تری گلیسیرید نوعی چربی (یا چربی) است که در خون وجود دارد و انرژی بدن را تامین می کند. وقتی غذا می خورید ، بدن شما کالری مورد نیاز خود را بلافاصله به تری گلیسیرید تبدیل می کند و برای استفاده بعدی در سلول های چربی ذخیره می کند. تحقیقات تازه در حال فهمیدن تری گلیسیریدها و چگونگی تأثیر آنها بر خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سایر بیماری ها از جمله سرطان های مختلف است. ممکن است داروها توسط پزشک تجویز شود ، اما تغییرات ساده در شیوه زندگی شما نیز ممکن است به کاهش سطح تری گلیسیرید در بدن شما کمک کند تا خطر بیماری قلبی ، حمله قلبی و سکته را کاهش دهید.
مراحل
روش 1 از 3: ایجاد تغییرات در رژیم غذایی
مرحله 1. شکر را کاهش دهید
کربوهیدراتهای ساده ، مانند شکر و غذاهایی که از آرد سفید تهیه شده اند ، می توانند تری گلیسیریدها را افزایش دهند. به طور کلی اگر سفید است ، دور بمانید. کوکی ، کیک ، کلوچه ، ماکارونی سفید ، نان سفید ، آب نبات و غیره را کنار بگذارید.
- مطالعات نشان داده اند که شربت ذرت با فروکتوز بالا در مورد تری گلیسیرید بالا مقصر جدی است. فراوانی فروکتوز برای سیستم شما خبر بدی است ، بنابراین تا آنجا که ممکن است از مصرف آن اجتناب کنید. برچسب مواد غذایی را بخوانید تا ببینید آیا غذایی که قرار است بخورید حاوی این قند است یا خیر.
- برای مبارزه با هوس قند ، سعی کنید یک تکه میوه بگیرید. میوه ها همچنین دارای قند بالایی هستند ، اما آنها طبیعی هستند و نه قندهای فرآوری شده.
مرحله 2. با چربی های بد مبارزه کنید
خوردن رژیم لاغرتر و کاهش چربی اشباع و چربی ترانس در رژیم غذایی می تواند سطح تری گلیسیرید شما را بهبود بخشد. انجمن قلب آمریکا توصیه می کند افرادی که دارای تری گلیسیرید بالا هستند میزان چربی خود را از نزدیک کنترل کنند. آنها فقط باید حدود 25 تا 35 درصد از کالری روزانه خود را از طریق چربی دریافت کنند ، به طور خاص "چربی های خوب".
- از فست فود و بیشتر غذاهای فرآوری شده خودداری کنید. اینها اغلب حاوی چربیهای تا حدی هیدروژنه (چربیهای ترانس) هستند که بسیار ناسالم هستند. اما اگر در ایالات متحده زندگی می کنید ، به بسته هایی که برچسب غذاهای آنها را عاری از چربی ترانس می داند تکیه نکنید. اگر یک غذا حاوی کمتر از نیم گرم چربی ترانس در یک وعده باشد ، می توان از نظر قانونی برچسب آن را بدون چربی ترانس نامید. اگرچه این مقدار کمی به نظر می رسد ، اما مقادیر ناچیز در صورت عدم کنترل می توانند به سرعت افزایش پیدا کنند. می توانید بگویید که یک ماده غذایی دارای چربی ترانس است (حتی اگر برچسب آن وجود نداشته باشد) در صورتی که روغن تا حدی هیدروژنه شده در مواد ذکر شده باشد.
- از مصرف چربی های اشباع شده مانند فرآورده های حیوانی مانند گوشت قرمز ، کره و گوشت خوک خودداری کنید.
مرحله 3. به چربی های سالم بروید
آن چربی های بد را با چربی های خوب جایگزین کنید ، اگرچه هنوز هم باید چربی های خوب را در حد اعتدال بخورید. چربی های سالم شامل روغن زیتون ، آجیل و آووکادو است.
- سعی کنید جایگزین های سالم مانند روغن زیتون به جای کره در آشپزی یا یک مشت کوچک 10 تا 12 عدد بادام به جای یک کوکی از قبل بسته بندی شده برای میان وعده تهیه کنید.
- چربی های چند غیراشباع ، چربی های اشباع نشده ، چربی های غیر اشباع تک و اسیدهای چرب امگا 3 نمونه هایی از چربی های سالم هستند.
مرحله 4. کلسترول را در رژیم غذایی خود محدود کنید
اگر به سادگی اقدامات پیشگیرانه انجام می دهید ، بیش از 300 میلی گرم (میلی گرم) کلسترول در روز را هدف قرار ندهید. اگر بیماری قلبی دارید ، کمتر از 200 میلی گرم در روز مصرف کنید. از غلیظ ترین منابع کلسترول ، یعنی گوشت قرمز ، زرده تخم مرغ و فراورده های شیر کامل خودداری کنید. برچسب مواد غذایی را بررسی کنید تا ببینید میزان خوردن میزان کلسترول توصیه شده روزانه شما چقدر است.
- توجه داشته باشید که تری گلیسیرید و کلسترول یک چیز نیستند. آنها انواع جداگانه ای از چربی ها هستند که در خون شما گردش می کنند. تری گلیسیریدها کالری های بلااستفاده را ذخیره می کنند و بدن شما را به انرژی می رسانند ، در حالی که کلسترول توسط بدن شما برای ساختن سلول ها و حفظ سطح خاصی از هورمون ها استفاده می شود. هر دو تری گلیسیرید و کلسترول در خون حل نمی شوند ، یعنی زمانی که مشکلات شروع می شوند.
- با آگاهی روزافزون از مشکلات کلسترول بالا ، بیشتر و بیشتر شرکت های مواد غذایی محصولاتی با کلسترول پایین تر تولید می کنند. برای عرضه به عنوان "کلسترول پایین" ، این غذا دارای استانداردهای تعیین شده توسط دولت است. این گزینه ها را در فروشگاه ها جستجو کنید.
مرحله 5. ماهی بیشتری مصرف کنید
خوردن ماهی بیشتر ، که سرشار از امگا 3 است ، می تواند سطح تری گلیسیرید شما را به طرز ظاهری بدون زحمت کاهش دهد. ماهی هایی مانند ماهی خال مخالی ، ماهی قزل آلای دریاچه ای ، شاه ماهی ، ساردین ، ماهی تن ماهی آزاد و ماهی قزل آلا بهترین گزینه های شما هستند ، زیرا انواع ماهی های لاغرتر دارای میزان بالای امگا 3 نیستند.
- برای بهره مندی از مزایای کاهش دهنده تری گلیسیرید ماهی ، انجمن قلب آمریکا توصیه می کند اکثر مردم حداقل دوبار در هفته ماهی های سرشار از امگا 3 مصرف کنند.
- دریافت امگا 3 به اندازه کافی از غذا برای کمک به کاهش تری گلیسیرید دشوار است ، بنابراین پزشک شما ممکن است مکمل روغن ماهی را توصیه کند. کپسول روغن ماهی به طور گسترده ای در داروخانه ها و فروشگاه های مواد غذایی سالم موجود است.
مرحله 6. رژیم غذایی سالمی داشته باشید که سرشار از میوه ، سبزیجات و غلات کامل باشد
در حالی که می خواهید شکر ، غذاهای فرآوری شده و کربوهیدرات های ساده را حذف کنید ، می خواهید رژیم غذایی خود را با غلات کامل و میوه ها و سبزیجات بیشتری پر کنید. حفظ رژیم غذایی غنی از مواد مغذی ، ذهن و بدن شما را سالم نگه می دارد و در نتیجه به سلامت کلی شما کمک می کند.
- نان سبوس دار ، ماکارونی سبوس دار و غلات دیگر مانند کینوا ، جو ، جو دوسر و ارزن را انتخاب کنید.
- هر روز انواع میوه و سبزیجات بخورید. یک راه خوب برای دریافت میوه و سبزیجات بیشتر در هر وعده غذایی این است که مطمئن شوید دو سوم بشقاب شما را شامل می شود.
روش 2 از 3: ایجاد تغییر در شیوه زندگی
مرحله 1. مصرف الکل خود را محدود کنید
الکل کالری و قند بالایی دارد و می تواند سطح تری گلیسیرید را افزایش دهد. حتی مقدار کمی الکل می تواند شمار شما را افزایش دهد. برخی تحقیقات نشان داده اند که نوشیدن بیش از یک نوشیدنی در روز برای زنان و دو نوشیدنی در روز برای مردان می تواند سطح تری گلیسیرید را به میزان قابل توجهی افزایش دهد.
برخی از افراد با تری گلیسیرید بسیار بالا ممکن است نیاز داشته باشند که الکل را به طور کامل ترک کنند
مرحله 2. بسته بندی را بخوانید
در سوپر مارکت ، چند دقیقه ای را به خواندن برچسب های تغذیه اختصاص دهید. این می تواند به شما کمک کند تصمیم بگیرید که آیا باید غذاهای خاصی بخرید یا آنها را در قفسه بگذارید. فعالیتی که فقط 1 دقیقه به طول می انجامد می تواند در دراز مدت شما را از بسیاری از اختلافات نجات دهد.
- اگر برچسب قندهای خاصی را در چند ماده اولیه ذکر کرده است ، باید آن را در قفسه نگه دارید. مراقب شکر قهوه ای ، شربت ذرت با فروکتوز بالا ، عسل ، ملاس ، کنسانتره آب میوه ، دکستروز ، گلوکز ، مالتوز ، ساکارز و شربت باشید. اینها همه قند هستند که می توانند تری گلیسیرید را افزایش دهند.
- یکی از نکات مفید هنگام خرید مواد غذایی این است که خرید خود را بر محیط بیرونی سوپرمارکت متمرکز کنید. در اینجا بیشتر محصولات تازه ، غلات و گوشت قرار دارد. غذاهای فرآوری شده و بسته بندی شده در مرکز فروشگاه قرار دارند بنابراین سعی کنید تا آنجا که ممکن است از آن راهروها اجتناب کنید.
مرحله 3. کاهش وزن
اگر اضافه وزن دارید ، حتی از دست دادن تنها پنج تا ده درصد از وزن کل بدن می تواند به کاهش تری گلیسیرید و کلسترول شما کمک کرده و خطر بیماری های قلبی را کاهش دهد. چاقی منجر به افزایش سلول های چربی می شود. افرادی که وزن سالمی دارند معمولاً سطوح تری گلیسرید طبیعی (به عبارت دیگر سالم) دارند. چربی شکم به ویژه یک شاخص کلیدی برای سطح بالای تری گلیسیرید است.
- اضافه وزن یا چاقی فرد را می توان با استفاده از شاخص توده بدنی (BMI) ، که نشان دهنده چربی بدن است ، تعیین کرد. BMI وزن فرد بر حسب کیلوگرم (کیلوگرم) تقسیم بر مربع قد فرد بر متر (متر) است. BMI 25 - 29.9 اضافه وزن و BMI بیشتر از 30 چاق در نظر گرفته می شود.
- برای کاهش وزن ، میزان کالری دریافتی خود را کاهش داده و میزان ورزش را افزایش دهید. این بهترین راه برای کاهش وزن است. همیشه مطمئن شوید که قبل از شروع هرگونه برنامه کاهش وزن یا رژیم و ورزش با پزشک خود و بالقوه با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
- شما همچنین می توانید برای هماهنگی و تماشای اندازه وعده ها و آهسته غذا خوردن و توقف هنگام سیری تلاش متقابل انجام دهید.
- شما می توانید چند کیلوگرم وزن خود را کنترل کنید! شما احتمالاً قانون شماره یک کاهش وزن را شنیده اید: شما باید 3،500 کالری کسری داشته باشید. این بسیار به نظر می رسد ، اما در واقع ، این فقط 3 ، 500 کالری بیشتر از آنچه می خورید ، یا 500 کالری بیشتر از آنچه در هفته می خورید ، می سوزاند. هر هفته که این کار را دنبال می کنید ، به طور بالقوه می توانید یک پوند چربی از دست بدهید!
مرحله 4. به طور منظم ورزش کنید
برای کاهش سطوح تری گلیسیرید ، سعی کنید حداقل 30 دقیقه در بیشتر یا همه روزهای هفته از نوعی ورزش استفاده کنید. مطالعات نشان داده اند که تمرینات هوازی (یعنی ورزش هایی که ضربان قلب شما را تا 70 درصد ضربان قلب شما افزایش می دهد) ، به طور متوسط 20 تا 30 دقیقه ادامه می یابد ، سطح تری گلیسیرید شما را کاهش می دهد. پیاده روی سریع داشته باشید ، به استخر بپیوندید یا به باشگاه بروید تا تری گلیسیریدهای اضافی را بسوزانید.
- با کم کردن سن خود از 220 و سپس ضرب آن در 70 ، ضربان قلب مورد نظر خود را بدست آورید. به عنوان مثال ، اگر شما 20 ساله هستید ، ضربان قلب هدف شما 140 خواهد بود.
- فعالیت بدنی منظم دو پرنده را با یک سنگ می کشد. کلسترول "خوب" را افزایش می دهد در حالی که کلسترول "تری" و تری گلیسیرید را کاهش می دهد.
- اگر 30 دقیقه متوالی وقت ندارید ورزش کنید ، سعی کنید در طول روز آن را به میزان کم فشار دهید. یک قدم کوتاه در اطراف بلوک بزنید ، در محل کار از پله ها بالا بروید ، یا هنگام تماشای تلویزیون در شب ، دراز نشست ، یوگا یا تمرینات اصلی را امتحان کنید.
روش 3 از 3: دریافت پشتیبانی پزشکی
مرحله 1. با پزشک خود مشورت کنید
بسیاری از اطلاعات و زبان علمی و پزشکی فانتزی - برای مثال ، تری گلیسیرید ، کلسترول LDL ، کلسترول HDL و غیره - وجود دارد که می تواند بسیار گیج کننده باشد. بهتر است اطلاعات واضح ، دقیق و به روز را از پزشک خود در مورد سلامت و میزان خطرات خود دریافت کنید.
جامعه پزشکی هنوز مطمئن نیست که سطح تری گلیسیرید دقیقاً به چه معناست و نشان دهنده ایجاد بیماریهای قلبی جدی است. در حالی که می دانیم سطوح بالای تری گلیسیرید با افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی ارتباط دارد ، اما رابطه بین کاهش سطح تری گلیسیرید و کاهش خطر بیماری قلبی کمتر مشخص است. بهتر است با پزشک خود مشورت کنید تا جدیدترین و مربوط به وضعیت خاص خود را بدست آورید
مرحله 2. بدانید چه چیزی عادی است
به گفته انجمن قلب آمریکا (AHA) ، سطح تری گلیسیرید 100 میلی گرم در دسی لیتر (1.1 میلی مول در لیتر) یا کمتر برای سلامت قلب "مطلوب" در نظر گرفته می شود. مقیاسی وجود دارد که می توانید با آن مشورت کنید تا بدانید که سطوح "طبیعی" تری گلیسیرید در واقع به چه معناست:
- طبیعی - کمتر از 150 میلی گرم در دسی لیتر (میلی گرم در دسی لیتر) ، یا کمتر از 1.7 میلی مول در لیتر (میلی مول در لیتر)
- مرز بالا - 150 تا 199 میلی گرم/دسی لیتر (1.8 تا 2.2 میلی مول/لیتر)
- زیاد - 200 تا 499 میلی گرم در دسی لیتر (2.3 تا 5.6 میلی مول در لیتر)
- بسیار زیاد - 500 میلی گرم در دسی لیتر یا بالاتر (5.7 میلی مول در لیتر یا بالاتر)
مرحله 3. در مورد داروها از پزشک خود بپرسید
برای برخی از افراد با تری گلیسیرید بالا ، دارو ممکن است تنها راه حل سریع عمل باشد. با این حال ، پزشکان به طور کلی سعی می کنند داروهایی را برای کاهش سطح تری گلیسیرید به عنوان آخرین راه حل تجویز کنند ، زیرا ممکن است پیچیده باشد ، به ویژه اگر شما دارای شرایط بهداشتی یا پزشکی دیگری هستید. پزشک معمولاً قبل از توصیه هرگونه داروی تجویز شده ، تری گلیسیرید بالا را به عنوان بخشی از آزمایش کلسترول (که گاهی اوقات به عنوان صفحه چربی یا نمای لیپید نامیده می شود) بررسی می کند. برای اندازه گیری دقیق تری گلیسیرید ، باید 9 تا 12 ساعت (برای کاهش قند خون) ناشتا باشید. این تنها راهی است که می توانید بفهمید آیا کاندید دارو هستید یا خیر. در اینجا چندین دارو وجود دارد که می تواند سطح تری گلیسیرید را بهبود بخشد:
- فیبرها مانند Lopid ، Fibricor و Tricor
- نیکوتینیک اسید یا نیاسپان
- دوزهای بالا از امگا 3 های تجویز شده مانند اپانوا ، لوازا و واسسپا
