اضطراب اجتماعی می تواند یک فعل و انفعال معمول را به یک آزمایش اعصاب خردکن تبدیل کند. اگر اضطراب اجتماعی دارید ، ممکن است بخواهید در خانه خود پنهان شوید و تا جایی که می توانید از صحبت با مردم اجتناب کنید. اگرچه این در واقع رویکرد اشتباه است. تنها راه غلبه بر اضطراب اجتماعی این است که با ترس های خود روبرو شوید و این به معنای معاشرت است. شما می توانید معاشرت را به خوبی یاد بگیرید ، حتی اگر اضطراب شما در ابتدا مشکل را ایجاد کند. با به چالش کشیدن الگوهای فکری منفی که مانع شما می شوند ، شروع کنید. سپس می توانید حرکت در موقعیت های اجتماعی و گفتگو با افراد را تمرین کنید.
مراحل
روش 1 از 3: به چالش کشیدن الگوهای تفکر منفی
مرحله 1. ترس های خود را شناسایی کنید
چه چیزی شما را بخصوص در مورد موقعیت های اجتماعی می ترساند؟ آیا از لکنت زبان ، گفتن حرف احمقانه یا نداشتن چیزی برای گفتن می ترسید؟ غالباً یک احساس تعمیم یافته ترس را می توان در ترس ریشه ای خاص تری جستجو کرد.
- زمانی را در نظر بگیرید که برای اولین بار از موقعیت های اجتماعی احساس ترس کردید.
- در نظر بگیرید که آیا انواع خاصی از موقعیت های اجتماعی وجود دارد که برای شما اضطراب ایجاد می کند.
مرحله 2. از خود بپرسید آیا ترس های شما واقع بینانه هستند؟
بسیاری از افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی ترس هایی دارند که بیش از حد بزرگ شده اند. به این فکر کنید که آیا اضطراب شما ریشه در واقعیت دارد یا خیر. تخیل شما ممکن است با شما فرار کند.
- بسیاری از ترس های اجتماعی مبتنی بر تفکر بدترین سناریو هستند.
- به عنوان مثال ، اگر فردی که به تازگی ملاقات کرده اید مکالمه خود را با شما کوتاه کند ، ممکن است بلافاصله از این بترسید که از شما خوشش نمی آید. در نظر بگیرید که آیا توضیحات دیگری نیز وجود دارد یا محتمل تر. شاید آنها به خاطر آوردند که برای قرار ملاقات دیر کرده اند یا شاید برای بردن فرزندشان از مدرسه عجله داشتند.
مرحله 3. ادراک خود را به چالش بکشید
اضطراب اجتماعی می تواند باعث شود افکار مخدوش در مورد خود داشته باشید. به خود یادآوری کنید که این افکار در واقعیت وجود ندارند و روی جایگزینی آنها با ایده های سالم تر در مورد خود کار کنید.
به عنوان مثال ، اگر فکر می کنید "من یک شکست اجتماعی هستم" ، این فکر را تغییر دهید: "من در موقعیت های اجتماعی عصبی هستم ، اما در حال توسعه مهارت هایم هستم". همچنین ممکن است به شما کمک کند به زمانی فکر کنید که این فکر درست نبود. سعی کنید از یک دوست یا یکی از اعضای خانواده بخواهید تا دیدگاه متفاوتی نیز در مورد این ایده داشته باشد
مرحله 4. از وارد آوردن فشار زیاد بر خودتان خودداری کنید
وقتی زیاد بیرون نمی روید ، ممکن است احساس کنید که هرگونه تعاملی که دارید به طور نامتناسب اهمیت دارد. در واقع ، هیچ برخوردی نمی تواند نظر دیگران را در مورد شما ایجاد کند یا بشکند. دیگران احتمالاً کمتر از آنچه فکر می کنید به شما توجه می کنند ، بنابراین برای کامل بودن بر خود فشار نیاورید.
به یاد داشته باشید که لازم نیست کامل باشید تا دوست داشته شوید
مرحله 5. کمک بگیرید
غلبه بر روش طبیعی که فکر می کنید می تواند یک چالش باشد. در تلاش برای تغییر الگوهای فکری منفی خود ، برای حمایت و پاسخگویی با دیگران تماس بگیرید. دیگران می توانند دیدگاه متفاوتی را به شما ارائه دهند و به شما کمک می کنند که افکار خود را غیرواقعی ببینید.
هنگامی که احساس می کنید به شدت مضطرب هستید ، از دوست خود نظر بخواهید. به شخص بگویید که چه افکاری در سر شما می گذرد و آزمایش های مبتنی بر واقعیت را انجام دهید تا ببینید آیا شواهدی برای تأیید افکار شما وجود دارد یا خیر
مرحله 6. به یک متخصص مراجعه کنید
روان درمانی شامل همکاری با یک مشاور یا درمانگر آموزش دیده روان برای شناسایی منبع اضطراب اجتماعی شما و ایجاد راهکارهایی برای غلبه بر آن است. یک روان درمانگر می تواند با شما همکاری کند تا افکار منفی شما را در مورد موقعیت های اجتماعی بازسازی کند. یک متخصص همچنین می تواند به شما کمک کند تا به تدریج در معرض رویدادهای تحریک کننده اضطراب قرار بگیرید تا زمانی که احساس راحتی بیشتری کنید.
وقتی به دنبال درمانگر هستید ، دیدن چند درمانگر بسیار خوب است. این به شما کمک می کند کسی را پیدا کنید که احساس راحتی با او دارید
روش 2 از 3: بقای موقعیت های اجتماعی
مرحله 1. به طور منظم معاشرت کنید
اضطراب اجتماعی می تواند شما را وادار به پنهان شدن از افراد کند ، اما این فقط مشکل را بدتر می کند. برای غلبه بر اضطراب خود ، به طور مرتب بیرون بروید و با مردم صحبت کنید. ممکن است در ابتدا سخت به نظر برسد ، اما با کسب تجربه به تدریج شروع به آرامش می کنید.
- با تعاملات کوچک شروع کنید ، مانند خرید مواد غذایی در خط خروجی معمولی به جای خروج خودکار. همانطور که با افراد راحت تر صحبت می کنید ، راه خود را برای تعاملات بزرگتر ، مانند رفتن به مهمانی ، پیش ببرید.
- سعی کنید موضوعاتی را مطرح کنید تا در صورت داشتن فرصت به بحث بپردازید ، مثلاً در صف انتظار برای خرید مواد غذایی. به موضوعات سبک تری مانند آب و هوا یا رویدادهای محلی پایبند باشید و از هر چیز احتمالی التهابی مانند سیاست دوری کنید.
- به خاطر داشته باشید که طول مکالمه مهم نیست. حتی یک مبادله کوتاه با کسی خوب است.
مرحله 2. قبل از موعد تحقیق کنید
اگر تصوری از آنچه در انتظار شما است داشته باشید ، وارد شدن به یک موقعیت جدید می تواند کمتر ترسناک باشد. اگر با یک نوع تعامل اجتماعی آشنا نیستید ، یک جستجوی Google می تواند اطلاعاتی راجع به نحوه انجام آن در اختیار شما قرار دهد.
- به عنوان مثال ، اگر از رفتن به اولین مصاحبه شغلی خود عصبی هستید ، در مورد آداب مصاحبه و سوالات متداول مصاحبه تحقیق کنید.
- اگر قصد دارید به یک کنفرانس بروید ، از قبل درباره سخنرانان و شرکت ها تحقیق کنید. چند س questionsال و چیزهایی برای گفتن مطرح کنید.
مرحله 3. نفس عمیق بکشید
اگر احساس اضطراب می کنید ، تمرینات تنفس عمیق می تواند به شما در آرامش کمک کند. به مدت هشت بار از طریق بینی خود به آرامی نفس بکشید ، آن را به مدت دو ثانیه نگه دارید و برای هشت شماره دیگر نفس خود را بیرون دهید.
تنفس عمیق ماهیچه های شما را مجبور به آرامش می کند و باعث می شود اکسیژن کافی در خون دریافت کنید. بدن شما به مغز شما می گوید چگونه احساس کنید ، بنابراین نفس عمیق کشیدن به مغز شما می گوید که شما خوب هستید
مرحله 4. با بچه ها چت کنید
اگر کودکانی در محیط اجتماعی حضور دارند ، نفس بکشید و به گفتگو بپردازید. در مقایسه با بزرگسالان ، صحبت با اکثر بچه ها بسیار آسان تر است. آنها اهمیت چندانی به این ندارند که آیا شما انتظارات اجتماعی خاصی را برآورده می کنید یا نه و ممکن است از شما نترسند که عجله کنید تا سکوت را با صحبت های کوچک پر کنید.
اگر در جشن عروسی یا مهمانی احساس اضطراب می کنید ، برای چند دقیقه با بچه ها معاشرت کنید. گفتن "سلام … آیا می توانم به شما ملحق شوم؟" برای عضویت در باشگاه آنها کافی است
مرحله 5. بر بیرون تمرکز کنید نه به داخل
فکر کردن در مورد اینکه چقدر عصبی هستید می توانید این احساس را بزرگتر کنید. در عوض ، تمرکز خود را به سمت خارج معطوف کنید. به جزئیات فیزیکی محیط اطراف خود و سایر افراد حاضر در اتاق توجه کنید.
به عنوان مثال ، وقتی متوجه اضطراب خود می شوید ، محیط خود را بررسی کنید. یک بازی ذهنی انجام دهید ، برخی از چیزهایی را که می بینید رنگ سفید یا آبی به خودتان نشان دهید. همچنین می توانید به دنبال چیزهایی باشید که گرد یا مربع هستند. انجام این کار از حس بینایی شما استفاده می کند و توجه شما را از احساس شما دور می کند تا اضطراب خود را کاهش دهید. همچنین می توانید با تمرکز بر حواس دیگر خود ، توجه را از خود دور کنید ، مثلاً از خود بپرسید: "چه می شنوم؟ دیدن؟ بو؟"
روش 3 از 3: تمرین مهارت های مکالمه
مرحله 1. به پرسش ها و پاسخ های باز پایبند باشید
احتمالاً شما در یک مکالمه مالیاتی بوده اید که در آن احساس می کردید دندان می کشید (یا دندان های خود را کشیده اید) فقط برای دریافت پاسخ. به طور کلی ، اگر از پرسش ها و پاسخ های باز استفاده می کنید ، می توانید مکالمه را بیشتر ادامه دهید و بینش بیشتری در مورد طرف مقابل کسب کنید.
- به عنوان مثال ، ممکن است ایده خوبی نباشد که بپرسیم "کار چگونه بود؟" این احتمال وجود دارد که شخص دیگر بتواند با "خوب" پاسخ دهد و مکالمه بی نتیجه می ماند. اگر بپرسید "چه اتفاقی در محل کار افتاد که این هفته هیجان انگیز بود؟" فضای بیشتری برای گسترش گفتگو وجود دارد.
- هنگام ارائه پاسخ ها نیز همین امر صادق است. اگر کسی از شما س -الی بسته می پرسد ، خودتان را به چالش بکشید که حداقل یک جمله کامل به او پیشنهاد دهید. به عنوان مثال ، اگر از شما پرسیدند "کار چطور بود؟" ، پاسخ دهید: "این هفته کار بسیار استرس زا بود." به این ترتیب طرف مقابل چیزی (یعنی این واقعیت که استرس داشتید) برای زنده نگه داشتن گفتگو دارد.
- همچنین می توانید در مورد علایق شخص ، راه های مورد علاقه برای گذراندن اوقات فراغت و رستوران های خوبی که او می شناسد ، سوال کنید.
مرحله 2. پیش از موعد ، چند شروع کننده مکالمه فکر کنید
اگر نگران این هستید که چیزی برای گفتن به مردم ندارید ، پیش از موعد چند مورد از مکالمات اولیه را تمرین کنید. موضوعات خوب برای گفتگو شامل آب و هوا ، غذا ، محل کار یا مدرسه است.
- به عنوان مثال ، می توانید یک گفتگو را با گفتن این جمله شروع کنید: "این هوا بسیار زیبا است! اصلا حس آبان ماه را ندارم »، یا« آیا رستوران برگر جدید را در قسمت پایین امتحان کرده اید؟ من چنین چیزهای خوبی در مورد آن شنیده ام."
- تا زمانی که کسی را به خوبی نمی شناسید ، از صحبت در مورد موضوعات حساس مانند دین ، سیاست یا مسائل شخصی خودداری کنید.
مرحله 3. از مردم درباره خودشان سوال کنید
تقریباً همه دوست دارند در مورد خودشان صحبت کنند. علاقه به دیگران راهی ساده و بدون فشار برای ادامه مکالمه است.
- موضوعات خوبی که باید از مردم درباره آنها پرسید شامل کار ، مدرسه و بچه هایشان است. ممکن است بگویید: "خوب ، بیل ، مدتی است. نانسی و بچه ها چطور هستند؟ آنها باید اکنون نوجوان باشند!"
- تا زمانی که کسی را به خوبی نمی شناسید ، س questionsالات بیش از حد شخصی نپرسید.
مرحله 4. تماس چشمی برقرار کنید
برقراری ارتباط چشمی نشان می دهد که به فردی که با او صحبت می کنید توجه می کنید. همچنین به دیگران این تصور را می دهد که شما باز و قابل اعتماد هستید. سعی کنید سطح تماس چشمی طرف مقابل را با شما مطابقت دهید.
میزان تماس چشمی شما باید به فرهنگ شما بستگی داشته باشد. در آمریکای شمالی و بیشتر اروپا ، برقراری ارتباط چشمی مودبانه تلقی می شود. با این حال ، در آسیا ، آمریکای لاتین ، آفریقا و خاورمیانه ، تماس چشمی را می توان تهاجمی ، معاشقه یا بی ادب دانست
گام پنجم: از آرام صحبت کردن خودداری کنید
از شما خواسته می شود که خودتان را تکرار کنید ، ممکن است ناخوشایند باشد ، بنابراین وقتی با مردم صحبت می کنید ، سطح صدای خوبی را حفظ کنید. اگر مطمئن نیستید که تمایل دارید خیلی آرام صحبت کنید ، از دوستان یا اعضای خانواده بپرسید نظرشان چیست.
