افزایش تری گلیسیرید نگران کننده است زیرا می تواند منجر به افزایش خطر بیماری قلبی و سکته مغزی شود. اگر می خواهید تری گلیسیریدها را به سرعت کاهش دهید ، باید رژیم غذایی خود را مانند حذف شیرینی ها و افزایش مصرف گیاهان غنی از فیبر ، و همچنین تغییر شیوه زندگی مانند ورزش بیشتر و ترک سیگار را اعمال کنید. در برخی موارد ، فیبرات ، استاتین ها و سایر داروها نیز ممکن است مورد توجه قرار گیرند. با پزشک خود مشورت کنید تا بهترین برنامه کاهش تری گلیسیرید را برای نیازهای شما تعیین کند.
مراحل
روش 1 از 3: ایجاد تغییرات در رژیم غذایی
مرحله 1. شیرینی ها را از رژیم غذایی خود حذف کنید
قندهای افزوده شده و تصفیه شده ممکن است باعث افزایش تری گلیسیرید شوند ، بنابراین یکی از سریع ترین راه ها برای کاهش تری گلیسیریدها کاهش مصرف قند است. این به این دلیل است که قندها اغلب کالری های غیر ضروری هستند که برای ذخیره در بدن به تری گلیسیرید (نوعی چربی) تبدیل می شوند.
- قندهای اضافه شده خود را به کمتر از 5 تا 10 درصد کالری خود محدود کنید. برای زنان ، این بدان معناست که قندها می توانند 100 تا 200 کالری در روز دریافت کنند. برای مردان ، این بدان معناست که قندها می توانند 150 تا 250 کالری در روز دریافت کنند.
- از قندهای ساده موجود در آب نبات ، دسرها ، نوشابه و آب میوه خودداری کنید.
مرحله 2. کربوهیدرات های تصفیه شده خود را کاهش دهید
برنج سفید و محصولات پخته شده با آرد سفید یا سمولینا می توانند باعث افزایش تری گلیسیرید در برخی افراد شوند. اگر پزشک مشکوک است که این ممکن است برای شما مشکلی ایجاد کند ، کاهش کربوهیدرات ها می تواند تأثیر سریعی بر تری گلیسیرید شما داشته باشد.
- به جای خوردن غذاهای تهیه شده از آرد سفید تصفیه شده ، نان و ماکارونی هایی را تهیه کنید که از غلات کامل تهیه شده اند.
- مصرف کلی کربوهیدرات خود را کاهش دهید و به جای آن پروتئین بیشتری در رژیم غذایی خود مصرف کنید. پروتئین ها "شاخص گلیسمی" پایین تری نسبت به کربوهیدرات ها دارند ، به این معنی که آنها به آرامی جذب جریان خون می شوند. این به نوبه خود برای کاهش قند خون و همچنین کاهش سطح "لیپید" خون (از جمله تری گلیسیرید) مفید است. چربی های سالم نیز یک رژیم غذایی عالی هستند زیرا به ثبات قند خون کمک می کنند و به نوبه خود به کاهش تری گلیسیرید کمک می کنند.
مرحله 3. الکل را حذف کنید
الکل می تواند تری گلیسیریدها را افزایش دهد ، به ویژه در افرادی که به آن حساسیت بیشتری دارند. اکیداً توصیه می شود که هنگام تلاش برای کاهش تری گلیسیرید ، الکل را از رژیم غذایی خود حذف کنید.
پس از بازگشت تری گلیسیرید به سطح قابل قبول ، ممکن است به تدریج الکل را دوباره به رژیم غذایی خود وارد کنید. با این حال ، از نوشیدن زیاد یا مکرر اجتناب کنید ، زیرا نوشیدن زیاد آن ممکن است باعث افزایش مجدد سطح شما شود. مردان نباید بیش از دو نوشیدنی در روز و زنان نباید بیش از یک نوشیدنی در روز بنوشند. یک نوشیدنی به عنوان 12 اونس آبجو ، 5 اونس شراب یا 1.5 اونس مشروب تعریف می شود
مرحله 4. اسیدهای چرب امگا 3 بیشتری بخورید
اسیدهای چرب امگا 3 به عنوان چربی های "خوب" در نظر گرفته می شوند و مصرف منظم امگا 3 می تواند به بدن شما در کاهش سطح تری گلیسیرید کمک کند.
- تقریباً دو وعده ماهی چرب در هفته بخورید. اگر این کار را به طور مداوم انجام دهید ، ممکن است تغییری در سطح تری گلیسیرید مشاهده کنید.
- ماهی های چرب غنی از امگا 3 شامل ماهی آزاد ، ماهی خال مخالی ، ساردین ، ماهی تن و ماهی قزل آلا است.
- سایر منابع امگا 3 عبارتند از تخم کتان آسیاب شده ، روغن دانه کتان ، سویا ، حبوبات ، گردو و سبزیجات سبز تیره و سبز. این منابع اضافی را روزانه به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
- مکمل امگا 3 با کیفیت خوب می تواند بسیار مفید باشد زیرا اینها به نسبت کلی امگا 3/امگا 6 کمک می کند.
مرحله 5. غذاهای گیاهی مصرف کنید
به خصوص اگر پروتئین موجود در رژیم غذایی خود را از منابع گیاهی (نه گوشت قرمز) انتخاب کنید ، ممکن است متوجه شوید که سطح کلسترول و تری گلیسیرید شما به میزان قابل توجهی کاهش می یابد.
- لوبیا خشک شده ، نخود فرنگی و سویا همه محصولات گیاهی هستند که سرشار از پروتئین هستند.
- همچنین می توانید مرغ را به عنوان جایگزین گوشت قرمز مصرف کنید ، زیرا این جایگزین بهتری برای تعدیل سطح تری گلیسیرید شما است.
مرحله 6. مقدار زیادی فیبر دریافت کنید
فیبر به تنظیم نحوه جذب و عبور غذا از بدن شما کمک می کند و غذاهای حاوی فیبر بالا می توانند تری گلیسیرید و کلسترول شما را به میزان قابل توجهی کاهش دهند.
- فیبر با آب موجود در روده شما ترکیب می شود و یک ماتریس ژل مانند ایجاد می کند که چربی ها به آن متصل می شوند. این امر درصد چربی ها (از جمله تری گلیسیرید) را که در بدن شما جذب می شوند کاهش می دهد. یک مزیت دیگر این است که فیبر از راه های دیگر نیز سلامت دستگاه گوارش شما را حفظ می کند.
- برای دریافت فیبر بیشتر در رژیم غذایی خود ، مقدار غلات کامل مصرف شده را افزایش دهید. همچنین باید لوبیا ، میوه و سبزیجات بیشتری بخورید.
- فیبر همچنین باعث احساس سیری می شود که می تواند از پرخوری شما جلوگیری کند.
- وقتی فیبر خود را افزایش می دهید آب بیشتری بنوشید. در غیر این صورت ، ممکن است ناراحتی روده ای متوسط تا شدید را تجربه کنید.
مرحله 7. میزان مصرف چربی خود را کنترل کنید
چربی های اشباع شده و چربی های ترانس می توانند به ویژه مضر باشند و حذف هر چه بیشتر رژیم غذایی می تواند بر تری گلیسیرید شما تأثیر مثبت بگذارد.
- غذاهای بسته بندی شده و فست فودها مقصر بزرگی هستند که مسئول این چربی های "بد" هستند. محصولات حیوانی و هر چیزی که با روغن گیاهی هیدروژنه تهیه شده باشد نیز ممکن است مشکل ساز باشد ، همچنین کوتاه کردن ، گوشت خوک یا مارگارین.
- در عوض ، چربی های تک و چند غیر اشباع را انتخاب کنید. بدن شما باید مقداری چربی دریافت کند ، اما این منابع سالم تر تلقی می شوند و بر تری گلیسیریدها تأثیر چندانی نمی گذارند. آنها شامل روغن زیتون ، روغن کانولا ، سبوس برنج ، روغن گردو و روغن دانه کتان هستند.
مرحله 8. فروکتوز را محدود کنید
فروکتوز قندی است که به طور طبیعی در اکثر میوه ها یافت می شود و همچنین در عسل و برخی از انواع شکر سرخ شده وجود دارد. محدود کردن سطح فروکتوز با مصرف بیش از سه وعده میوه در روز می تواند به کاهش سریع تر تری گلیسیرید کمک کند.
- میوه هایی که فروکتوز کمتری دارند عبارتند از زردآلو ، مرکبات ، طالبی ، توت فرنگی ، آووکادو و گوجه فرنگی. اگر می خواهید میوه مصرف کنید ، اینها را ترجیح دهید.
- میوه های حاوی فروکتوز بیشتر شامل انبه ، موز ، چنار ، انگور ، گلابی ، سیب ، هندوانه ، آناناس و توت سیاه است. اینها میوه هایی هستند که باید از آنها اجتناب کنید یا حداقل آنها را در رژیم غذایی خود محدود کنید.
روش 2 از 3: ایجاد فعالیت و تغییر در شیوه زندگی
مرحله 1. میزان کالری خود را تنظیم کنید
به میزان کالری مصرفی خود در روز توجه کنید و ببینید آیا می توانید مصرف آن را کاهش دهید (برای یافتن هدفی مطمئن و دست یافتنی با پزشک خود مشورت کنید).
- این امر به ویژه در صورت اضافه وزن یا چاقی مفید است. اضافه وزن می تواند منبعی برای افزایش سطح تری گلیسیرید باشد.
- بیشتر زنان باید 1 ، 800 کالری در روز مصرف کنند ، در حالی که اکثر مردان باید 2000 کالری در روز داشته باشند (این ممکن است بسته به سطح فعالیت و عوامل دیگر متفاوت باشد). اگر به شدت نیاز به کاهش وزن یا کاهش کالری دارید ، پزشک ممکن است رژیم غذایی خاصی را شامل شود که کالری کمتری نیز دارد ، اما نباید بدون تأیید پزشک خود را در چنین رژیمی قرار دهید.
- همچنین از خوردن میان وعده در اواخر شب قبل از خواب خودداری کنید.
مرحله 2. وعده های کوچکتر بخورید
مصرف وعده های غذایی کوچکتر و مکرر بهتر از خوردن دو یا سه وعده غذایی بزرگ است.
مرحله 3. ورزش کنید
ورزش متوسط بخش مهمی از کاهش سطح کلسترول و تری گلیسیرید است.
- در برابر وسوسه تعیین یک رژیم ورزشی دقیق مقاومت کنید. ممکن است فکر کنید که شروع با یک برنامه ورزشی چالش برانگیز باعث کاهش سریع تری گلیسیرید شما می شود ، اما این در دراز مدت یک حرکت بد است. شروع با کاری بسیار دشوار احتمال ترک زودتر برنامه را افزایش می دهد. با وارد کردن 10 دقیقه ورزش به برنامه روزانه خود ، یک یا دو دقیقه در هفته اضافه کنید تا بتوانید به راحتی به 30 تا 40 دقیقه در روز برسید. با این حال ، حداقل 150 دقیقه در هفته هدف داشته باشید.
- تنوع را به روال عادی خود اضافه کنید. یک روز پیاده روی کنید ، روز دیگر دوچرخه سواری کنید و یک روز دیگر یک DVD تمرین یا ویدیوی یوتیوب را دنبال کنید. خلاق باش. با وارد کردن تنوع در برنامه ورزشی خود ، می توانید همه چیز را از خسته کننده شدن دور نگه دارید. همچنین ممکن است به شما در یافتن شکلی از ورزش که در واقع آن را سرگرم کننده می دانید کمک کند!
مرحله 4. سیگار را ترک کنید
ترک سیگار یک گام اساسی در کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و همچنین کاهش سطح تری گلیسیرید است.
- سیگار کشیدن به چندین "عامل خطر قلبی عروقی" از جمله افزایش لخته شدن خون ، آسیب به عروق و کنترل بدتر "سطح چربی" (از جمله تری گلیسیرید) در خون کمک می کند.
- اگر سیگار را ترک کنید ، چندین حوزه سلامت شما را به طرز چشمگیری بهبود می بخشد. ببینید آیا می توانید برنامه ای را در منطقه خود پیدا کنید که به افراد در روند ترک کمک کند. یا به پزشک خود مراجعه کنید ، او همچنین می تواند راهنمایی و پشتیبانی کند.
روش 3 از 3: مصرف داروهای تجویزی
مرحله 1. یک فیبرات مصرف کنید
اگر پزشک شما فیبرات را تجویز کرده است ، این می تواند به کاهش تری گلیسیرید کمک کند. فیبراتهای رایج شامل جمفیبروزیل و فنوفیبرات است.
- فیبرها کربوکسیلیک اسیدها هستند ، نوعی اسید آلی ساخته شده از کربن و اکسیژن. آنها همچنین آمفی پاتیک هستند ، به این معنی که هم به چربی ها و هم به آب کشیده می شوند.
- این داروها سطح HDL را افزایش می دهند در حالی که سطح تری گلیسیرید را کاهش می دهند. آنها این کار را با کاهش تولید ذره ای که حامل تری گلیسیرید است در کبد انجام می دهند.
- توجه داشته باشید که فیبرات می تواند باعث ناراحتی گوارشی و سوزش کبد همراه با سنگ کیسه صفرا شود. همچنین استفاده از رقیق کننده های خون خطرناک است و هنگام استفاده از استاتین ها ممکن است باعث آسیب عضلانی شود.
مرحله 2. اسید نیکوتینیک را امتحان کنید
همچنین ممکن است پزشک نیکوتینیک اسید را برای کاهش تری گلیسیرید تجویز کند. رایج ترین نیکوتینیک اسید نیاسین است.
- اسید نیکوتینیک یکی دیگر از اسیدهای کربوکسیلیک است.
- مانند فیبرات ، اسید نیکوتینیک توانایی کبد در تولید ذرات حامل تری گلیسیرید به نام VLDL یا لیپوپروتئین های با چگالی بسیار پایین را کاهش می دهد.
- نیکوتینیک اسید کلسترول HDL ("کلسترول خوب") را بیشتر از سایر داروهای این نوع افزایش می دهد.
- قبل از استفاده از این دارو با پزشک خود مشورت کنید زیرا می تواند با سایر داروها تداخل داشته باشد و عوارض جانبی خطرناکی داشته باشد.
- عوارض جانبی احتمالی شدید شامل مشکل در تنفس ، درد شدید معده ، زردی و سرگیجه است. اگرچه اینها غیر معمول هستند ، اما مهم است که از آنها آگاهی داشته باشید.
مرحله 3. با نسخه امگا 3 آشنا شوید
به طور طبیعی مصرف بیشتر اسیدهای چرب امگا 3 می تواند در سطوح تری گلیسیرید تفاوت ایجاد کند ، اما دوزهای بالای مکمل های امگا 3 می تواند تری گلیسیریدها را به طور م lowerثرتری کاهش دهد. از پزشک خود در مورد تجویز مکمل امگا 3 سوال کنید.
- امگا 3 با نسخه معمولاً به شکل قرص روغن ماهی ارائه می شود.
- فقط دوزهای بالای امگا 3 را تحت دستور و مراقبت پزشک مصرف کنید ، زیرا می تواند با سایر داروها تداخل داشته باشد. مصرف بیش از حد امگا 3 می تواند خون را بسیار نازک کرده و فشار خون را کاهش دهد. همچنین می تواند منجر به افزایش سطح قند خون شود و عملکرد کبد را مختل کند. اختلالات روانی نیز می تواند ایجاد شود.
مرحله 4. با استاتین ها آشنا شوید
پرکاربردترین استاتین آتورواستاتین است. استاتین های دیگر عبارتند از فلوواستاتین ، لوواستاتین ، پیتاواستاتین ، پراوستاتین ، روزواستاتین و سیمواستاتین. ممکن است پزشک یکی از این موارد را برای کاهش تری گلیسیرید تجویز کند.
- این داروها با مسدود کردن آنزیمی به نام HMG-CoA ردوکتاز کلسترول را کاهش می دهند. این آنزیم عملکرد کلیدی در تولید کلسترول دارد.
- هدف اصلی استاتین کاهش کلسترول LDL است. همچنین می تواند تری گلیسیریدها را کاهش دهد ، اما این دارو نسبت به بسیاری از انواع دیگر داروهایی که برای این منظور تجویز شده اند ، کمتر مثر است.
- عوارض جانبی استاتین نادر اما شدید است. آسیب عضلانی اصلی ترین عارضه جانبی است ، به ویژه هنگامی که همراه با فیبرات استفاده شود ، اما همچنین می تواند باعث مشکلات کبدی شده و خطر ابتلا به دیابت را افزایش دهد.
- مراقب علائم مصرف زیاد امگا 3 باشید. اینها ممکن است شامل پوست چرب/جوش ، هوس ، موهای چرب و احساس کلی کندی باشد.
غذاهایی که باید بخورید و از آنها اجتناب کنید و ورزش هایی برای کاهش تری گلیسیرید
غذاهایی که برای کاهش سریع تری گلیسیریدها باید بخورید
غذاهایی که برای کاهش سریع تری گلیسیریدها باید از آنها اجتناب کرد
تمریناتی برای کاهش سریع تری گلیسیریدها
نکات
- قبل از ایجاد هرگونه تغییر مهم در سلامتی خود ، مهم است که بدانید چرا این کار را انجام می دهید. افزایش تری گلیسیریدها یکی از "عوامل خطر" اصلی برای بیماری های قلبی (از جمله حملات قلبی ، سکته مغزی و "تصلب شرایین" - که سخت شدن عروق است) است.
- تری گلیسیریدها همچنین عامل م towardثر در ایجاد سندرم متابولیک هستند. هر فردی که دارای سه مورد یا بیشتر از موارد زیر باشد - افزایش فشار خون ، افزایش تری گلیسیرید ، کلسترول HDL پایین ، افزایش دور کمر و/یا افزایش قند خون - مبتلا به سندرم متابولیک است. این در اصل یک "سندرم" بیماری مبتنی بر شیوه زندگی است که خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، دیابت ، کبد چرب و چندین سرطان را افزایش می دهد. اینها دلایل دیگری است که می خواهید از افزایش سطح تری گلیسیرید اجتناب کنید.
- هرچه بیشتر تغییرات مثبت در شیوه زندگی ، از جمله رژیم غذایی و ورزش (با افزودن داروها در صورت نیاز و طبق توصیه پزشک) را شروع کنید ، بیشتر احساس خوشبختی خواهید کرد و در راه یک زندگی سالم و کامل هستید. گاهی شروع کار سخت ترین قسمت است و هرچه پیشرفت بیشتری داشته باشید ، تشویق و نیرومند خواهد بود!
