چه در حال بازگشت به ورزش بعد از شیوع بیماری مزمن و چه پس از یک بیماری طولانی مدت ، ورزش-اگر به طور مناسب انجام شود-می تواند به بدن شما در بهبود سریعتر و احساس بهتر کمک کند. مهم است که محدودیت های خود را بشناسید و فعالیت خود را به تدریج افزایش دهید تا از آسیب جلوگیری کنید ، اما با صبر و پشتکار می توانید به وضعیت آمادگی جسمانی و سلامتی قبلی خود بازگردید. با پزشک خود کار کنید ، صبور باشید و نیازهای بهداشتی خاص خود را در نظر بگیرید ، و می توانید برنامه تناسب اندام را از سر بگیرید یا شروع کنید.
مراحل
روش 1 از 3: تهیه برنامه
مرحله 1. با پزشک خود مشورت کنید
بهترین کاری که می توانید هنگام بازگشت به ورزش بعد از بیماری انجام دهید این است که در این مورد با پزشک خود صحبت کنید. بسته به بیماری شما احتمالاً موارد خاصی وجود دارد که باید روی آنها کار کنید و از آنها اجتناب کنید. اثرات هرگونه دارویی که مصرف می کنید را بشناسید - مانند احتمال کم آبی بدن در هنگام ورزش. بسته به نیاز شما ، ممکن است پزشک شما را برای کمک حرفه ای برای حرکت به یک فیزیوتراپیست یا کاردرمانگر ارجاع دهد.
- به پزشک خود چیزی بگویید: "حالا که حالم بهتر شده می خواهم رژیم تناسب اندام را شروع کنم. آیا می توانید به من در تهیه یک برنامه امن کمک کنید؟"
- در صورت بروز هر یک از موارد زیر در هنگام ورزش: درد یا گرفتگی قفسه سینه ، تنگی نفس یا مشکل در تنفس ، تهوع یا استفراغ ، ضربان قلب نامنظم ، بی حسی در بازوها ، سبکی سر ، ضعف ، بیهوشی یا شروع به عرق کردن فراوان (بیش از آنچه برای سطح فعالیت شما انتظار می رود).
مرحله 2. قبول کنید که از نو شروع کرده اید
مهم نیست که چقدر قبل از بیماری تناسب اندام داشتید ، مریضی برای مدتی بر بدن شما تأثیر می گذارد. عضلات شما ضعیف تر از قبل شده و استقامت و استقامت شما پایین تر خواهد بود. این طبیعی است! تصدیق کنید که اساساً از ابتدا شروع کرده اید ، مثل اینکه اولین بار است که ورزش می کنید. خود را از نظر ذهنی آماده کنید تا به آرامی شروع کنید ، به تدریج فعالیت خود را افزایش دهید و صبور باشید. به یاد داشته باشید که می توانید تناسب اندام داشته باشید و خواهید داشت ، فقط زمان می برد.
- اگر بلافاصله شروع به بلند کردن وزنه های سنگین کنید ، این احتمال وجود دارد که ماهیچه های ضعیف شده دچار پارگی ، پیچ خوردگی یا کشیدگی شوند.
- شما باید آمادگی قلبی عروقی خود را تقویت کنید ، یعنی استقامت. به احتمال زیاد ضربان قلب شما به راحتی افزایش می یابد ، در حالی که مدتی غیر فعال بوده اید.
- سیستم دفاعی بدن شما سخت در حال مبارزه برای غلبه بر بیماری شما است ، بنابراین اگر بیش از حد بدن خود را کار کنید ، احتمالاً روز بعد احساس ناخوشی خواهید کرد. برای جلوگیری از بروز مجدد علائم ، به راحتی کار کنید.
مرحله 3. از قبل برنامه ریزی کنید و اهداف مشخص کنید
می خواهید دوباره قادر به انجام چه کاری باشید - دویدن ماراتن ، بازگشت به کلاس ایروبیک ، انجام یک ورزش؟ اگر اهدافی را تعیین کرده و آنها را بنویسید ، به احتمال زیاد به آنها خواهید رسید.
- برای داشتن انگیزه ، یک مجله ورزشی تهیه کنید. هدف اصلی خود و سپس اهداف کوچکتر را برای یک هفته ، دو هفته و یک ماه بنویسید. به عنوان مثال ، اگر هدف اصلی شما "دویدن ماراتن در یک سال" است ، انتظار نداشته باشید این هفته 10 مایل را شروع کنید. اهداف خود را به تدریج افزایش دهید ، با چیزی مانند "هفته 1: روزانه 30 دقیقه پیاده روی" شروع کنید و تا "6 ماه: 2-3 مایل در هفته 2-3 مایل فرار کنید." از بزرگترین یا کوچکترین اندازه ای که برای شما امن و راحت است شروع کنید.
- در اهداف خود واقع بین و مشخص باشید. "پیاده روی 30 دقیقه در روز" خاص تر و انگیزتر از "پیاده روی است". دستاوردهای خود را بنویسید تا ببینید چقدر پیشرفت کرده اید.
مرحله 4. با کار با گروه انگیزه خود را حفظ کنید
عادت کردن به روال تناسب اندام پس از یک بیماری می تواند چالش برانگیز باشد. سعی کنید با یک دوست یا یکی از اعضای خانواده تمرین کنید تا به شما کمک کند با انگیزه و ایمن بمانید. برخی از بیمارستان ها ، کلینیک ها و باشگاه های بهداشتی برنامه های تمرینی را برای بیماران با شرایط خاص حمایت می کنند - از پزشک خود در مورد در دسترس بودن س askال کنید و عضویت خود را در نظر بگیرید تا از حمایت برخوردار شوید.
روش 2 از 3: ورزش ایمن و مثر
مرحله 1. در حین ورزش هیدراته باشید
مایعات فراوان بنوشید تا بدن شما عرق کند و دمای طبیعی بدن حفظ شود ، بنابراین از استرس گرمایی و کم آبی بدن جلوگیری می کنید. هر 20 دقیقه در طول ورزش استراحت کنید تا کمی آب بنوشید ، حتی اگر احساس تشنگی نمی کنید.
- اگر پزشک به شما گفته است که مایعات را به دلیل وضعیت سلامتی محدود کنید ، حتماً از آنها بخواهید که در طول فعالیت های بدنسازی بدن خود را هیدراته نگه دارند.
- برخی از داروها بر توانایی بدن شما برای هیدراته ماندن و خنک ماندن تأثیر می گذارد ، مانند برخی برای درمان فشار خون بالا و مشکلات قلبی (مسدود کننده های بتا ، دیورتیک ها) ، علائم آلرژی (آنتی هیستامین ها) ، اضطراب (آرام بخش ها) و علائم روانپزشکی مانند هذیان (داروهای ضد روان پریشی) به
مرحله 2. رژیم تناسب اندام خود را با پیاده روی شروع کنید
پیاده روی یکی از ایمن ترین فعالیت ها برای عادت دادن دوباره عضلات و مفاصل به فعالیت است. هر روز پیاده روی کنید و اگر آرام شروع کردید نگران نباشید - حتی 5 دقیقه شروع خوبی است. سعی کنید هر روز مسافت پیاده روی خود را افزایش دهید.
برای اندازه گیری تعداد گام هایی که برمی دارید یک گام شمار ارزان قیمت تهیه کنید. هدف بزرگسالان سالم 10،000 قدم در روز است. از هر نقطه ای که شروع می کنید ، سعی کنید آن را 500 قدم بیشتر در روز افزایش دهید تا بتوانید 10،000 قدم را بدون درد یا ناراحتی انجام دهید
مرحله 3. به بدن خود گوش دهید
اگر 30 دقیقه پیاده روی احساس خستگی می کند ، اشکالی ندارد! آن را تا 15 دقیقه کاهش دهید تا احساس راحتی کنید ، سپس آن را افزایش دهید. هر کس با سرعت های مختلف بهبود می یابد. خود را تحت فشار قرار دهید تا کمی در خارج از محدوده راحتی خود قرار بگیرید ، بدون اینکه درد داشته باشید یا علائم آن عود کند.
اگر بیماری سختی داشته اید ، حتی پیاده روی نیز ممکن است یک چالش به نظر برسد. ایده این است که شروع کوچک ، حتی بسیار کوچک ، مانند بلند شدن برای استفاده از حمام یا تهیه غذا. سپس هر روز به آرامی و به تدریج فعالیت خود را افزایش دهید
مرحله 4. رژیم خود را با گرم کردن آغاز کنید
حتی در بهترین زمان ، بدون گرم کردن به حالت تمرین کامل نروید. این امر به ویژه مهم است که شما در حال بازسازی قدرت و استقامت هستید. هر رژیم تناسب اندام را با حداقل 2-3 دقیقه تمرینات گرم کننده مانند بالا انداختن شانه ، ضربه زدن به انگشتان پا ، راه رفتن در محل ، بلند کردن زانو یا بلند کردن پا و بالا بردن بازوها روی سر شروع کنید.
مرحله 5. تمرینات کششی یا انعطاف پذیری را در برنامه معمول خود قرار دهید
انعطاف پذیری بخش مهمی از تناسب اندام است ، درست مانند قدرت و استقامت. روز خود را با 10-15 دقیقه تمرینات کششی آغاز کنید. در حین کشش به آرامی و عمیق نفس بکشید و هر کشش را حداقل 30 ثانیه نگه دارید.
- سعی کنید یکی از بسیاری از برنامه های تلفن را داشته باشید که شما را در کشش های مختلف راهنمایی می کند ، مانند برنامه های کشش برای Android یا Stretching Sworkit برای iPhone.
- هنگامی که آماده هستید ، می توانید یک یا دو تمرین هفتگی خود را با یک جلسه یوگا آسان تا متوسط جایگزین کنید ، که هم باعث کشش و هم تقویت ملایم ماهیچه ها می شود.
مرحله 6. کاردیو را افزایش دهید
هنگامی که به فعالیت خود ادامه دادید ، تمرینات قلبی را شروع کنید. تمرینات قدرتی را به بعد بسپارید. تمرینات هوازی مانند دویدن ، شنا ، دستگاه بیضوی ، دوچرخه سواری را انجام دهید - هر آنچه ضربان قلب و ضربان تنفس شما را افزایش می دهد و باعث تعریق می شود.
- وقتی آماده کار روی کاردیو هستید ، 50 درصد فعالیت های پیش از بیماری خود را انجام دهید و از آنجا بروید. به عنوان مثال ، اگر قبلاً 10 مایل دوچرخه سواری می کردید ، با 5 مایل شروع کنید. به بدن خود توجه کنید و این فاصله را در صورت نیاز کم یا زیاد کنید.
- هنگامی که 50٪ احساس خوبی داشت ، تمرین خود را به 60٪ فعالیت قبلی خود ، سپس 70٪ و غیره افزایش دهید. به محض اینکه 50 feels احساس راحتی کرد ، به تلاش کامل 100 back خود ادامه ندهید. این احتمالاً خیلی شدید خواهد بود
مرحله 7. برای تمرین تمام بدن گروه های عضلانی بزرگ را تمرین کنید
هنگامی که آمادگی قلبی عروقی خود را بهبود بخشید ، می توانید تمرینات قدرتی را شروع کنید. برای بهبود قدرت کلی و بازگرداندن تمام بدن به تناسب اندام ، گروه های عضلانی بزرگی مانند ران ، پشت ، قفسه سینه و شکم (ماهیچه های معده) را تمرین کنید. برای تقویت این عضلات از نوارهای مقاومتی یا وزنه استفاده کنید. مجموعه هایی از تمرینات را با سنگین ترین وزنی که می توانید با خیال راحت استفاده کنید انجام دهید ، حتی اگر این تمرین بسیار سبک باشد. هر هفته وزنه های خود را کمی افزایش دهید. یک فرم حرفه ای برای تمرینات زیر به شما نشان دهید:
- اسکوات
- ددلیفت
- مطبوعات نظامی
- پرس نیمکت
- ردیف هالتر (هنگام خم شدن)
- کشش ها
- چانه بالا
- فرو می رود
- گوساله بلند می شود
- تخته
روش 3 از 3: نیازهای جسمانی خود را در نظر بگیرید
مرحله 1. از بدن خود فهرست تهیه کنید
اینکه چه فعالیتهایی برای شما ایمن و مفید است بستگی به این دارد که از چه بیماری بهبود یافته اید و وضعیت سلامتی شما چگونه است. اگر بعد از یک عمل جراحی گسترده زانو به تمرین می پردازید اما در غیر این صورت سالم هستید ، می خواهید فعالیت های متفاوتی نسبت به زمانی که 6 ماه در رختخواب بوده اید انجام دهید. در صورت شک و تردید ، از پزشک خود بپرسید محدودیت های شما چه باید باشد.
مرحله 2. در مورد محدودیت حرکتی خود بپرسید
دامنه حرکتی مفصل به این معناست که مفصل در چه جهتی می تواند حرکت کند ، و گاهی اوقات این عمل باید بعد از عمل جراحی محدود شود. به عنوان مثال ، پس از جراحی شانه ، پزشک یا فیزیوتراپیست ممکن است به شما توصیه کند که تا زمانی که شفا پیدا نکرده اید ، از رسیدن به بالای سر خودداری کنید. مطمئن شوید که قبل از شروع تمرینات متوجه شده اید چه حرکاتی برای شما بی خطر است.
مرحله 3. اگر مشکلات مفصلی دارید شنا را امتحان کنید
شنا یک تمرین قلبی عروقی بدون وزن است-به عبارت دیگر ، ضربان قلب شما را برای یک تمرین خوب بدون فشار بر مفاصل افزایش می دهد. اگر در حال بهبودی از جراحی زانو ، لگن یا شانه هستید ، شنا می تواند راهی عالی برای شروع باشد. شنا و ایروبیک در آب نیز تمرینات مفیدی در صورت ابتلا به آرتریت یا مشکلات تعادلی مانند سکته مغزی هستند.
برای مفاصل دردناک ، تمرینات ایزومتریک عضلات اطراف را نیز انجام دهید. تمرینات ایزومتریک آنهایی هستند که ماهیچه را سفت و آزاد می کنند و این باعث قوی تر شدن آن می شود. به عنوان مثال ، اگر زانوی شما ضعیف یا دردناک است ، برای تقویت عضلات چهار سر ران تلاش کنید
مرحله 4. در صورت زنده ماندن از سرطان فعال باشید
انجمن سرطان آمریکا توصیه می کند کسانی که بدون بیماری زندگی می کنند یا دارای بیماری پایدار هستند به طور منظم ورزش کنند. مطالعات متعدد نشان داده است که ورزش نه تنها بهزیستی ، سلامت روانی ، قدرت و سلامت جسمی را بهبود می بخشد ، بلکه ممکن است میزان عود بیماری را در برخی از انواع سرطان کاهش دهد. هر هفته 150 دقیقه یا بیشتر ورزش کنید و هر هفته 2 روز تمرینات قدرتی انجام دهید.
- همیشه قبل از شروع برنامه ورزشی با پزشک یا تیم مراقبت خود مشورت کنید.
- بازماندگان سرطان در حین ورزش نیازها و محدودیت های خاصی دارند. به عنوان مثال ، استخرهای کلر دار ممکن است در صورت انجام پرتودرمانی باعث تحریک پوست شوند ، اگر در استخوان های خود سرطان دارید ، استفاده از وزنه های سنگین ممکن است خطرناک نباشد و در صورت بی حسی در پاها و استفاده از تردمیل ، خطر افتادن وجود دارد. تهیه برنامه با تیم مراقبت شما امن ترین راه برای شروع یک برنامه تناسب اندام است.
گام پنجم: اگر یک رویداد قلبی داشته اید ، آن را به آرامی انجام دهید
طبیعی است که تعجب کنید که آیا ورزش بعد از حمله قلبی یا جراحی قلب بی خطر است؟ شما می توانید و باید - فقط خیلی آهسته شروع کنید. در هفته اول با 2 تا 5 دقیقه پیاده روی شروع کنید و در صورت امکان چند بار آن را در طول روز تکرار کنید. هر هفته آن را 5 دقیقه افزایش دهید. هدف خود را مشخص کنید تا بتوانید در هفته چهارم تا ششم بهبودی خود 15 تا 20 دقیقه ورزش سبک انجام دهید.
بسیار مهم است که شما همچنین جلسات توانبخشی قلبی را انجام دهید ، که به طور خاص برای بیماران قلبی طراحی شده است. یک متخصص توانبخشی قلب شما را ارزیابی می کند و به شما توصیه می کند که چگونه بهترین سطح فعالیت خود را ارتقا دهید
مرحله 6. اگر دیابت دارید قند خون خود را کنترل کنید
فعالیت بدنی قند خون شما را کاهش می دهد ، بنابراین اگر مبتلا به دیابت هستید یا در حال بهبودی از بیماری هستید که لوزالمعده شما را تحت تاثیر قرار داده است ، قبل از ورزش باید قند خون خود را بررسی کنید. برخی از داروها همچنین بر قند خون ، به ویژه انسولین و داروهای دیابت تأثیر می گذارند - اگرچه برخی دیگر این عارضه را دارند.
