مردم به دلایل زیادی رژیم نیمه یا کامل گیاهخواری را اتخاذ می کنند. ممکن است برای بهبود سلامتی از خوردن گوشت ، غذاهای دریایی ، لبنیات و/یا تخم مرغ خودداری کنید. به دلایل اخلاقی یا مذهبی ؛ کاهش اثرات زیست محیطی دام ؛ برای کاهش هزینه ها ؛ یا فقط برای آزمایش رعایت رژیم گیاهخواری حتی ممکن است خطر ابتلا به برخی بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی ، دیابت و سرطان را کاهش دهد. با این حال ، اتخاذ رژیم گیاهخواری به این معنا نیست که گوشت را از بشقاب خود بردارید و غذای باقی مانده را بخورید. تغییر رژیم غذایی به معنای تغییر شیوه زندگی است. علاوه بر این ، حذف گروه های غذایی مهم می تواند شما را در معرض خطر ابتلا به کمبودهای تغذیه ای از جمله آهن ، ویتامین B-12 ، ویتامین D ، کلسیم ، روی و ریبوفلاوین قرار دهد.
مراحل
قسمت 1 از 3: برنامه ریزی برای گیاه خوار شدن
مرحله 1. در مورد انگیزه های تغییر شیوه زندگی خود فکر کنید
چه چیزی شما را به رژیم گیاهخواری جذب می کند؟ فواید سلامتی؟ دلسوزی برای حیوانات؟ اعتقادات مذهبی یا معنوی؟ اولین قدم برای ایجاد تغییر شدید در شیوه زندگی این است که دلایل خود را برای تغییر بخواهید ، که به شما در ایجاد انگیزه در دوران گذار کمک می کند.
مرحله 2. مشخص کنید کدام نوع رژیم گیاهخواری را می خواهید دنبال کنید
انواع مختلف گیاهخواران از درجات مختلفی از محدودیت های غذایی پیروی می کنند. انتخاب نوع مناسب با انگیزه های شما و کاربردی ، تغییر و حفظ رژیم جدید شما را آسان تر می کند. انواع مختلف گیاهخواران عبارتند از:
- گیاهخوار - از همه محصولات حیوانی ، از جمله گوشت ، مرغ ، ماهی ، لبنیات ، تخم مرغ و ژلاتین اجتناب می کند. بسیاری نیز عسل نمی خورند. برخی ممکن است از محصولات حیوانی مصرفی مانند خز ، چرم ، ابریشم یا برخی لوازم آرایشی خودداری کنند.
- لاکتو گیاهی - محصولات لبنی می خورد ، اما از مصرف گوشت ، مرغ ، ماهی و تخم مرغ خودداری می کند.
- Ovo گیاهخوار - تخم مرغ می خورد ، اما از مصرف گوشت ، مرغ ، ماهی و لبنیات خودداری می کند.
- لاکتو اوو گیاهخوار - لبنیات و تخم مرغ بخورید ، اما از گوشت ، مرغ و ماهی خودداری کنید. این دسته رایج ترین نوع گیاه خواران در ایالات متحده است.
- گیاه خوار Pesco (Pescetarian) - ماهی ، لبنیات و تخم مرغ می خورد ، اما از گوشت و مرغ اجتناب می کند.
- انعطاف پذیر -رژیم گیاهخواری لاکتووو را دنبال می کند و در بیشتر وعده های غذایی گوشت نمی خورد ، اما گهگاه گوشت ، مرغ یا ماهی می خورد.
مرحله 3. یک سیستم پشتیبانی بسازید
در مورد اهداف و انگیزه های خود با دوستان و خانواده صحبت کنید و از آنها حمایت بخواهید. یک سیستم پشتیبانی قوی ، روند تغییر عادات سبک زندگی شما را دشوارتر می کند و می تواند به شما در مبارزه با وسوسه عقب نشینی کمک کند. تعامل با جامعه گیاهخواران با شرکت در انجمن های آنلاین و خواندن مجلات یا وبلاگ ها می تواند به شما در یافتن مشاوره ، نکات و منابع مفید کمک کند.
قسمت 2 از 3: درک نیازهای تغذیه ای خود
مرحله 1. در مورد نیازهای تغذیه ای خود تحقیق کنید
چه با دوستان گیاه خوار صحبت کنید یا اینترنت را شانه کنید ، توصیه های زیادی در مورد خوردن گیاهخواری وجود دارد. اما ، برای تغذیه سالم به عنوان گیاهخوار ، باید نیازهای تغذیه ای خود را از نظر کالری روزانه و توصیه های تغذیه ای درک کنید که بر اساس سن ، جنسیت متفاوت است (نیازهای تغذیه ای نه تنها برای مردان و زنان ، بلکه برای زنان باردار نیز متفاوت است) و شیوه زندگی (به عنوان مثال ، اگر شما به ندرت ورزش می کنید یا در حال تمرین برای یک ماراتن هستید ، نیازهای شما متفاوت خواهد بود).
- اطلاعاتی را که مخصوص گروه سنی ، جنسیت ، وضعیت سلامتی و شیوه زندگی شما است جستجو کنید و بخوانید.
- از دستورالعمل های Vegetarian My Plate استفاده کنید ، که توصیه هایی برای مقدار و انواع غذاهایی که یک رژیم غذایی روزانه ، متعادل و گیاهی را تشکیل می دهند ، ارائه می دهد.
- با پزشک خود و/یا یک متخصص تغذیه ثبت شده مشورت کنید. متخصصان تغذیه ثبت شده از طریق کمیسیون ثبت رژیم در آکادمی تغذیه و رژیم درمانی معتبر هستند.
مرحله 2. انواع غذاها را بخورید
چه گیاهخوار باشد و چه همه چیز خوار ، تنوع کلید رژیم غذایی سالم و متعادل است. هر زمان که یک گروه غذایی را از رژیم غذایی خود حذف کنید ، ممکن است خود را در معرض کمبود تغذیه ای قرار دهید. مزایای تغذیه ای گروه غذایی از دست رفته باید در جاهای دیگر رژیم غذایی شما تأمین شود. گیاهخواران ، با محدودترین رژیم ها ، ممکن است بیشترین خطر را داشته باشند.
مرحله 3. مقدار زیادی پروتئین مصرف کنید
پروتئین برای بدن انسان اساسی است و در هر سلول وجود دارد. این برای رشد و حفظ اندام ها ، استخوان ها و ماهیچه های سالم ضروری است.
- مقادیر توصیه شده پروتئین بر اساس سن ، جنس و فعالیت بدنی متفاوت است. اکثر بزرگسالان به ازای هر کیلوگرم وزن بدن به 0.8 گرم (0.03 اونس) پروتئین نیاز دارند. برای مثال ، یک زن 140 پوندی (63.6 کیلوگرم) به 51 گرم پروتئین در روز (کیلوگرم 0.8 need) نیاز دارد.
- منابع خوب پروتئین بدون گوشت شامل تخم مرغ و لبنیات است. اگر هر روز از تنوع کافی استفاده کنید ، غذاهای گیاهی نیز می توانند پروتئین کافی را تأمین کنند. اینها می تواند شامل جایگزین های گوشت ، حبوبات مانند لوبیا ، عدس ، دانه ها ، آجیل و غلات کامل باشد.
مرحله 4. کلسیم کافی مصرف کنید
کلسیم فراوان ترین ماده معدنی در بدن انسان است. برای ساخت و حفظ استخوان ها و دندان های قوی ضروری است.
- مقادیر توصیه شده روزانه کلسیم برای کودکان و نوجوانان نسبت به بزرگسالان جوان بیشتر است. زنان سالمند همچنین باید مراقب دریافت کلسیم کافی برای جلوگیری از پوکی استخوان باشند که باعث ضعیف شدن استخوان ها می شود. یک ماشین حساب کلسیم می تواند به شما در تعیین میزان دریافت کافی کلسیم کمک کند.
- محصولات لبنی بیشترین کلسیم را دارند ، اما سبزیجات برگ تیره مانند کلم پیچ ، کلم بروکلی و سبزیجات کلاه نیز اگر به مقدار کافی خورده شوند منابع خوبی هستند. همچنین می توانید نیاز روزانه خود به کلسیم را با مصرف محصولات غنی از کلسیم و تقویت شده مانند شیر گیاهی و ماست ، آب میوه و غلات تامین کنید.
مرحله 5. مقدار زیادی ویتامین B-12 را در رژیم غذایی خود بگنجانید
این ویتامین برای تولید گلبول های قرمز خون و جلوگیری از کم خونی مورد نیاز است.
- متأسفانه برای گیاه خواران ، ویتامین B-12 تقریباً منحصراً در محصولات حیوانی یافت می شود. گیاهخواران ممکن است به محصولات لبنی ، تخم مرغ ، غذاهای غنی شده با ویتامین ، از جمله غلات صبحانه ، مخمر تغذیه ای و محصولات سویا و مکمل های ویتامین اعتماد کنند.
- گیاهخواران باید مراقب مصرف خود باشند زیرا رژیم گیاهخواری سرشار از ویتامین فولات است که می تواند کمبود B-12 را پنهان کند. اگر گیاهخوار هستید ، از پزشک خود بخواهید سطح B12 شما را به طور مرتب بررسی کند. پزشک شما ممکن است تزریق B12 را تجویز کند.
مرحله 6. هر روز میزان ریبوفلاوین بدن خود را پر کنید
ریبوفلاوین ، همچنین به عنوان ویتامین B-2 شناخته می شود ، با همکاری با سایر ویتامین های B در بدن به رشد و تولید گلبول های قرمز خون کمک می کند. بدن نمی تواند آن را ذخیره کند زیرا محلول در آب است. باید هر روز بلعیده شود
منابع ریبوفلاوین برای گیاهخواران شامل محصولات لبنی ، تخم مرغ ، سبزیجات سبز تیره ، حبوبات ، آجیل و نان و غلات غنی شده است
مرحله 7. آهن کافی بخورید
آهن یک ماده معدنی است که در گلبول های قرمز خون یافت می شود. در پروتئین هموگلوبین ، که اکسیژن را در خون حمل می کند ، یافت می شود.
- کمبود آهن به عنوان کم خونی شناخته می شود ، وضعیتی که بدن شما اکسیژن کافی از خون شما دریافت نمی کند. همچنین دریافت بیش از حد آهن امکان پذیر است. مقادیر توصیه شده روزانه برای بزرگسالان و کودکان متفاوت است.
- گیاه خواران می توانند با خوردن حبوبات ، عدس ، غلات غنی شده صبحانه ، غلات کامل ، سبزیجات سبز تیره و زردآلو خشک ، آلو خشک و کشمش آهن دریافت کنند.
- جذب آهن از منابع گیاهی دشوارتر است ، بنابراین میزان توصیه شده روزانه گیاهخواران برای آهن دو برابر همه چیز خواران است. مصرف غذاهای غنی از ویتامین C مانند مرکبات ، توت فرنگی و گوجه فرنگی ، همزمان با خوردن غذاهای حاوی آهن به جذب آهن در بدن کمک می کند. به عنوان مثال ، اگر فلفل قرمز (منبع خوب ویتامین C) را با لوبیا و برنج بخورید ، آهن لوبیا را به طور م absorbثرتری جذب خواهید کرد.
مرحله 8. مقدار توصیه شده روزانه روی خود را دریافت کنید
روی ، یک ماده معدنی ، از سیستم ایمنی سالم پشتیبانی می کند و برای تقسیم سلولی و تولید پروتئین ضروری است.
- همانند سایر ویتامین ها و مواد معدنی ، مصرف روزانه توصیه شده روی بر اساس سن و جنسیت شما است.
- روی به بهترین وجه از منابع حیوانی جذب می شود ، بنابراین محصولات لبنی منبع خوبی برای گیاه خواران است. همچنین می تواند در غلات کامل ، سویا ، حبوبات ، آجیل ، جوانه گندم و غلات صبحانه غنی شده با روی یافت شود. با این حال ، روی موجود در غذاهای گیاهی برای جذب بدن کمتر در دسترس است.
مرحله 9. غذای غنی از امگا 3 بخورید
اسیدهای چرب امگا 3 چربی های ضروری بدن انسان هستند. آنها سلامت قلب را حفظ کرده و ممکن است به مبارزه با بیماری های قلبی کمک کنند. برخلاف سایر چربی هایی که بدن می تواند بسازد ، افراد باید این اسیدهای چرب را از غذا دریافت کنند.
- دریافت مقدار زیادی امگا 3 ممکن است به مبارزه با بیماری های مختلف ، از آلرژی تا آسم ، از سرطان تا اختلال دوقطبی کمک کند.
- ماهی و تخم مرغ منابع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند ، مانند کلزا و روغن سویا ، گردو ، دانه کتان آسیاب شده و سویا. اگر تنها بر منابع گیاهی امگا 3 تکیه می کنید ، محصولات غنی شده یا مکمل ها می توانند به شما در رسیدن به مقادیر توصیه شده روزانه کمک کنند.
مرحله 10. مکمل ویتامین D را در نظر بگیرید
ویتامین D جذب کلسیم را پشتیبانی می کند و بنابراین برای سلامت استخوان ها مهم است. به طور طبیعی در غذاهای کمی وجود دارد ، اما بدن انسان نیز آن را از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید تولید می کند.
- منابع غذایی غنی از ویتامین D شامل ماهی های چرب مانند شاه ماهی و ماهی خال مخالی است. غذاهای غنی شده با ویتامین D برای گیاه خواران که از غذاهای دریایی اجتناب می کنند شامل محصولات لبنی ، شیر سویا و برنج ، غلات صبحانه و مارگارین است. مصرف کنندگان باید برچسب مواد غذایی را از نظر مقدار بررسی کنند.
- کسانی که در معرض آفتاب محدود هستند یا غذاهای حاوی ویتامین D کافی نمی خورند ممکن است نیاز به مصرف مکمل گیاهی داشته باشند.
مرحله 11. به اندازه سهم خود توجه کنید
دریافت مقدار کافی از نیازهای تغذیه ای شما از رژیم گیاهخواری مستلزم خوردن مقدار کافی غذای معین است. با این حال ، این که شما گوشت نمی خورید به این معنا نیست که می توانید به اندازه دلخواه سیب زمینی سرخ کرده و پیتزای پنیر بخورید.
- دستورالعمل های Vegetarian My Plate و برچسب های مواد غذایی اطلاعات مفیدی در مورد اندازه وعده های توصیه شده برای نظارت بر میزان کالری دریافتی و نیازهای تغذیه ای شما ارائه می دهد.
- ممکن است به نظر برسید که اندازه قسمت های خود را تجسم کنید ، مانند توپ تنیس برای یک فنجان ماکارونی یا میوه.
قسمت 3 از 3: شیوه زندگی گیاهی
مرحله 1. کوچک را شروع کرده و به سمت بالا حرکت کنید
انتخاب نکردن گروه های غذایی خاص به معنای تغییر شیوه زندگی است. در حالی که می توانید گروه غذایی "بوقلمون سرد" را ترک کنید ، اگر با استفاده از یک وعده غذایی بدون گوشت در روز در برنامه روزانه خود ، سپس افزایش تعداد وعده های غذایی بدون گوشت در هفته ، موفقیت بیشتری را حفظ کنید.
مرحله 2. جایگزین ها را کاوش و تمرین کنید
اگر آشپزی می کنید ، برخی از دستور العمل های مورد علاقه خود را بدون گوشت امتحان کنید ، مانند تهیه سس اسپاگتی بدون گوشت یا جایگزین گوشت گیاهی یا تهیه اسموتی صبحگاهی خود با شیر بادام یا سویا به جای لبنیات. در رستوران مورد علاقه خود ، غذای اصلی خود را بدون گوشت امتحان کنید: به جای بوریتو معمولی گوشت گاو و پنیر ، یک عدد بوریتو با سبزیجات کبابی سفارش دهید. جایگزین برای گروه های مختلف غذایی می تواند غذاهای گیاهی منفرد یا فرآوری شده باشد:
- جایگزین های گوشتی و مرغی گیاهی شامل لوبیا ، توفو ، تمپه ، پروتئین سویا و محصولات Quorn است که از مایکوپروتئین تهیه شده اند.
- جایگزین های شیر ممکن است از سویا ، برنج ، نارگیل ، کتان ، شاهدانه ، بادام و آفتابگردان تهیه شود.
- جایگزین سایر محصولات لبنی مانند پنیر و خامه ترش از ترکیبی از مواد گیاهی تهیه می شود.
- جایگزین تخم مرغ شامل محصولات فرآوری شده تجاری و غذاهای منفرد مانند توفو ابریشمی ، کنجاله دانه کتان ، میوه های پوره شده مانند موز یا سیب ، دوغ یا ماست و غیره است.
مرحله 3. از خستگی در رژیم غذایی خود اجتناب کنید
گیاه خوار بودن به این معنا نیست که در هر وعده غذایی سالاد بخورید. تنوع نه تنها احتمال دریافت مواد مغذی کافی را افزایش می دهد ، بلکه به شما کمک می کند تا به تغییر شیوه زندگی خود پایبند باشید.
- در یک مجله یا وبلاگ آشپزی گیاهی مشترک شوید.
- کتاب آشپزی گیاهخواری را از کتابخانه بررسی کنید.
- از بازار کشاورزان محلی خود خرید کنید و از فروشندگان توصیه های دستور العمل گیاهخواری را بخواهید.
- از یک رستوران قومی در همسایگی خود که هرگز آن را امتحان نکرده اید دیدن کنید و از غذاهای گیاهی استفاده کنید.
- غذاهای آماده را از اغذیه فروشی های فروشگاه غذای بهداشتی محلی خود خریداری کنید یا به سادگی از آنها الهام بگیرید.
مرحله 4. برای داشتن سلامتی از دستورالعمل های کلی علمی پیروی کنید
محققان بر این عقیده اند که رژیم های غذایی سالم ، چه گیاه محور باشند و چه نباشند ، شامل این است که بیشتر وعده های غذایی خود را آماده کنید تا بدانید چه چیزی در رژیم غذایی شما وجود دارد. اجتناب از غذاها و نوشیدنی های فرآوری شده ؛ نوشیدن آب کافی ؛ و توجه داشته باشید که چقدر می خورید و احساسی که از غذای شما ایجاد می کند.
نکات
- به خاطر داشته باشید که اساس رژیم گیاهخواری باید سبزیجات باشد. همه غذاهای گیاهی سالم نیستند ، بنابراین مطمئن شوید که مقدار زیادی سبزیجات ، میوه ها و غلات کامل دارید.
- هنگام خرید سبزیجات تازه ، توجه داشته باشید که چقدر می توانید بخورید و/یا برای نگهداری آماده کنید تا ضایعات غذا را به حداقل برسانید.
- مصرف مولتی ویتامین را در نظر بگیرید.
- در بازار کشاورزان خود خرید کنید و محصولاتی را خریداری کنید که فصل آن است. سبزیجاتی که از منابع محلی تهیه می شوند بیشتر از آنچه که در مسافت های طولانی حمل می شوند ، منابع تغذیه ای خود را حفظ می کنند.
- ژلاتین از استخوان حیوانات ساخته می شود. اگر از خوردن ژلاتین اجتناب می کنید ، برچسب محصولات را با دقت بخوانید.
- مواد موجود در غذا را بررسی کنید.
- اگر از گوشت و آبگوشت اجتناب می کنید ، برچسب ها و مواد تشکیل دهنده سوپ را نیز بررسی کنید.
- فیلم های آشپزی را در YouTube تماشا کنید ، به Pinterest بروید ، منابع آنلاین را جستجو کنید یا کتابهای آشپزی گیاهخواری/گیاه خواری بخرید تا رژیم شما خسته کننده نباشد! با سبزیجات خود خلاقیت ایجاد کنید تا یک غذای سیر کننده را تهیه کنید!
