بعد از نشستن یا ایستادن طولانی مدت ، ممکن است کمرتان درد کند. شکستن کمر می تواند درد ناشی از درد را تسکین داده و احساس سرزندگی کند. روند ترک خوردن کمر ساده است ، اما مراقب باشید. نباید زیاد پشت خود را بکشید ، زیرا این می تواند کمردرد را تشدید کند. همچنین ، به خاطر داشته باشید که اگر پشت و شانه مداوم دارید ، ترک خوردن کمر مشکل را حل نمی کند. در این صورت باید برای درمان درد به پزشک مراجعه کنید.
مراحل
روش 1 از 4: شکستن پشت خود
مرحله 1. از یک صندلی برای شکستن کمر خود استفاده کنید
اگر باید در محل کار یا مدرسه کمر خود را سریع بکشید ، می توانید این کار را در حالی که نشسته اید انجام دهید. اگر شما روی صندلی با پشتی کوتاه نشسته اید ، این کار بهترین کار را می کند. در حالت نشسته ، باسن خود را به سمت لبه جلویی صندلی بکشید. سپس ، به عقب تکیه دهید تا کمرتان به پشتی صندلی دست بزند.
- کف دست ها را روی پیشانی بگذارید و به آرامی نفس خود را بیرون دهید.
- این باعث می شود سر و شانه های شما در پشت صندلی فرو بروند.
- در نهایت ، شما باید صدای ترک را بشنوید.
- از نقطه ای که برای شما احساس ناراحتی می کند خم نشوید. اگر درد دارید یا احساس ناراحتی می کنید ، آن را متوقف کنید.
مرحله 2. روی زمین دراز بکشید
اگر در حال نشستن یا ایستادن در تلاش برای شکستن کمرتان هستید ، می توانید این کار را هنگام خوابیدن روی زمین انجام دهید. با این حال ، این تمرین به محدوده حرکتی بیشتری نیاز دارد. شما باید بتوانید انگشتان پای خود را بگیرید.
اگر رسیدن به پاها برای شما دردناک است این ورزش را امتحان نکنید. اگر هنگام انجام حرکت کششی احساس درد یا ناراحتی می کنید ، بلافاصله آن را متوقف کنید
نکته:
برای انجام این حرکت کشش ، روی یک کف پوش دار یا فرش دراز بکشید. سپس ، به پهلو برگردید و زانوها را به سمت سینه خود بیاورید. سپس ، پاها را دراز کرده و پاها را با دستان خود بگیرید. این وضعیت را تا زمانی که پشت شما ترک بخورد ، نگه دارید و سپس به طرف دیگر خود برگردید و کشش را تکرار کنید.
مرحله 3. سعی کنید پشت خود را در حالت ایستاده بکشید
این وسیله ای کاملاً بی خطر برای شکستن کمرتان است و می توانید آن را به راحتی در طول روز انجام دهید. با این حال ، برای انجام این کشش ، به بازه حرکتی نیاز دارید زیرا باید هر دو دست را در مرکز پشت خود قرار دهید.
- برای شروع ، دستان خود را پشت سر خود ، یکی روی دیگری ، در مرکز ستون فقرات قرار دهید.
- هر دو دست خود را به ستون فقرات خود فشار دهید و در حین انجام این کار به عقب خم شوید.
- به کار خود ادامه دهید تا زمانی که صدای پاپ کمی را بشنوید و احساس کنید. با این حال ، از نقطه ای که برای شما ناراحت کننده است خم نشوید. اگر احساس درد یا ناراحتی می کنید ، آن را متوقف کنید.
روش 2 از 4: داشتن یک نفر دیگر پشت شما را ترک می زند
مرحله 1. رو به پایین روی یک سطح سفت قرار دهید
برای این که شخص دیگری پشت شما را بشکند ، باید روی یک سطح محکم دراز بکشید. کف یا تشک سفت به خوبی کار می کند. روی شکم دراز بکشید و بازوها را در کنار خود قرار دهید. بگذارید شخصی که به شما کمک می کند درست جلوی سر شما بایستد.
مرحله 2. از آنها بخواهید به ستون فقرات شما فشار بیاورند
شخص دیگر باید یک دست خود را روی دست دیگر بگذارد و سپس ، دستان خود را در وسط تیغه های شانه شما قرار دهد. برای شروع فقط به آنها فشار کمی وارد کنید.
مرحله 3. از شخص بخواهید هنگام بازدم فشار وارد کند
اطمینان حاصل کنید که فرد می تواند صدای تنفس شما را بشنود. آنها فقط باید یکبار بازدم را به سمت پایین فشار دهید. ممکن است ایده خوبی باشد که از طرف دیگر بخواهید به شما بگوید چه موقع نفس بکشید و داخل چه چیزی نفس بکشید ، فقط برای اینکه مطمئن شوید.
هنوز صدای پاپ نمی شنوید. شخص دیگر مجبور است به تدریج از پشت شما به سمت پایین حرکت کند تا سر و صدا ایجاد شود
نکته:
هنگام بازدم ، فرد باید بین تیغه های شانه شما فشار وارد کند.
مرحله 4. به دوست خود آموزش دهید که از پشت به پایین حرکت کند
شخص دیگر باید دستان خود را به سمت پایین حرکت دهد. فرایند فشار آوردن آنها را هنگام بازدم تکرار کنید. شما دو نفر در نهایت باید مکانی را پیدا کنید که چند ترک خوب ایجاد کند.
- بسیار مراقب باشید که شخص دیگری پشت شما را بشکند. این می تواند خطرناک باشد زیرا شخص دیگر نمی تواند سطح راحتی شما را بسنجد. در طول فرآیند با شخص ارتباط برقرار کنید.
- اگر در هر زمان احساس ناراحتی یا درد کردید ، از فرد بخواهید بلافاصله این کار را متوقف کند.
روش 3 از 4: کشش پشت
مرحله 1. از یک توپ ورزشی استفاده کنید
یک توپ ورزشی می تواند راهی عالی برای کشیدن کمر شما باشد و همچنین ممکن است منجر به ترک خوردگی شود. برای شروع ، روی یک توپ ورزشی باد کرده بنشینید. سپس ، به آرامی پاهای خود را از جلو بیرون بیاورید و خود را روی توپ تمرین قرار دهید تا کمرتان روی آن استراحت کند. به خود اجازه دهید در توپ کاملاً استراحت کند. به آرامی خم شوید و زانوها را دراز کنید تا بدن شما به جلو و عقب بر روی توپ حرکت کند ، بنابراین توپ روی قسمت های مختلف پشت شما می غلتد.
این کشش تضمینی برای شکستن کمر شما ندارد ، اما ممکن است پشت شما در حالی که روی توپ دراز کشیده اید ترک بخورد. سعی کنید صبور باشید ، زیرا ممکن است چند دقیقه طول بکشد. فقط روی توپ استراحت کنید و از کشش لذت ببرید
گام 2. کشش پشت پا را روی پا انجام دهید.
روی یک تشک بنشینید و پشت خود را صاف و پاها را صاف روی زمین قرار دهید. پای راست خود را به آرامی بالا بیاورید و با خم نگه داشتن آن ، روی پای چپ استراحت دهید. پای چپ شما باید روی زمین صاف باشد ، و پای راست باید فقط پای خود را روی زمین ، نزدیک ران چپ قرار دهد.
- بازوی چپ خود را روی بدن بیاورید و آن را در سمت راست پای راست خود بچسبانید. شما باید تنش را از قبل احساس کنید. با استفاده از بازوی چپ برای فشار دادن زانوی راست ، نخاع خود را به آرامی به عقب و به راست بچرخانید.
- هنگامی که احساس کردید صدای پاپ را احساس می کنید ، حالت را رها کنید ، مقداری از تنش را از بین ببرید و با استفاده از پای مخالف این کار را تکرار کنید.
مرحله 3. با استفاده از تخت خود کشش دهید
در پایین تخت دراز بکشید ، همه چیز بالای تیغه های شانه شما از لبه تخت آویزان شده است. آرام باشید و به آرامی اجازه دهید قسمت بالای کمر و بازوها به سمت زمین فرو روند. بعد از اینکه کاملاً به سمت پایین کشیدید ، یک حرکت کامل بنشینید تا ستون فقرات خود را در جهت مخالف خم کنید ، به سمت عقب برگردید ، و هر بار تیغه های شانه خود را از لبه تخت دورتر و دورتر کنید.
مرحله 4 یک حرکت کششی را انجام دهید.
این یک حرکت پیلاتس است که برای شل شدن ماهیچه های ستون فقرات استفاده می شود. روی تشک دراز بکشید و هر دو زانو را به سینه بیاورید و آنها را با دستان خود بغل کنید. به آهستگی به جلو و عقب روی تشک حرکت کنید و هر چه جلو می روید شتاب بیشتری ایجاد کنید. سعی کنید هر تکه ای از ستون فقرات خود را روی تشک حین حرکت تکان دادن به جلو و عقب احساس کنید.
مرحله 5. ترک زمین را امتحان کنید
رو به رو روی کفپوش های سخت (نه فرش) دراز بکشید ، در حالی که دستان خود را دراز کرده اید. با قرار دادن پاهای خود روی زمین ، زانوها را حدود 45 درجه خم کنید یا به اندازه ای باشد که باسن خود را بچرخانید تا قسمت پایین ستون فقرات شما در برابر زمین قرار بگیرد. شما سعی می کنید تمام ستون فقرات خود را با سطح زمین تراز کنید.
- دستان خود را در پشت سر قرار داده و سر خود را به جلو فشار دهید ، به طوری که چانه شما در جهت سینه شما حرکت می کند.
- اگر احساس درد یا ناراحتی می کنید ، بلافاصله متوقف شوید!
نکته:
به آرامی پشت سر خود را فشار دهید. مهره های شما باید به آرامی در یک تا سه نقطه بین تیغه های شانه با فشار بسیار کم ظاهر شوند.
روش 4 از 4: رعایت نکات ایمنی
مرحله 1. در صورت داشتن مداوم کمردرد به پزشک مراجعه کنید
ترک خوردن کمر می تواند به طور موقت کمردرد را تسکین دهد. با این حال ، درد مداوم کمر باید توسط یک متخصص پزشکی ارزیابی شود.
- کمردرد می تواند در پاسخ به نشستن در حالت ناراحت کننده یا فشار در حین ورزش ایجاد شود. در بیشتر موارد ، با گذشت زمان خود به خود از بین می رود. با این حال ، کمردرد که بیش از چند هفته ادامه پیدا می کند ، باید توسط پزشک ارزیابی شود.
- بسته به علت کمردرد ، پزشک درمان را توصیه می کند. کمردرد معمولاً با مواردی مانند فیزیوتراپی و احتمالاً دارو درمان می شود. در موارد نادر ، ممکن است برای کمردرد نیاز به جراحی باشد.
مرحله 2. کمرتان را زیاد نکشید
ترک خوردن کمر ممکن است هر چند وقت یکبار برای کاهش ناراحتی خوب باشد. با این حال ، شکستن مداوم کمرتان می تواند بدون نیاز عضلات پشت شما را دراز کند. این می تواند منجر به شرایطی شود که به عنوان تحرک بیش از حد شناخته می شود.
- ایده خوبی است که با یک متخصص طب فیزیکی مشورت کنید تا مطمئن شوید که پشت شما بی خطر است.
- در صورت داشتن شرایطی مانند آرتروز ، استئوپنی یا مشکلات عصبی ، از ترک خوردن کمر خودداری کنید.
- اگر احساس می کنید به دلیل درد دائماً پشت خود را ترک می کنید ، به جای اینکه پشت خود را مکرراً بکشید ، به پزشک مراجعه کنید.
توجه داشته باشید:
تحرک بیش از حد باعث شل شدن ماهیچه های پشت شما می شود و در نتیجه عملکرد ستون فقرات و ماهیچه ها و رباط های اطراف کمر را از دست می دهید.
مرحله 3. کشش هایی را که باعث عقب نشینی شما می شوند انتخاب کنید
کشش معمولا برای تسکین درد خفیف بهتر از ترک خوردن کمر است. برای کشش کمر ، به جلو و سپس به عقب خم شوید. سپس ، از یک طرف به طرف دیگر خم شوید. این باید کمی تنش را از بین ببرد.
نکته:
این کار بهتر است بعد از پنج دقیقه دوش گرفتن در زیر دوش انجام شود.
