بسیاری از افراد سیگاری اجتماعی ممکن است فکر کنند که معتاد نیستند ، اما مطالعات متعدد نشان می دهد که این افراد در واقع به سادگی خواسته های سیگاری های زنجیره ای را سرکوب می کنند. بسیاری از کارشناسان هشدار می دهند که اگر سیگار کشیدن طولانی مدت ادامه یابد منجر به سیگار کشیدن معمولی می شود - در واقع ، برخی از افراد بعد از اولین سیگار معتاد شده اند. هر میزان سیگار کشیدن برای بدن شما مضر است ، اما یادگیری نحوه مقاومت در برابر هوس نیکوتین ممکن است به شما این امکان را بدهد که عادت سیگار کشیدن اجتماعی را بدون تبدیل شدن به یک سیگاری زنجیره ای حفظ کنید.
مراحل
روش 1 از 3: سرکوب میل به نیکوتین
مرحله 1. از محرک های نیکوتین اجتناب کنید
بسیاری از افراد سیگاری هر زمان که در موقعیت ها یا مکان هایی که بیشتر سیگار می کشند قرار می گیرند هوس می کنند. اگر تمایل دارید در مهمانی ها ، کافه ها یا در کنار گروه خاصی از دوستان سیگار بکشید و می خواهید عادت های سیگار کشیدن خود را تعدیل کنید ، شاید بهتر باشد تا روزی که آماده سیگار کشیدن هستید از این عوامل محرک اجتناب کنید.
- اولین قدم برای اجتناب از محرک ها این است که محرک های خود را بشناسید. به زمانی که بیشتر سیگار می کشید فکر کنید و آن مکان/سناریو را با میزان هوس بین سیگار مقایسه کنید.
- اگر مطلقاً نمی توانید از بزرگترین عوامل محرک خود جلوگیری کنید ، برنامه ای برای جلوگیری از سیگار کشیدن در روزهای "تعطیل" داشته باشید. به خود اجازه دهید در صورت لزوم زودتر از موعد خارج شوید و برای جلوگیری از کشیدن سیگار خود را با حواس پرتی مسلح کنید.
مرحله 2. حواس خود را پرت کنید
یکی از بهترین راه ها برای جلوگیری از تسلیم شدن به هوس های خود ، به ویژه اگر در مکان ها یا موقعیت هایی قرار گرفته اید که تمایل به کشیدن سیگار را دارند ، این است که حواس شما را پرت کند. برای برخی ، این ممکن است به معنای رضایت از تثبیت دهان باشد. برای دیگران ، ممکن است به چیزی نیاز داشته باشد که دست ها را مشغول کند.
- مشخص کنید چه فعالیتهایی اشتهای شما را به طور موثر سرکوب می کند. آیا احساس می کنید نیاز دارید چیزی را در دهان خود بگذارید ، چیزی را در دست خود نگه دارید یا ترکیبی از این دو؟
- اگر هوس خوردن تثبیت دهان ناشی از سیگار کشیدن می کنید ، سعی کنید آدامس بجوید یا آب نبات سفت بخورید. برخی از افراد سیگاری جویدن چیزهای ترد مانند تخمه آفتابگردان را برای جلوگیری از هوس نیکوتین بسیار رضایت بخش می دانند.
- اگر احساس می کنید برای انجام کاری با دستان خود اشتیاق دارید ، سعی کنید یک قلم و کاغذ با خود حمل کنید. می توانید قلم را بین انگشتان خود بچرخانید ، یا ابله/بکشید تا به شما در تمایل به هوس کمک کند.
- اگر احساس می کنید که هم به کار دستی نیاز دارید و هم به تثبیت دهان و دندان نیاز دارید ، سعی کنید تعدادی خلال دندان/چوب درخت چای ، نی ، یا آبنبات چوبی را با خود حمل کنید. بسیاری از سیگاری های سابق (و سیگاری های فعلی که نمی توانند سیگار بکشند ، به عنوان مثال هنگام کار) از خلال دندان ، نی و آبنبات چوبی به عنوان وسیله ای برای برآوردن اجزای رفتاری و خوراکی هوس سیگار استفاده می کنند.
مرحله 3. انگیزه های خود را به تأخیر بیندازید و تنظیم کنید
اگر در روزی که نمی خواهید سیگار بکشید ، کاملاً هوس سیگار می کنید ، به خود قول دهید که 10 دقیقه صبر کنید تا به سراغ یک بسته بروید. در آن زمان ، کاری انجام دهید که باعث حواس پرتی شما می شود. سعی کنید پیاده روی کنید یا چیزی را بخوانید که ذهن شما را منحرف کند و از جایگزین فیزیکی (مانند خلال دندان یا آبنبات چوبی) برای ارضای اجزای معمول سیگار استفاده کنید. همچنین می توانید یک توپ استرس را فشار دهید تا به کنترل هرگونه اضطرابی که با ولع شما کمک می کند ، کمک کند.
اگر کاملاً باید هوس خود را تسلیم کنید ، ممکن است بخواهید آن سیگار را از روزی که قصد داشتید در هفته اجازه دهید سیگار بکشید کم کنید. به عنوان مثال ، اگر روز چهارشنبه در محل کار بیش از حد استرس دارید و تسلیم هوس خود می شوید ، از موقعیت ها یا گروه های دوستانی که در روز جمعه یا شنبه میل به ولع مصرف می کنند ، بگذرید. به این ترتیب شما همچنان خود را زیر حداقل هفته ای نگه می دارید
مرحله 4. از تکنیک های آرام سازی استفاده کنید
اگر احساس می کنید عادات اجتماعی سیگار کشیدن در هر زمان که دچار استرس می شوید به هوس بد تبدیل می شود ، سعی کنید از تکنیک های آرام سازی برای شکستن الگوهای استرس خود استفاده کنید. بسیاری از تکنیک های آرام سازی وجود دارد که سیگاری ها از جمله آنها تنفس عمیق ، مدیتیشن ، آرامش عضلات و یوگا می دانند.
- در تنفس عمیق ، هدف این است که از دیافراگم خود (زیر قفسه سینه) نفس بکشید تا یک دم و بازدم آهسته ، ثابت و عمیق ایجاد شود.
- مدیتیشن برای آرامش ذهن و تمرکز توجه به دور از افکار و احساسات استرس زا استفاده می شود. اکثر افرادی که مدیتیشن می کنند با تمرکز بر نفس ، شروع به تنفس آرام و عمیق در داخل و خارج شروع می کنند. برخی از تمرین کنندگان همچنین از یک کلمه یا عبارت مکرر (به نام مانترا) استفاده می کنند یا تجسم را برای تصور مکان یا زمان صلح آمیز و آرام انجام می دهند.
- شل شدن عضلانی پیشرونده شامل کشش و متعاقب آن شل شدن هر گروه از ماهیچه ها از یک سر بدن به سر دیگر است. این می تواند تنش عضلانی را کاهش داده و افکار و احساسات استرس زا یا مضطرب را از بین ببرد.
- یوگا حرکات کششی و حالت های بدن را با تنفس کنترل شده و مدیتیشن ترکیب می کند تا به آرامش ذهن و بدن کمک کند.
مرحله 5. زمانی را برای تمرین اختصاص دهید
مطالعات نشان داده است که 30 دقیقه فعالیت بدنی متوسط تا شدید می تواند میل شدید به نیکوتین را خنثی کند. اگر هنگام هوس شدید می توانید بیرون بروید ، برای دویدن ، پیاده روی طولانی یا دوچرخه سواری بروید. اگر در محل کار هستید ، برخی از تمرینات با شدت کم مانند اسکوات ، لانگ ، هل دادن ، یا راه رفتن از بالا/پایین چند پله را امتحان کنید.
روش 2 از 3: ترک یا کاهش عادت سیگار کشیدن موجود
مرحله 1. درمان جایگزینی نیکوتین را امتحان کنید
درمان جایگزینی نیکوتین یا NRT به طور وسیعی به عنوان وسیله ای موفق برای مقابله با هوس شدید تلقی می شود. بسیاری از محصولات NRT بدون نسخه در دسترس هستند و طبق یک مطالعه چند دهه ای توسط سازمان غذا و دارو ، ترکیب محصولات NRT هیچ تهدید قابل توجهی برای سلامتی نشان نمی دهد.
- تکه های جایگزین نیکوتین ، صمغ نیکوتین و قرص های نیکوتینی همه محصولات رایج NRT هستند که در درمان هوس نیکوتین موثر بوده است.
- محصولات قوی تر NRT با تجویز پزشک در دسترس است. اینها شامل داروهایی مانند بوپروپیون (Zyban) و وارنیکلین (Chantix) است. برخلاف محصولات NRT بدون نسخه ، این داروها بهتر است به تنهایی و نه در ترکیب با سایر محصولات مورد استفاده قرار گیرند ، مگر اینکه پزشک شما موافقت خود را با ترکیب محصولات NRT تایید کند. اگر فکر می کنید محصولات NRT با نسخه تجویز شده برای شما مناسب است با پزشک خود مشورت کنید.
مرحله 2. یک سیستم پشتیبانی داشته باشید
چه بخواهید به طور کلی ترک کنید ، یا فقط سعی کنید یک عادت بیش از حد سیگار کشیدن را تبدیل به عادت اجتماعی کنید ، داشتن یک سیستم حمایتی می تواند کمک ارزشمندی باشد. اگر دوستان یا خویشاوندان دیگری را می شناسید که هوس ترک اعتیاد را دارند ، به یکدیگر زنگ بزنید یا به آنها پیام دهید ، یا برای پیاده روی یا دویدن طولانی دور هم جمع شوید. اگر کسی را نمی شناسید که به طور فعال سعی در ترک سیگار یا کاهش دخانیات خود دارد ، می توانید به یک گروه پشتیبانی آنلاین بپیوندید.
با جستجوی آنلاین گروه های پشتیبانی ترک سیگار ، گروه های پشتیبانی آنلاین را پیدا کنید. بسیاری از اعضای بلندمدت آنچه را که شما تجربه می کنید تجربه کرده اند و احتمالاً می توانند در مورد نحوه مدیریت هوس های شما پشتیبانی یا مشاوره ارائه دهند
مرحله 3. سیگارهای الکترونیکی را در نظر بگیرید
سيگارهاي الكترونيكي كه به آنها قلم خشكي نيز گفته مي شود ، جايگزين غيرقابل اشتعالي براي كشيدن سيگار هستند. این محصولات معمولاً حاوی جزء طعم دهنده و نیکوتین هستند ، اگرچه برخی از کارتریج های سیگار الکترونیکی در انواع فاقد نیکوتین نیز وجود دارند.
در حالی که سیگارهای الکترونیکی لزوماً بی خطر نیستند ، اما به سیگاری ها اجازه می دهد تا هنگام مدیریت (و در حالت ایده آل ، کاهش میزان مصرف نیکوتین به صورت روزانه) از استنشاق دود واقعی اجتناب کنند
مرحله 4. از مکانهای غیرسیگاری دیدن کنید
اگر به سختی می توانید عادت نیکوتین خود را ترک کنید ، رفتن به مکان های عمومی ، مانند رستوران ها و پارک های خاص ، جایی که سیگار کشیدن ممنوع است ، مفید خواهد بود. بودن در کنار دیگر افراد غیر سیگاری ممکن است الهام بخش باشد و اگر هیچ چیز دیگری نباشد ، می دانید که در هنگام قرار گرفتن در آن مکان قادر به روشن شدن نخواهید بود.
مرحله 5. بدانید چه موقع باید ارتباط خود را قطع کنید
اشکالی ندارد اگر هر از گاهی لغزش کنید و در یک روز "خاموش" سیگار بکشید. اما مهم است که تشخیص دهیم که این شبیه به یک روز تقلب در رژیم است. اگر می خواهید از سیگار کشیدن زنجیره ای اجتناب کنید ، نمی توانید روز به روز افراط کنید. نکته مهم این است که در صورت نیاز به کشیدن یک نخ سیگار قطع رابطه کنید.
- سعی کنید محدودیت تحمیلی خود را تنها با حمل یک یا دو نخ سیگار بر روی خود در هر زمان تقویت کنید. می توانید آن را در یک بسته سیگار جعبه ای که در غیر این صورت خالی است ذخیره کنید یا یک جعبه سیگار فلزی کوچک خریداری کنید.
- یک استراتژی حتی بهتر این است که هنگام خروج از خانه در روزهای "تعطیل" از آوردن سیگار خودداری کنید. به این ترتیب ، اگر تسلیم هوس های خود شوید ، می دانید که تنها در صورتی می توانید سیگار بکشید که کسی بخواهد یکی از این سیگارها را به شما بدهد.
روش 3 از 3: درک نحوه عملکرد اعتیاد
مرحله 1. با عوارض دخانیات آشنا شوید
تنباکو حاوی بسیاری از مواد شیمیایی است که اعتیادآورترین آنها نیکوتین است. نشان داده شده است که نیکوتین به اندازه هروئین یا کوکائین اعتیادآور است. سطوح پایین مصرف نیکوتین به دلیل ترشح دوپامین و افزایش ناگهانی آدرنالین که با سیگار کشیدن همراه است ، کمی سرخوشی ایجاد می کند. نیکوتین همچنین ضربان قلب در حالت استراحت را افزایش می دهد ، دمای پوست را کاهش می دهد و جریان خون در اندام های بدن را کاهش می دهد.
- سیگار کشیدن می تواند باعث سرطان ، سکته ، بیماری عروق کرونر قلب ، لخته شدن خون و بیماری مزمن انسدادی ریه (COPD) شود. همچنین نشان داده شده است که تقریباً به همه اعضای بدن آسیب می رساند.
- سیگار کشیدن بسیار اعتیادآور است. بسیاری از مردم اثرات مضر سیگار بر بدن را تشخیص می دهند ، اما قادر به ترک آن نیستند.
مرحله 2. سیگار کشیدن اجتماعی را درک کنید
بسیاری از افراد سیگاری خودخواه ادعا می کنند که معتاد نیستند و هر زمان که بخواهند می توانند سیگار را ترک کنند. با این حال ، از نظر شیمیایی ، حتی مغز افراد سیگاری به نیکوتین حساس می شود. اسکن های مغزی افزایش رشد و تراکم دندریت ها را در قسمت هایی از مغز مرتبط با اعتیاد نشان داده است.
مطالعات نشان داده است که حتی افراد سیگاری مبتدی نیز به طور چشمگیری تعداد روزهایی را که می توانند بدون احساس ولع مصرف کنند ، کاهش می دهند ، که نشان می دهد حتی سیگار کشیدن معمولی/اجتماعی اغلب شروع اعتیاد تمام عیار است
مرحله 3. تعیین کنید که آیا معتاد هستید
اگر هنوز خود را یک سیگاری اجتماعی/معمولی و بدون هیچ گونه خطر واقعی اعتیاد می دانید ، ممکن است قبلاً معتاد شده باشید. روانشناسان و متخصصان پزشکی چک لیستی تهیه کرده اند که به عادت های سیگار کشیدن می پردازد که ممکن است در ارزیابی عادات سیگار کشیدن شما مفید باشد. هرگونه پاسخ "بله" به هر یک از سوالات زیر به متخصصان پزشکی نشان می دهد که اعتیاد از قبل شروع شده است:
- آیا تا به حال سعی کرده اید ترک کنید اما نتوانسته اید؟
- آیا فکر می کنید سیگار می کشید زیرا ترک آن دشوار است؟
- آیا اکنون یا تا به حال احساس کرده اید که به سیگار/نیکوتین معتاد شده اید؟
- آیا تا به حال هوس شدید و غیرقابل مقاومت برای سیگار کشیدن را تجربه کرده اید؟
- آیا تا به حال احساس کرده اید که به شدت به سیگار احتیاج دارید؟
- آیا برای شما سخت است که از کشیدن سیگار در مکان ها یا موقعیت هایی که می دانید قرار نیست سیگار بکشید خودداری کنید؟
- وقتی چند روزی است سیگار نمی کشید ، آیا تمرکز کردن برای شما مشکل است؟
- آیا بعد از مدتی سیگار نکشیدن ، احساس تحریک پذیری بیشتری می کنید؟
- آیا بعد از مدتی سیگار نکشید ، آیا احساس فوری نیاز به سیگار کشیدن دارید؟
- هنگامی که چند روزی سیگار نکشید ، آیا تا به حال احساس عصبی بودن ، بی قراری یا اضطراب می کنید؟
مرحله 4. مراجعه به پزشک را در نظر بگیرید
اگر نگران میزان یا دفعات سیگار کشیدن خود هستید یا اگر چندین بار سعی کرده اید ترک کنید و موفق نشده اید ، ممکن است بخواهید با پزشک خود مشورت کنید. یک متخصص پزشکی می تواند به شما در تدوین برنامه درمانی برای مدیریت جنبه های جسمی و رفتاری اعتیاد/وابستگی کمک کند و چنین برنامه های درمانی اغلب بسیار موفق هستند.
نکات
- وقتی نمی توانید در یک روز غیر سیگاری از کشیدن سیگار خودداری کنید ، سعی کنید نیازهای خود را با چیز دیگری که از آن لذت می برید برآورده کنید. به عنوان مثال ، قهوه یک جایگزین عالی برای سیگار کشیدن است. با خوردن یک فنجان قهوه بسیار زیبا از خود لذت ببرید و برای نوشیدن آن وقت بگذارید.
- سعی کنید در حضور کودکان سیگار نکشید. اگر شما جوانتر هستید ، توجه داشته باشید که در برخی فرهنگ ها سیگار کشیدن در حضور بزرگترها توهین آمیز تلقی می شود. به احترام جوانان و بزرگانمان ، در جایی که حداقل مزاحم است ، سیگار بکشید.
- روزهای غیرسیگاری و سیگاری را در تقویم مشخص کنید و به طور مرتب به آنها نگاه کنید. ممکن است به کاهش هوس های شما کمک کرده و عزم خود را افزایش دهد.
- سیگار کشیدن در اطراف کودکان می تواند باعث عفونت مزمن گوش شود که کاملاً دردناک است. سعی کنید جای دیگری برای سیگار کشیدن یا مقاومت در برابر هوس پیدا کنید.
هشدارها
- اکثر سیگاری های گاه و بیگاه بعد از مدتی سیگاری مادام العمر می شوند.
- متوجه شوید که نیکوتین اعتیادآور است و با انجام بازی "قدرت اراده" خطر اعتیاد پیدا می کنید.
- برای ابتلا به سرطان ریه یا انواع دیگر سرطان ، نیازی به اعتیاد ندارید.
- این پیشنهادات برای افرادی است که در حال حاضر سیگار می کشند. اگر در حال حاضر سیگار نمی کشید ، شروع نکنید. سیگار کشیدن بسیار اعتیادآور است و برای ترک یا حتی کاهش آن باید اراده ای قوی داشته باشید.
- سیگار کشیدن عامل شماره 1 مرگ های قابل پیشگیری در ایالات متحده است.
- سیگار کشیدن یک علت شناخته شده سرطان است و به طور کلی برای سلامتی شما مضر است.
