طبق اعلام مراکز کنترل و پیشگیری از بیماریها ، سالانه تعداد بیشتری از افراد بر اثر لخته شدن خون می میرند تا سرطان سینه ، HIV و تصادفات رانندگی در مجموع. عوامل خاصی مانند سن ، وزن و سلامت کلی می تواند شما را در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به ترومبوز ورید عمقی (DVT) یا لخته شدن خون قرار دهد. در صورت عدم درمان ، قطعه ای از لخته خون می تواند جدا شود و به سمت ریه حرکت کند و باعث آمبولی ریه شود. شما می توانید برای جلوگیری از لخته شدن خون ورزش کنید ، در درجه اول با راه رفتن منظم و کشش پاها ، پاها و مچ پا برای بهبود گردش خون.
مراحل
روش 1 از 3: جلوگیری از لخته شدن خون در سفر
مرحله 1. پاهای خود را مکرر کشیده و حرکت دهید
به خصوص اگر مسافت زیادی را طی می کنید ، مطمئن شوید که استراحت می کنید تا پاها را کشیده و جریان خون را حفظ کنید. شما می توانید حرکات کششی را هنگام نشستن یا ایستادن در محل کنار صندلی انجام دهید.
- یکی از تمریناتی که می توانید در راهرو یا در حالت نشسته انجام دهید این است که یک پا را مستقیماً در مقابل خود باز کنید. مچ پای خود را خم کنید ، انگشتان پای خود را به سمت خود بکشید. این حالت را چند ثانیه نگه دارید ، سپس رها کنید. چندین بار این کار را تکرار کنید ، سپس همین کار را با پای دیگر خود انجام دهید.
- در حالی که نشسته اید ، یک زانو را به سمت سینه خود بکشید. آن را به مدت 15 ثانیه نگه دارید ، سپس رها کنید. همین کار را با پای دیگر خود نیز انجام دهید. حداکثر 10 تکرار را همزمان انجام دهید تا گردش خون در پاها افزایش یابد.
- هنگام ایستادن ، قسمت بالای پا را بکشید و درخشان کنید. مچ پای چپ خود را روی مچ پای راست خود قرار دهید و انگشتان پای چپ خود را به سمت راست نشان دهید. زانوی راست خود را خم کرده و 15 تا 30 ثانیه نگه دارید ، سپس تعویض کنید.
- باسن خود را (اگر اتاق دارید) از حالت نشسته باز کنید. پاهای خود را پهن کرده و آرنج ها را روی ران ها قرار دهید و به جلو خم شوید. به آرامی به جلو فشار دهید تا کشش را در ران خود احساس کنید. 10 تا 30 ثانیه نگه دارید.
- در هواپیما ، مجلات و بروشورهای پشت صندلی را برای تمرینات توصیه شده توسط شرکت هواپیمایی بررسی کنید.
مرحله 2. برخیزید و حرکت کنید
خواه با قطار ، هواپیما یا اتومبیل سفر می کنید ، سفرهای طولانی مدت شامل نشستن زیاد است. هنگام نشستن ، گردش خون در پاهای شما کاهش می یابد - به ویژه اگر با پاهای خود روی هم یا یک پا زیر خود بنشینید.
- اگر در هواپیما هستید سعی کنید صندلی راهرو بگیرید تا بتوانید راحت تر بلند شوید و حرکت کنید.
- در حالت ایده آل ، شما می خواهید بلند شوید و پاهای خود را دراز کنید یا هر یک ساعت یک بار از راهرو بالا و پایین بروید.
- در حالت نشسته ، پاها را مستقیماً روبروی خود نگه دارید یا تا جایی که می توانید آنها را زیر صندلی یا راهرو بکشید ، به جای اینکه پاها را روی هم بکشید.
مرحله 3. هنگام نشستن ، پا و مچ پا را تمرین دهید
علاوه بر راه رفتن گاه به گاه ، تمریناتی وجود دارد که می توانید برای بهبود گردش خون در پاها و فعال نگه داشتن پاها و مچ پا بدون حرکت زیاد و ایجاد مزاحمت برای مسافران دیگر انجام دهید.
- فشار دادن انگشتان پا و گشاد شدن انگشتان شما جریان خون را در پاهای شما افزایش می دهد ، مانند چرخاندن هر پا در جهت عقربه های ساعت و خلاف جهت عقربه های ساعت مچ پا.
- با توپ های پای خود به شدت روی زمین فشار دهید و عضلات ساق پا را فعال نگه دارید. این باعث افزایش گردش خون در سراسر ساق پا می شود.
- لباس و کفش های گشاد بپوشید که می توانید هنگام مسافرت روی آن ها لغزش کنید و از آن خاموش شوید. این به شما امکان می دهد تا راحت تر حرکت کنید و حرکت کنید.
مرحله 4. اگر در حال رانندگی هستید حداقل یکبار در ساعت توقف کنید
ممکن است در هنگام سوار شدن در اتومبیل به احتمال لخته شدن خون فکر نکنید ، زیرا قدرت بیشتری نسبت به شرایطی که در هواپیما یا سایر وسایل نقلیه عمومی هستید ، دارید. اما اگر برای مدت طولانی نشسته باشید ، خطر مشابه است.
- در سفرهای جاده ای طولانی مدت ، ممکن است فشاری را برای "گذراندن وقت خوب" و رسیدن به مقصد در اسرع وقت احساس کنید.
- با این حال ، برای جلوگیری از لخته شدن خون ، مهم است که مرتباً توقف کنید تا بتوانید پاهای خود را دراز کرده و کمی راه بروید تا گردش خون دوباره انجام شود.
- نیازی به توقف طولانی مدت نیست. پنج دقیقه در محل استراحت برای جریان دوباره خون کافی است.
- توقف های ورزشی خود را با توقف های منظم در جاده ترکیب کنید تا کارآمدتر باشید. به عنوان مثال ، اگر مجبور هستید برای سوخت گیری متوقف شوید ، در حالی که بنزین در حال پمپاژ است ، در اطراف ماشین خود قدم بزنید.
مرحله 5. عواملی را که شما را در معرض افزایش خطر لخته شدن خون قرار می دهد ، شناسایی کنید
در حالی که هرکسی می تواند لخته شود ، عوامل خاصی وجود دارد که این خطر را افزایش می دهد. افرادی که در طول سفر دچار لخته شدن خون می شوند ، معمولاً دارای یک یا چند مورد از عوامل خطر زیر هستند:
- جراحی یا آسیب در سه ماه گذشته ، به ویژه اگر منجر به محدودیت تحرک شود (مانند گچ بر روی پای شما)
- سابقه شخصی یا خانوادگی لخته شدن خون
- چاقی
- سیگار کشیدن
- سن بالای 40 سال
- تغییرات هورمونی ، از جمله استفاده از داروهای ضد بارداری ، درمان جایگزینی هورمون یا بارداری
مرحله 6. علائم لخته شدن را بشناسید
به ویژه اگر خطر ابتلا به لخته خون افزایش یافته است ، باید بدانید که باید به دنبال چه چیزی باشید تا بتوانید بلافاصله قبل از این که وضعیت تهدید کننده زندگی شود ، به دنبال درمان باشید.
- اگر متوجه تورم در یک پا یا بازو شدید ، این می تواند نشان دهنده لخته شدن خون باشد ، به ویژه اگر فقط یک پا یا دست متورم شده باشد ، اما پای دیگر خوب به نظر برسد.
- پوست اطراف لخته خون ممکن است قرمز ، گرم در لمس و دردناک یا حساس باشد.
- حتی اگر تورم یا قرمزی وجود نداشته باشد ، اگر در پا یا بازوی خود احساس درد می کنید که نمی توانید آن را توضیح دهید ، ممکن است دچار لخته خون شوید.
- اگر متوجه ضربان قلب سریع یا نامنظم ، درد قفسه سینه ، مشکل در تنفس یا سبکی سر شدید ، ممکن است آمبولی ریه داشته باشید. بلافاصله به دنبال درمان پزشکی باشید.
روش 2 از 3: ورزش بعد از جراحی
مرحله 1. با فیزیوتراپیست یا مربی شخصی مشورت کنید
قبل از جراحی ، با یک متخصص تناسب اندام که تجربه کار با افرادی را دارد که از همان نوع جراحی بهبود می یابند ، صحبت کنید. آنها می توانند به شما کمک کنند تا یک برنامه ورزشی تهیه کنید که به بهترین وجه متناسب با بدن و نیازهای شما باشد.
- به عنوان مثال ، اگر شما مبتلا به سرطان سینه تشخیص داده اید و در حال انجام ماستکتومی هستید ، با یک فیزیوتراپیست یا مربی شخصی معتبر که با بازماندگان سرطان سینه کار کرده است صحبت کنید.
- پزشک شما باید بتواند توصیه ای از متخصصان مجرب و معتبر ارائه دهد که می توانند به شما کمک کنند برنامه ورزشی خود را در مسیر صحیح بعد از عمل جراحی قرار دهید.
- اگر از قبل یک تمرین روتین دارید که از آن لذت می برید ، می توانید آن را تا روز جراحی ادامه دهید - به شرط آنکه انرژی لازم را داشته باشید.
- از فیزیوتراپ یا مربی شخصی بخواهید روال ورزشی موجود شما را ارزیابی کند. آنها می توانند به شما مشاوره بدهند و تغییراتی را به شما نشان دهند که به شما امکان می دهد تمرینات مورد علاقه خود را در روال بعد از جراحی خود انجام دهید.
مرحله 2. برای بهبودی زمان بگذارید
مدت زمانی که بدن شما بعد از عمل نیاز به بهبودی دارد بسته به نوع جراحی که انجام داده اید متفاوت خواهد بود. هر زمان متوسط درمان نیز با توجه به سن ، سلامت کلی و سایر عوامل شخصی متفاوت است.
- حفظ گردش خون خوب برای جلوگیری از لخته شدن خون پس از عمل ضروری است. با این حال ، قبل از اینکه بتوانید یک برنامه ورزشی کل بدن را شروع کنید ، به طور معمول حداقل به سه یا چهار هفته زمان نیاز دارید تا از هرگونه جراحی بزرگ ریکاوری کنید.
- اگر جراحی شما در قسمت خاصی از بدن شما موضعی است ، ممکن است بتوانید تمریناتی را انجام دهید که در حین بهبود سایر قسمت های بدن شما را نیز تحت تأثیر قرار دهد.
- به عنوان مثال ، اگر یکی از پاهای خود را جراحی کرده اید ، ممکن است بتوانید تمرینات قدرتی بالای بدن را انجام دهید.
مرحله 3. از پزشک اجازه بگیرید
پس از جراحی ، قبل از شروع هرگونه برنامه ورزشی با پزشک یا جراح خود صحبت کنید. حتی ورزش سبک یا متوسط می تواند منجر به عوارضی شود که روند درمان شما را مختل کرده یا حتی بیشتر در معرض لخته شدن خون قرار دهید.
- تمریناتی را که می خواهید انجام دهید به تفصیل شرح دهید و مطمئن شوید که آنها مانع بهبود شما بعد از عمل نمی شوند.
- پزشک همچنین لیستی از هرگونه محدودیت در حرکت بعد از عمل جراحی را به شما ارائه می دهد. برخی از محدودیت ها ، مانند محدودیت در میزان وزنه ای که می توانید بلند کنید ، بر توانایی شما در انجام تمرینات قدرتی تأثیر می گذارد.
- به پزشک خود بگویید که هدف شما انجام تمریناتی است که از لخته شدن خون جلوگیری می کند. آنها ممکن است تمرینات اضافی داشته باشند که می توانند به شما توصیه کنند.
مرحله 4. با تمرینات کششی شروع کنید
تمرینات کششی اغلب می توانند ظرف چند روز پس از جراحی شروع شوند. این تمرینات برای بهبود گردش خون به ویژه در ناحیه اطراف جراحی و کاهش بافت اسکار طراحی شده اند.
- این تمرینات کششی معمولاً در ناحیه جراحی شما متمرکز شده است. به عنوان مثال ، اگر ماستکتومی برای سرطان پستان انجام داده اید ، می توانید ورزش را با بالا بردن بازو در همان سمت جراحی بالای سر شروع کنید. دست خود را 15 تا 20 بار با دست روی سر باز و بسته کنید. سپس آرنج خود را به همان تعداد تکرار خم کرده و راست کنید.
- این تمرینات و سایر تمرینات برای تخلیه مایع لنفاوی ، کاهش تورم و افزایش گردش خون در نواحی بدن شما تحت عمل جراحی طراحی شده است.
- فیزیوتراپیست شما ممکن است لیستی از تمرینات کششی روزانه داشته باشد که انتظار می رود انجام دهید.
- اغلب تمرینات فیزیوتراپی خسته کننده و تکراری هستند. اگر از فیزیوتراپی خود اجازه ای ندارید ، با خیال راحت تمرینات کششی تجویز شده را با فعالیت های دیگر که دامنه حرکتی یکسانی دارند و از انجام آنها لذت می برید افزایش دهید.
مرحله 5. هر روز پیاده روی کنید تا فعال باشید
در عرض چند هفته پس از عمل جراحی ، باید بتوانید پیاده روی های کوتاه و سریع انجام دهید. این به شما این امکان را می دهد که به تدریج به فعالیت بدنی بازگردید و برخی از تمرینات قلبی عروقی را انجام دهید که می تواند گردش خون را بهبود بخشد و از لخته شدن خون جلوگیری کند.
- انتظار نداشته باشید که بتوانید به سرعت به همان سطح فعالیتی که قبل از جراحی انجام می دادید ، برگردید. شما در حال بهبودی هستید و بدن شما از انرژی خود برای بهبودی استفاده می کند.
- با کمترین شدت ممکن شروع کنید و به تدریج راه خود را ادامه دهید. به عنوان مثال ، در اولین روز پیاده روی خود ، ممکن است بخواهید پنج دقیقه پیاده روی کنید.
- پنج دقیقه بمانید تا احساس راحتی کنید مدت زمان را به شش دقیقه افزایش دهید. مدت زمان را به آرامی افزایش دهید و چندین روز در همان سطح بمانید تا دوباره مدت زمان یا شدت آن را افزایش دهید.
- اگر در تنفس مشکل دارید یا احساس درد یا سفتی در قفسه سینه دارید ، فوراً آن را متوقف کنید.
روش 3 از 3: ورزش بعد از DVT
مرحله 1. لیفت پا را انجام دهید
حتی زمانی که در حال بهبودی از جراحی یا سایر روش های DVT هستید ، ممکن است هنگام خوابیدن روی تخت ، لیفت پا انجام دهید. لیفت پا باعث بهبود گردش خون در پا و جلوگیری از لخته شدن خون بیشتر می شود.
- برای انجام لیفت پا در رختخواب ، به پشت دراز بکشید و پاها را مستقیماً روبروی خود قرار دهید. پای خود را چند اینچ از تخت بالا بیاورید ، در حالی که چند ثانیه آن را نگه دارید ، عمیق نفس بکشید.
- سپس پای خود را در حرکتی کنترل شده پایین بیاورید - به سادگی پای خود را روی تخت نگذارید ، بلکه آن را تقریباً با همان سرعتی که بلند کرده اید پایین بیاورید. یا اگر احساس می کنید به اندازه کافی قوی هستید ، پا را خیلی آهسته پایین بیاورید. فقط به یاد داشته باشید که به تنفس ادامه دهید - نفس خود را حبس نکنید.
- این تمرین را 10 تا 20 بار با هر پا تکرار کنید. سعی کنید این تمرین را سه یا چهار بار در روز انجام دهید.
مرحله 2. برای بهبودی به خود زمان دهید
به خصوص اگر برای DVT خود جراحی داشته اید ، مهم است که به بدن خود زمان کافی برای بهبودی بدهید. حتی اگر DVT شما بدون جراحی درمان شد ، تشخیص دهید که در حال حاضر در معرض افزایش خطر لخته شدن خون هستید.
- در صورت انجام عمل جراحی ، به طور معمول به چند هفته زمان نیاز خواهید داشت تا بتوانید ورزش های قوی تری را شروع کنید.
- با این حال ، پزشک معمولاً به شما توصیه می کند که هر چه می توانید انجام دهید تا در اسرع وقت دوباره شروع به فعالیت کنید.
- این شامل استراحت در رختخواب به مدت حدود یک ساعت و سپس پیاده روی مختصر برای چند دقیقه قبل از بازگشت به استراحت در رختخواب می شود.
- پزشک ممکن است تمرینات اضافی را برای بهبود گردش خون در پاها انجام دهد.
مرحله 3. با یک فیزیوتراپ کار کنید
اگر برای DVT جراحی کرده اید ، فیزیوتراپ لیستی از تمریناتی را که می توانید با خیال راحت انجام دهید به شما ارائه می دهد که گردش خون شما را بهبود می بخشد و به بازگرداندن قدرت و دامنه حرکتی شما کمک می کند.
- قبل از انحراف از این تمرینات ، تأیید فیزیوتراپی را دریافت کنید.
- به خاطر داشته باشید که ورزش شدید پس از DVT شما را در معرض خطر لخته شدن خون دیگر قرار می دهد.
مرحله 4. شنا را امتحان کنید
شنا یک روش کم اثر برای داشتن یک تمرین کامل بدن است که گردش خون را بهبود می بخشد و در عین حال به شما یک تمرین قلبی عروقی می دهد. حتی اگر فکر نمی کنید آنقدر شناگر قوی هستید که بتوانید دور هم شنا کنید ، آویختن از کنار استخر و لگد زدن می تواند به بهبود گردش خون در پاها کمک کند.
- مراقب باشید در مصرف آن زیاده روی نکنید. طبیعت کم شنا به این معنی است که ممکن است متوجه نشوید که تا روز بعد احساس درد نمی کنید.
- قبل از شروع برنامه شنا ، از پزشک یا فیزیوتراپ خود اجازه بگیرید ، حتی اگر پیش بینی می کنید که روزانه چند دقیقه در آب باشید.
مرحله 5. حداقل یک بار در ساعت بایستید و حداقل هر دو ساعت یکبار پیاده روی کنید
حتی زمانی که پس از DVT دوره نقاهت را پشت سر گذاشتید ، همچنان در معرض خطر افزایش لخته شدن خون هستید. اگر قصد سفر دارید یا کار بی تحرکی دارید ، مهم است که تا حد ممکن فعال باشید.
- اگر سر کار هستید ، زنگ ساعت یا تایمر را تنظیم کنید تا هر ساعت خاموش شود. هنگامی که زنگ هشدار به صدا در می آید ، بایستید و چند دقیقه در اطراف حرکت کنید تا خون در پاهای شما حرکت کند.
- هر یک ساعت در میان ، دور دفتر یا بیرون از خانه قدم بزنید. همچنین می توانید جک های پرشی انجام دهید یا در جای خود بدوید. این امر باعث افزایش ضربان قلب و بهبود گردش خون برای جلوگیری از لخته شدن خون می شود.
- سعی کنید در طول روز فعال باشید. اگر شغل کم تحرکی دارید این کار دشوار است ، اما تا جایی که ممکن است بر ایستادن تمرکز کنید.
- به عنوان مثال ، ممکن است هنگام صحبت با تلفن بایستید یا قدم بردارید ، نه اینکه پشت میز خود بنشینید.
نکات
- با خانواده خود صحبت کنید تا بدانید آیا والدین ، پدربزرگ و مادربزرگ یا خواهر و برادرهای شما تا به حال دچار ترومبوز ورید عمقی یا آمبولی ریه شده اند. سابقه خانوادگی این شرایط می تواند خطر لخته شدن خون را افزایش دهد.
- جوراب های فشاری می توانند از لخته شدن خون جلوگیری کنند ، به ویژه اگر در سفر هستید.
- اگر در معرض لخته شدن خون هستید ، لباسهای گشاد بپوشید و آب زیادی بنوشید تا هیدراته بمانید.
