبود را تسریع کند. اگر گردن درد یا سفتی دارید ، پیاده روی یا دوچرخه سواری را در نظر بگیرید. در تمرینات هوازی مانند دویدن مراقب باشید ، زیرا این تکان ها با سفت شدن ماهیچه ها ممکن است دردناک باشد.
هشدارها
- اگر باعث درد بیشتر شما می شود ، کشش را متوقف کنید.
-
در صورت بروز علائم زیر علاوه بر مشکلات گردن ، فوراً به پزشک مراجعه کنید:
- علائم مننژیت (تب ، استفراغ و/یا حساسیت به نور)
- در صورت بروز حادثه: درد یا بی حسی در شانه ، بازوها یا پاها
- ناتوانی در حرکت دادن دست یا بازو
-
در صورتی که:
- درد آنقدر شدید است که نمی توانید موقعیت راحتی پیدا کنید
- شما درد تپنده ، بی حسی یا ضعف در شانه یا بازو دارید
- علائم در عرض یک هفته بهبود نمی یابد
- یک دوز منظم مسکن بدون نسخه درد را کاهش نمی دهد
- شما غدد لنفاوی روی گردن خود متورم شده اید
- تنفس یا بلع مشکل است
- بی اختیاری می شوید
- در راه رفتن مشکل دارید
- در یک ماه گذشته یک کنه شما را گاز گرفت
- از چرخش دایره با سر یا گردن خودداری کنید.
