کلسیم ، ویتامین D و سایر مواد مغذی برای رشد و نمو مناسب استخوان در کودکان ضروری هستند. اگر کودک شما مقدار کافی از این مواد مغذی ضروری را دریافت نکند ، سلامت استخوان های وی به خطر می افتد. در دوران کودکی است که با استفاده از کلسیم غذایی برای ساخت استخوان ، تراکم استخوان و قدرت استخوان خود را افزایش می دهید. پس از اوایل بزرگسالی ، به تدریج شروع به از دست دادن کلسیم استخوان های خود کرده و دچار تحلیل استخوان می شوید. اگر کودک شما به شیر یا لبنیات حساسیت دارد ، اطمینان از مصرف مقادیر کافی کلسیم دشوار است. با این حال ، با برنامه ریزی دقیق می توانید مطمئن شوید که فرزند شما از طریق منابع غیر لبنی کلسیم کافی دریافت می کند.
مراحل
قسمت 1 از 3: تمرکز بر منابع غیر لبنی کلسیم
مرحله 1. نوشیدنی ها و غذاهای غنی شده با کلسیم را سرو کنید
اگرچه شیر ، پنیر و ماست مقدار زیادی کلسیم دارند ، اما غذاهای دیگری نیز وجود دارند که می توانند کلسیم را تأمین کنند. کودکانی که به شیر حساسیت دارند می توانند از نوشیدنی ها و غذاهای غنی شده به عنوان جایگزین استفاده کنند که مقدار کافی کلسیم را تامین می کند.
- کلسیم یک ماده معدنی ضروری برای سلامت استخوان کودکان و بزرگسالان است. تولید کنندگان مواد غذایی در حال حاضر این ماده معدنی را به بسیاری از غذاها از جمله انواع نوشیدنی ها اضافه می کنند.
- غذاهای رایج غنی شده با کلسیم عبارتند از: آب پرتقال ، شیر سویا ، غلات خشک ، شیر بادام ، نان ، بلغور جو دوسر و توفو. آب پرتقال و شیر غیر لبنی می توانند بین 200 تا 400 میلی گرم کلسیم در هر وعده داشته باشند.
- توجه داشته باشید که فراهمی زیستی کلسیم در این غذاها (میزان جذب کلسیم اضافی توسط بدن شما) بسیار متفاوت است. به عنوان مثال ، کلسیم موجود در آب پرتقال به خوبی جذب می شود. در حالی که کلسیم موجود در شیر سویا به ته می نشیند ، بنابراین توصیه می شود قبل از سرو شیر سویا را تکان دهید.
مرحله 2. به فرزند خود اجازه دهید غلات صبحانه غنی شده بخورد
بهتر است سعی کنید کلسیم مصرفی کودک خود را در طول روز تقسیم کنید. مقدار کمی کلسیم در هر وعده غذایی ، دریافت توصیه شده 1 ، 000-1 ، 300 میلی گرم در روز را آسان می کند. روز کودک خود را با یک صبحانه غنی از کلسیم شروع کنید.
- به جای صبحانه معمولی غلات و شیر گاو ، صبحانه را با برخی از غذاهای غنی شده متداول عوض کنید. ترکیب چند مورد از این موارد می تواند به کودک شما کمک کند تا صبح مقدار کافی کلسیم دریافت کند.
- اگر فرزند شما از غلات و شیر لذت می برد ، به دنبال غلات غنی شده با کلسیم باشید. برچسب تغذیه را بخوانید و درصد کلسیم موجود در یک وعده غلات را پیدا کنید. باید حداقل 10 تا 15 درصد از کلسیم مورد نیاز کودک شما را داشته باشد. غلات می توانند در هر وعده 200-1000 میلی گرم کلسیم داشته باشند.
- غلات کودک خود را با سویا یا شیر بادام غنی شده سرو کنید. به خاطر داشته باشید ، این شیرهای غیر لبنی را کاملاً تکان دهید تا مطمئن شوید که دوز کامل کلسیم را دریافت می کنید.
مرحله 3. سبزیجات تیره و سبزیجات چلیپایی را سرو کنید
بسته به سن کودک و سلیقه او ، می توانید از سبزیجات تیره و سایر سبزیجات غنی از کلسیم برای او استفاده کنید. این غذاها به ویژه دارای کلسیم نسبتاً بالایی هستند و می توانند به فرزند شما در رسیدن به نیازهای روزانه کمک کنند.
- سبزیجات و کاهوهایی که بیشترین میزان کلسیم را دارند عبارتند از: سبز یقه ، کلم پیچ و سبز خردل. سبزیجات دیگر عبارتند از کلم بروکلی ، کلم بروکلی و بوک چوی. سبزیجات بیش از حد کلسیم ندارند اما می توانند در هر وعده 50 تا 350 میلی گرم کلسیم داشته باشند.
- اگرچه سبزیجات دیگری نیز وجود دارند که دارای کلسیم بالا هستند (مانند چغندر ، ریواس و اسفناج) ، اما کلسیم موجود در این سبزیجات به خوبی جذب نمی شود.
- سالاد را با شام سرو کنید تا به کودک کمک کنید سبزه های تیره بیشتری مصرف کند. همچنین می توانید مطمئن شوید که کلم بروکلی یا بوک چوی را همراه شام نیز سرو می کنید. اگر کودکتان ناهار بسته می کند ، بروکلی را سفید کنید و به عنوان یک غذای مرتعی در کنار آن سرو کنید.
مرحله 4. گیاهخواری کنید و توفو یا تمپه سرو کنید
منبع کلسیم گیاهی را می توان در غذاهای سویا ، توفو و تمپه (تخمیر دانه های سویا) یافت. این مواد می توانند جایگزین گوشت در وعده های غذایی شوند یا در کنار منبع پروتئین دیگری برای افزایش کلسیم سرو شوند.
- توفو می تواند 200-400 میلی گرم کلسیم در هر وعده داشته باشد. Tempeh می تواند حدود 180-200 میلی گرم کلسیم در هر وعده داشته باشد. اگر با غذاهای غنی از کلسیم (مانند کلم بروکلی یا بوک چوی) همراه شوید ، کودک شما یک وعده غذایی نسبتاً پر کلسیم دریافت می کند.
- این منابع پروتئینی گیاهی را امتحان کنید. هم توفو و هم تمپه را می توان سرخ کرد ، پخت ، سرخ کرد یا حتی در ظرف های خرد شده خرد کرد. آنها طعم ملایمی دارند و به طور کلی مورد علاقه کودکان است.
مرحله 5. ماهی کنسرو شده را در رژیم غذایی کودک خود قرار دهید
اگر کودک شما گاه به گاه از ساندویچ سالاد ماهی تن لذت می برد ، این ممکن است راه خوبی برای افزایش کل مصرف کلسیم باشد. هم ماهی های کنسرو شده و هم برخی ماهی های تازه یا منجمد حاوی مقدار مناسبی کلسیم هستند.
- کنسرو ماهی تن یا ماهی آزاد می تواند 35 تا 250 میلی گرم کلسیم در هر وعده داشته باشد. علاوه بر این ، ماهی کدو ، شاه ماهی و قزل آلا در هر وعده حدود 20 میلی گرم کلسیم دارند.
- سعی کنید برای ناهار کودک خود ساندویچ سالن یا ماهی سالمون درست کنید (همراه با مقداری سبزی تیره روی نان غنی شده کل کلسیم را افزایش دهید) یا چند بار در هفته با شام ماهی میل کنید.
مرحله 6. با بادام بروید
یک راه عالی برای افزودن کلسیم بیشتر به رژیم غذایی کودک ، استفاده از بادام است. این آجیل ها کلسیم زیادی ندارند ، اما می توان آنها را به میان وعده ها یا وعده های غذایی اضافه کرد تا محتوای کلسیم آنها افزایش یابد.
- در هر وعده 1 اونس ، بادام حاوی حدود 70-80 میلی گرم کلسیم است. سایر انواع آجیل دارای مقداری کلسیم هستند ، اما بسیار کم است.
- برای کودک خود بادام و میوه های خشک مخلوط کنید تا جعبه ناهار خود را در آن بیاورد یا به عنوان یک میان وعده عصرانه میل کند. همچنین می توانید بادام خرد شده را روی سالاد سرو کنید تا کمی ترد و کلسیم به آن اضافه شود.
قسمت 2 از 3: ترکیب سایر مواد مغذی برای حفظ سلامت استخوان
مرحله 1. منابع ویتامین D را وارد کنید
کلسیم از نظر سلامت استخوان بسیار مورد توجه قرار می گیرد ، اما ویتامین ها و مواد معدنی دیگری نیز وجود دارند که ضروری هستند. مصرف کافی ویتامین D نیز برای سلامت استخوان ضروری است.
- کودکان به مقادیر کافی کلسیم و ویتامین D نیاز دارند. این مواد مغذی برای کمک به کودکان در ساختن استخوان های قوی و متراکم در جوانی کار می کنند. مقادیر کافی کلسیم به تنهایی برای سلامت استخوان کافی نیست.
- کودکان روزانه حدود 400 تا 800 IU ویتامین D نیاز دارند. اگرچه این مقدار نسبتاً کم است ، حتی کودکانی که به طور مرتب بیرون از خانه بازی می کنند علائم کمبود را نشان می دهند.
- منابع غذایی ویتامین D عبارتند از: زرده تخم مرغ ، ماهی های چرب (مانند ماهی آزاد و ماهی تن) و غذاهای غنی شده (مانند آب پرتقال ، شیر سویا و غلات). همچنین می توانید مقداری ویتامین D را به طور طبیعی هنگام نشستن در زیر نور خورشید دریافت کنید.
- متأسفانه منابع غذایی زیادی برای ویتامین D وجود ندارد ، علاوه بر این ، اگر از کرم ضد آفتاب برای کودک خود استفاده می کنید ، این امر به پوست او اجازه نمی دهد در صورت قرار گرفتن در معرض نور خورشید ویتامین D تولید کند. با پزشک خود در مورد دادن دوز کم مکمل ویتامین D به فرزند خود مشورت کنید تا اطمینان حاصل شود که مقدار کافی دریافت می کند.
- همچنین ممکن است پزشک شما حدود 10 دقیقه قرار گرفتن در معرض آفتاب را بدون کرم ضد آفتاب سه بار در هفته توصیه کند تا به طور طبیعی ویتامین D تولید شود.
مرحله 2. منابع منظم منیزیم را در اختیار داشته باشید
منیزیم همچنین با حفظ استخوان برای بزرگسالان مرتبط است. با این حال ، مطالعات اخیر نشان می دهد که مصرف کافی منیزیم به همان اندازه برای رشد استخوان در کودکان مهم است.
- یک مطالعه اخیر نشان داد که مصرف منیزیم در کودکان با میزان رشد استخوان آنها در سن ارتباط مستقیم دارد. مصرف کمتر با تراکم استخوان کمتر همراه بود.
- میانگین توصیه های روزانه به شرح زیر است: تولد تا 6 ماهگی: 30 میلی گرم ؛ 7 تا 12 ماه: 75 میلی گرم ؛ 1 تا 3 سال: 80 میلی گرم ؛ 4 - 8 سال: 130 میلی گرم ؛ 9 - 13 سال: 240 میلی گرم ؛ پسران 14 - 18: 410 میلی گرم ؛ دختران 14 - 18: 360 میلی گرم.
- به طور کلی ، یک رژیم غذایی متعادل و مغذی مقادیر کافی منیزیم را تأمین می کند. غذاهای خاص حاوی منیزیم عبارتند از: آجیل ، اسفناج ، غلات غنی شده ، شیر سویا و محصولات سویا ، لوبیا سیاه ، نان غنی شده ، آووکادو و سیب زمینی.
مرحله 3. غذاهایی با فسفر بالا انتخاب کنید
فسفر یکی دیگر از مواد معدنی ضروری برای رشد و نمو استخوان کودک است. اگرچه یک رژیم غذایی مغذی باید فسفر کافی را تأمین کند ، اما اطمینان حاصل کنید که فرزند شما از طریق رژیم غذایی خود به اندازه کافی تغذیه می کند.
- وقتی کودکان رژیم متعادل یا متنوعی ندارند ، ممکن است فسفر کافی مصرف نکنند. مطالعات نشان داده است که سطوح پایین فسفر با رشد ضعیف و رشد ضعیف استخوان و دندان همراه است.
- کودکان زیر 10 سال روزانه حدود 500 میلی گرم فسفر نیاز دارند. کودکان بالای 10 سال روزانه به حدود 1300 میلی گرم فسفر نیاز دارند.
- غذاهایی که میزان نسبتاً بالایی فسفر دارند عبارتند از: غذاهای پروتئینی (مانند مرغ ، گوشت گاو یا گوشت خوک) ، آجیل ، محصولات لبنی ، لوبیا ، عدس و غلات کامل.
مرحله 4. مطمئن شوید که کودک شما مقدار کافی ویتامین A می خورد
ویتامین A تنها برای بینایی شما مهم نیست. این ویتامین ضروری همچنین نقش مهمی در رشد استخوان در کودکان دارد.
- ویتامین A به طور خاص مسئول این است که سلول ها بتوانند به درستی تقسیم یا تکثیر شوند. سلولهای اسکلتی در کودکان با رشد ، ساخت و توسعه بافت استخوانی به سرعت تقسیم و تکثیر می شوند.
- کودکان روزانه حدود 400-600 میلی گرم ویتامین A نیاز دارند. کودکان کوچکتر زیر 10 سال به مقدار کمتری نیاز دارند - هرچه بزرگتر می شوند هر روز به مقادیر کمی بیشتر نیاز دارند.
- ویتامین A در انواع زیادی از غذاها از جمله: سیب زمینی شیرین ، هویج ، کدو ، اسفناج ، طالبی ، فلفل قرمز ، ماهی ، جگر ، انبه ، زردآلو ، کلم بروکلی و غلات غنی شده یافت می شود.
مرحله 5. منابع ویتامین C را وارد کنید
یافتن ویتامین C آسان است - این ویتامین در بسیاری از میوه ها و سبزیجات یافت می شود. علاوه بر سایر مواد مغذی ، ویتامین C برای سلامت استخوان کودک بسیار مهم است.
- اگرچه ممکن است تصور کنید که استخوان ها کاملاً از کلسیم ساخته شده اند ، اما پروتئین اصلی موجود در استخوان کلاژن است. ویتامین C برای تولید و نگهداری کلاژن ضروری است.
- دوزهای توصیه شده روزانه برای کودکان به شرح زیر است: تولد تا 6 ماهگی: 40 میلی گرم ؛ 7 - 12 ماه: 50 میلی گرم ؛ 1 تا 3 سال: 15 میلی گرم ؛ 4 - 8 سال: 25 میلی گرم ؛ 9 تا 13 سال: 45 میلی گرم ؛ پسران 14 تا 18 سال: 75 میلی گرم ؛ دختران 14 تا 18 سال: 65 میلی گرم.
- غذاهایی که سرشار از ویتامین C هستند عبارتند از: مرکبات (مانند پرتقال ، گریپ فروت و آب آنها) ، کیوی ، فلفل دلمه ای قرمز و سبز ، انواع توت ها ، گوجه فرنگی و خربزه.
قسمت 3 از 3: تأکید بر رژیم غذایی متعادل و شیوه زندگی برای کودکان
مرحله 1. رژیم متعادل و متنوع را تشویق کنید
بسیاری از مواد مغذی مورد نیاز برای کمک به کودکان در ایجاد استخوان های قوی و سالم وجود دارد. حتی با وجود حساسیت به شیر ، بهترین راه برای دریافت همه این مواد مغذی ، رژیم متعادل و متنوع است.
- رژیم متعادل برای کودکان به این معنی است که آنها هر روز از هر گروه غذایی (به استثنای غذاهای لبنی) غذا می خورند. علاوه بر این ، باید به آنها کمک کنید تا بر غذاهایی که جایگزین غذاهای غنی از کلسیم از گروه لبنیات می شوند تمرکز کنند.
- کودکان باید هر روز از گروه پروتئین ، گروه سبزیجات ، گروه میوه ها و گروه غلات استفاده کنند.
- همچنین خوردن غذاهای متنوع برای کودکان بسیار مهم است. ارائه انواع مختلف میوه ، سبزیجات و منابع پروتئینی به آنها کمک می کند تا اطمینان حاصل شود که آنها مقدار کافی از مواد مغذی ضروری را دریافت می کنند.
مرحله 2. فقط بر آب و شیرهای غیر لبنی تأکید کنید
بسیاری از کودکان بدون توجه به اینکه به شیر حساسیت دارند یا خیر ، برای دریافت مقدار کافی کلسیم در روز تلاش می کنند. بسیاری از متخصصان بهداشت بر اهمیت محدود کردن برخی از انتخاب های غذایی تأکید می کنند تا اطمینان حاصل شود که کودکان روزانه کلسیم کافی دریافت می کنند.
- متخصصان بهداشت و تغذیه متوجه شده اند که سطح کلسیم کودکان در کل کاهش می یابد. دلیل این امر این است که میزان نوشابه ، نوشابه های انرژی زا و نوشیدنی های ورزشی که بچه ها می نوشند افزایش یافته است. این جایگزین نوشیدنی های غنی از کلسیم در رژیم غذایی کودکان می شود.
- کودک خود را تشویق کنید که به آب و نوشیدنی های غنی شده با کلسیم مانند آب پرتقال 100٪ ، شیر سویا یا شیر بادام بچسبد. حداقل 40-60 اونس آب روزانه به همراه یک یا دو لیوان نوشیدنی غنی شده را در نظر بگیرید.
- از کودک خود بخواهید از نوشیدن نوشیدنی هایی مانند نوشابه ، چای ، نوشابه های میوه ای ، نوشیدنی های ورزشی ، نوشیدنی های انرژی زا یا قهوه خودداری کرده یا آن را محدود کند.
مرحله 3. بر رژیم غذایی کم سدیم تمرکز کنید
رعایت رژیم غذایی کم سدیم فقط برای افرادی که فشار خون بالا دارند مناسب نیست. سدیم و کلسیم رابطه ای منحصر به فرد در بدن دارند و رعایت رژیم غذایی متوسط تا کم سدیم را برای کودکان ضروری می کند.
- کلسیم و سدیم مسیر انتقال یکسانی در بدن دارند. هنگامی که کودکان میزان سدیم را از رژیم غذایی خود افزایش می دهند ، کلسیم بیشتری را از طریق ادرار دفع می کنند. این امر میزان جذب کلسیم توسط بدن را کاهش می دهد.
- منبع اصلی سدیم کودکان از غذاهای فرآوری شده ، فست فودها و سایر غذاهای رستوران است. به کودک خود کمک کنید تا غذاهایی مانند: چیپس ، کراکر ، کیک میان وعده ای ، فست فود ، غذاهای سرخ کرده و پیتزا را محدود کند.
- از فرزندتان بخواهید روی غذاهای کم فرآوری شده و بیشتر تمرکز کند. به عنوان مثال ، به جای کراکر به عنوان میان وعده ، از آنها بخواهید تا با یک کره بادام زمینی طبیعی به دنبال یک سیب بروند.
مرحله 4. کودک خود را تشویق کنید که به طور منظم ورزش کند
اگرچه رژیم متعادل سرشار از کلسیم و ویتامین D (و سایر مواد مغذی) برای رشد سالم استخوان در کودکان ضروری است ، اما تشویق به فعالیت نیز مهم است. تمرینات قدرتی و کاردیو برای رشد سالم استخوان کودک ضروری است.
- فعالیت بدنی منظم می تواند به افزایش رشد استخوان در کودکان کمک کند. علاوه بر این ، به ایجاد رفتارهای خوب در دراز مدت کمک می کند. فعالیت بدنی ، به ویژه تمرینات تحمل وزنه و تمرینات قدرتی ، به حفظ توده استخوانی در بزرگسالی کمک می کند.
- کودکان باید حداقل یک ساعت در روز فعال باشند. مطمئن شوید که آنها در این 60 دقیقه تمرینات هوازی زیادی انجام می دهند. انجام بازی های خارج از خانه ، ورزش ، دوچرخه سواری یا پیاده روی با خانواده همه در این ساعت حساب می شود.
- ورزش هایی مانند پیاده روی ، دویدن و رقص همه تمرینات تحمل کننده وزن محسوب می شوند. فرزند خود را تشویق کنید تا در بزرگداشت استخوان های خود در بزرگسالی روزانه به آنها شرکت کند.
نکات
- حتی کودکانی که به شیر حساسیت دارند هنوز هم می توانند مقدار کافی کلسیم از رژیم غذایی خود دریافت کنند.
- اگر کودک شما در دریافت غذاهای کافی غنی از کلسیم دچار مشکل است ، در مورد افزودن مکمل کلسیم با پزشک متخصص اطفال صحبت کنید.
