اگر معده حساسی دارید ، ممکن است بخواهید از FODMAP ها اجتناب کنید - الیگوساکاریدهای قابل تخمیر ، دی ساکاریدها ، مونوساکاریدها و پلیولها ، این اصطلاح شگفت انگیز برای قندها و کربوهیدرات ها است که در برخی غذاها یافت می شود. انتخاب غذاهای کم FODMAP گاهی اوقات برای کاهش سندرم روده تحریک پذیر ، کاهش علائم مانند گاز ، نفخ و گرفتگی شکم استفاده می شود. به عنوان یک گیاه خوار ، رژیم شما در حال حاضر تا حدودی محدود است. انتخاب غذاهای کم FODMAP و همکاری با متخصصان مراقبت های بهداشتی ممکن است به شما در احساس بهتر و بهبود برخی مشکلات معده کمک کند.
مراحل
روش 1 از 3: حفظ رژیم متعادل و کم FODMAP
مرحله 1. در مورد غذاهایی که حاوی FODMAP هستند و کدام فاقد آن هستند ، مطالعه کنید
قبل از شروع رژیم کم FODMAP ، خود را با انواع غذاهایی که احتمالاً حاوی FODMAP هستند و انتخابهای رژیم غذایی مناسب معرفی کنید.
- FODMAP ها قندهایی شامل فروکتوز ، لاکتوز و الکلهای قندی (سوربیتول ، مانیتول ، زایلیتول و مالتیتول) هستند. آنها در انواع خاصی از میوه ها و سبزیجات ، آب میوه ، عسل ، غذاهای فرآوری شده ، شیرین کننده ها و انواع خاصی از داروها مانند قطره سرفه و شربت سرفه مشاهده می شوند.
- اگر گیاه خوار هستید و می خواهید FODMAP ها را از رژیم غذایی خود حذف کنید ، باید با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا مطمئن شوید که مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت می کنید.
مرحله 2. میوه های کم فروکتوز را انتخاب کنید
بسیاری از انواع توت ها ، مرکبات ، خربزه و برخی از میوه های گرمسیری فروکتوز کمی دارند و بنابراین غذاهای FODMAP کمی دارند. سعی کنید وعده های میوه خود را به ½ فنجان در هر وعده غذایی ، حتی میوه های کم FODMAP ، محدود کنید. هنگام انتخاب میوه تازه ، موارد زیر را انتخاب کنید:
- موز ، کیوی ، آناناس و پاپایا
- بلوبری ، قره قاط ، تمشک و توت فرنگی
- طالبی و خربزه عسلی
- کلمنتین ، تانگلو ، گریپ فروت ، لیمو ، لیمو و پرتقال
- انگور و ریواس
مرحله 3. رژیم خود را با سبزیجات کم FODMAP تکمیل کنید
اگرچه همه سبزیجات برای رژیم کم FODMAP مناسب نیستند ، اما مقدار زیادی سبزیجات خوشمزه و مغذی وجود دارد که می توانید بخورید. به طور منظم سبزیجات مصرفی را جایگزین کنید تا رژیم متعادلی داشته باشید و برخی از آنها را در بیشتر وعده های غذایی خود قرار دهید:
- یونجه و کاهو
- شاخه های بامبو ، بوک چوی و جلبک دریایی
- هویج ، اسفناج و گوجه فرنگی
- پیازچه ، تره فرنگی و پیازچه
- جعفری و سیب زمینی
- خیار ، کدو سبز ، کدو سبز و بادمجان
- لوبیا سبز
- فلفل دلمه ای قرمز و نارنجی
- ترشی و تربچه
مرحله 4. محصولات بدون گلوتن را انتخاب کنید
گلوتن یک FODMAP نیست ، اما اغلب در غذاهای FODMAP بالا یافت می شود. گلوتن پروتئینی است که به طور طبیعی در گندم وجود دارد ، همچنین دارای مقدار زیادی FODMAP است. گزینه های بدون گلوتن به طور گسترده در بسیاری از فروشگاه های مواد غذایی و رستوران ها موجود است ، بنابراین در صورت امکان محصولات بدون گلوتن را انتخاب کنید تا قرار گرفتن در معرض گندم را به حداقل برسانید. همچنین می توانید برنج سفید یا قهوه ای ، چیپس ذرت و تورتیلا ذرت ، ارزن ، کینوا ، آرد ذرت و پولنتا را انتخاب کنید.
از دانه های FODMAP و جایگزین های غلات مانند جو ، کوسکوس ، عدس ، اینولین و چاودار دوری کنید
مرحله 5. چربی های خود را از آجیل و روغن ها دریافت کنید
از آنجا که شما گوشت نمی خورید ، باید "چربی های خوب" خود را از جایی دریافت کنید. گوشت را با گزینه های کم FODMAP مانند روغن زیتون ، آجیل و دانه ها جایگزین کنید. سس مایونز ، اگرچه چربی بیشتری دارد ، اما انتخاب مناسب دیگری است.
استثناء شامل پسته و بادام هندی است که از آجیل های FODMAP بالا هستند
مرحله 6. شیرین کننده های مناسب برای غذای خود را انتخاب کنید
اسپلندا ، آسپارتام و-در مقادیر کم-شکر و شربت افرا گزینه های کم FODMAP برای شیرین کردن غذای شما هستند. اینها را از شیرین کننده های FODMAP بالا مانند عسل ، ملاس و شربت ذرت با فروکتوز بالا انتخاب کنید. لیست مواد تشکیل دهنده محصولات خریداری شده را بررسی کنید-بسیاری از محصولات حاوی شربت ذرت با فروکتوز بالا هستند.
- اسپلندا و آسپارتام شیرین کننده های مصنوعی هستند که ممکن است خطرات سلامتی را به همراه داشته باشند. در صورت امکان ، غذای خود را با مواد طبیعی شیرین کنید یا از شیرین کننده ها به طور کامل اجتناب کنید.
- لیست مواد تشکیل دهنده را بررسی کنید و از شیرین کننده هایی که به "ol" مانند زایلیتول یا سوربیتول ختم می شوند ، اجتناب کنید. از ایزومالت دوری کنید ، خوب.
مرحله 7. وعده های غذایی خود را با گیاهان تازه مزه دار کنید
مقداری از مواد مغذی اضافی را با گیاهان معطر به وعده های غذایی خود اضافه کنید. گزینه های کم FODMAP مانند ریحان ، گشنیز/گشنیز ، نعناع ، مرزنجوش ، پونه کوهی ، جعفری ، آویشن ، نمک ، فلفل ، پاپریکا ، زنجبیل ، زیره سبز و رزماری را انتخاب کنید.
به عنوان مثال ، ماکارونی بدون گلوتن با گوجه فرنگی ، اسفناج و سس پستو را امتحان کنید
روش 2 از 3: محدود کردن غذاهای حاوی FODMAP بالا در رژیم غذایی شما
مرحله 1. از مصرف میوه های حاوی FODMAP پرهیز کنید
برخی از میوه ها حاوی مقدار زیادی فروکتوز هستند که می تواند معده شما را تحریک کند. از میوه های حاوی FODMAP بالا که در زیر ذکر شده است خودداری کنید. همچنین از میوه های خشک و آب میوه که حاوی مقدار زیادی فروکتوز هستند دوری کنید. اجتناب کردن:
- زردآلو ، آلو ، آلو ، و انجیر
- هلو و شلیل
- توت سیاه و گیلاس
- گلابی ها
- هندوانه
- سیب
- آووکادو
مرحله 2. از سبزیجات الیگو دور بمانید
سبزیجات بخش مهمی از رژیم گیاهخواری هستند. برای به دست آوردن مواد مغذی مورد نیاز ، سبزیجات با هر رنگ را بارگیری کنید. با این حال ، از سبزیجات زیر که غذاهایی با FODMAP بالا هستند دوری کنید:
- چغندر
- کلم بروکلی
- جوانه بروکسل
- کلم
- رازیانه
- سیر
- پیاز
- ریشه کاسنی
- مارچوبه
- لوبیا
- نخود (و محصولات مرتبط مانند هوموس و فلافل)
- گل کلم
- ذرت
- قارچ
- سیب زمینی شیرین
- کنگر فرنگی
مرحله 3. بدون لاکتوز بروید
متأسفانه ، لاکتوز یک FODMAP است و اکثر محصولات لبنی حاوی لاکتوز هستند. شیر گاو ، گوسفند و بز و پنیر نرم را از رژیم غذایی خود حذف کنید. از کاسترد ، بستنی و ماست دوری کنید. این محصولات لبنی را با شیر بدون لاکتوز ، شیر برنج ، شیر نارگیل ، شیر بادام و ماست بدون لاکتوز جایگزین کنید. خبر خوب این است که کره و برخی از پنیرهای سفت دارای FODMAP کم هستند ، بنابراین از مقادیر کم پنیر سوئیس ، فتا ، چدار و پارمزان لذت ببرید.
- مطمئن شوید که در رژیم غذایی بدون لاکتوز کلسیم کافی دریافت می کنید. پرتقال ، اسفناج ، ریواس و محصولات غنی شده با کلسیم مانند نان و آب میوه ، گزینه های گیاهی عالی هستند.
- با خوردن تخم مرغ و ماست بدون لاکتوز ویتامین D کافی دریافت کنید. از آفتاب نیز استفاده کنید - بدن شما وقتی پوست شما در معرض نور خورشید قرار می گیرد ویتامین D تولید می کند.
مرحله 4. همبرگر گیاهی خودتان درست کنید
متأسفانه ، همبرگر سبزیجات خریداری شده اغلب حاوی گندم ، لوبیا یا سایر غذاهای با FODMAP بالا است. از همبرگر سبزیجات یخ زده و همبرگر سبزیجات رستوران خودداری کنید. همبرگر گیاهی خود را در خانه با سبزیجات یا برنج کم FODMAP تهیه کنید.
با دستور العمل هایی که دوست دارید آزمایش کنید. گزینه هایی مانند کدو تنبل پوست کنده و بادام ، بادمجان و ارزن گیاهی یا سیب زمینی با هویج و رزماری را امتحان کنید
روش 3 از 3: مدیریت رژیم غذایی
مرحله 1. با پزشک خود مشورت کنید
اگر تصمیم دارید تغییری بزرگ در رژیم غذایی خود ایجاد کنید ، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید. اگر می خواهید مشکلات معده را کنترل کنید ، پزشک خانواده یا متخصص گوارش می تواند به شما در ایجاد بهترین رژیم غذایی کمک کند. در صورت مصرف هرگونه دارو یا داشتن هرگونه مشکل بهداشتی ، پزشک خود را مطلع کنید.
مرحله 2. با یک متخصص تغذیه کار کنید
همکاری نزدیک با یک متخصص تغذیه را برای ایجاد رژیم کم FODMAP در نظر بگیرید. این امر به ویژه در صورت داشتن مشکلات شدید معده ، رژیم غذایی محدود مانند گیاهخواری یا پالئو ، یا داشتن هرگونه شرایط سلامتی بسیار مهم است. یک متخصص تغذیه مجاز در منطقه خود انتخاب کنید. آنها می توانند به شما در داشتن یک رژیم غذایی کامل ، کامل و سالم متناسب با نیازهای شما کمک کنند.
مرحله 3. غذاها را یک به یک دوباره معرفی کنید
ممکن است مجبور نباشید از همه غذاهای FODMAP اجتناب کنید زیرا ممکن است به همه آنها حساس نباشید. بعد از اینکه رژیم غذایی خود را به غذاهای کم FODMAP محدود کردید ، غذاها را یکی یکی دوباره معرفی کنید. به احساسی که دارید و در صورت احساس نفخ ، گاز یا درد معده توجه کنید. اگر چنین است ، دوباره غذا را برش دهید. اگر نه ، می توانید آن را در رژیم غذایی خود قرار دهید.
- به مدت 2 روز یک وعده غذایی را به آن اضافه کنید. چند روز صبر کنید تا غذای جدید دیگری اضافه کنید. به عنوان مثال ، سعی کنید ماست را چند روز متوالی بخورید و ببینید آیا علائم ایجاد می شود یا خیر.
- سعی نکنید بیش از یک غذا را همزمان وارد کنید - به عنوان مثال ، اگر در حال امتحان ماست هستید ، سعی نکنید همزمان نان گندم را دوباره وارد کنید. در صورت بروز علائم ، نمی توان تشخیص داد که کدام غذا باعث ایجاد مشکل شده است.
مرحله 4. یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید
با یک دفتر خاطرات غذایی احساس معده خود را پیگیری کنید. در صورتی که علائمی را تجربه کردید ، چه علائمی دارید (نفخ ، گاز معده ، درد و غیره) یا اگر علائم شما بهبود یافت ، چه غذایی را به رژیم غذایی خود اضافه یا حذف می کنید ، ثبت کنید. این می تواند به شما کمک کند تغییرات ایجاد شده را پیگیری کرده و بدانید که چه سودی برای شما دارد.
همچنین می توانید برنامه ای را برای استفاده برای این منظور بارگیری کنید
نکات
- غذاهایی را که به طور منظم می خورید تغییر دهید تا رژیم غذایی متعادلی داشته باشید. به عنوان مثال ، یک غذای کم FODMAP یک روز و یک غذای متفاوت کم FODMAP روز دیگر میل کنید.
- ممکن است همیشه انتظار نداشته باشید که مواد غذایی با FODMAP بالا در غذاهایی که می خورید وجود داشته باشد. عادت داشته باشید که لیست مواد تشکیل دهنده محصولات مورد استفاده خود را بررسی کنید.
