کارشناسان بر این عقیده اند که پارگی یا فتق دیسک ممکن است باعث درد ، بی حسی و ضعف در بخشی از بدن شما از جمله کمردرد شود. فتق دیسک زمانی اتفاق می افتد که یکی از دیسک های اسفنجی ستون فقرات شما آسیب دیده و باعث برآمدگی یا باز شدن آن شود. متأسفانه درد ناشی از فتق دیسک ممکن است خواب را برای شما سخت کند. تحقیقات نشان می دهد که پیدا کردن یک موقعیت راحت ممکن است به کاهش درد شما کمک کند. علاوه بر این ، ممکن است پزشک شما بتواند داروهای ضد درد را برای کمک به مدیریت علائم شما توصیه کند تا بتوانید بقیه مورد نیاز خود را دریافت کنید.
مراحل
روش 1 از 3: موقعیت خواب
مرحله 1. برای تسکین درد به پهلو بخوابید
وقتی فتق دیسک دارید ، خوابیدن به پهلو ممکن است بهترین انتخاب باشد. سعی کنید در حالت جنینی با بالش بدن خود بخوابید تا وزن شما را در حالی که به پهلو دراز کشیده اید تحمل کند. این به کاهش برخی از دردهای ناشی از فتق دیسک کمک می کند.
اگر به پهلو می خوابید سعی کنید یک بالش بین زانوها قرار دهید
مرحله 2. اگر راحت تر هستید ، به پشت بخوابید و یک بالش زیر زانو قرار دهید
خوابیدن به پشت در حالی که زانوها کمی خم شده و توسط یک بالش محکم نگه داشته شده است ، اگر فتق دیسک در ناحیه کمر دارید ، موقعیت خوبی است. این حالت فشار را از قسمت تحتانی ستون فقرات برداشته و به حداکثر میزان بهبودی در هنگام خواب کمک می کند. یک بالش زیر زانوها قرار دهید تا از آنها حمایت کند.
همچنین می توانید یک بالش زیر کمرتان قرار دهید تا میزان فشار بر ستون فقرات شما کاهش یابد
مرحله 3. اگر فتق دیسک دارید ، روی شکم نخوابید
خوابیدن روی شکم بدترین حالت است ، حتی اگر پشت سالم داشته باشید. خوابیدن در معده منحنی طبیعی ستون فقرات شما را صاف می کند و فشار بیشتری به عضلات پشت شما وارد می کند.
مرحله 4. چندین موقعیت مختلف خواب را امتحان کنید
تجربه هر کس با پارگی یا فتق دیسک متفاوت است. وضعیت خوابیدن که برای یک نفر مناسب است ممکن است برای شخص دیگری بهترین نباشد. چند موقعیت مختلف را امتحان کنید و موقعیتی را انتخاب کنید که کمترین درد را برای شما ایجاد کند.
سعی کنید خودتان را در موقعیت خواب جدید به خواب ببرید. اگر نصف شب در موقعیتی متفاوت از خواب بیدار می شوید ، سعی کنید به حالت خواب جدید بازگردید
روش 2 از 3: تخت و بالش
مرحله 1. روی تشک سفت بخوابید تا ستون فقرات خود را نگه دارد
در صورت مواجهه با جراحت یا درد ، حمایت از کمر بسیار مهم است. برای کاهش درد از یک تشک متوسط یا سفت استفاده کنید.
قرار دادن a 1⁄2 اگر بسیار نرم است تخته سه لا اینچ (1.3 سانتی متر) زیر تشک خود قرار دهید.
مرحله 2. یک تخت قابل تنظیم برای کاهش فشار بر ستون فقرات خود در نظر بگیرید
برای بسیاری از افرادی که از پارگی دیسک رنج می برند ، دراز کشیدن یک تجربه دردناک است. اگر فکر می کنید دراز کشیدن بیش از حد دردناک است ، به خوابیدن در یک تخت قابل تنظیم فکر کنید. می توانید آن را طوری تنظیم کنید که احتمالاً فشار و درد ستون فقرات را کاهش دهد.
اگر با تنظیم تخت قابل تنظیم مشکل دارید ، سعی کنید هر شب حداقل چند ساعت در تخت قابل تنظیم بخوابید. با احساس راحتی بیشتر در تختخواب ، میزان ساعاتی را که در تخت قابل تنظیم قرار دارد افزایش دهید
مرحله 3. سعی کنید روی یک صندلی دراز بکشید تا فشار را کاهش دهید
اگر از پارگی یا فتق دیسک رنج می برید ، صندلی تخت می تواند محل مناسبی برای خواب باشد. از آنجایی که یک صندلی دراز کشیده شما را بالا می آورد ، می تواند به کاهش فشار بر ستون فقرات شما کمک کند. اگر به نظر می رسد وضعیت خوابیدن دیگر ناراحت کننده است ، از یک صندلی که در حالت خوابیده است استفاده کنید.
اگر هنوز می خواهید در یک اتاق با همسر یا شریک خود بخوابید ، سعی کنید یک صندلی خوابیده را به اتاق خواب منتقل کنید
مرحله 4. یک بالش بین زانوها قرار دهید تا فشار ستون فقرات برطرف شود
اگر به پهلو می خوابید ، به خوابیدن یک بالش بین زانوها فکر کنید. این می تواند آسایش را افزایش داده و مقداری از فشار ستون فقرات شما را کاهش دهد.
سعی کنید از یک بالش کوچک ساخته شده از فوم حافظه استفاده کنید که خود را به شکل بدن شما در می آورد
روش 3 از 3: تمرینات خوب خواب
مرحله 1. فقط وقتی خواب آلود هستید به رختخواب بروید
اگر از پارگی دیسک رنج می برید ، احتمالاً با درد روبرو هستید که ممکن است در شب افزایش یابد. رفتن به رختخواب زمانی که خسته نیستید ، خوابیدن را دشوار می کند ، و این می تواند با درد ستون فقرات حتی بیشتر چالش برانگیز باشد. سعی کنید فقط زمانی که خسته هستید بخوابید.
مرحله 2. قبل از خواب از وسایل الکترونیکی استفاده نکنید
نوری که از تلفن ها ، رایانه ها و سایر دستگاه ها ساطع می شود می تواند بدن شما را گیج کند و فکر کند هنوز روز است. این می تواند خوابیدن در شب را سخت تر کند. تلفن ، رایانه و تلویزیون را از اتاق خواب خود دور نگه دارید.
مرحله 3. اتاق خواب خود را تاریک و خنک نگه دارید
اگر اتاق خواب شما کاملاً تاریک باشد و دمای آن خنک باشد ، یک خواب راحت راحت تر است. سعی کنید از پرده های خاموش برای جلوگیری از ورود هرگونه نور از پنجره اتاق خواب خود استفاده کنید. دما را سرد و در عین حال راحت نگه دارید.
مرحله 4. از نیکوتین ، الکل و کافئین خودداری کنید
سیگار کشیدن ، مصرف الکل و نوشیدن کافئین می توانند خواب شما را مختل کنند. اگر در حال حاضر برای خوابیدن مشکل دارید ، این محرک ها را کنار بگذارید و برای آرامش در عصرها از تکنیک های آرامش استفاده کنید.
مرحله 5. مطمئن شوید که منیزیم کافی دریافت می کنید
منیزیم یک ماده مغذی مهم است که به تنظیم خواب شما کمک می کند. اگر کمبود منیزیم دارید ، خوابیدن برای شما دشوارتر می شود. از غذاهای غنی از منیزیم مانند سبزیجات سبز برگ ، حبوبات ، آجیل ، غلات کامل ، ماست و شیر استفاده کنید.
مرحله 6. ورزش منظم داشته باشید
داشتن فعالیت بدنی در طول روز نیز می تواند به بهبود خواب شما در شب کمک کند. اگر شغل کم تحرکی دارید در طول روز بیدار شوید و در ساختمان یا حتی در دفتر خود قدم بزنید. همچنین سعی کنید در اکثر روزها حداقل 30 دقیقه فعالیت بدنی داشته باشید ، مانند پیاده روی ، دوچرخه سواری یا شنا.
مرحله 7. از تکنیک های آرام سازی استفاده کنید
تکنیک های آرام سازی مانند مدیتیشن و شل شدن پیش رونده عضلات می تواند برای تسکین درد و ایجاد یک خواب راحت مفید باشد. سعی کنید حداقل 15 دقیقه در روز برای تمرین یک تکنیک آرام سازی اختصاص دهید. انجام یک روش آرامش بخش درست قبل از خواب ، ممکن است بسیار مفید باشد.
همچنین ممکن است سعی کنید دوش آب گرم یا دوش بگیرید ، به موسیقی آرامش بخش گوش دهید یا یک فنجان چای گیاهی بخورید تا قبل از خواب آرام شوید
مرحله 8. روی مناطق دردناک یخ بمالید
یخ می تواند به کاهش درد و کاهش التهاب در یک ناحیه موضعی کمک کند. قبل از رفتن به رختخواب ، حدود 10 دقیقه یک کیسه یخ بسته بندی شده روی حوله بمالید. اطمینان حاصل کنید که کیسه یخ را قبل از خواب بردارید زیرا قرار دادن طولانی مدت آن در محل ممکن است منجر به آسیب بافت شود.
مرحله 9. از داروهای ضد درد ضد التهابی بدون نسخه استفاده کنید
NSAID یا داروی ضد التهابی غیر استروئیدی می تواند به کاهش درد و التهاب در کمر کمک کند. مصرف یک دوز NSAID را حدود یک ساعت قبل از خواب در نظر بگیرید تا به کاهش درد کمر و راحتتر خوابیدن کمک کنید.
- از دستورالعمل سازنده برای دوز استفاده کنید یا از پزشک خود توصیه کنید.
- اگر نسخه بدون نسخه کمکی نکند ، پزشک شما می تواند NSAID قوی تری تجویز کند.
مرحله 10. در مورد نسخه شل کننده عضلات از پزشک خود سوال کنید
اگر به نظر می رسد هیچ چیز کمکی به شما نمی کند و هنوز هم به سختی می خوابید ، می توانید از پزشک خود در مورد داروی شل کننده عضلانی سوال کنید. یک شل کننده عضلات می تواند به کاهش تنش در کمر شما کمک کند و خواب راحت را برای شما راحت تر کند.
