اگر به دنبال پایان دادن به رابطه خود با دخانیات هستید ، خواندن کتاب آسان آلن کار برای ترک سیگار می تواند یک تجربه مثبت باشد. این کتاب که توسط یک سیگاری سابق نوشته شده است ، در 30 سال حضور خود در بازار 15 میلیون نسخه فروخته است. تکنیک هایی که کار پیشنهاد می کند برای بسیاری از افرادی که به دنبال کمک برای ترک سیگار هستند کار کرده است.
مراحل
قسمت 1 از 4: انجام مراحل اولیه
مرحله 1. با آلن کار آشنا شوید
قبل از شروع فرار از استفاده از کتابهای کار ، با آلن کار که بود و م effectivenessثر بودن تکنیک او آشنا شوید.
- آلن کار یک حسابدار سابق بود که روشی را برای ترک سیگار ایجاد کرد - که بعداً در مورد بسیاری از اعتیادها و مسائل دیگر استفاده کرد. او قبلاً 100 نفر در روز سیگار می کشید و سیگار را پس از 33 سال با موفقیت ترک کرد. ابتدا به تعدادی از دوستان کمک کرد تا سیگار را ترک کنند و سرانجام سمینارهایی را برگزار کرد که به افرادی که در آن شرکت می کردند اجازه می داد تا سیگار را به راحتی ترک کنند. او آنقدر غرق در مشتریان بود (که از طریق دهان به دهان او را می شنیدند) این روش را در (آنچه که معلوم شد) کتابی پرفروش در سراسر جهان با عنوان "راه آسان برای ترک سیگار" به اشتراک گذاشت.
- اثربخشی روش کار در طول سالها به رخ کشیده است و عمدتا از طریق دهان به دهان گسترش یافته است. در حالی که مطالعات علمی در مورد روش کار محدود است ، یک مطالعه در سال 2014 نشان داد که افراد سیگاری با استفاده از روش آلن کار در مقایسه با سیگاری هایی که از روش های دیگر استفاده می کردند ، پس از 13 ماه شش برابر بیشتر از سیگار کشیدن خودداری می کردند.
- در سال 2017 ، مطالعه ای که توسط دولت ایرلند و اداره بهداشت انجام شد ، نتایجی را نشان داد که به شدت از استفاده از روش Easyway آلن کار حمایت می کند. در حال حاضر یک کارآزمایی تصادفی کنترل شده در مقیاس بزرگ در مورد Easyway آلن کار در حال انجام است (2017).
مرحله 2. یک نسخه از روش آسان برای ترک سیگار بخرید
کتاب آلن کار هنوز هم به صورت آنلاین و هم در کتابفروشی ها به طور گسترده در دسترس است. همچنین می توانید نسخه ای را در کتابخانه پیدا کنید. قبل از شروع استفاده از روش آلن کار ، باید یک نسخه از کتاب را تهیه کنید (با فرض اینکه ترجیح می دهید این کار را انجام دهید تا در یک سمینار زنده شرکت نکنید - از دوره آنلاین استفاده کنید).
مرحله 3. تاریخ و زمانی را برای ترک سیگار تعیین کنید
اولین قدم که کار توصیه می کند این است که زمان و تاریخ مشخصی را برای ترک تعیین کنید.
- شما باید در آینده نزدیک زمانی را انتخاب کنید. آن را در تقویم خود به عنوان روزی که سیگار را ترک می کنید علامت گذاری کنید.
- شما نباید سعی کنید از قبل کاهش دهید. کار قصد دارد رابطه افراد سیگاری با نیکوتین را از بین ببرد و نشان دهد که سیگارها هیچ کاری در افزایش لذت آنها از زندگی انجام نمی دهند. کاهش زمان قبل از تاریخ تعیین شده توجه شما را به ترک سیگار جلب می کند و باعث می شود سیگار گرانبها تر به نظر برسد.
مرحله 4: درک کنید که سیگار هیچ کاری برای شما انجام نمی دهد
یکی از انگیزه هایی که کار در روش آسان ترک سیگار استفاده می کند ، اشاره به بیهوده بودن استفاده از سیگار است. این روش نشان می دهد که شما اثرات ضعیف سیگار بر سلامتی ، ثروت ، شیوه زندگی و عزت نفس خود را نادیده بگیرید و در عوض به نظر شما فواید سیگار کشیدن چیست.
- کار اشاره می کند که ترک سیگار در اصل چیزی از دست ندادن است. اعتیاد هیچ لذت واقعی را ایجاد نمی کند. باور این امر سخت به نظر می رسد اما این روش توضیح می دهد که چگونه افراد سیگاری معتقدند که دقیقاً برعکس را باور دارند. تنها هدف نیکوتین اعتیاد کاربران است. شما هیچ چیز را رها نمی کنید و همزمان یک تغییر فوق العاده مثبت در سلامتی و شیوه زندگی خود ایجاد می کنید.
- سیگار برای سلامتی شما بسیار خطرناک است. شما این را از قبل می دانید و به همین دلیل است که آلن کار می گوید که سیگار به مضرات سیگار بر هر اندام بدن و این واقعیت که باعث ایجاد بیماریهای متعددی از جمله سرطان ریه می شوند ، بی توجه است و سلامت کلی کاربر را کاهش می دهد. ترک سیگار به طور چشمگیری و سریع خطر بیماری های ریوی ، بیماری های قلبی عروقی و سکته را کاهش می دهد.
مرحله 5. آخرین سیگار خود را روشن کنید
وقتی کار را انجام دادید ، کار به شما توصیه می کند که وقتی سیگار نهایی خود را روشن می کنید نذر می کنید ، هرچقدر هم که روند ترک آن دشوار باشد ، دیگر هرگز نخواهید کشید.
- تاریخ ترک خود را پیگیری کنید. روزی را که قصد ترک آن را دارید به تعویق نیندازید.
- زندگی خود را به عنوان یک فرد سیگاری که باعث تمایل به ترک آن شد ، ثبت کنید. به راحتی می توان فراموش کرد که چه چیزی باعث ایجاد ترک در شما شده است - بنابراین یادآوری برای آینده مفید است.
قسمت 2 از 4: شروع فرایند
مرحله 1. برای ترک نیکوتین آماده شوید
در روزهای اول به ویژه ، بدن شما احساس خفیفی از کناره گیری را تجربه می کند. تا زمانی که اصل روش آلن کار را درک کرده باشید ، این احساسات به سختی قابل توجه هستند.
- به یاد داشته باشید که برداشت موقت است و ظرف چند روز انجام می شود. همچنین ، به خاطر داشته باشید که افراد سیگاری هر روز از زندگی خود دچار ترک نیکوتین می شوند. این باعث می شود آنها در شرایطی که نمی توانند به سیگار دسترسی داشته باشند احساس تنفر کنند. از آنجا که شما در حال حاضر غیر سیگاری هستید ، دیگر مجبور نیستید این علائم را تحمل کنید.
- علائم ترک نیکوتین اغلب شامل اضطراب ، افسردگی ، مشکل در خواب ، افزایش اشتها ، سردرد ، مشکل در تمرکز و افزایش وزن است. اما با روش آلن کار از این موارد به راحتی اجتناب می شود. این علائم ناخوشایند ، بیشتر از آنکه ناشی از ترک نیکوتین باشد ، در واقع احساسات جسمانی ناشی از یک فرآیند تفکر است. فکر کردن "من یک سیگار می خواهم" … "لعنتی من نمی توانم یک سیگار داشته باشم !!" … و غیره. تا زمانی که از سیگار کشیدن خوشحال هستید - هیچ احساس ناخوشایندی ندارید. در واقع تفکر در مورد سیگار خوشایند است تا ناخوشایند. این پیوند نشان می دهد که سیگاری ها از ناراحتی اجتناب ناپذیر ترک نیکوتین چه چیزی فکر می کنند.
- علائم ترک نیکوتین ، که واقعاً خفیف هستند ، معمولاً ظرف چند روز از بین می روند (اگر در واقع ، حتی از آنها آگاهی داشته باشید). این درست است - مهم نیست که چقدر یا کم سیگار کشیده اید - صرف نظر از اطلاعات غلط منتشر شده در این مورد - مانند این پیوند.
مرحله 2. با موقعیت ها و محرک هایی که شما را وادار به سیگار می کند کنار بیایید
کار توصیه نمی کند که از قسمت هایی از زندگی که شما را به یاد سیگار می کشد دوری کنید. در عوض ، کار توصیه می کند که از بیرون رفتن و انجام کارهایی که معمولاً انجام می دهید لذت ببرید. در آن زمان شما وسوسه سیگار کشیدن را نخواهید داشت - در حالی که اگر از دوستان و موقعیت های اجتماعی پنهان شوید ، احساس خواهید کرد که از دوستان و همراهی محروم هستید.
- در طول روز ، مواقعی پیش می آید که ممکن است به شما یادآوری شود که قبلا سیگار می کشیدید. به عنوان مثال ، اگر همیشه با قهوه صبح خود یک سیگار می کشیدید ، ممکن است ناگهان به خوردن آن فکر کنید. اگر این اتفاق بیفتد ، مهم این است که به یاد داشته باشید که از چیزی وحشتناک فرار کرده اید و از آزادی خود خوشحال هستید نه اینکه فکر کنید "من در حال حاضر نمی توانم سیگار داشته باشم." در عوض فکر کنید ، "آیا عالی نیست من آزادم!"
- از مناسبت های اجتماعی دریغ نکنید. بیرون بروید و مردم را ببینید. اگر متوجه سیگار کشیدن افراد شوید ، به آنها حسادت نخواهید کرد - به آنها دلسوزی خواهید کرد. شما خود را از اعتیاد رهایی می دهید و متعهد به آینده ای سالم تر می شوید.
- اگر کسی به شما سیگار می دهد ، به جای "نه متشکرم ، ترک کردم" به او بگویید: "نه متشکرم ، من سیگار نمی کشم". نیازی به توضیح طولانی ندارید.
مرحله 3. سعی نکنید از فکر کردن در مورد سیگار اجتناب کنید
اگر سعی می کنید به چیزی فکر نکنید -حتی بیشتر در مورد آن فکر خواهید کرد. فقط مطمئن شوید که در مورد آن درست فکر می کنید. روش آلن کار این کار را بسیار آسان می کند.
- اگر به جای این که فکر کنید "من نمی توانم سیگار بکشم" چیزی را احساس می کنید که احساس ولع می کند ، فکر کنید "خیلی خوب است که من الان سیگاری نیستم."
- اگر تا به حال احساس کردید در حال مبارزه هستید ، به یاد داشته باشید که سازمان آلن کار مشاوره رایگان به خوانندگان کتاب ارائه می دهد. اگر از وب سایت دیدن می کنید - روی CONTACT US کلیک کنید و سپس روی SUPPORT کلیک کنید ، می توانید مشاوره رایگان را از درمانگر/تسهیل کننده آسانسور آلن کار آلن کار دریافت کنید.
قسمت 3 از 4: پایان دادن به رابطه خود با نیکوتین
مرحله 1. درک کنید که چیزی به نام "یک سیگار" وجود ندارد
بسیاری از افراد سیگاری پس از خودداری از کشیدن سیگار برای چند هفته یا چند ماه احساس اعتماد به نفس بیش از حد می کنند. ممکن است تصور کنید که هر چند وقت یکبار به کشیدن سیگار به صورت اجتماعی ایمن باشید ، اما اینطور نیست.
- ترک سیگار به معنای قطع کامل رابطه شما با یک ماده اعتیادآور است. یک سیگار می تواند به سرعت شما را به دام بیاندازد. هرگز یک سیگار را به عنوان یک سیگار تصور نکنید. آن را بخشی از یک عادت کشنده مادام العمر بدانید.
- نیکوتین یکی از اعتیادآورترین مواد مخدر موجود است. به همین دلیل است که افراد سیگاری معمولی یا سیگاری های معمولی در نهایت به سیگاری های زنجیره ای تبدیل می شوند. نیکوتین از بسیاری جهات بر مغز تأثیر می گذارد - جدی ترین آن این است که معتاد را متقاعد می کند که سیگار لذت یا حمایت را ارائه می دهد - در واقع - عکس این امر صادق است. انواع و اقسام مطالعات وجود دارد که نحوه عملکرد مغز را بررسی می کند - اما حقیقت این است - واقعاً مهم نیست - تا زمانی که از روش آلن کار پیروی کنید - فرار از آن برای شما آسان خواهد بود.
مرحله 2. از هیچ جایگزینی استفاده نکنید - از جمله آنهایی که حاوی نیکوتین هستند
کار در مورد جایگزین های نیکوتین مانند صمغ نیکوتین یا پچ نیکوتین توصیه می کند.
- جانشین ها شما را تشویق می کنند که در مورد فداکاری فکر کنید. شما با از بین بردن نیکوتین فداکاری نمی کنید بلکه به اندازه کافی به خود و بدن خود احترام می گذارید تا ترک کنید.
- همچنین ، جایگزین ها اعتیاد به نیکوتین را زنده نگه می دارند. هر چه زودتر بتوانید احساس وابستگی را از بین ببرید ، ترک سیگار راحت تر است.
مرحله 3. سیگارهای اورژانسی را در دست نداشته باشید
بسیاری از افرادی که سعی می کنند سیگار را ترک کنند در صورت ولع شدید سیگارهای ضروری را در خانه نگه می دارند. بعد از اینکه آخرین سیگار را کشیدید ، نباید هیچ سیگاری در خانه خود نگه دارید. شما به آنها احتیاج ندارید و نگه داشتن آنها در دستان شما باعث ایجاد شک و تردید در تصمیم شما می شود.
- نگه داشتن سیگار در دست ، به معنی شک است. برای ترک موفقیت آمیز ، باید بدانید که این بهترین انتخاب برای شما و عزیزان شما است.
- به خاطر داشته باشید که شما در آخرین لحظه ای که آخرین سیگار خود را تمام می کنید ، سیگاری نیستید. دیگر نیازی به دخانیات ندارید. اگر با یک فرد سیگاری زندگی می کنید - تا زمانی که سیگار خود را نگه ندارید - نگران نباشید - آنها شما را اذیت نمی کنند.
قسمت 4 از 4: تکمیل فرآیند
مرحله 1. آماده شدن برای بازگشت زندگی به حالت عادی
پس از مدتی ، سیگار نکشیدن از حالت طبیعی خارج می شود. شما شروع به بازگشت به روال معمول خود و ایجاد آیین ها و عادات جدید در زندگی خود به عنوان یک فرد سیگاری نخواهید کرد.
- ممکن است هنوز در مورد خوردن "فقط یک نخ سیگار" به خصوص با از سرگیری عادی ، یک فکر زودگذر داشته باشید. به یاد داشته باشید ، این فقط یک سیگار نیست. این یک زنجیره بدبختی مادام العمر است که شما از آن فرار کرده اید.
- آن لحظات را به خود تبریک بگویید ، مانند موقعیت های اجتماعی ، که در آن احساس آزادی می کنید. به خودتان و این واقعیت که سیگار را ترک کرده اید ، افتخار کنید.
مرحله 2. در صورت داشتن مشکل از متخصصان کمک بخواهید
اگر در ترک سیگار به تنهایی مشکل دارید ، ممکن است لازم باشد در کنار کتاب آلن کار خود ، از متخصصان دیگر کمک بگیرید. گزینه واضح ، اگر می خواهید با استفاده از روش آلن کار ترک کنید ، این است که از طریق وب سایت خود با سازمان او تماس بگیرید. آنها به صورت رایگان از خوانندگان کتاب پشتیبانی می کنند.
- گروه های حمایتی معمولاً در کلینیک های روانپزشکی موجود هستند ، جایی که یک پزشک یا درمانگر آموزش دیده با دیگر افرادی که قصد ترک آن را دارند بحث می کند.
- Narcotics Anonymous یک سازمان غیرانتفاعی است که جلساتی را برای بهبود معتادان برای حمایت ارائه می دهد. شما می توانید جلساتی را در منطقه خود از طریق وب سایت NA پیدا کنید.
- اگر در حال ترک سیگار هستید ، با پزشک خود مشورت کنید. همچنین می توانید از یک درمانگر حرفه ای کمک بگیرید تا ببینید آیا هرگونه مسائل احساسی زمینه ای باعث اعتیاد شما می شود یا خیر.
مرحله 3. از دوستان و اعضای خانواده خود برای حمایت مستمر درخواست کنید
به خاطر داشته باشید که نمی توانید به تنهایی سیگار را ترک کنید. همانطور که به بهبودی خود ادامه می دهید ، با دوستان و اعضای خانواده خود در مورد تصمیم خود برای ترک صحبت کنید و از آنها بخواهید که از شما حمایت کنند.
- از افراد سیگاری خانواده بخواهید جلوی چشم شما سیگار نکشند و به شما سیگار ندهند.
- از تعدادی از دوستان یا اعضای خانواده بپرسید که آیا می توانید هنگام هوس خوردن با آنها تماس بگیرید. افرادی را انتخاب کنید که همدل بوده و راحت با آنها صحبت کنید.
- اگر کسی از تصمیم شما حمایت نمی کند ، بهتر است موقتاً روابط خود را با آن شخص قطع کنید. منفی بافی اعتیاد را تقویت می کند.
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- افزایش وزن برای بسیاری از افراد در مورد ترک سیگار نگران کننده است. قطع مصرف نیکوتین به خودی خود باعث افزایش وزن اضافی نمی شود. مشکل این است که مردم اغلب نیکوتین را جایگزین غذا می کنند. با روش آلن کار این احتمال کمتر رخ می دهد.
- تاکتیک های ترساندن ، مانند آمار و تصاویر هشدار دهنده ، به سیگاری ها کمک نمی کند ترک کنند - آنها فقط آنها را می ترسانند. وقتی سیگاری ترس را تجربه می کند - سیگار می کشد. به همین دلیل تاکتیک های ترساندن جواب نمی دهد.
