اگر از درد مزمن رنج می برید یا در حال بهبودی از آسیب هستید ، ممکن است بخواهید علائم خود را بدون اتکا به دارو تسکین دهید. اما آیا تمریناتی مانند مدیتیشن می تواند علائم شما را بهبود بخشد؟ با کمال تعجب ، بله می تواند. مطالعات نشان می دهد که مدیتیشن روزانه می تواند یک درمان م effectiveثر برای درد و همچنین استرس و اضطراب ناشی از آن باشد. مکانیسم دقیق آن به خوبی شناخته نشده است ، اما واقعیت این است که مدیتیشن می تواند درد را تسکین دهد. انواع مختلفی از مدیتیشن وجود دارد ، اما اگر درد را به طور منظم تجربه کنید ، همه می توانند مفید باشند. 10 تا 20 دقیقه در روز به تمرین اختصاص دهید تا ببینید آیا این کار به شما آرامش می بخشد. در غیر این صورت ، برای کمک بیشتر در درمان درد با پزشک خود تردید نکنید.
مراحل
روش 1 از 3: کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی
کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی (MSRB) یک نوع معمول از مدیتیشن است و احتمالاً همان چیزی است که اکثر مردم وقتی به مدیتیشن فکر می کنند تصور می کنند. این شامل نشستن در یک منطقه آرام و تمرکز بر تنفس و افکار خود است. اگر احساس درد می کنید ، آن را بپذیرید و بپذیرید. تمرینات روزانه MSRB موفقیتی در درمان دردهای مزمن مانند آرتریت نشان می دهد و همچنین به کاهش استرس و اضطراب کلی شما در همان زمان کمک می کند. این امر به ثبات نیاز دارد ، بنابراین آماده تمرین هر روز به مدت چند هفته یا بیشتر باشید.
مرحله 1. در یک مکان آرام بنشینید یا دراز بکشید
سعی کنید در صورت امکان مکانی را در خانه خود عاری از حواس پرتی بیابید. یا بنشینید و یا در وضعیت راحتی به پشت دراز بکشید.
مرحله 2. چشمان خود را ببندید و بر تنفس خود تمرکز کنید
سعی کنید جهان را مسدود کرده و فقط روی این احساسات تمرکز کنید. اگر دراز کشیده اید ، دستان خود را روی شکم بگذارید و هر نفس را به داخل و خارج احساس کنید. این به شما کمک می کند تنفس خود را مجسم کنید و ذهن خود را متمرکز نگه دارید.
مرحله 3. اگر درد خود را احساس کردید ، آن را بپذیرید و بپذیرید
اگر از درد رنج می برید ، احتمالاً هنگام مدیتیشن آن را احساس خواهید کرد. چند ثانیه روی آن تمرکز کنید ، سپس به بدن خود بگویید که احساس این خوب نیست. سپس بر تنفس خود تمرکز کنید.
مرحله 4. بر تنفس ، احساسات و افکار خود به صورت مثبت تمرکز کنید
افکار منفی می توانند درد شما را بدتر کنند و همچنین تمرکز شما را از بین ببرند ، بنابراین چارچوب ذهنی خود را مثبت نگه دارید. به تدریج ، مغز خود را تربیت می کنید تا افکار منفی را با درد شما مرتبط نکند.
افکار منفی هنگام مدیتیشن طبیعی هستند ، اما می توانند استرس شما را بدتر کنند. به همین دلیل است که جایگزینی آنها با افکار مثبت بسیار مهم است
مرحله 5. برای حفظ تمرکز خود ، مانترا را معرفی کنید
برخی از افراد دوست دارند هنگام مدیتیشن از مانترا مانند "رایگان" یا "آرامش" استفاده کنند. اگر متوجه می شوید که حواس شما پرت می شود ، سعی کنید از چنین مانترا استفاده کنید و هر بار که نفس خود را بیرون می دهید آن را به آرامی تکرار کنید.
مرحله 6. مدیتیشن را حدود 10 دقیقه ادامه دهید
یک جلسه کوتاه روزانه مانند این واقعاً می تواند به شما در کاهش استرس و درد کمک کند. سعی کنید زمان سنجی را تنظیم کنید یا فقط حدس بزنید در چه زمانی بوده اید یا حدود 10 دقیقه.
وقتی تجربه بیشتری کسب کنید ، می توانید مدت زمان بیشتری تمرکز کنید و می توانید جلسات مدیتیشن خود را تا 20 دقیقه افزایش دهید
روش 2 از 3: مدیتیشن اسکن بدن
اسکن بدن نوع بیشتری از مدیتیشن است که می تواند به تسکین درد شما نیز کمک کند. به جای اینکه ذهن خود را آرام کنید ، به آرامی تمام بدن خود را اسکن کرده و هر دردی را که احساس می کنید تصدیق می کنید. نکته اصلی تمرین افزایش آگاهی شما از بدن شما و آموزش آن برای رفع تنش است. این کار به زمان و تمرکز زیادی نیاز دارد ، بنابراین ممکن است برای مبتدیان ایده آل نباشد. با این حال ، اگر شما MSRB را تمرین می کنید و می خواهید روش دیگری از مدیتیشن را امتحان کنید ، این ممکن است برای شما عالی باشد. آماده باشید که حدود 30-45 دقیقه را صرف این تمرین کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید.
مرحله 1. در حالت کشیده عقب دراز بکشید
دراز کشیدن یک موقعیت ایده آل برای شروع این تمرین است ، بنابراین می توانید روی تمام اعضای بدن خود تمرکز کنید. در محلی آرام و عاری از حواس پرتی قرار بگیرید.
شما همچنین می توانید از حالت نشسته استفاده کنید ، اما نکته ای که مدیتیشن اسکن بدن می کند تمرکز بر قسمت های مختلف بدن است ، که اگر با بدن دراز کشیده راحت تر باشید
مرحله 2. چشمان خود را ببندید و به تنفس خود توجه کنید
این به شما کمک می کند تا بر بدن خود تمرکز کنید. به هر نفس هنگام ورود به بدن و سپس خروج آن توجه کنید.
مرحله 3. ابتدا روی پاهای خود تمرکز کنید
وقتی در موقعیت راحتی هستید ، از پایین بدن شروع کنید. به تمام احساساتی که در هر پا به صورت جداگانه احساس می کنید فکر کنید ، خوب یا بد.
مرحله 4. به تدریج تمام بدن خود را بالا ببرید
پس از تمرکز بر روی پاها ، سپس به مچ پا ، ساق پا ، زانوها و غیره بروید. به احساساتی که از سر تا پا در سراسر بدن خود احساس می کنید فکر کنید.
مرحله 5. هر دردی که احساس می کنید را بپذیرید و بپذیرید
وقتی به قسمت هایی از بدن که باعث درد شما می شوند می رسید ، آن را نادیده نگیرید. این احساس را بپذیرید و به بدن خود بگویید که احساس درد اشکالی ندارد.
این ورزش لزوماً درد را از بین نمی برد ، اما به شما کمک می کند احساسات منفی مرتبط با آن را جایگزین کنید
مرحله 6. اگر ذهن شما از بین رفت به تمرکز بر بدن خود بازگردید
مدتی طول می کشد تا روی تمام بدن خود کار کنید ، بنابراین طبیعی است که در چند نقطه تمرکز خود را از دست بدهید. به سادگی به خود یادآوری کنید که بدون عصبانیت و قضاوت روی بدن خود تمرکز کنید و سپس آخرین قسمت بدن خود را که در آن قرار داشتید انتخاب کنید.
روش 3 از 3: مدیتیشن در حال حرکت
لازم نیست همه مدیتیشن در یک اتاق آرام و به دور از هرگونه حواس پرتی انجام شود. می توانید مدیتیشن فعال را در حین انجام کارهای روزمره انجام دهید. اگر در طول روزمره خود احساس درد می کنید ، سعی کنید قدمی به عقب بردارید و بر تنفس خود تمرکز کنید ، درست مانند زمانی که در خانه مدیتیشن می کنید. این می تواند بدن شما را از درد دور کند و ذهن شما را برای پذیرش این احساس تربیت کند. این تمرین سریع را در محل کار ، هنگام رفت و آمد ، هنگام پیاده روی یا هنگام انجام کارهای خانه انجام دهید.
مرحله 1. هنگام انجام کارهای روزمره به تنفس و بدن خود فکر کنید
اگر در حین انجام هر کاری احساس درد می کنید ، سعی کنید تمرکز خود را روی تنفس خود تغییر دهید. این یک راه خوب برای منحرف کردن ذهن شما از درد و رهایی از هرگونه استرسی است که ممکن است درد ایجاد کند.
برای انجام این تمرین لازم نیست همه کارهایی را که انجام می دهید متوقف کنید. فقط سعی کنید دیدگاه خود را به تنفس خود تغییر دهید
مرحله 2. به صداهایی که در اطراف خود می شنوید گوش دهید
تمرکز بر محیط باعث افزایش تمرکز و تمرکز می شود. به پرندگان از راه دور یا صدای باد گوش دهید تا در لحظه لحظه خود را ثابت نگه دارید.
مرحله 3. توجه کنید که نسیم یا خورشید روی پوست شما چه احساسی دارد
پس از تمرکز بر محیط ، تمرکز خود را به بدن خود برگردانید. به احساساتی که احساس می کنید فکر کنید ، مانند گرمای خورشید یا نسیم خنک روی صورت شما.
مرحله 4. هر دردی را که احساس می کنید بپذیرید و بپذیرید
بعد از اینکه زمین را محکم کردید ، به دردی که احساس می کنید فکر کنید. به بدن خود بگویید که این طبیعی است و مشکلی نیست. احساسات منفی را از ذهن خود دور کنید تا خودتان را آرام کنید.
مرحله 5. اگر در طول روز دچار درد شدید این تمرین را تکرار کنید
مدیتیشن فعال فقط چند دقیقه طول می کشد ، بنابراین هر زمان که لازم بود آن را تمرین کنید.
غذاهای آماده مصرف
مطالعات به طور قطع نشان می دهد که مدیتیشن منظم یک درمان بالقوه برای درد است و بسیاری از افراد با پیروی از چنین برنامه ای احساس تسکین می کنند. تسکین فوری نیست و شما باید هر روز مدتی را صرف تمرکز بر روی مغز کنید. با این حال ، اگر به آن پایبند باشید ، طی چند هفته می توانید بهبود را مشاهده کنید. هیچ ضرری ندارد ، بنابراین سعی کنید مدیتیشن را در رژیم روزانه خود قرار دهید. البته ، اگر بهبودی مشاهده نکردید و درد بر زندگی روزمره شما تداخل دارد ، پس با پزشک خود وقت بگیرید. آنها می توانند یک برنامه درمانی طراحی کنند تا درد شما را برای همیشه کاهش دهد.
