کلسترول در چربی های موجود در خون شما وجود دارد. داشتن کلسترول LDL بالا برای سلامتی شما خطرناک است زیرا باعث ایجاد انسداد در عروق شما می شود. این می تواند خطر حمله قلبی را افزایش دهد. بسیاری از مردم می توانند با تغییر رژیم غذایی و شیوه زندگی ، کلسترول خود را با موفقیت کاهش دهند. اگر سخت کار می کنید ، ممکن است نیازی به مصرف داروهایی مانند استاتین نداشته باشید.
مراحل
روش 1 از 2: کنترل کلسترول از طریق رژیم غذایی
مرحله 1. میزان کلسترول خود را کاهش دهید
کلینیک مایو توصیه می کند که افراد روزانه 300 میلی گرم یا کمتر کلسترول بخورند. برای افراد مبتلا به بیماری قلبی ، مقدار توصیه شده حتی کمتر از 200 میلی گرم در روز است. شما می توانید میزان کلسترول مصرفی خود را با موارد زیر کاهش دهید:
- به جای خوردن تخم مرغ از جایگزین تخم مرغ استفاده کنید. زرده سرشار از کلسترول است.
- نوشیدن شیر بدون چربی به جای شیر کامل.
- خوردن گوشت بدون چربی مانند ماهی و مرغ.
- پرهیز از گوشت ارگان.
- شواهدی وجود دارد که رژیم غذایی نمونه کارها می تواند کلسترول LDL را در بزرگسالانی که دارای سطح کلسترول LDL خفیف تا متوسط بالا هستند ، تا 11 درصد کاهش دهد.
مرحله 2. مصرف چربی های اشباع و ترانس را کاهش دهید
این چربی ها سطح کلسترول شما را افزایش می دهند. جایگزین بهتر خوردن چربی های اشباع نشده است. شما می توانید این کار را با:
- پختن با چربی های اشباع نشده مانند روغن زیتون ، روغن بادام زمینی و روغن کانولا.
- اجتناب از چربی های اشباع شده مانند کره ، شکر کوتاه ، سوسیس ، پنیر سخت ، شکلات شیری ، گوشت خوک ، خامه ، نارگیل و روغن نخل.
- خوردن گوشت بدون چربی مانند مرغ و ماهی. اگر گوشت چرب می خورید ، چربی را بردارید.
- خواندن بسته بندی غذاهای آماده تجاری. بسیاری از غذاهایی که دارای علامت بدون چربی ترانس هستند در واقع حاوی چربی ترانس هستند. اگر مواد تشکیل دهنده روغن های تا حدی هیدروژنه شده اند ، محصول حاوی چربی های ترانس است. محصولات متداول با چربی ترانس شامل مارگارین و کلوچه ، کیک و کراکر خریداری شده در فروشگاه است.
مرحله 3. گوشت هایی را که می خورید ارزیابی کنید
با کاهش چربی گوشت و انتخاب گوشت بدون چربی مانند مرغ و ماهی می توانید کلسترول خود را کاهش دهید. برخی از انواع ماهی حتی بهتر از خوردن طیور هستند:
- ماهی چغندر ، ماهی تن و ماهی هالیبوت نسبت به طیور دارای چربی و کلسترول کمتری هستند. سعی کنید ماهی را حداقل دوبار در هفته به جای گوشت گاو ، گوشت خوک یا مرغ جایگزین کنید.
- ماهی قزل آلا ، ماهی خال مخالی و شاه ماهی حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که برای قلب مفید هستند.
مرحله 4. میزان مصرف میوه و سبزیجات را افزایش دهید
میوه ها و سبزیجات سرشار از فیبر و ویتامین و چربی و کلسترول کمی هستند. سعی کنید روزانه چهار تا پنج وعده میوه و چهار تا پنج وعده سبزیجات بخورید. یک وعده تقریباً نصف فنجان سبزیجات بریده شده است. تو می توانی:
- عصرها یک تکه میوه را جایگزین دسر کنید. جایگزین های سالم بستنی و کیک شامل سیب ، موز و سالاد میوه است. به سالاد میوه شکر اضافه نکنید زیرا باعث افزایش کالری می شود.
- میوه و سبزیجات تازه را برای خوردن در طول روز با خود ببرید. هویج ، فلفل ، سیب و موز را به راحتی می توانید هر کجا که می خواهید همراه داشته باشید.
- وعده های غذایی خود را با سالاد شروع کنید. با خوردن سالاد در ابتدای غذا ، احتمالاً بیشتر آن را می خورید زیرا در آن زمان است که بیشتر گرسنه هستید. شما می توانید سالاد را با قرار دادن ترکیبات مختلف میوه و سبزیجات در آن جالب نگه دارید.
- سبزیجات را به عنوان بخشی از غذای اصلی خود سرو کنید. کدو یا سبزیجات پخته را جایگزین ماکارونی یا برنج کنید.
مرحله 5. فیبر بیشتری بخورید
فیبر می تواند به کاهش کلسترول کمک کند. علاوه بر این ، غذاهای سرشار از فیبر ، مانند غلات کامل ، به سیر شدن شما کمک می کند تا پرخوری نکنید. رژیم غذایی Portfolio که بر افزودن غذاهای گیاهی خاص به رژیم غذایی روزانه شما مانند سویا ، استرول های گیاهی ، فیبرهای محلول ، آجیل ، لوبیا خشک شده ، نخود فرنگی و حبوبات تمرکز دارد ، با کاهش کلسترول LDL مرتبط است. سایر گزینه های فیبر خوشمزه عبارتند از:
- برنج قهوه ای به جای سفید
- ماکارونی سبوس دار
- نان آرد کامل نان سبوس دار نانی که با آرد سبوس نگرفته پخته باشند
- بلغور جو دوسر
- سبوس
مرحله 6. مصرف قند خود را کنترل کنید
شکر و سایر کربوهیدراتهای ساده ممکن است خطر ابتلا به تری گلیسیرید بالا را افزایش دهند. تری گلیسیریدها مواد چربی اضافی هستند که در خون شما وجود دارد. رژیم غذایی کم قند به جلوگیری از افزایش بیش از حد آنها کمک می کند.
- شیرینی هایی مانند آب نبات ، کیک و شیرینی را از رژیم غذایی خود حذف کنید.
- آرد سفید نیز یک کربوهیدرات ساده است. میزان غذاهایی که از آرد سفید فرآوری شده تهیه می کنید را کاهش دهید. این شامل نان های سفید و بسیاری از ترقه ها ، کیک ها و کلوچه های خریداری شده در فروشگاه است.
مرحله 7. در مورد مکمل ها با پزشک خود مشورت کنید
بسیاری از مکمل های طبیعی به طور علمی برای کاهش کلسترول اثبات نشده است. علاوه بر این ، بحث مکمل ها با پزشک مهم است زیرا برخی از آنها ممکن است با داروهای دیگر از جمله داروهای بدون نسخه تداخل داشته باشند. مکمل ها به طور دقیق تنظیم نمی شوند ، بنابراین دوزها و مواد تشکیل دهنده ممکن است ناسازگار باشند. در صورت باردار بودن ، شیردهی یا تحت درمان قرار گرفتن کودک در مورد مکمل ها با پزشک خود بسیار مهم است. با توجه به این موارد ، برخی از افراد آثار مثبت زیر را گزارش کرده اند:
- پروتئین وی
- کنگر فرنگی
- جو
- بتا سیتوسترول
- سایلیوم بلوند
- سیر
- سبوس جو دوسر
- سیتوستانول
مرحله 8. مخمر قرمز را با لوواستاتین مصرف نکنید
لوواستاتین ماده فعال دارو Mevacor است. هنگامی که به عنوان بخشی از مکمل مصرف می شود ، اطمینان حاصل نمی شود که دوزها ثابت باشند. این بدان معناست که شما می توانید مقدار خطرناکی را بدون این که بدانید مصرف کنید.
مواد موجود در مکمل های مخمر قرمز را بررسی کنید. اگر حاوی لوواستاتین است ، آن را مصرف نکنید
مرحله 9. در مورد نیاسین سوال کنید
نیاسین یک ویتامین B3 است که می تواند تولید کلسترول بد را مهار کرده ، کلسترول خوب شما را افزایش داده و تری گلیسیرید را کاهش دهد. نیاسین باید در دوزهای بالا مصرف شود تا بتواند کار کند ، بنابراین شما باید آن را با راهنمایی پزشک مصرف کنید ، زیرا خطرات شامل آسیب کبدی ، مشکلات گوارشی یا عدم تحمل گلوکز است.
- همچنین ممکن است هنگام استفاده از نیاسین (که با گرما ، خارش ، قرمزی یا احساس گزگز در زیر پوست احساس می شود) دچار گرگرفتگی شوید. با این حال ، با ادامه مصرف نیاسین ، گرگرفتگی باید کاهش یابد.
- گرگرفتگی می تواند با نوشیدن الکل یا نوشیدنی های گرم بدتر شود.
روش 2 از 2: تنظیم شیوه زندگی
مرحله 1. سیگار را ترک کنید
ترک سیگار می تواند سطح کلسترول شما را کاهش دهد ، فشار خون شما را کاهش داده و شانس ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد. اگر به ترک کمک نیاز دارید منابع زیادی در دسترس است. تو می توانی:
- با پزشک خود صحبت کنید. پزشک شما می تواند به شما بگوید که کدام روش درمانی برای شما مناسب تر است.
- به صورت حضوری یا آنلاین به گروه پشتیبانی بپیوندید. پزشک شما ممکن است بتواند منابعی را در منطقه شما توصیه کند. همچنین می توانید با بخش بهداشت محلی خود تماس بگیرید و منابع را به صورت آنلاین جستجو کنید.
- از خط تلفن پشتیبانی دریافت کنید.
- به مشاور اعتیاد مراجعه کنید. ممکن است پزشک شما بتواند فردی را که در زمینه کمک به ترک سیگار متخصص است توصیه کند.
- تحت درمان مسکونی قرار بگیرید.
- درمان جایگزینی نیکوتین را امتحان کنید.
مرحله 2. مصرف الکل خود را محدود کنید
الکل به طور کلی کالری بالایی دارد و نوشیدن بیش از حد آن می تواند باعث افزایش وزن شود. برای حفظ سلامتی تا حد ممکن ، مصرف الکل خود را حداکثر به:
- یک نوشیدنی در روز برای زنان
- یک تا دو نوشیدنی در روز برای مردان
مرحله 3. ورزش کنید
قبل از شروع رژیم ورزشی جدید با پزشک خود مشورت کنید تا از سلامت کافی خود مطمئن شوید. اگر به طور منظم ورزش کنید حتی می توانید از سطوح متوسط ورزش نیز بهره مند شوید. هنگامی که به فرم آمادگی رسیدید ، باید روزانه 30 تا 60 دقیقه ورزش انجام دهید. بسیاری از مردم لذت می برند:
- دوچرخه سواری
- شنا كردن
- دویدن
- پیوستن به یک تیم ورزشی محلی ، مانند بسکتبال ، والیبال یا تنیس
مرحله 4. کاهش وزن
اگر اضافه وزن دارید ، کاهش پنج درصد از وزن بدن می تواند به شما در کنترل سطح کلسترول کمک کند. به احتمال زیاد برای موارد زیر مفید است:
- افرادی که دارای شاخص توده بدنی بالای 29 هستند
- مردان دارای دور کمر 40 اینچ یا بیشتر هستند
- زنانی که دور کمر 35 اینچ یا بیشتر دارند
