وقتی بیش از حد به صفحه نمایش خود خیره شده اید ، ممکن است گردن شما سفت شده و بخواهید آن را بکشید. این می تواند واقعاً احساس خوبی داشته باشد و تنش در گردن سفت شما را از بین ببرد. می توانید با استفاده از دستان خود به آرامی گردن خود را ترک کنید. یکی دیگر از راههای عالی برای کاهش تنش استفاده از رول فوم روی گردن و پشت است. ترک خوردن گردن می تواند تسکین موقت داشته باشد ، اما اگر از درد مزمن یا جدی رنج می برید ، معمولاً بهتر است به متخصص کایروپراکتیک ، استئوپات یا متخصص حرفه ای آموزش دیده اجازه دهید تا سفتی یا درد گردن شما را درمان کند.
مراحل
روش 1 از 3: روش جام و رسیدن
مرحله 1. قبل از شروع ماهیچه های گردن خود را شل کنید
چند دقیقه وقت بگذارید تا گردن خود را به آرامی ماساژ دهید و به آرامی کشش دهید. چانه را به سمت جناغ خم کنید و آن را برای 20 ثانیه نگه دارید ، سپس سر خود را به عقب بکشید و 20 ثانیه دیگر به سقف نگاه کنید. این کار را 3-4 بار انجام دهید تا ماهیچه های گردن شل شود.
اگر سعی می کنید بدون شل شدن گردن خود را ترک کنید ، می توانید یک عضله را بکشید
مرحله 2. چانه خود را در کف دست چپ خود قرار دهید
انگشتان خود را خم کنید تا با دست خود یک "فنجان" بسازید و دست را طوری قرار دهید که چانه شما در حفره دست شما باشد. انگشتان خود را در سمت چپ صورت خود به سمت بالا ببرید تا تقریباً استخوان گونه شما را لمس کنند.
اجازه دهید انگشت شست خود را در طول استخوان فک خود کمی استراحت دهید
مرحله 3. با دست راست به پشت سر خود برسید
بازوی راست خود را خم کنید تا بتوانید دست راست خود را به راحتی در پشت سر خود قرار دهید. به خوبی چنگ بزنید و سر خود را پشت گوش چپ خود نگه دارید.
چنگال شما نباید به طرز دردناکی محکم باشد بلکه باید آنقدر محکم باشد که سر شما از دست راست شما خارج نشود
مرحله 4. چانه خود را به سمت چپ فشار دهید تا سر شما در جهت عقربه های ساعت بچرخد
آرام و محکم سر خود را بین دستان خود به چپ بچرخانید. علاوه بر اینکه با کف دست چانه را به سمت چپ فشار می دهید ، سر خود را به سمت چپ بکشید و دست را در پشت سر خود قرار دهید. به کشش ملایم عضلات گردن ادامه دهید تا زمانی که کاملاً کشیده شوند اما بیش از حد کشیده نشوند.
- با محکم شدن عضلات گردن ، ممکن است یک سری صدای ترک خوردن را بشنوید و احساس کنید. برای اطمینان از خروج کل هوا از مفاصل گردن ، فقط کمی فشار اضافی وارد کنید تا دنباله کامل ترک ها ایجاد شود.
- با تغییر موقعیت دست خود ، قسمت راست گردن را بکشید. چانه خود را با کف دست راست خود بچسبانید و با دست چپ پشت سر خود را نگه دارید.
روش 2 از 3: غلتک فوم
مرحله 1. با یک غلتک فوم زیر منحنی در گردن خود دراز بکشید
این کار گردن شما را نمی شکند ، اما تنش را از بین می برد و احتمالاً احساس بسیار خوبی خواهد داشت. آن را امتحان کنید! یک غلتک فوم کوچک و محکم را در یک اتاق بزرگ روی زمین قرار دهید. به پشت بخوابید تا گردن شما به راحتی روی فوم غلطک قرار گیرد. دستان خود را صاف روی زمین نگه دارید و در حالی که پشت و سر شما در حالت استراحت است دراز بکشید.
اگر در خانه خود فوم غلطک ندارید ، می توانید آن را در هر فروشگاهی که لوازم یوگا یا تجهیزات ورزشی می فروشد خریداری کنید یا به سادگی از یک حوله جمع شده استفاده کنید
مرحله 2. پشت و عقب خود را از روی زمین بلند کنید تا بر گردن خود فشار بیاورید
باسن خود را به آرامی به سمت بالا فشار دهید تا ارتفاع آنها در حدود 2-4 اینچ (5.1-10.2 سانتی متر) باشد. پشت خود را بدون تغییر موقعیت گردن یا سر بالا بیاورید. همانطور که قسمت پایین بدن خود را بالا می آورید ، شروع به چرخاندن گردن خود به چپ و راست در بالای غلتک فوم کنید. هنگامی که باسن خود را در هوا نگه می دارید و سر خود را به جلو و عقب می چرخانید ، احساس می کنید که ماهیچه های گردن شروع به شل شدن می کنند.
اگر می خواهید گردن خود را تثبیت کنید ، هنگام حرکت روی غلتک ، دستان خود را پشت سر خود بچسبانید. فقط کاری را انجام دهید که به شما احساس خوبی می دهد. اگر تا به حال احساس درد کردید ، جلو بروید و متوقف شوید
مرحله 3. گردن خود را روی غلتک بچرخانید تا زمانی که احساس کنید گردن شما شل شده است
پشت خود را قوسی و باسن خود را در هوا نگه دارید. بدن خود را با پاها به جلو فشار دهید تا گردن شما روی غلتک به بالا و پایین بلغزد. همچنان سر خود را به آرامی به چپ و راست بر روی غلتک بچرخانید تا همه ماهیچه های گردن و مهره های شما فرصتی برای شل شدن داشته باشند. به چرخش خود ادامه دهید تا زمانی که احساس کنید عضلات شل می شوند. این کار همچنین باید هرگونه گردن درد را که تجربه می کنید متوقف کند ، حتی اگر صدای ترک خوردگی را نشنیده اید.
سعی کنید سر و شانه های خود را تا جایی که امکان دارد آرام نگه دارید در حالی که گردن خود را بالا می زنید. این کار باعث شل شدن ماهیچه ها می شود و به شما امکان می دهد گردن خود را کاملاً بکشید. در صورت احساس درد گردن زدن را متوقف کنید
مرحله 4. در صورت احساس تنش ، غلتک فوم را از پشت پایین ببرید
ممکن است احساس کنید تنش در گردن شما به سمت بالا پشت شما حرکت می کند ، در حالی که در حال غلت زدن هستید. اگر برای شما این اتفاق می افتد ، رول فوم را به سمت پایین حرکت دهید تا زیر تیغه های شانه شما قرار گیرد. باسن و قفسه سینه خود را پایین بیاورید تا زمانی که روی غلتک صاف بخوابید. از پاهای خود برای حرکت بدن خود به جلو و عقب استفاده کنید تا زمانی که کمرتان شل شود.
این مرحله اختیاری است ، اما نورد فوم معمولاً بسیار عالی به نظر می رسد. با خیال راحت از غلتک روی پاها و عضلات شکم خود نیز استفاده کنید
روش 3 از 3: اطلاعات ایمنی
مرحله 1. سعی کنید بجای ترک خوردن گردن خود را بکشید
ممکن است تمایل داشته باشید که گردن خود را بطور مکرر بکشید ، زیرا می تواند سفتی ، درد و احساس تنش را از بین ببرد. با این حال ، این تسکین درد فقط موقتی است و مشکلات عمیق تر و اساسی که ممکن است گردن شما داشته باشد را درمان نمی کند. در عوض ، سعی کنید سر خود را به آرامی از این طرف به طرف دیگر متمایل کنید تا در عوض گردن خود را دراز کنید.
مرحله 2. در صورت بروز گردن درد مکرر به پزشک خود مراجعه کنید
در حالی که ترک خوردن گردن اغلب درد جزئی را تسکین می دهد ، ساییدگی و پارگی مکرر مهره ها می تواند منجر به مشکلات سلامتی و آسیب استخوان شود. اگر با درد مزمن گردن روبرو هستید ، با پزشک عمومی خود وقت بگیرید. علائم و میزان درد خود را برای پزشک شرح دهید. همچنین به مدت زمانی که گردن درد را تجربه کرده اید اشاره کنید و به آنها نشان دهید که چگونه معمولاً گردن خود را ترک می زنید.
این امر در طولانی مدت واقعاً مفید خواهد بود. بهتر است مشکلی را که باعث درد گردن شما می شود اصلاح کنید نه اینکه بخواهید علائم را کاهش دهید
مرحله 3. برای درمان و مشاوره ایمن گردن به یک متخصص واجد شرایط مراجعه کنید
متخصصان زیادی وجود دارند که می توانند کمک کنند ، از جمله متخصصان کایروپراکتیک ، استئوپات ها ، و فیزیوتراپیست ها/فیزیوتراپیست ها یا پزشکان با آموزش های تخصصی در زمینه دستکاری ستون فقرات. پزشکان کایروپراکتیک یک انتخاب محبوب هستند و تجربه زیادی در درمان سفتی و درد گردن و کمر دارند. شما ممکن است یک متخصص پوکی استخوان یا متخصص پوکی استخوان ، یا فیزیوتراپیست/فیزیوتراپیست یا پزشک پزشکی با آموزش تخصصی در زمینه دستکاری ستون فقرات انتخاب کنید.
مرحله 4. برای تسکین یک ماساژ حرفه ای برنامه ریزی کنید
ماساژورها معمولاً گردن را ترک نمی کنند ، اما از طیف وسیعی از تکنیک های ملایم برای تحریک مفاصل ستون فقرات استفاده می کنند. ماساژ و دستکاری همراه با انواع حرکات کششی مناسب یا ورزش های دیگر ، ممکن است به اندازه ترک خوردن مفصل مفید باشد.
معمولاً بهتر است قبل از عادت به ترک خوردن گردن ، حرکات کششی ملایم و خود ماساژ را امتحان کنید و در صورت تداوم یا بدتر شدن علائم ، بهتر است به یک متخصص آموزش دیده مراجعه کنید
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- بلند شوید و به جای نشستن طولانی مدت در یک موقعیت ، استراحت کنید. حرکت در اطراف یک راه عالی برای جلوگیری از سفتی است.
- توجه داشته باشید که آیا گردن درد شما با هر چیز دیگری مرتبط است. به عنوان مثال ، آیا اخیراً یک برنامه تمرینی جدید را شروع کرده اید؟ ممکن است آنها به هم متصل باشند ، بنابراین به هر کاری که انجام می دهید و ممکن است بر گردن شما تأثیر بگذارد ، توجه کنید.
- حرکات کششی را بخشی از برنامه روزانه خود قرار دهید.
